от Andrey | апр. 12, 2018 | Интервюта
Автор: Андрей Любенов, CF-L1 и CrossFit Kids треньор
Няколко седмици след края на емоцията около CrossFit Games Open 2018 страстите са поутихнали и всеки може да направи равносметка за своето участие. Защо е участвал, какво е усетил, как да продължи напред, какви цели ще си постави – това са лични въпроси, които обаче не трябва да остават без отговор. И така:
Защо участвах
Макар да тренирам кросфит вече няколко години, тази година за пръв път се включих в „опъна“. В предишни сезони участието и регистрацията не бяха толкова лесни, а нямаше и желаещи. След това скъсах връзки на коляното, после се възстановявах, след това други оправдания най-различни. Миналата година в CrossFit Dream вече имахме солиден отбор и се зарекох, че няма да пропусна и 2018-та.
Мотивацията ми за участие е в две насоки – лична и професионална. В първата исках да тествам начина, по който тренирам през последните месеци. Да проверя докъде съм, колко ми е силата, колко ми е издръжливостта, как двете си влияят. Как тренирам под напрежение. Втората е свързана със съветите, които даваме на всички участници. Вярвам, че е ключово когато даваш съвети, да си изпитал върху себе си какво точно препоръчваш.
Записах се в скалирана версия (толкова са ми силите), защото целта на опъна е да даваш максимума от себе си. Rx версията не е за мен на този етап и предпочетох всички комплекси да са изпълними и постижими и да мога да дам най-доброто от себе си.
Какво усетих
В началото на всяка от петте седмици беше напрежението какво ще дойде в края. След това започваха сметки, стратегии, организация. Първият и последният комплекс записах по веднъж и не повтарях, при останалите направих и втори запис. През цялото време имаше усещане за активност, живец в залата и сред хората, които участваха. Подкрепа, състезателна злоба, конкуренция.
Като цяло състезанието ми се стори добре премерено, след третата седмица започна да се натрупва умора, а в петата вече исках всичко да свършва и да се върна към обичайното трениране. Видях подобни нагласи и у доста от останалите.
Какви изводи направих за себе си
CrossFit Games Open е чудесен фитнес тест. Той ясно ми показа, че посоката, в която вървя, хич не е най-удачната. В последните месеци тренирах така, че сам си избирах упражненията, комплексите, дните за техника и се оказа така, че съм залитнал твърде много към техниката и упражняването, а тренирането е минало на заден план.
Когато погледнах назад след първия комплекс се оказа, че от началото на годината съм правил едва два комплекса с продължителност около 20 минути и едва два пъти съм правил бърпита в комплекс. Срамота! За която си платих скъпо в първите два комплекса.
Ревизията на режима ми показа, че моноструктурните тренировки почти бяха изчезнали – 5 км гребане се оказа, че съм правил веднъж през януари, а за тичане… в края на лятото. Това ме наказа жестоко. Ако не научаваме тялото си да използва и преработва енергия, няма как да имаме резултати.
Как ще продължа напред
С тренировки. Тези от дъската са достатъчно балансирани, затова ще заложа на тях за следващите месеци. Към тях ще добавя моноструктурни тренировки – гребане, тичане, скачане на въже. Техниката ще мине на по-заден план и ще я вмъкна около комплексите от дъската.
Залитането само към техника (особено при щангите) помага много за обясненията и воденето на групи, но не качва сила. А когато дойде състезанието, силата се оказва не по-маловажна от умението и техниката. Като тематично направление за следващите няколко месеца си добавям гимнастиката и стриктните движения.
Какви са целите ми за догодина
Една година е много време в залата. Но ако няма план, това време ще излети неусетно. Целите ми са свързани с
- Подобряване на храненето – намаляване на телесните мазнини с 5%
- Подобряване на резултатите от Open 2018 с 15%
- Увеличаване на стриктните повторения на набирания и кофички
- Овладяване на силово възлизане на лост
- Овладяване на опори от стойка на ръце
Пожелайте ми успех!
от Andrey | мар. 29, 2018 | Новини
CrossFit Games Open 2018 приключи и е време всеки да направи равносметката за своето представяне. CrossFit Dream, като официално лицензирани кросфит зали, сме изключително горди от представянето на всички, които се престрашиха да се включат в приключението. Но за това малко по-късно.
Fittest in Bulgaria
Започваме с поздрав към всички 53 момчета и момичета, които се записаха за състезанието от България. Като брой хора това е два пъти повече от миналогодишните участници, което ясно показва, че кросфитът продължава да набира приятели и привърженици. Няма как да не сме горди от факта, че 30 от тези състезатели тренират в залите на CrossFit Dream!
При мъжете състезанието на ниво България беше спечелено от изключителен атлет – Чандлър Смит, на когото не достигна изключително малко да се класира за регионалното състезание в Берлин (Чандлър зае 25-то място в регион Европа Север, а се класират първите 20 състезатели).
