Тренировки за лятото: няколко идеи от треньорите в CrossFit Dream

Тренировки за лятото: няколко идеи от треньорите в CrossFit Dream

Лятото най-накрая ни връхлетя и започнаха пътуванията за кратки или по-дълги почивки. Времето далеч от залата обаче не означава, че трябва да спрем да тренираме. Дори напротив – за да се чувстваме добре, трябва и да се раздвижваме.

И понеже много от вас започват да питат как да поддържат формата си, когато не могат да тренират в зала, подготвихме няколко тренировки, които да опитате самостоятелно. За тях не ви трябва много: добре е да си намерите лост за набиране и въже за скачане, но както ще видите, дори те не са задължителни.

Препоръчваме ви обаче да си осигурите някаква постелка, на която да се чувствате комфортно, докато тренирате. Не забравяйте: загрейте добре преди тренировката, отделете си време за стреч преди и след нейния край!

И така, можете да разгледате нашите предложения тук:

А ако и това не ви стига – опитайте тези кросфит класики CrossFit Bodyweight Benchmarks

И за да е по-забавно – снимайте си резултата или клип от тренировката и го пуснете в CrossFit Dream Community!

Тренировки извън залата: Идеите на Кирил

Тренировки извън залата: Идеите на Кирил

Ето ги и трите идеи на Кирил за тренировка в дните, когато сме във ваканция или извън залата. Преди да подхванеш някоя от тях, не забравяй: загрей и отдели време за разтягане. А след тренировката – очакваме снимка и време в CrossFit Dream Community.

Тренировка 1

3 кръга от

  • 200 м тичане
  • 30 клека
  • 200 м тичане
  • 30 лицеви опори
  • 200 м тичане
  • 30 коремни преси

Максималното време за изпълнение е 18 минути.

Тренировка 2

Слагаш два камъка на разстояние 10 м един от друг. Изпълняват се:

  • 5 дължини с максимална скорост
  • 10 бърпита

Комбинацията се изпълнява 10 пъти.

Тренировка 3

  • 50 ходещи напада
  • 100 скока на въже
  • 50 усукани катерача
  • 100 скока на въже
  • 50 лягане/ставане („половин“ бърпи)
  • 100 скока на въже
  • 50 високи скока от място
  • 100 скока на въже
  • 50 докосвания на рамото от лицева опора
  • 100 скока на въже
  • 50 ходещи отпада

Избери си коя тренировка да пробваш 🙂 А ние очакваме твоя коментар!

Тренировки извън залата: Идеите на Андрей

Тренировки извън залата: Идеите на Андрей

Аз ще ви предизвикам с тренировки по двойки. Защото съм сигурен, че винаги можете да си намерите другарче за спорт. Ако пък не успеете – можете да направите и версия за „и сам войнът е войн“.

Важно е да загреете преди тренировката и да разтегнете добре. След това да се раздадете здраво и накрая – снимка и резултат в CrossFit Dream Community.

Тренировка 1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения от следните три движения:

  • бърпи
  • клек със собствено тегло
  • коремна преса

С партньора работите с еднакво темпо и напредвате заедно

Тренировка 2

Партньор 1 изпълнява 200 скока на въже, партньор 2 е в позиция планк. Смяна след достигането на 200 скока. Това се повтаря 5 пъти

10 минути тичане заедно

Тренировка 3

Докато партньор 1 изпълнява:

  • 5 лицеви опори
  • 10 клека със собствено тегло
  • 15 м мечешко ходене
  • 15 м мечешко ходене назад

партньор 2 стои в планк

Изпълняват се десет кръга, т.е. всеки трябва да изпълни по пет кръга от движението и пет кръга планк.

Успех 🙂

Тренировки извън залата: Идеите на Боби

Тренировки извън залата: Идеите на Боби

Боби е подготвил три тренировки, които ще можете да направите както на плажа, така и в гората. Тренировките са много прости, така че със сигурност ще ти харесат.

Загрей, разтегни и започвай. След това очакваме резултат и снимка в CrossFit Dream Community!

Тренировка 1

10 кръга от:

  • 200 м тичане
  • 20 скачащи напада (20 клека със собствено тегло)

Следват 50 лицеви опори.

