Barbara – емблематичен кросфит комплекс

Лято е и всички мислим само за море и почивка. Искаме да сме на слънце и да събираме тен. На фона на всичко това обаче не бива да забравяме за залата, тренировките и всичко, което може да ни държи в кондиция по време на летните жеги.

Днешното ни предложение е класически кросфит комплекс, който включва в себе си само упражнения със собствено тегло. Можеш да го пренесеш на плажа, в планината или там, където си решил да почиваш. Трябва ти само лост, на който да правиш набиранията.

Barbara

5 кръга за време от:

Ако си начинаещ или пък решиш, че искаш да улесниш изпълнението на някое от упражненията, би могъл да направиш това:

–          Набиранията можеш да правиш на халки ( хоризонтално набиране ) или скачащи набирания на лоста ( подскачаш, хващаш лоста с ръце и се издърпваш нагоре );

–          Лицеви опори – можеш да улесниш изпълнението ако застанеш на колене или използваш пейка

Дай всичко от себе си и опитай да завършиш комплекса за 17- 20 минути, а после запиши времето си тук!

Успех!

Diane – умопомрачаваща, както винаги

Diane – умопомрачаваща, както винаги

Щанги и гимнастика? Да, защо не…Обикновено това е убийствена комбинация, която е в състояние след изпълнението й да те остави да лежиш на пода в продължение на доста време. В Кросфит има емблематични комплекси, чрез които всеки може сам да следи прогреса си в залата и Diane е именно такъв.

Кръстен е на едно от онези умопомрачаващи момичета, които те разтърсват и изцеждат докрай силите ти, а после тихичко си отиват. Това е Кросфит комплекс, който е с точно зададени килограми и брой повторения. Състои се от мъртва тяга и лицеви опори от стойка на ръце.

Diane

21-15-9

Мъртва тяга 225 lbs. ( 102 кг. )

Лицева опора от стойка на ръце

Този комплекс се изпълнява за време и представлява 21 повторения мъртва тяга, последвани от 21 повторения лицеви опори от стойка на ръце. Следват 15 повторения мъртва тяга и 15 повторения лицеви опори от стойка и накрая по 9 повторения от двете движения.

Комбинацията е доста трудна за изпълнение, тъй като изисква определени гимнастически умения по отношение на лицевите опори от стойка, както и доста сила за мъртвата тяга. Да, 102 кг. не са много, но имайте предвид, че трябва да направите общо 45 повторения от нея. Тук най-важно е да не развалите формата на изпълнение, тъй като това би довело до сериозни контузии. Запомнете: „Егото е много лош съветник! Оставете го на входа на залата!“.

Успех!

Линда – кросфит комплексът с три лоста

Познаваш ли Линда? Ако да – супер, ако ли пък не – време е да се запознаете…Това е кросфит комплекс от онези с нежните женски имена, които оставят приятен спомен след изпълнението им. Ако искаш да разбереш колко си добър в основните базови упражнения с щанга – това е твоята тренировка. Приготви си три лоста със съответната тежест и се впускай в предизвикателството. Целта тук е да направиш всичко за възможно най-кратко време.

Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

мъртва тяга ( deadlift ) с тежест 1 1/2 собственото ти тегло;

лежанка ( bench press ) с тежест собственото ти тегло;

обръщане ( clean ) с тежест 3/4 от собственото ти тегло.

Първият рунд представлява 10 повторения мъртва тяга, 10 повторения лежанка и 10 повторения обръщане. Вторият рунд е с по 9 повторения от трите движения и така докато накрая стигнеш до 1 повторение.

Опитай този емблематичен кросфит комплекс и след това запиши времето си тук.

Калсу – един от най- бруталните Кросфит комплекси

Калсу – един от най- бруталните Кросфит комплекси

Да, така е. Калсу е един от най- трудните „геройски“ Кросфит комплекси. Както всеки един такъв комплекс, и този е посветен на американски войник, загинал в сражение. В случая става дума за Боб Калсу, професионален състезател по американски футбол, загинал във войната във Виетнам през 1970та година.

