Най-популярните заблуди, свързани с тренировките за жени

Най-популярните заблуди, свързани с тренировките за жени

Автор: Кирил Любенов, L2 CrossFit Trainer

Напоследък услугите на така наречените персонални треньори станаха доста популярни. Замисляли ли сте се какво е предимството на тренировките с персонален треньор? Той трябва да съобрази структурата на заниманието и степента на натоварването с конкретните особености на трениращия – фитнес цели, възраст, пол, здравословно състояние, травми, степен на физическа подготовка и т.н.

Това, разбира  се, е не лесна задача и затова е добре внимателно да подбираме персоналния си треньор и да не се доверяваме лесно. И докато мъжете имат повече смелост да екпериментират с тренировките, то за по-голямата част от дамите професионалните напътствия в залата са нещо доста важно.

Като персонален треньор със солиден опит зад гърба си, ще си позволя да ви обърна внимание на няколко много интересни масови заблуди, които витаят в обществото, свързани с жените и тренирането.

В много онлайн и офлайн издания, телевизионни предавания и всякакви медии изобилства от експертни съвети, магически рецепти за оформяне и стягане, двудневни, двуседмични и деветдесетдневни вълшебни диети, които ще ви донесат така желаната форма. Вероятно повечето от вас са опитвали да приложат на практика част от тях, но както всички знаем, резултатите в повечето случаи изобщо не отговарят на очакванията ни или дори по-лошо – получава се т.нар. йо-йо ефект.

Истината е, че добрата форма изисква постоянство – както в тренировките, така и в храненето.

Ето няколко от най-масовите заблуди, които стоят на пътя към по-доброто ни „АЗ“.

Заблуда #1:

За да свалим мазнини, трябва да намалим количеството на храната, а качеството и състава й са второстепенен фактор.

Нека първо да уточним разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини – ако целите просто кантарът да показва по-малко, без значение как точно ще се промените визуално, горното твърдение е абсолютно вярно. Ако обаче искате да оформите и стегнете тялото си, съставът и качеството на храната имат огромно значение.

Различните храни, в зависимост от съдържанието на мазнини, белтъчини и въглехидрати, провокират различни хормонални реакции в организма – затова не е все едно дали ще изядете едно яйце, една ябълка или два шоколадови бонбона (всички те имат приблизително еднаква енергийна стойност). Наблягайте най-вече на истинските храни, които не съдържат изкуствени подсладители, рафинирана захар и консерванти.

Следете храната да ви осигурява достатъчен прием на белтъчини, особено ако тренирате сериозно, за да имате адекватно възстановяване. Не снижавайте прекалено много калорийния прием, защото това първоначално наистина води до бързо сваляне на тегло, но пък значително забавя метаболизма и ако продължи достатъчно дълго, организмът навлиза в ‚авариен‘ режим. Освен това, всички знаем  – гладните хора не са щастливи. Изтощението, което ще донесете на организма с гладуване, ще бъде само пречка по пътя към успеха.

Заблуда #2:

За да изчистите мазнини, задължително трябва да правите кардио упражнения.

Всъщност това не е вярно – добре структурираната силова тренировка може да е много по-ефективна от кардио упражненията, защото горенето на мазнини продължава между 24 и 48 часа след тренировката, за разлика от кардиото.

Освен това, ако за вас ‚кардио‘ означава дълго и отегчително тичане на пътека или дори навън, то силовата тренировка може да е и много по-интересна и предизвикателна. Не ме разбирайте погрешно – ако кардиото ви доставя удоволствие, правете го – например някои трениращи обожават танци, йога и други подобни активности, но не го смятайте за задължително, ако искате да изгубите мазнини.

Заблуда #3:

Момичетата не трябва да тренират с тежести, за да не натрупат много мускулна маса.

Всъщност ако изграждането на мускулна маса беше толкова лесно, нямаше да има толкова мъже, които полагат неимоверни усилия, за да го постигнат и въпреки това не успяват. Момичета, истината е, че ако тренирате тежко, но с малък брой повторения, мускулите ви ще станат просто по-силни, но не и по-големи.

