Палео диетата

Не е нужно да сте от най-запалените кросфитъри, за да сте чували за палео диетата – напоследък тя набира популярност със страшна сила – почти колкото тази на кросфит. Е, в тази статия ще се опитаме да я разгледаме от по-близо, а за тези от вас, които не знаят какво представлява – да я опишем сравнително простичко.

Повечето кросфитъри,начело с най-популярните, твърдят, че се придържат към нея, или с други думи, палео диетата се е превърнала в нещо като запазената марка на трениращите Kросфит. Твърди се, че тя максимално се доближава до естественият начин на живот на древните ни предци и е един от най-здравословните хранителни режими. Дали това е така, или палео диетата е просто част от умелия маркетингов подход на Кросфит, можем да преценим само след като опитаме да ядем „палео“ поне 1-2 месеца. Ако искате да предизвикате себе си и да опитате – вижте по-долу какви са простите правила, които трябва да спазвате.

Какво представлява палео диетата?

Най-общо казано – ядем само истинска, натурална, необработена индустриално храна. Изключваме зърнени и млечни храни, наблягаме на месото, зеленчуците, плодовете и ядките. Изхождаме от факта, че човечеството се храни по начина, по който го прави в момента, едва от около 10 000 години насам, а преди това – за доста по-дълъг период от време (около 2 млн. години) – диетата на човека е била палео. Това ще рече, че човешкият организъм не  е привикнал към зърнени, млечни и обработени храни, пълни с рафинирана захар, консерванти, аромати, подобрители и други продукти на съвременната индустрия.

Концепцията на палео диетата предполага, че предците ни са били със силни, функционални тела и определено не са страдали от затлъстяване, за разлика от днешното общество. Факт е, че тогава храната е била значително по-оскъдна и човек е трябвало да се бори истински, за да я заслужи и да оцелее. Интересен факт е, че тогава хората са приемали значително повече мазнини за сметка на въглехидратите, за разлика от днес. И така до момента в който не настъпва рязко развитие на земеделието, или т.нар. неолитна революция – преди около 10 – 12 хиляди години. Човекът от ловец постепенно се превръща в уседнал земеделец и в менюто му започват да присъстват зърнени и млечни продукти.

И така, все пак какво да консумираме и какво – не, ако сме на палео режим?

Основните храни, които присъстват в палео менюто:

• Месо и яйца. Най-добре е да консумирате месо и яйца от домашно отглеждани животни, а не продуктите на съвременна индустрия, пълни с хормони и химикали, които се продават в супермаркетите например. Разбира се, това е трудно постижимо в днешно време, но винаги се старайте да получите повече информация за произхода на храната си. Пазаруването от малки пазарчета и месарници понякога се оказва доста удачен избор.
• Ядки. Консумирайте ядките винаги сурови, като е за предпочитане да ги изкисвате преди консумация – различните видове се изкисват за различно време – между 3 и 12 часа обикновено. Това освобождава от тях вредните токсини и спомага за усвояването на много по-голяма част от важните микронутриенти, които съдържат.
• Масла – кокосово масло, зехтин, краве масло, студенопресовани растителни масла (ленено, сусамово и др.)
• Сладки картофи и други кореноплодни – те са много добър източник на въглехидрати в концепцията на палео диетата. За разлика от тях, обикновените картофи имат значително по-висок гликемичен индекс и водят до по-резки изменения в инсулиновите нива.
• Зеленчуци – тук важи правилото „Колкото повече, толкова повече“, както би казал Мечо Пух. Наблягайте най-вече на зеленолистните като спанак и броколи например, поради високото им съдържание на ценни витамини и минерали. Разбира се, и тук трябва да обърнем внимание на произхода им, тъй като пестицидите и всички други химикали, с които се обработват плодовете и зеленчуците днес, са изключително вредни. Най-добре е да консумирате домашно отглеждани плодове и зеленчуци.
• Плодове – консумирайте умерено, поради сравнително високото съдържание на фруктоза, особено ако целта ви е сваляне на мазнини. Най-добрият избор са т.нар. „берита“ – малини, къпини, боровинки, ягоди и  други горски плодове, поради високото съдържание на антиоксиданти.
• Риба и морски дарове – рибата е основен източник  на есенциалните омега 3, 6 и 9 мастни киселини. Наблягайте на по-мазните риби като сьомгата например.

