Често се фокусираме най-вече върху тренировката и това как да извлечем максимална полза от нея, а подценяваме значението на следтренировъчното хранене и това как то допринася за нашия път към целта. С какво гориво попълваме изтощения от тренировката организъм е много важно за процесите на възстановяване, които протичат в рамките на 1 до 3 часа след самата тренировка. Разбира се, всичко зависи от конкретните ни цели, типа на тренировката, вкусовите ни предпочитания и други фактори, но е важно да доставим на организма качествена, пълноценна и балансирана порция от макронутриенти след тренировка. Ето някои от основните правила, които трябва да спазвате по отношение на следтренировъчното хранене:
– Старайте се то да се случи в максимално кратко време след тренировката – не повече от 60 мин, за да катализирате възстановителните процеси възможно най – ефективно.
– Старайте се винаги да има качествен, лесно усвоим протеин в него: например крехко месо, яйца, суроватъчен протеин. Тази задача се усложнява, ако сте вегетарианци/вегани, но не е неразрешима.
– Ако сте на режим за покачване на активно тегло, е добре да приемате бързи и лесно усвоими въглехидрати след тренировка – например мед, плодове, стафиди, в комбинация с протеини, за да спрете катаболните процеси, предизвикани от тренировката.
– Ако сте на режим за изчистване на телесни мазнини, по-добре избягвайте въглехидратите като цяло, включително и след тренировка. Наблегнете на чистия протеин.
– Избягвайте прекаления прием на мазнини веднага след тренировка, тъй като задачата ви е да дадете на изтощения си организъм максимално бързо нужните вещества, а мазнините забавят усвояването както на протеина, така и на въглехидратите.
Ето няколко свежи идеи за следтренировъчно похапване:
Омлет
Отличен и пълноценен източник на така важните протеини. Можете да проявите въображение и да го приготвите по най-различни начини – със зеленчуци, с шунка, извара, сирене или кашкавал, маслини, спанак и какво ли още не. Някои предпочитат да отстранят част от жълтъците, но ние в Crossfit Dream си консумираме цели яйца – по-вкусно и полезно е . А ето и нашето специално предложение – интересни солени мъфини, също подходящи за целта.
Крехко месо на скара
Пилешко, телешко, крехко свинско месо или риба – въпрос на избор и предпочитание, но няма по-пълноценен избор за следтренировъчно хранене от пържолата! Комбинирайте със салата и евентуално картофи или ориз, ако сте на режим за покачване на тегло.
Сандвич с риба тон
Доста добра алтернатива, ако трябва да хапвате на крак. Всъщност вкъщи можете да си приготвите доста питателен и вкусен сандвич от пълнозърнест хляб от лимец, филе от риба тон, салата айсберг, авокадо и краставица например. Добавете малко маслини и чери доматче за разкош и воала – имаме налице чудесна междинна закуска, подходяща не само за след тренировка, а и за междинно похапване в другите часове на деня.
Оризовки с мед и фъстъчено масло
Още един вариант за хората със забързано ежедневие, които не могат да похапнат пържола или омлет след тренировка…при това опасно вкусна. Можете да замените фъстъченото масло с тахан, бадемово масло или кокосово масло например, но без да прекалявате. Можете да изпиете и доза суроватъчен протеин, за да наваксате с белтъчините.
Смути
Отново закуска, която дава широко поле за изява на фантазията и креативността ви – комбинирайте кисело/ядково мляко със суроватъчен протеин, плодове, чиа, какао или мед. Една особено изкушаваща и любима рецепта: блендирайте банан, кокосово мляко, чиа, какао и лъжица мед – и получавате чудесен шоколадово-кокосов шейк, който ви зарежда чудесно след тренировка. По желание добавете и доза протеин.
Сурови бонбони
Има безброй много рецепти за тези здравословни енергийни бомбички – повечето са на базата на фурми и ядки, с различни добавки – кокос, сушени плодове, какао и др. Много бързо попълват нуждата от бърза енергия, като същевременно са и много вкусни. Друга алтернатива е просто да хапнете шепа микс от сурови ядки и сушени плодове – отново за тези, които трябва да хапнат на крак.
BG