За да се сдобиете с по-големи и обемни мускули, са необходими няколко условия, между които адекватна суплементация, хормонална среда и хранителен режим, с които най-вероятно вие не разполагате. Тренировките с тежести, сами по себе си, могат да донесат само по-плътен мускул, което при равни други условия ви кара да изглеждате по-добре и повишава базовия метаболизъм на тялото (т.е. енергията, която то консумира дори в състояние на покой).

Вижте например кросфит легендата Камил Ле Блан Базинет по-долу – изглежда чудесно, а тежестите са основна част в тренировките й!

Заблуда #4:

Можете да изчистите целенасочено мазнини само на дадено място от тялото, според вашето желание.

За съжаление и хиляда коремни преси на ден няма да помогнат, за да изчистите мазнините от коремчето. Структурата на тялото ви, натрупването на мазнините и реда, по който това се случва, са генетично зададени. Това означава, че когато започнете да губите мазнини, то губите по определен, независещ от вас ред – например първо горна част, после дупе  и накрая корем.

Същото важи и за натрупването на мазнини, само че в обратния ред. Не можете да очаквате, че с наблягането на упражнения за дадена мускулна група ще намалите мазнините в тази област. Всъщност, както всички знаем, определящ за изчистването на мазнините е хранителният режим, а не толкова тренировъчният.

Какъв е изводът?

За да сме във форма е нужно само да спрем да вярваме на вълшебните методи, които с магическа пръчка разрешават всичките ни проблеми, а да поемем отговорност за собственото си състояние и да осъзнаем, че то зависи единствено от собствените ни действия, последователност и постоянство.

Намалете стреса, давайте на тялото си хубава, качествена и достатъчно храна, тренирайте умно, наспивайте се добре и резултатите няма да закъснеят! Не само ще изглеждате, но и ще се чувствате много добре. Всъщност първото е следствие от второто, нали?

Ако искате да опитате кросфит, изберете час за безплатна тренировка!

[contact-form-7 404 "Not Found"]

Гуакамоле – бързо, лесно и полезно!

Гуакамоле – бързо, лесно и полезно!

Представяме ви една бърза рецепта за салата, с която да разнообразите обичайната гарнитура към здравословната си вечеря или обяд. Гуакамолето идва от Мексико и освен всичко друго, е афродизиак, така че внимавайте с количествата, които консумирате! 🙂

Продуктите:

  • 1 добре узряло авокадо
  • 1/2 глава червен лук
  • 1 сурова люта чушка
  • 1 домат
  • стрък магданоз
  • сусам за поръсване
  • сокът и кората на 1/2 лайм
  • зехтин и хималайска сол на вкус

Нарежете на ситно всички продукти, овкусете със сол и зехтин, разбъркайте, консумирайте! Гуакамолето много добре се разбира с пилешко месо или бяла риба.

Да ви е сладко!

Стресът – модерната болест, от която всички страдаме!

Стресът – модерната болест, от която всички страдаме!

И твоят ден ли започва с хаос? И ти ли се връщаш безкрайно изтощен всяка вечер вкъщи? И за теб ли понеделникът е най-ужасният ден? Вероятно, както на повечето от нас, стресът ти идва в повече. В днешното забързано време той е масово явление. Исторически погледнато, стресът е бил двигател на човешкия прогрес, но хроничният ежедневен стрес, на който сме подложени днес, е нещо съвсем различно – всъщност най-често той се явява причина за редица сериозни заболявания като рак и диабет. Възможно е да полагаш всички възможни усилия, за да влезеш във форма – тренираш и се храниш правилно, но ако не елиминираш стреса, не очаквай особено успешни резултати.

Какво можем да направим по въпроса?

Ето няколко лесни стъпки към по-здравословен и освободен от стрес живот, които ти предлагаме:

1)      Подарете си хубаво начало на деня.

Както се казва – „Денят се познава от сутринта.“. Станете на време, за да не се налага да бързате. Осигурете си питателна и качествена закуска, за да заредите организма си с енергия за предстоящия ден. Дори това да означава да станете 20 минути по-рано, струва си усилието.

2)      Наспивайте се.

Сънят е изключително важен за възстановяването на нервната система, а хроничното недоспиване е един от най-големите причинители на стрес. Старайте си да си лягате възможно по-рано – сънят преди полунощ е значително по-качествен.

IMG_6207-0 (76)

3)      Направете си план за деня.