Тренировка 2

6 кръга от:

  • 1 минута кофички на пейка
  • 1 минута скокове на пейката
  • 1 минута v-преси върху пейката
  • 1 минута почивка

Тренировка 3

5 кръга от:

  • 10 набирания
  • 20 лицеви опори
  • 30 коремни преси
  • 40 клека със собствено тегло
  • 200 м спринт

Тренировки извън залата: Идеите на Денис

Тренировки извън залата: Идеите на Денис

Денис предлага три тренировки, като е предложил и скалиране – както в случай, че са ти трудни, така и ако ти се струват твърде лесни. И така – загрей и действай! А след тренировката очакваме твоя резултат/клип в комюнитито 🙂

Тренировка 1

  • 5 мин тичане
  • 20 лицеви опори
  • 20 коремни преси
  • 20 клека със собствено тегло
  • 20 напада
  • 5 мин тичане
  • 20 лицеви опори
  • 20 къси ритания от лег (flutter kicks)
  • 20 клека със собствено тегло
  • 20 отпада
  • 5 мин тичане

Опции за скалиране:

  • намалете повторенията наполовина, ако ви е трудно
  • увеличете повторенията по две, ако ви е леко

Тренировка 2

Chelsea – EMOM 30 от:

  • 5 набирания
  • 10 лицеви опори
  • 15 клека със собствено тегло

Тренировка 3

5 кръга ОТМ (в началото на всяка минута)

  • първа минута: 30 двойни скока на въже (60 единични)
  • втора минута: 30 коремни преси
  • трета минута: 15 ТТВ (30 HKR)
  • четвърта минута: 45 сек планк
  • пета минута: почивка

И не забравяйте да се забавлявате 🙂

Тренировки извън залата: Идеите на Първан

Тренировки извън залата: Идеите на Първан

Ето какво ви е подготвил Първан за дните, в които сте далеч от залата. Можете да предизвикате и приятел, покажете му как тренираме!

Не забравяй да загрееш, след което да разтегнеш добре. А след тренировката очакваме твоя резултат/клип в комюнитито 🙂

Тренировка 1

3 табати с в минути почивка между тях и с две редуващи се движения

  • табата 1: клекове със собствено тегло и бърпита
  • табата 2 скачащи напади и лицеви опори
  • табата 3: холоу позиция и арч позиция

Тренировка 2

2 кръга за време от:

  • 2 минути тичане
  • 20 бърпита
  • 20 клека със скок
  • 20 лицеви опори
  • 20 v-преси
  • 1 мин планк

Тренировка 3

AMRAP 20 минути от

  • 5 бърпита
  • 10 коремни перси
  • 15 клека със собствено тегло
  • 20 ходещи напада
Тренировки извън залата: Идеите на Мария

Тренировки извън залата: Идеите на Мария

Продължаваме лятната поредица с предложения за тренировки по време на ваканция. Мария ви предизвиква така:

Тренировка 1

6 минути OTM

  • 30 сек. холоу позиция, 30 сек почивка
  • 30 сек. арч позиция, 30 сек почивка

15 мин AMRAP

  • 10 лицеви опори
  • 10 коремни преси
  • 10 клека със собствено тегло

Тренировка 2

5 кръга за време от:

  • 5 бърпита
  • 10 v-преси
  • 20 скачащи напада (по 10 на крак)

Тренировка 3

3 кръга от:

  • 400 м тичане
  • 5 лицеви опори
  • 10 коремни преси
  • 15 затворнически клека

И не забравяй – за да е по-забавно – снимайте си резултата или клип от тренировката и го пуснете в CrossFit Dream Community!

Тренировки извън залата: Идеите на Теди

Тренировки извън залата: Идеите на Теди

Започваме поредицата ни за тренировки по време на ваканция с три предложения от Теди. За тях не ти трябва абсолютно нищо, освен една постелка (като дори и тя не е задължителна).