Втора позиция и най-добре представил се българин стана Радослав Иванов, който изпревари със съвсем малка преднина Ставри Ставрев и Велчо Соколов. И тримата състезатели показват огромен потенциал и им пожелаваме да са здрави и уверени, за да продължат да се развиват и да подобряват представянето си.
При жените най-силно се представиха Елена Константинова, Деница Славова и Елина Пашаланова. Добрата новина от дамския фронт е фактът , че и трите състезателки участваха в Rx категория. Това е заявка за силно представяне в следващите години. Успех, момичета!
Fittest in CrossFit Dream
От състезателите на CrossFit Dream най-силно се представиха Бруно Енрикес, Първан Будинов и Кръстю Атанасов. И тримата имаха своите върхове и спадове по време на CrossFit Games Open, но сме сигурни, че всеки е взел изводи за себе си, подготовката си и следващите си стъпки.
При дамите ни най-предно класиране направи Теодора Виглова, след нея се класираха Мария Ценова и Лора Николова. Вярваме, че в следващото издание на игрите те ще се престрашат и ще прекрачат в Rx категорията.
Тук ни се иска да отличим представянето на няколко от състезателите. При дамите това е Диана Симова, която преди Open 2018 дори не беше чувала за кросфит, но се довери на емоцията и се впусна в надпреварата.
Специално искаме да отличим Никол Игнатова – единственият тийнейджър от България, който се престраши да се впусне в Open надпреварата. С подкрепата на баща си Тихомир и на треньорите тя постигна много, като за пръв път успя с голяма част от движенията. Браво, Никол!
При мъжете адмирациите ни отиват при Кръстю Атанасов, който от началото до края не изневери на себе си и с постоянство записа изключителни резултати. Само той знае къде беше преди година и къде е сега!
Георги Митев също се открои със своята борбеност в тренировките. Възхитени сме от ентусиазма ти, Жоре! Продължавай да вървиш по пътя и да береш плодовете на добрите си решения!
CrossFit Games Open 2018 в CrossFit Dream
Този Open беше специален за нас. За пръв път организирахме записване в две зали едновременно, за пръв път имахме група от близо 30 състезатели, на които трябваше да осигурим информация, подкрепа, съдии, оборудване, пространство. Сертифицирахме четирима съдии, осигурихме допълнително работно време на залите. Дадохме много от себе си и обещаваме догодина да сме още по-добри!
Open тренировките се превърнаха в празник за треньорите (оставяме настрана умората и логистичните задачи) и за залите, тъй като видяхме много ентусиазъм, подкрепа и усилия. Вярваме, че след Open 2018 общността в залата е много по-силна и задружна, както и че много хора са се запалили да опитат тръпката догодина.
За нас, като треньори, един от най-забележителните моменти от надпреварата, беше комуникацията с атлет като Чандлър Смит. Макар да беше в залата само за записването на 18.4, ние бяхме в контакт с Чандлър през всичките пет седмици и обсъждахме комплекси, класирания, стратегии. Убедени сме, че за всички, които го видяха как тренира на живо и си поговориха с него, това е незабравим опит и урок по отношение, отдаденост и прецизност в тренировките.
CrossFit Games Open 2019?
След като квалификациите завършиха, е време да се готвим за следващите. В мечтите си можем да сме смели, а от действията ни зависи какво ще постигнем. Като начало за 2019 година си пожелаваме всички да сме здрави, за да можем да градим върху солидна основа. В цифрово изражение целите ни за догодина изглеждат така:
- Поне 100 участници от България
- CrossFit Dream отбор от 30 мъже и 15 жени
- Половината мъже – в категория Rx
- Поне три Rx дами
- Групово записване на комплексите в състезателна атмосфера
- Да помогнем на участници от нелицензирани зали със записи и съдии
- Повече публичност на състезанието
За част от целите е нужна съвместната работа на цялото кросфит общество в България и разчитаме, че колегите от останалите лицензирани зали – CrossFit 681 и CrossFit Varna, ще положат усилия, за да превърнем част от целите в общи. И по-важното: да ги постигнем!
Следващото предизвикателство е Varna Throwdown. А след него – започваме да се готвим усилено за CrossFit Games Open 2019!
от Andrey | мар. 23, 2018 | Новини, Тренировки и упражнения
Краят на поредния CrossFit Games Open сезон дойде. Последната тренировка е обявена и петседмичната надпревара скоро ще приключи. След четири разнообразни комплекса, които тестваха сила, издръжливост, бързина, техника и устойчивост, сега е време за поредна модифицирана класика.
Изборът на тренировка този път стана по безпрецедентен за Игрите начин – с гласуване измежду три различни комплекса. Времето за избор беше точно три часа, в края на които два от комплексите бяха с изключително близки резултати.
Какво е 18.5?
В крайна сметка кросфит общността избра комплекс, който вече е даван два пъти в рамките на CrossFit Games Open – през 2011 и 2012 година. Последното предизвикателство включва тръстери и набирания до гърди. Звучи познато, защото изключително прилича на Fran, но понеже сме в състезателен режим това не е просто Fran, а Fran на стероиди.