На пръв поглед комплекса изглежда доста лесен за изпълнение- трябва да направиш 5 бърпита и максимален брой тръстери в рамките на една минута. Целта е да се направят общо 100 тръстера.  Оригиналните тежести са 61 кг./ 135 lbs. за мъжете и 43 кг. / 95 lbs. за жените. Тази тренировка сякаш наистина не прилича на нещо кой знае колко трудно…но само на хартия. И както казват Кросфит величия от рода на Крис Спилър – „нейната задача е да раздели мъжете от момчетата“…

Избрах тази тренировка като първа WOW за годината неслучайно. Тя е напълно подходяща за целта. Идеята ми е да продължим спазването на традицията WOW тренировките да са разтърсващи и предизвикателни. След време всеки от вас ще може да я направи отново и сам да отбележи прогреса, който е постигнал в залата.

Ето и някои насоки за изпълнението на тренировката. Ще ви предложа два варианта, като всеки сам за себе си може да прецени към кой да се придържа.

  1. Да започнеш да правиш тръстери без голяма почивка и да достигнеш максималните бройки във всяка минута…поне докато не настъпи умората. А тя, повярвай ми, ще дойде доста бързо и внезапно. Комбинацията от бърпи и тръстер е убийствена. Впоследствие може да продължиш да намаляваш броя на тръстерите, докато направиш финалната бройка.
  2. Да разпределиш силите си равномерно. Направи петте бърпита в началото на минутата и прецени броя на тръстерите до нейния край. Спри се на една бройка, която да изпълняваш във всяка минута. Да речем, че си решил да правиш по 6 тръстера в минута- не ги надвишавай, а по- добре почивай до началото на следващите бърпита.

За мен вторият вариант определено е по- удачен и аз бих се спрял на него. Всеки обаче е различен и предпочитания има всякакви. Всичко зависи от теб!

Успех!

Умопомрачаващи момичета

Умопомрачаващи момичета

Истинските мъже харесват истински жени…а каква е истинската жена? Тази, която кара дъха ти да спре, като я видиш? Всъщност точно така се чувстват кросфитърите, когато чуят за Барбара, Анджи, Синди, Челси, Изабел, Мери и още няколко момичета, чиито красиви имена измамно разпалват приятни фантазии. Обаче тези от вас, които вече са се срещали с тях знаят, че те всъщност са безмилостни и безпощадни – изцеждат всичките ти сили, а накрая те оставят да лежиш в несвяст безмълвен, опитвайки да накараш душата си да се върне в тялото.

Да, точно така, днес ще ви разкажем за кросфит бурите с нежни имена – или с други думи – някои от най-известните бенчмарк комплекси. Този тип комплекси се използват за измерване прогреса на трениращите – правят се през определен период от време, например 2 или 3 месеца и се съпоставят резултатите. Разбира се, можете да измерите както собствения си прогрес, така и позицията си спрямо останалите – ако всички изпълняват бенчмарк комплексите при равни условия.

Ето и списък с най-популярните кросфит момичета:

Benchmark1benchmark2

И така, ако все още не сте се срещали с никоя от тях – време е да го направите! Дали на открито или в залата – въпрос на предпочитание…важното е да предизвикате себе си с нещо ново и различно. В раздел „Тренировки и упражнения“ ще намерите подробни обяснения и видео демонстрации за правилното изпълнение на всички движения.

Ако пък вече сте правили някои от тези бенчмарк комплекси, не е лоша идея да ги повторите – защото винаги може да се представите по-добре!

Fight Gone Bad- страхотен кросфит комплекс

Fight Gone Bad- страхотен кросфит комплекс

Fight gone bad е емблематичен кросфит комплекс, който често се използва като база за сравнение за напредъка на атлетите. Идеята му е максимално да се доближи до времето на рундовете при смесените бойни изкуства (ММА)- 5 минути работа, последвани от 1 минута почивка. Вариантите за изпълнение са 3 или 5 рунда.
Този кросфит комплекс се състои от 5 различни станции ( упражнения). Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 1 минута, като целта е да се направят максимален брой повторения. След изтичането на минутата, атлетът се премества на следващата станция ( упражнение), без да се прави почивка. И така, докато се направят всички 5 станции. По този начин се получава 5-минутен рунд, след който следва 1 минута почивка. След изтичането й започва следващият рунд. Класическият вариант е с изпълнение на 3 цели рунда        ( от по 5 упражнения).