Теди ви е приготвила комбинации с доста тичане, дала е и бърпита. Така че – няма да е леко 🙂

Тренировка 1

  • 400 м тичане
  • 40 лицеви опори
  • 400 м тичане
  • 40 клека със собствено тегло
  • 400 м тичане
  • 40 коремни преси
  • 400 м тичане
  • 40 бърпита
  • 400 м тичане

Тренировка 2

5 кръга с 1 минута почивка между тях, всеки кръг се състои от:

AMRAP от следните три движения (т.е. в продължение на 5 мин се въртят и това е един кръг). След кръга – 1 минута почивка, всичко това се повтаря пет пъти (29 минути общо)

  • 10 затворнически клека
  • 10 лицеви опори
  • 10 бърпита

Тренировка 3

  • 1000 м тичане
  • 50 лицеви опори
  • 40 напада
  • 30 V-преси
  • 20 бърпита
  • 10 гръбни екстензии
  • 1000 м тичане

И не забравяй – за да е по-забавно – снимайте си резултата или клип от тренировката и го пуснете в CrossFit Dream Community!

Как да се запишеш на тренировка?

Тренировките в CrossFit Dream се посещават само с предварително записване. Записването се прави лично от всеки трениращ през системата ни за регистрация.

Към момента за тренировка можете да се запишете както от сайта на залата, така и от мобилното ни приложение (налично е за AppStore и Play Store)

Как да се регистрирам?

  1. Отиваш на страницата за регистрация – тя се намира тук
  2. Попълваш полетата – e-mail, име, избираш предпочитана зала
  3. На мейла ти пристига линк за активация на профила (ако не го намериш веднага, погледни в папката СПАМ)
  4. След като активираш профила, можеш да се запишеш за тренировка

Как се записвам за тренировка?

  1. Логваш се
  2. Избираш си групова тренировка – записването е отворено до самия старт на тренировката
  3. Кликваш, избираш метод на плащане, записваш се

А как се отписвам?

Накратко казано – по същия начин.

  1. Логваш се
  2. Избираш тренировката, за която си записан
  3. Цъкаш на нея и отиваш на Отпиши се

Важно! Позволяваме отписване от тренировка най-късно един час преди нейното начало. Ако си се записал, но не си дошъл или си се отписал твърде късно, ни дължиш цената на тренировката – 12 лв. Ще ги видиш като задължение в профила си.

Ралица Котерлицова: момичето, което ще представя България на CrossFit Games

Ралица Котерлицова: момичето, което ще представя България на CrossFit Games

След промяната в правилника на CrossFit Games, всяка държава с официално лицензирани зали има право да изпрати на финалите на игрите своите национални шампиони – най-добрите мъж и жена. Условието е те да имат гражданство на страната, за която се състезават.

CrossFit Dream ви представя Ралица Котерлицова – първата българка, която се класира за финалите тази година. Тя е на 30 години, готви се сама и е готова за битка! Силна е в гимнастиката, а слабостта й е… баклавата на мама!

Ралица е родена в България, но от много години живее в Канада. Заедно със своя приятел Джо имат своя зала – CrossFit Valeo. Подготовката на Ралица се случва между работа на пълен работен ден, учене и водене на тренировки.

Ето повече за нея:

Разкажи ни за себе си – къде живееш, от кога се занимаваш с кросфит?

Живея в Отава, Канада. Преместихме се тук с родителите ми от София през 1992-ра. През 2013-а започнах да ходя на кросфит. Това беше 6 месеца след операция на коляното. Преди кросфита най-вече бягах за удоволствие. Беше нещо, което харесвах, тъй съм играла много години футбол.

Приятелят ми Джо вече тренираше кросфит, когато започнах да тренирам и аз. Спомням колко много му харесваше, даже си спомням, че се чудех дали изобщо да започна и аз, тъй като се притеснявах, че ще му преча. Когато започнах да тренирам, не можех да направя една лицева опора и дори никога не бях докосвала гири. Така че тогава намерението определено не ми беше да се състезавам.

Няколко месеца по-късно обаче имаше едно кросфит състезание в Отава. Случи се така, че една от жените, която трябваше да се състезава, се отказа в последния момент и аз я заместих. Нашият отбор свърши на второ място в дивизия “scaled” и си спомням колко хъс и мотивация ми даде това.