Самата мисъл, че имате план за действие, успокоява и намалява стреса. Опитвайте да се придържате към него, макар и грубо. Дори понякога да не се получава, ще видите, че с времето това ще сложи ред в ежедневието ви до голяма степен. Направете си и план за храната – подложените на стрес хора обикновено ядат хаотично и нездравословно, което пък носи допълнителен стрес и се получава омагьосан кръг, от който не можете да излезете.

4)      Елиминирайте ненужните неща от живота си.

Дайте си сметка кои са наистина важните задачи, които стоят пред вас. Всичко останало е „пълнеж“. Например – безцелното стоене в социалните мрежи, безсмислени телефонни разговори, или пък терзания за неща, които не зависят от нас или не можем да променим. Така ще освободите повече време в натоварения си график, което може да използвате за почивка или някакво по-продуктивно занимание.

5)      Елиминирайте ненужните хора от живота си.

Помислете за обкръжението си – харесвате ли хората, с които общувате? Това до голяма степен определя и до колко харесвате живота си като цяло. Прекъснете връзката с всички, които ви натоварват – приятели, които постоянно закъсняват за среща, такива, които смятате за досадни, но не смеете да им го заявите, такива, които само ви използват, но вие никога не можете да разчитате на тях и прочие. Обръщайте повече внимание на хората, които са важни за вас и тези, с които ви е приятно да общувате.

6)      Медитирайте.

Намерете между 5 и 20 мин. на ден,  които да отделите за медитация– тя наистина може да направи чудеса с нивата на стреса, стига да сте достатъчно упорити и последователни. Моментите, в които изолираме шума около себе си, са много важни за намаляването на стреса.

7)      Отделете време само за себе си.

Обособете времеви периоди (например всяка вечер след 20ч. или всеки уикенд), в които не вдигате телефона, не отговаряте на съобщения и имейли и изобщо – умишлено се изолирайте от външните източници на стрес.

Също така, определете време, което е изцяло и само за вас – отдайте се на любимото си занимание – наспете се, мързелувайте, играйте футбол, отидете на маникюр…просто направете това, което ще ви донесе удоволствие, без да се съобразявате с желанията и нуждите на околните. Правете го поне веднъж седмично.

Как да се храним здравословно при ограничен бюджет?

Как да се храним здравословно при ограничен бюджет?

Много хора живеят със заблудата, че здравословното хранене изисква много средства и едва ли не го приравняват на висок стандарт на живот. Истината е, че всеки може да живее и да се храни здравословно, защото това е въпрос на желание и малко креативност. Всичко останало е оправдание, а ние хората сме много добри в измислянето на оправдания, нали?

Ако искаме обаче да направим нещо добро за себе си, то начин винаги има. Не е задължително всичко, което консумираме, да е „еко“, „био“ или „органик“, за да твърдим, че се храним здравословно. Важно е храната да е прясна, истинска и да доставя необходимите макро- и микроелементи на тялото, а полуфабрикатите и пакетираните храни, пълни със захар, трансмазнини и консерванти, да бъдат изключени от менюто.

Ето няколко съвета, които можете да приложите, по пътя към здравословното хранене при ограничен бюджет:

1.      Пазарувайте на едро.

Това значително намалява цената на определени продукти като сурови ядки, подправки и др. Отделете време така, че да опаковате, замразите или обработите продуктите, така, че да може да се съхранят по-дълго. Винаги избирайте свежите насипни храни пред опакованите. Удобството, което предварително подготвените продукти ви дават, струва пари. Например нарязаните салати в пликчета, сравнени със суровите зеленчуци в цял вид, или насипните ядки, сравнени с опакованите.

2.  Не е нужно всичко да е „органик“ и „био“!

Ако искате да консумирате повече храни, незасегнати от пестициди и индустриално замърсяване, то може да наблегнете на следните: грейпфрут, гъби, сладка царевица, лук, зеле, патладжан. Имайте предвид също така, че най-засегнатите от химикали плодове и зеленчуци са спанакът, зелената салата, ябълките, картофите, прасковите, нектарините, крушите, гроздето и животинските продукти. Когато пазарувате от тях, внимавайте за произхода им, доколкото е възможно и си ги набавяйте от малки магазини или пазарчета. Също така можете да изкисвате плодовете и зеленчуците в смес от равни части вода и оцет, което спомага за премахване на част от токсините.

 3.   Планирайте!

