Автор: Андрей Любенов, CF-L1 и CrossFit Rowing треньор
Гребните тренажори са сред малкото уреди, които могат да се видят в кросфит залите. Те са заслужили своето място в среда, за която е характерен девиза „ние не използваме машини, ние ги създаваме“, заради изключително големия арсенал от физически качества, които развиват. Освен физическите качества обаче, гребните тренажори са ненадминати като инструмент за контролиране на темпото и изграждане на навици за ритмична и постоянна работа, възстановяване и добро дишане.
За кого е подходящо гребането
Гребането е подходящо упражнение за огромни групи трениращи. Характерът на движението – циклично, контролирано и в една равнина, го прави удачно както за хора, които тепърва изграждат аеробен капацитет и издръжливост, така и за състезатели, които искат да вземат максимума от своите възможности. Гребането е подходящо за деца, особено в тийнейджърска възраст, за трениращи с наднормено тегло, за възстановяващи се от травми и не на последно място: за бременни.
За разлика от бягането например, при гребането отсъства натиск върху таза и ставите по долните крайници, тъй като трениращият е седнал. Отсъствието на скачащи движения е подходящо за бременни и трениращи с наднормено тегло, а лесната адаптация и контрол на натоварването помагат за постепенното изграждане на аеробен капацитет и сила.
Машината
Гребните тренажори на компанията Concept2 са ключов уред във всяка кросфит зала. Една от малкото машини които използваме, тренажорът е страхотен инструмент за развиване на физически качества като сила, експлозивност, издръжливост, аеробен капацитет, координация, точност, адаптивност, скорост.
Самият замисъл на машината е да симулира гребането във вода и съпротивлението при този спорт. Съответно – колкото по-бързо иска да се движи гребецът, толкова повече работа трябва да извършва. Дисплеят дава информация в два основни показателя: изминато разстояние и мощност (във ватове). Производната единица, която е особено важна за кросфит състезанията, е калория.
За да е наясно с мерните единици и техните производни, всеки гребец трябва да се запознае с основните функции, които предлага всеки Concept2 гребен тренажор: гребане за време, за разстояние, интервално гребане, гребане като част от тренировката, гребане срещу зададено темпо, вадене на различни графики и справки за извършената работа. Не на последно място: тези тренажори дават възможност за игра и забавление.
Демперът
Гребните тренажори използват въздушно съпротивление, за да симулират съпротивлението на водата. Самото въздушно съпротивление зависи от мощността на загребване – колкото е по-висока тя, толкова по-голямо е и съпротивлението. На тренажорите има степени от 1 до 10 и често се допуска грешката да се смята, че от тези степени зависи количеството извършена работа.
Степените са съпоставими със скоростите на всяко колело – различните скорости изпълнявят различни цели. Самото количество работа на гребния тренажор зависи от броя загребвания в минута и мощността на загребване. Това означава, че едно и също количество работа може да се свърши за едно и също време при различна степен на демпера – всичко зависи от броя загребвания в минута. И разбира се: техниката, с която се изпълняват.
Техниката
Гребането е страхотно упражнение, тъй като при него рисковете от травми са изключително ниски. В тази връзка техниката не трябва да е възпиращ фактор пред това да се тренира на тренажора. Опростено казано, в смисъла на ограничената опасност: няма грешно гребане. Има ефективно и неефективно гребане. И тук можем да се обърнем към базовата теория зад кросфит: техниката е изпълнението на дадено движение без хабенето на излишна енергия.
Техниката при гребане има много общо с вдигането на тежести. Последователността на движение и ангажираните групи от тялото напълно съвпадат с Олимпийските движения: в началото има работа с краката, следва мощно участие на таза и завършване на движението с ръце. Проста последователност, която се повтаря циклично в дълъг период от време.
Гребане за калории или за разстояние?
В кросфит тренировките често е застъпено гребането за калории, особено в комплекси, където се тестват сила, експлозивност и адаптивност. Между гребането за калории и гребането за достигане на разстояние има една огромна разлика: нарастването на калориите изисква експоненциално увеличаване на извършената работа. Затова всяко следващо малко увеличаване на мощността изисква извършването на все повече усилия. При гребането за разстояние е важно да се намери темпо и да се изгради стратегия за достигането на целта.
Сред кросфит треньорите има твърдение, че тренировката не може да бъде спечелена на гребния тренажор, но може да бъде загубена именно на него. Причината: ако не познаваме възможностите си, можем да страдаме много от непремерените си усилия. Целта след всяко гребане в комплекс е да може бързо и ефективно да се премине към следващо движение, което означава, че раздаването на макс често е лоша идея.
Затова гребният тренажор изисква планиране и мисъл. Раздаването на макс е субективно усещане, зад което стоят обективни резултати. След всяка тренировка следва да се записват мощност, калории и изминато разстояние, както и да си даваме сметка за състоянието, в което слизаме от тренажора. Добрата новина е, че с тренировки „максът“ ни ще бъде на все по-високо ниво.
Ключови показатели
Основните показатели, които всеки атлет трябва да знае за своето гребане, са времето за изминаване на 500 метра и 2000 метра. Всеки трябва да ги знае така, както знае максималните си постижения на мъртва тяга, преден клек и Фран например. Следващ показател е средният брой загребвания в минута, с които са постигнати съответните резултати.
Нататък всичко е производно и на база тези данни може да се изгради стратегия за атакуване на всеки комплекс. Стратегиите обаче идват с опита, а опитът идва … с гребане. Затова – сядайте на тренажорите и гребете!
На снимката сме заедно с Джонатан Бърнс, шампион на САЩ по гребане и дългогодишен национален състезател, както и с колегите от CrossFit Royal – Атина, които бяха домакин на семинара CrossFit Rowing през май 2018
BG