По-късно, през февруари 2014 г., започнах да се състезавам в първия Open. От тогава се зароди желанието ми да се състезавам на регионалите състезания. Всяка година процесът за класиране за регионалните се променяше в региона на Източна Канада и ставаше все по-трудно да се достигне до тях, въпреки че ставах все по-добра и по-добра.

Миналия август, точно докато се възстановявах от контузия в бедрото, кросфит обяви, че няма да има повече регионални състезания. Спомням си, че бях много разстроена. Разстроена от промяната и разстроена… че бях разстроена. Бях си поставила за цел да постигна нещо, върху което нямах контрол. Знаех, че трябваше да взема решение дали да продължа да тренирам така, че въпреки всичко да бъда конкурентноспособна. Тогава реших, че ще продължа да се състезавам. В крайна сметка обичам да тренирам и обичам конкуренцията.

Скоро след това се записах и се състезавах в първото ми мулти-ден кросфит състезание. По време на състезанието си спомням как Джо ми казваше, че това ще бъде добра подготовка за бъдещи състезания. Спомням си, че си помислих, “Подготовка за какво? Та това е самото състезание.”

Кога повярва, че ще се класираш за Игрите?

В началото на новата година излезе новият правилник за кросфит игрите. Джо ми изпрати СМС и ме попита дали имам българско гражданство. Когато ми спомена за правилника, го прочетох поне 20 пъти.

Все още не бях убедена, че имам възможност да се класирам. Все пак реших да се регистрирам като българка. След това започнаха (и много бързо приключиха) Open тренировките, а аз бях някак си на върха на класирането. Хората около мен ме питаха дали все още имам намерение да отида на Игрите. Не исках да потвърдя или да отговарям на въпроса изобщо преди видео клиповете и гражданство ми не бяха одобрени и не получех официалната си покана.

Разкажи ни за подготовката си за финалите – как тренираш?

Като цяло бях много доволна от моето представяне на Open-а. За първа година нямах никакви контузии, но за съжаление бях болна през 3 от 5-те тренировки, вероятно поради пренатовареност и стрес (работата на пълен работен ден, управлението на нашия бизнес в извънработно време и вземане на задочен курс в университета). Затова за подготовката за Игрите, трябва да се фокусирам върху това да съм здрава, да нямам травми и да работя постоянно върху моята физическа сила в дългосрочен план.

Kолко време прекарваш в тренировки?

60864472_1274175886092550_3155922663222804480_nСегашните ми тренировки не са структурирани. През седмицата сме толкова заети с нашата фитнес зала – CrossFit Valeo, че успявам да се докосна до щанга или да се кача на лоста само в 5:30 сутринта, преди групата ми в 6, на която преподавам. След това отивам на работа и ползвам една хотелска фитнес зала по време на обедната ми почивка. В тази фитнес зала има много малко уреди. Но все пак има гребен тренажор и дъмбели, които се опитвам да използвам пълноценно.

След това се връщам в CrossFit Valeo и водя групи за възрастни и деца вечерта.

Основните ми тренировки са през почивните дни. Опитвам се да се движа колкото се може повече. Така че въпреки, че нямам много време през деня да тренирам, не позволявам това да ме обезкуражава. Като тренирам, давам всичко от себе си. За мен беше ясно от самото начало, че няма да имам много време за тренировки, защото пак имам редовна работа, както и бизнес.

Така че, ако искам да ставам все по-добра, трябва да го направя с малкото време и оборудване, с които разполагам. Място за извинения няма.

Къде е твоята сила, къде се чувстваш в свои води?

Силата ми е в гимнастиката и особено в Toes-to-Bar и handstand push-ups. Слабостите ми са overhead squat, deadlift и баклавата на майка ми!

Как оценяваш промяната, която наблюдаваме в кросфит от началото на годината?

От гледна точка на новите промени наистина харесвам посоката, в която влиза кросфит. Новата посока ще бъде по-добра за игрите и за местните кросфит зали. Кросфит наистина популяризира идеята, че физическата активност е не само развлекателна дейност, но и абсолютно изискване за здраве.

Като треньор виждам ползата от тяхната методология всеки ден с моите клиенти. Мисля, че този нов подход е абсолютно необходим, за да привлече повече хора към залите и тренировките.