Пазарувайте винаги с предварително подготвен списък и никога гладни. В противен случай рискувате да станете жертва на маркетинговите трикове, които са плод на цяла наука. Информирайте се добре за цените на различните продукти в различните магазини и пазарувайте на оптимални цени. Да, това отнема малко повече време, но при добра организация и пазаруване на едро, можете да пазарувате по-рядко, което пък ви спестява време.

 4.  Съхранявайте добре продуктите!

Ако се научите да съхранявате добре продуктите, няма да се налага да изхвърляте храна, дори и да сте пазарували на едро. Ето няколко трика, с помощта на които ще съхраните плодовете и зеленчуците за по-дълго:

  •         Картофи, лук, чесън и други подобни дръжте на тъмно и хладно място, например в мазе.
  •         Увивайте чепката на бананите в найлон, така ще траят по-дълго. Друг вариант е да обелите узрелите банани и да ги замразите.
  •         Зеленолистните като спанак, зелена салата, целина, можете да освежите, като ги измиете обилно със много студена вода, непосредствено преди консумация.
  •         Корите от цитрусовите плодове можете да изсушавате/настъргвате и използвате като подправки или чай по-късно.
  •         Ако запазите основата на марулята/айсберга и я потопите във вода, тя ще пусне нови листа.
  •         Отглеждайте някои билки и подправки сами – съвсем лесно е да си засадите босилек и розмарин в саксия и винаги да имате на разположение пресни и качествени подправки!
  •         Суровите ядки съхранявайте в хладилник, издържат значително по-дълго.
  •         Някои плодове и зеленчуци като спанак, тиква, малини, боровинки, грах и др. можете да замразите, а и освен това ще разполагате с тях целогодишно.

5.      Гответе си!

Да – приготвяйте сами храната си. Не е нужно да обясняваме защо – не само, че спестяваме като готвим вкъщи, вместо хранейки се навън, а и си гарантираме качество на това, което консумираме. Знаем какво и колко сме сложили, както и че всичко е прясно и здравословно приготвено.

6.    Не прекалявайте с белтъчините!

Спазвайте простичкото правило 80/20, а именно: 80% от храната ви да е с растителен произход и 20% от животински продукти. Тъй като последните са значително по-скъпи, но пък и доста по-хранителни, не е нужно да прекаляваме с тяхното количество. Манията да се консумира прекалено много протеин съществува сред доста трениращи, но всъщност може да се заситите и да имате добри резултати в залата и с по-малко белтъчини.


 

Как да се справим с непреодолимия глад за вредни храни?

Как да се справим с непреодолимия глад за вредни храни?

Всеки от нас от време на време изпитва непреодолимо желание да похапне нещо „забранено“ – шоколад, поничка, пица, чипс… Това не само пречи на прогреса ни с тренировките, а натоварва и нашата психика – изпитваме вина, че сме се поддали на изкушението, кривнали сме от правия път и сме съсипали всички усилия, положени до момента.

Тъй като най-често тези непреодолими желания са причинени от психологически фактори обаче, силата да се справим с тях е изцяло в наши ръце. Нека да разгледаме основните причини, които причиняват не просто глад, а глад за точно конкретна храна от споменатите по-горе:

Откъде идва непреодолимото желание да хапнем нещо забранено:

1)      Емоции:

Не е изненадващо, че според редица изследвания емоциите ни играят основна роля, що се отнася до злоупотребата с вредни храни. Най-често това се случва, когато изпитваме отегчение, безпокойство, стрес, тъга или вина. Тогава инстинктивно посягаме към шоколада, пицата или бонбоните, за да получим моментно удовлетворение. Това е свързано с кортизола, който е един от регулиращите апетита хормони.

2)      Ограничения:

Когато някой ви каже да не правите нещо, обикновено искате точно това да направите, нали? Когато знаем, че не бива да ядем паста, хляб и бонбони, точно това ни се прияжда. Колкото по-строги са ограниченията на режима, който спазваме, толкова по-силно е желанието да хапнем от забранените храни.

3)      Навици:

Когато възпитаваме децата си, обикновено им създаваме модели от типа: „Можеш да си вземеш бисквитка, ако си си написал домашното“. След това тези правила се превръщат в рутина, която дори не осъзнаваме. Ако успеем да разчупим тези стереотипи, то останалото е много лесно – вече не свързваме успешното изпълнение на дадена задача с получаването на храна като награда.

