Звучи стряскащо, но невъзможни неща ( поне в залата) няма. Често задаван въпрос е: ‘Какво да правя, ако не мога да направя еди- кое си упражнение?’ или ‘С какво мога да заменя това упражнение?’.
Варианти винаги има, но определено подходът трябва да е индивидуален и строго зависи от компетентността на треньора. Заместването на едно упражнение с друго намира широко приложение в кросфит, за да може всеки комплекс да е достъпен за максимално много трениращи, без значение от нивото на подготовката им.
По този начин на практика всеки може да тренира като най-известните кросфитъри или пък следвайки официалния сайт….просто модифицирайте леко това, с което все още ви е трудно да се справяте. С постоянство и упоритост не след дълго ще ви се налага да скалирате все-по рядко.
Ето списък на някои от основните упражнения и начините за тяхното заместване в случай на невъзможност за изпълнение:
1. Набиране. Можете да си изберете от няколко варианта:
– хоризонтални набирания ( обратно гребане)- изпълняват се на халки или нисък лост. Хванете халките и отпуснете тялото назад. Изпънете ръце и стегнете дупето и корема. Приберете лактите до тялото. Сега се опитайте да се издърпате по посока на халките. Върнете в изходно положение. По – лесен вариант е да увеличите ъгъла между земята и тялото, т.е. да се изправите още малко;
– негативни набирaния – качете се на лоста ( с помощта на кутия за скачане или стол) до положение, в което брадичката е над него и спуснете тялото колкото може по-бавно надолу;
– набирания с помощ– можете да използвате ластик, който да закачите на лоста или помощ от приятел, който да ви помага за набирането;
– скачащи набирания- подскочете от земята ( или столчето) и дръпнете с ръце докато брадичката премине над лоста. Спуснете бавно.
2. Лицева опора. Вариантите, с които можете да замените стандартната лицева опора, са:
– на стената ( ръцете са опрени на стената и тялото е почти изправено);
– на пейка ( коленете са сгънати и ръцете са опрени на пейката);
– на колене на земята;
3.Бърпи. Това е упражнение, което включва в себе си клек, лицева опора и скок на височина. Добра идея е да разделите цялото упражнение на части и да направите всяка от тях поотделно. Например: ако трябва да направите 5 серии по 5 бърпита, започнете с 5 клека, последвани от 5 лицеви опори и 5 скока. В почивките между сериите направете 20 планински катерача, за да не се изгуби кардио ефекта.
4. Гребане на тренажор. Можете да го замените със сумо тяга с издърпване до брадичката (може да е с лост, а може и с пудовка). Използвайте тежест, за да скалирате по следният начин:
– вариант с лост: мъже- 20 кг., жени- 12,5 кг.
– вариант с пудовка: мъже 20 кг., жени- 12 кг.
Ако искате да замените 2 км. гребане със сумо тяга, то трябва да направите 200 повторения, за 1 км. гребане- 100 повторения и т.н.
5. Бягане– ако нямате възможност да излезете навън да потичате, можете да използвате всеки друг вид аеробна дейност- скокове на кутия, бърпита, суинг с пудовка, гребане, скачане на въже, качване и слизане по стълби…
6. Качване на въже– заменете го с набирания с кърпа на лост, като при това можете да сложите едната ръка над другата. За всеки 30 см. от дължината на въжето трябва да правите по едно набиране, т.е. ако въжето е дълго 6 м., трябва да направите 20 набирания. Ако имате въже, но не можете да се качите на него, можете да завържете дъмбел или пудовка в единия му край и да се опитате да го изтеглите посредством редуване на ръцете до вас. Постепенно увеличавайте тежестта.
7. Двойни скокове на въже– заменете ги с единични подскоци. Един двоен скок се равнява на 3 единични.
8. Wall ball– можете да го замените с тръстер с дъмбели или щанга. Друг вариант е хвърлянето на топката във въздуха и улавянето й пред лицето, без топката да докосва стената.
9. Кофички на халки– Кофичките, изпълнявани на халки, са по-трудни от тези на успоредка, защото изискват повече баланс. Вариантите, с които можете да замените кофичките на халки са:
– кофички на успоредка – ако не разполагате с халки, може да изпълнявате упражнението на успоредка. 1 кофичка на халки е равна на 3 кофички на успоредка;
– кофички на паралети – ако все още не можете да изпълнявате кофички на успоредка, можете да използвате паралети, като краката ви са изпънати напред и петите опират в земята;
– кофички на стол – ако не разполагате с паралети, или пък все още ви е трудно да правите това упражнение, може да използвате кутия за скачане или обикновен стол, на който да опрете дланите си, да изпънете краката напред, като петите отново опират в земята и да пускате тялото надолу, сгъвайки лактите, докъдето ви е възможно.
10. Силови възлизания на халки– можете да замените едно възлизане с 3 набирания на лост и 3 кофички на успоредка. Естествено, по този начин не можете да тренирате специфичния захват за силовото възлизане на халки- т.нар. false grip.
11. Колене към лакти или пръсти към пръсти – можете да ги замените с повдигане на краката от легнало положение. Легнете по гръб, приберете ръцете към тялото и изпънете краката във въздуха така, че да образуват 90 градусов ъгъл с пода. От тази позиция повдигнете таза нагоре, използвайки коремните си мускули. След това върнете дупето отново докато опре в земята, като краката остават да сочат нагоре.
BG