Суингове, клекове и напади по 100 – 100% кросфит – 100% адреналин

Суингове, клекове и напади по 100 – 100% кросфит – 100% адреналин

Кой не иска изваяни бедра и дупе? В Кросфит обикновено наблягаме на многоставните движения, трениращи цялото тяло, но днес ви предлагаме нещо, което определено акцентира на долната част и ще бъде предизвикателство дори и за хората с много силни крака. Ако имате генерална нужда да засилите долната си част, надали тази еднократна тренировка ще реши проблемите ви, но със сигурност ще ви поизпоти и ще ви накара да се почувствате като истински герой в момента, в който я завършите.

И така, ето в какво се състои тя:

*Тежестта за мъже е 30кг, а за жени – 20кг.

Целта е да завършите тези 300 повторения за възможно най-кратко време. Не преминавате към следващо движение, преди да сте завършили всички 100 повторения от предходното.

Това е менюто на CrossFit Dream за днес! Трениращите в сутрешните групи вече бяха очаровани, така че  ви очакваме в залата, тренировката не е за пропускане!

Три тренировки, които буквално ще те „подпалят“

Три тренировки, които буквално ще те „подпалят“

Всеки от нас е достигал до момент, в който иска да разнообрази тренировката си. Нещо по-различно и интересно, което да го извади от рутината на програмата, по която тренира, да предизвика интереса му и буквално да го остави без дъх. Ето няколко идеи за точно такива тренировки:

1. Комбинация от преден клек и планк с изпънати лакти.

Всички знаем как се изпълнява преден клек с щанга. Но дали това важи и за планк-а с изпънати лакти? Всички казват, че планк е скучно и в същото време лесно упражнение. Ако обаче тялото ти започва да потреперва преди изтичането на 60 сек., то определено трябва да поработиш върху това упражнение и силата на коремната и глутеална мускулатура. Стандартен планк се изпълнява от лакътна опора. Сега обаче пробвай по-различен вариант – планк с изпънати лакти (начална позиция за лицева опора).  В тази тренировка ще използваме планка за почивка.

Пример:

  • 5 повт. преден клек (с тежест, с която можеш да направиш 10 повторения)
  • 30 сек. Планк с изпънати лакти
  • 5 повт. преден клек
  • 30 сек. Планк с изпънати лакти
  • 5 повт. преден клек
  • 30 сек. Планк с изпънати лакти

Да, съгласен съм, че можеш да държиш на планк повече от 30 сек. Съгласен съм и че 5 повторения на тежест, с която можеш да направиш 10, може би ще са ти малко. Направи три серии от тази тренировка и после пак ще коментираме.

 2. Суинг и гоблет клек

Просто направи 10 суинга с пудовка ( дъмбел или диск ), последвани от 10 гоблет клека. Следват по 9 повторения от двете движения, 8 повторения и така докато стигнеш до 1 повторение от всяко. Ако работиш с една и съща тежест, в никакъв случай не я оставяй на земята преди края на тренировката.

3. Комбинация от клек, раменна преса, мъртва тяга, набиране и колелце за корем

Целта ти тук е да направиш по 10 повторения от всяко движение, последвани от 9 повторения, 8…..и така до 1. Условието е да завършиш тренировката за 23 минути. Можеш сам да избереш тежестите за клека, раменната преса и мъртвата тяга.

Можеш да използваш тези тренировки за разнообразяване на програмата, по която тренираш. Те са подходящи за всеки, независимо от нивото му на подготовка. Спазвай правилната техника и форма на изпълнение на всяко движение и се наслаждавай на резултата!

Методът Табата…стиска ли ти да пробваш?

Методът Табата…стиска ли ти да пробваш?

Какво е Табата? Или по-точно кой е Табата…Колкото и странно да звучи, това е името на японски изследовател, който е открил много интересен начин за трениране. И ако си мислите, че това е поредният приятен начин да прекарате времето си в залата- жестоко се лъжете. Методът е подходящ за изпълнение както там, така и вкъщи. И за да събудя още малко позаспалото ви любопитство ще кажа, че това е може би най- ефективният, а и бърз начин за топене на излишните мазнини, подходящ както за активно спортуващи, така и за хора с по- скромни физически възможности.

Идеята на тренировката е много лесна за обяснение, но е доста по- трудна за изпълнение. Правят се осем работни серии с продължителност 20 секунди, като почивката между тях е 10 секунди. Точно така, става въпрос за тренировка, която трае точно 4 минути, при това заедно с почивката! Не се заблуждавайте обаче от продължителността. Другото важно нещо, което трябва да знаете е, че осемте серии трябва да са изпълнени с максимален брой повторения от съответното движение. Следват 10 секунди почивка, през която единственото нещо, което ще можете да направите е да си поемете глътка въздух. Това наистина са най- кратките 10 секунди в живота ви, няма време дори да оставите лоста или дъмбелите на земята. Ефективността на тази тренировка се дължи на нейната висока интензивност и за да има полза от нея е необходимо да се понапънете и да извлечете максимален брой повторения във всяка серия. Подберете тежест, която не е нито много тежка, нито много лека. Ако направите над 15 повторения, това означава, че тежестта е лека, ако направите под 5- значи е много тежка.

Какви упражнения са най- подходящи за изпълнение на Табата? Ами всъщност важно е упражненията да са многоставни, т.е. да ангажират достатъчен брой мускули. Най- добре е да се спрете на клек ( може да е преден клек с тежест или без, както и класически клек без тежест) или тръстър (комбинация от преден клек и раменна преса). Не са подходящи упражнения, които ангажират малко мускули- няма да можете да завършите тренировката или пък ще правите по много малко повторения в последните серии. Тръстър може да се изпълнява с лост или с дъмбели. Съветът ми е да не се надценявате, защото това упражнение е много коварно от гледна точка на това, че предизвиква сериозни изменения в пулса и дишането по време на тренировка. А как се изпълнява? В единия случай вземате 2 дъмбела в ръце, повдигате ги на височината на раменете и клякате с тях, без да променяте положението им. Изправяйки се повдигате и дъмбелите над главата, като заключвате лактите. В другия случай вземате лост като за преден клек, лактите са високо повдигнати. Клякате без да променяте позицията на лоста, като колкото по- надолу слизате, толкова по- напред трябва да отиват лактите. Изправяйки се бутате лоста над главата, отново заключвайки лактите. И в двата случая е необходимо да ускорите колкото може повече при изправяне, за да е по- лесно избутването на тежестта над главата.

И така…ако дадете максимума от себе си във всяка серия ще разберете защо това е толкова ефективен метод за тренировка. Гарантирам ви силно учестени пулс и дишане, както и много, наистина много пролята пот, не само по време на изпълнението на Табата, но и доста след това. Имайте предвид обаче, че колкото и ефективна да е, това не е тренировка за всеки ден. А защо ли? Ами пробвайте и сами ще се убедите.tabata-intervals