Как да се справим с това?

Предлагаме ви няколко начина, с които да се справим с проблема:

1)      Дайте си конкретна мотивация и отговор на въпроса: „Защо не бива да ям това?“ Не си казвайте обобщения от типа „Аз не ям бонбони, защото това е нездравословно“, а вместо това потърсете конкретната причина. Например: „ за да изчистя мазнини“, „за да имам по-добър тонус“ и т.н.

2)      Ако се приспособявате към нов режим в момента, дайте си време. При рязка смяна на хранителния режим обикновено желанието да „съгрешим“ с нещо забранено е много силно в началото. Постепенно организмът се приспособява към новия начин на хранене и тези пристъпи отшумяват.

3)      Откажете се от лошите си навици. Всеки път, когато ви се прияде нещо „забранено“, го замествайте с някаква по-здравословна алтернатива. Например – ако ви се яде сладолед, направете си шейк от кисело мляко, банан и фурми…ще останете приятно изненадани. Така, замествайки вредните храни, постепенно ще се откажете от тях, а при достатъчно постоянство – ще намалите до минимум и здравословните алтернативи.

4)      Разсейте „грешните“ мисли. Доказано е, че в момент на „пристъп“ леко физическо натоварване много помага. Раздвижете се леко или направете някаква импровизирана тренировка, ако в момента нямате възможност да тренирате в зала. Например – изредувайте няколко серии лицеви опори и клекове…това е приложимо почти във всяка ситуация, където и да се намирате, дори и на паркинга на супермаркета! Друг начин да се разсеете е да помиришете или да погледнете някаква друга храна, различна от тази, за която си мислите.

За да обобщим:

На всеки се случва да изпитва глад за нещо „забранено“. Това не е толкова страшно, затова не изпитвайте вина и не се чувствайте зле, самообвинявайки и самосъжалявайки се. Дори и да се отдадете на изкушението, продължавайте напред в усилията към по-добро тяло, защото това не е повод да се откажете от целите, които сте си поставили в дългосрочен план. Ето и стъпките, които е добре да следвате:

  1. Записвайте си „лошите“ храни, към които изпитвате глад, както и в каква ситуация възниква той – къде, кога и как.
  2. След няколко седмици анализирайте записаното и се опитайте да откриете причините, които ги предизвикват.
  3. На база на изводите си, изберете някои от горните начини за справяне с проблема и действайте!

А какъв е вашият начин за справяне с проблема? Споделете в коментарите по-долу, за да научат и останалите!

Зимната ваканция и кросфит тренировките

Зимната ваканция и кросфит тренировките

И така – снегът вече зарадва всички скиори, сноубордисти и приключенци. Много от нас вече пробваха пистите, а на други тепърва им предстои така желаната зимна ваканция. Независимо дали предпочитате активната почивка, включваща ски, или пък мързеливи СПА преживявания в някой уютен хотел високо в планината, важно е да не изоставяте тренировките и плана, който следвате. Особено след празничните трапези, които все още не са съвсем отминали.

Въпреки че докато сме на почивка обикновено нямаме възможност за стандартна кросфит тренировка, все пак има как да се раздвижим. За целта няма да ви е необходимо кой знае какво оборудване…или поне не чак толкова голямо, колкото в обикновена фитнес зала. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство. Можете да използвате фитнес залата на хотела или пък да излезете навън – използвайте детската площадка или прескочете до парка. Вземете с вас приятели, сложете усмивките на лицето и се подгответе за много емоционални моменти.

Тук ще дам някои от любимите си тренировки, които обаче няма да подреждам по степен на харесване. Всяка една от тях бихте могли да пригодите към вас и вашата компания ако сметнете, че ще е много тежка и не сте достатъчно подготвени. Направете си мини състезание и се забавлявайте на макс!

Ако сте начинаещи в кросфит трябва да знаете, че „рундове за време“ означава, че трябва да се засече времето, за което ще направите тренировката от нейното начало до края. Идеята на това е, че следващия път ще имате време, което да трябва да подобрите.