fgb2

Упражненията:
wall ball– медицинска топка 9 кг.( 20 pounds) и височина на хвърлянето 3 м. ( 10 ft.)
Sumo Deadlift High- Pull ( сумо тяга с изтегляне на щангата до брадата)- 34 кг. ( 75 pounds)
box jumps ( скок върху платформа) – височина 51 см. ( 20″)
push press ( пуш преса)- 34 кг. ( 75 pounds)
row( гребане)- за калории

Всяко повторение носи по една точка, а при гребането всяка калория носи една точка.
Най- честият вариант за заместване на упражненията е вместо wall ball да се правят клекове, а вместо гребането в края да се правят бърпита.

Както и да направите комплекса обаче, няма да съжалявате. Определено това е един сериозен комплекс, с който всеки трябва да се сблъска. А ние в залата сме го правили преди, но ще го правим и пак…Дали пък не му е дошло времето? 😉

FightGoneBad

20 парченца Анджи

Представяме ви една много приятна тренировчица, която държи влага до следващата ни среща. Не е кой знае какво, ама все пак става за леко изпотяване…

И така, трябва да направите:

5 набирания– хватът е какъвто ти харесва
5 лицеви опори– кой както иска и може
5 коремни преси– изправяне на трупа, а не само отлепяне на лопатките от пода
5 клека

Това е всичко…Само забравихме да споменем, че трябва да направите 20 такива кръга за възможно най- кратко време…

Успех!!!

Фран

Фран

Колкото и мъжко да звучи, това име всъщност е на жена. Фран е миньонче, което обаче пленява тялото и духа и оставя незабравими спомени. Обича бързината и напук на общоприетото мнение твърди, че е важно срещата ви да продължи не повече от 3- 5 минути. Изисква максимална концентрация и усилие на волята. Готова е на всичко, за да ти покаже, че не продължителността е важна, а качеството. Ето я и нея:

тръстер
набиране

И така…първо правиш 21 тръстера, последвани от 21 набирания. Следват 15 тръстера и 15 набирания и накрая- 9 тръстера и 9 набирания. И това е всичко. Кратко и ясно. Всичко приключва в рамките на 3 до 5 минути. Опитай и после сподели преживяното!

fran

Барбара

Барбара

Барбара е много приятна мацка, която определено държи на това външният ти вид да не е от най- приличните след срещата с нея. Тя ще ти постави условие да направиш:

– 20 набирания– хватът е по избор
– 30 лицеви опори
– 40 коремни преси– със сгънати колене
– 50 клека

Това обаче е само първият рунд. Ще се наложи да направиш цели 5 такива, като между тях почиваш точно 3 минути. Т.е. правиш един рунд от четирите упражнения и почиваш 3 минути, после започваш следващият рунд, завършваш го и почиваш отново 3 минути…и така, докато направиш 5 цели рунда.

Синди

Синди

Синди е моята фаворитка. Харесвам я още от първият път, в който се срещнахме. По- скоро я уважавам, отколкото харесвам. Тя е чаровна и непринудена, точно такава, каквато би трябвало да е всяка изискана дама. И точно затова изисква от теб да издържиш и да направиш колкото се може повече повторения.

– 5 набирания– хватът е какъвто ти си прецениш
– 10 лицеви опори
– 15 клека

Това представлява едно кръгче. Целта ти е да направиш колкото можеш повече такива кръгчета за 20 минути. Можеш да направиш повторенията за по- малко от минута и да си починеш до нейния край, но можеш да въртиш кръгчета и без да почиваш- изборът е твой. Старай се да правиш по едно кръгче всяка минута. След края на срещата ти със Синди ще ти остане приятен спомен, който ще сгрява душата и тялото ти поне няколко дни.  А тя ще иска пак да те навести следващия месец, за да разбере дали ти е липсвала и да провери имаш ли прогрес в тренирането…