Какво не бива да ядем, когато сме на палео диета?

• Бобови храни – голяма част от тях са трудно смилаеми и водят до възпаление на стомашно-чревния тракт. Особено непрепоръчителни са соята и фъстъците.
• Зърнените храни (жито, ръж и др.) пък имат високо съдържание на глутен и лектини. Последните представляват токсини, които дразнят стомашно-чревния тракт и пречат на усвояването на ценни микронутриенти – по своята същност те служат, за да помогнат на растенията да покълнат в почвата и да се възпроизвеждат. Глутеновата непоносимост напоследък се наблюдава при все повече хора. Симптомите най-често са стомашни разтройства, главоболие, ставни болки, резки промени в настроението и др. Освен това, всички изделия от преработени зърнени храни (като бялото брашно например) са с изключително висок гликемичен индекс, което води до резки пикове на инсулиновите нива – една от основните пречки за свалянето на мазнини, както всички знаем.
• Млечните продукти, поради съдържащата се в тях лактоза (или т.нар. млечна захар, въглехидрат по своята същност), също често причиняват алергии, тъй като човешкият организъм има способността да усвоява млякото само до ранна детска възраст.
• Хидрогенирани растителни масла, или т.нар. преработените растителни мазнини, също трябва да се избягват. За разлика от животинските мазнини, при термична обработка растителните мазнини стават канцерогенни, превръщат се в трансмазнини и причиняват редица вреди в здравословно отношение. Повечето модерни храни в лъскави опаковки като вафли, шоколади  др. подобни за съжаление съдържат хидрогенирани мазнини.

Нисковъглехидратен режим, или просто различен източник на въглехидрати?

Доста често палео диетата се възприема като ниско-въглехидратна диета. Разбира се, ако основната ви цел е да свалите мазнини, нисковъглехидратният режим най-вероятно ще даде най-бързи резултати в сравнение с други режими, при равни други условия. Но ако нямате за цел да сваляте мазнини, водите активен начин на живот и тренирате здраво, то организмът ви определено се нуждае от въглехидрати. Важното е да си ги набавяте от добри източници – например сладки картофи, ориз, плодове, натурален мед.

А мазнините?

Палео диетата предполага сравнително висок прием на полезни мазнини – най-вече от месо, яйца, риба, ядки, студено-пресовани растителни масла. Ако сте занижили приема на въглехидрати, то трябва да давате енергия и гориво на организма, затова не пренебрегвайте приема на здравословни мазнини в стремежа си към бързо намаляване на процента на телесни мазнини. Въпреки всичко, палео диетата е сравнително балансиран режим – за разлика от крайностите като кето-диетата, при която въглехидратите са сведени почти до нула. Тук акцентът е по-скоро върху консумацията на истинска и чиста непреработена храна.

И вместо заключение…

С тази статия не целим да защитим твърдението, че палео режимът е единственият, най-разумен и правилен от всички. По-важно е да осъзнаем, че „аз съм това, което ям“ – храната, която приемаме, е определяща за здравословното състояние на организма на всеки един от нас. Стремете се да ядете колкото се може по-истинска, необработена и чиста храна. Предизвикайте себе си и опитайте да се храните палео за 30 дни – само така ще разберете дали това е удачен за вас режим. Спрете приема на всякакъв „junk food”. Експериментирайте – в зависимост от тренировките ви и целите, които сте си поставили, може да променяте отношението на мазнини и въглехидрати, които приемате. Просто се старайте на първо място храната ви да е хубава и истинска. Наблюдавайте как се чувствате – ако тонусът и нивата на енергията ви се повишат, чувствате се по-добре и най-общо казано по-щастливи, то радваме се, ако сме помогнали това да се случи!

А ето и една изкушаваща палео рецепта, като за десерт – торта с моркови, кокос и още нещо.