  1. 3 рунда за време: 800м. бягане + 50 клека

  2. 10 рунда за време: 10 лицеви опори + 10 коремни преси + 10 клека

  3. За време: 200 клека

  4. 21-15-9 клекове + лицеви опори ( тук трябва да направиш по 21 повторения клек и лицеви опори, после по 15 клека и лицеви опори и накрая по 9)

  5. 8 рунда за време: 10 клека + 10 бърпита

  6. 10 рунда за време: 10 лицеви опори + 10 клека + 10 високи скока ( повдигайте коленете колкото е възможно по- високо)

  7. 3 рунда за време: 50 коремни преси + 400м. бягане

  8. За време: 100 джъмпинг джака + 75 клека + 50 лицеви опори + 25 бърпита

  9. 5 рунда за време: 10 скока на височина ( скачай възможно най- високо) + 10 лицеви опори

  10. За време: 1500 м. бягане, като спираш, за да направиш 10 лицеви опори в началото на всяка минута от тичането.

Сега вече няма извинение за това, че не сте тренирали по празниците или по време на почивката. Всички добре знаем израза: „ Който иска- намира начин. Всичко друго е оправдание“.

Кросфит и бременност? Мисията е възможна!

Кросфит и бременност? Мисията е възможна!

Днес ще ви представим едно много смело момиче – Николет Стефанова, която в момента е бременна в седми месец. Тя тренира с нас в залата CrossFit Dream от около година, включително и по време на бременността.

Оказва се, че кросфит тренировките в този така специален период от живота на всяка жена не само са възможни, а и носят куп позитиви, разбира се, ако бременността протича нормално. С Николет модифицирахме натоварването така, че тя и бебето да са в пълна безопасност и резултатът е впечатляващ. Ето какво разказва тя:

1. Представи ни се накратко.

Казвам се Николет Стефанова, на 30г. Работя в арбитражен съд.

2. От колко време тренираш кросфит и какво ти харесва в този спорт?

Тренирам кросфит от почти година. Това, което ме впечатли в началото, е колко експлозивни са тренировките. За кратко време, около 45 минути, се минава през различни мускулни групи, цялото тяло заработва и накрая си (приятно) изцеден. Самите упражнения не са сложни, но в различни комбинации са много ефективни. За два-три месеца, без да тренирам нещо друго, тялото ми започна да се оформя. Тъкмо когато започнах да виждам резултати, забременях.

3. Какво те мотивира да продължиш да тренираш и след като забременя? Какво ти дават тренировките в този специален период от живота, в който си по-емоционална и чувствителна?

Не ми е трябвала специална мотивация – просто не ми се спираше. След като докторът не ми забрани и попрочетох за тренирането по време на бременност, не видях причина да спирам.

Тренировките ме разтоварват. Заздравяването на мускулите най-вече на гърба и кръста ми дават усещането, че ще мога по-лесно да се справя с износването и самото раждане.

4. Как са модифицирани тренировките ти по време на бременността?

Първото, което спряхме, са всички упражнения за коремните мускули. Когато другите правят колена към лакти или коремни преси, аз правя клекове или напади. Относно тежестите – продължавам да вдигам, но спряхме да качваме килограмите. В крайна сметка целта ни в този период не е да поставяме рекорди, а да поддържаме форма.

Трябва да кажа, че треньорите подхождат много внимателно и виждам, че постоянно се информират, така че ми е спокойно в залата.

5. Кои са постиженията, с които най-много се гордееш в кросфит?

Никога не съм си представяла, че ще вдигам щанга, а сега това е любимата ми част от тренировката. Чувстам се като на Олимиада, дори и да съм с най-малките тежести 🙂

Иначе мисля, че постиженията в този спорт ми предстоят. Една от целите ми е 10 набирания.

6. Какво би казала на момичетата, които се страхуват да спортуват по време на бременността, без да има медицинско основание за избягване на спорта?

Аз изкарах сравнително тежки първи три месеца и мога да кажа, че единствените моменти, когато не ми е било лошо, са били когато спя или съм на тренировка. Така че освен нормалните ползи от физическата активност, моят опит е, че се облекчават някои от симптомите на бременността. Не без значение е и контролираното качване на килограми през този период, за което спортът страшно помага.

Защо и как да следим пулса?

Защо и как да следим пулса?

На всички ни е известно, че съществуват различни по вид тренировки, специфични за подготовката на всеки спортист. Няма как ММА бойците да се подготвят по една и съща програма с футболистите, а спринтьорите да тренират заедно с колоездачите и т.н.

Ето защо най- общо тренировките се разделят на два вида: аеробни и анаеробни. Аеробни са тези, при които натоварването варира от ниско до средно за дълъг период от време. Пример за такъв вид натоварване е бягането на дълги разстояния. Анаеробните занимания са тези, при които натоварването е краткотрайно, но с максимална интензивност.  Идеални примери са борба и бокс.

Най- лесният начин да определите какъв е видът на вашата тренировка е посредством измерване на пулса. Това е начинът, по който ще разберете колко интензивно тренирате. Колкото по- интензивна е тренировката, толкова по- учестено бие сърцето, като по този начин се засилва кръвният ток и доставката на кислород до клетките.

Съществуват няколко зони на сърдечна честота, в които всеки от нас би могъл да тренира:

–          Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс

Това е зоната, в която може да се тренира в  разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.

–          Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс

Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.

–          Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс

Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.

–          Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс

В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.

Как да изчислим пулса?

Максимален пулс означава, че това е максималната сърдечна честота, която бихме могли да достигнем. След като го изчислим, бихме могли да определим и интензивността, която би съответствала на тренировъчните ни цели. За решаването на тази задача има няколко прости формули, по които всеки би могъл да се ориентира.

–          По възраст

За мъже- от константата 220 изваждаме собствената си възраст. Жените е добре да използват числото 226.

Например: 20- годишен мъж би имал следният максимален пулс: 220- 20= 200

20- годишна жена би имала максимален пулс: 226- 20= 206

Оттук нататък  определянето на различните зони, в които всеки трябва да тренира, е много лесно. Всичко зависи от вида на тренировката и поставените цели. И така:

За 20- годишен мъж зоните са следните:

  • Зона на комфорт- 60- 70% от 200 уд./мин.= 120- 140 уд./мин.
  • Аеробна зона- 70- 80% от 200 уд./мин.= 140-160 уд./мин.
  • Анаеробна зона- 80-90% от 200 уд./мин.= 160- 180 уд./мин.
  • Зона на червената линия- 90- 100% от 200 уд./мин.= 180- 200 уд./мин.

Тази проста математика би могла да ни даде отговор на редица въпроси, свързани с тренировъчния процес, целите и резултатите. Формулата е подходяща по- скоро за нетренирани хора или такива, които тепърва ще започнат да спортуват.

Когато говорим за активно спортуващи индивиди, можем да допълним информацията с още една формула, малко по- различна от предишната. Тя е създадена за спортуващи хора, които тренират 3 или 4 пъти седмично. Тук вместо константата 220, за мъже се използва числото 205, а за жени- 211. От него се изважда половината от възрастта и така се получава максималният пулс.

205- (възрастта/2)

20- годишен мъж ще има максимален пулс от 205- (20/2) или 205-10=195 уд./ мин.

И така- ако искате да постигате тренировъчните си цели и да гоните резултати, добре е да следите пулса и зоните, подходящи за всеки тип тренировка. Това е нещо, което често всеки от нас малко или много пренебрегва, но всъщност е много важна част от целия процес.

Салата от сладки картофи и бекон

Здравейте,

днес ви предлагаме една чудесна есенна салата, подходяща за гладници на палео режим, а и не само 🙂

Продуктите:

  • 100 гр. бекон
  • 1 сладък картоф (около 500 гр.)
  • 2 скилидки чесън
  • 1 с.л. кокосово масло
  • сокът на един лайм
  • балсамов оцет на вкус
  • 2 с.л. зехтин
  • 2 стръка зелен лук
  • няколко листа пресен спанак
  • една прясна червена чушка
  • сол, червен и черен пипер на вкус
  • канела

Рецептата:

В предварително загрята фурна изпечете тънко нарязаните резенчета бекон върху хартия за печене за около 15 мин., докато станат хрупкави и златисти. Нарежете сладкия картоф на малки кубчета, овкусете го с пресованите скилидки чесън и разтопеното кокосово масло и го запечете във фурната за около 30 мин. Добавете вече изстиналия и накъсан на парченца бекон към опечените картофи, заедно с пресния лук, спанака и ситно нарязаната червена чушка. Пригответе дресинг от балсамовия оцет, зехтина, сока от лайм и подправките и овкусете салатата.

Да ви е сладко!

Няколко свежи идеи за следтренировъчно хранене

Няколко свежи идеи за следтренировъчно хранене

Често се фокусираме най-вече върху тренировката и това как да извлечем максимална полза от нея, а подценяваме значението на следтренировъчното хранене и това как то допринася за нашия път към целта. С какво гориво попълваме изтощения от тренировката организъм е много важно за процесите на възстановяване, които протичат в рамките на 1 до 3 часа след самата тренировка. Разбира се, всичко зависи от конкретните ни цели, типа на тренировката, вкусовите ни предпочитания и други фактори, но е важно да доставим на организма качествена, пълноценна и балансирана порция от макронутриенти след тренировка. Ето някои от основните правила, които трябва да спазвате по отношение на следтренировъчното хранене:

–        Старайте се то да се случи в максимално кратко време след тренировката – не повече от 60 мин, за да катализирате възстановителните процеси възможно най – ефективно.

–        Старайте се винаги да има качествен, лесно усвоим протеин в него: например крехко месо, яйца, суроватъчен протеин. Тази задача се усложнява, ако сте вегетарианци/вегани, но не е неразрешима.

–        Ако сте на режим за покачване на активно тегло, е добре да приемате бързи и лесно усвоими въглехидрати след тренировка – например мед, плодове, стафиди, в комбинация с протеини, за да спрете катаболните процеси, предизвикани от тренировката.

–        Ако сте на режим за изчистване на телесни мазнини, по-добре избягвайте въглехидратите като цяло, включително и след тренировка. Наблегнете на чистия протеин.

–        Избягвайте прекаления прием на мазнини веднага след тренировка, тъй като задачата ви е да дадете на изтощения си организъм максимално бързо нужните вещества, а мазнините забавят усвояването както на протеина, така и на въглехидратите.

Ето няколко свежи идеи за следтренировъчно похапване:

 Омлет

Отличен и пълноценен източник на така важните протеини. Можете да проявите въображение и да го приготвите по най-различни начини – със зеленчуци, с шунка, извара, сирене или кашкавал, маслини, спанак и какво ли още не. Някои предпочитат да отстранят част от жълтъците, но ние в Crossfit Dream си консумираме цели яйца – по-вкусно и полезно е .  А ето и нашето специално предложение – интересни солени мъфини, също подходящи за целта.

Крехко месо на скара

Пилешко, телешко, крехко свинско месо или риба – въпрос на избор и предпочитание, но няма по-пълноценен избор за следтренировъчно хранене от пържолата! Комбинирайте със салата и евентуално картофи или ориз, ако сте на режим за покачване на тегло.

 Сандвич с риба тон

Доста добра алтернатива, ако трябва да хапвате на крак. Всъщност вкъщи можете да си приготвите доста питателен и вкусен сандвич от пълнозърнест хляб от лимец, филе от риба тон, салата айсберг, авокадо и краставица например. Добавете малко маслини и чери доматче за разкош и воала – имаме налице чудесна междинна закуска, подходяща не само за след тренировка, а и за междинно похапване в другите часове на деня.

 Оризовки с мед и фъстъчено масло

Още един вариант за хората със забързано ежедневие, които не могат да похапнат пържола или омлет след тренировка…при това опасно вкусна. Можете да замените фъстъченото масло с тахан, бадемово масло или кокосово масло например, но без да прекалявате. Можете да изпиете и доза суроватъчен протеин, за да наваксате с белтъчините.

Смути

Отново закуска, която дава широко поле за изява на фантазията и креативността ви – комбинирайте кисело/ядково мляко със суроватъчен протеин, плодове, чиа, какао или мед. Една особено изкушаваща и любима рецепта: блендирайте банан, кокосово мляко, чиа, какао и лъжица мед – и получавате чудесен шоколадово-кокосов шейк, който ви зарежда чудесно след тренировка. По желание добавете и доза протеин.

 Сурови бонбони

Има безброй много рецепти за тези здравословни енергийни бомбички – повечето са на базата на фурми и ядки, с различни добавки – кокос, сушени плодове, какао и др. Много бързо попълват нуждата от бърза енергия, като същевременно са и много вкусни. Друга алтернатива е просто да хапнете шепа микс от сурови ядки и сушени плодове – отново за тези, които трябва да хапнат на крак.