В рамките на седем минути състезателите изпълняват прогресия от:
- 3 тръстера
- 3 набирания до гърди
- 6 тръстера
- 6 набирания до гърди
- 9 тръстера
- 9 набирания до гърди
И така, през увеличение с по три бройки – докъдето стигнат в рамките на тези седем минути.
Мъжете работят с щанга 45 килограма, а дамите – с 29 килограма.
В скалираната версия се изпълняват тръстери и скачащи набирания, като тежестта е 29 килограма за мъжете и 20 килограма за жените.
Какво изисква комплексът?
Основните предизвикателства тук са издръжливостта – ментална, на хвата, в краката, в предмишниците, в раменете, както и темпото. Това е бърз комплекс с относително лека щанга, в който ще бъдат направени доста повторения и всяко от тях ще е от значение. Всяко незачетено повторение ще е изключителен удар по състезателите и техния резултат.
18.5 изисква добра загрявка, сериозно отношение и работа като за последно.
Резултат
Отчитането на резултата този път е изключително лесно – няма времена, няма тайбрек. Единственото, което има значение, е броят валидни повторения. Затова трябва просто да се хванете на работа и да направите колкото можете повече.
Стандарти
- Тръстер – стандартно и често изпълнявано упражнение. За да е валидно повторението, трябва да има клек под паралела (тазът да мине под нивото на коляното) и заключване в горна позиция с рамене, таз и колене в една линия и над главата на състезателя.
- Набиране до гърди – стандартно набиране, при което в горна позиция гърдите трябва да имат контакт с лоста. Позволен е всякакъв стил, позволени са и всякакви захвати на лоста.
- Скачащи набирания – състезателят трябва да е в позиция, при която лостът трябва да е на не по-малко от 15.25 сантиметра от главата му. В долна позиция ръцете са в пълна екстензия, а в горна брадичката трябва да премине над лоста. Позволен е всякакъв вид хват.
Няколко съвета
- Помислете за темпото – целта е да намерите такова, с което да можете да преминете през всичките седем минути
- Внимавайте да не получите невалидни повторения
- Раздайте се като за последно!
Успех!
от Andrey | мар. 16, 2018 | Новини, Тренировки и упражнения
CrossFit Games Open 2018 продължава да въвежда нови движения в надпреварата. В четвъртия комплекс за пръв път досега състезателите ще трябва да ходят на ръце, при това след като са ги поуморили доста. 18.4 съчетава в себе си класически кросфит бенчмарк – Даяна, но се оказва, че той е само загрявка за същината на комплекса.
Какво е 18.4?
Комплекс с максимално време за изпълнение 9 минути, в който се работи със собствено тегло и с тежест. Изпълняват се последователно:
- 21 повторения мъртва тяга (тежест 1)
- 21 лицеви опори от стойка на ръце
- 15 повторения мъртва тяга (тежест 1)
- 15 лицеви опори от стойка на ръце
- 9 повторения мъртва тяга (тежест 1)
- 9 лицеви опори от стойка на ръце
- 21 повторения мъртва тяга (тежест 2)
- 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
- 15 повторения мъртва тяга (тежест 2)
- 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
- 9 повторения мъртва тяга (тежест 2)
- 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
В оригиналната състезателна версия (Rx) тежест 1 за мъжете е 102 кг, а тежест 2 – 143 кг, а за жените тежест 1 е 70 кг, а тежест 2 – 93 кг.
В скалирана версия (мъже и жени) лицевите опори от стойка на ръце са заменени с лицеви опори с отлепяне на ръцете, а ходенето на ръце е заменено с мечо лазене. Тежест 1 за мъжете е 61 кг, а тежест 2 – 83 кг, при жените тежестите са съответно 43 кг и 61 кг.
Какво изисква комплексът?
Основно сила. При това както в краката, така и в ръцете. Не на последно място – стабилност и сила в торса и корема. Тренировката започва с класически кросфит комплекс, какъвто е Даяна. С тази симпатична дама повечето състезатели вероятно са се срещали неколкократно.
Предизвикателството в 18.4 е времето. За 9 минути трябва да се изпълнят 90 повторения тяга, при това със значителна тежест на щангата. Освен тях обаче има опори и ходене на ръце, което изисква много техника и сила в раменете.
В скалираната си версия комплексът не е с непреодолима тежест, като основно трябва да се внимава за правилното разпределение на повторенията и почивките. При мечото лазене препъни камък може да се окаже липсата на практика, поради която да не се спазят стандартите за изпълнение.
Резултат
Комплексът се състои от общо 165 повторения. Всеки 1.5 метра от ходенето на ръце (мечото лазене) се броят за едно повторение. За целта е нужно на земята да се маркират отсеци по 1.5 м, където да се изпълнява движението.
Тренировката включва тайбрек – това е времето, в което е завършена всяка серия от мъртвата тяга. При равен брой повторения по-напред в класирането ще попадне състезателят, чието време за последната серия от упражнението е по-ниско.
Стандарти
- Мъртва тяга – стандартна тяга с хват, при който ръцете са извън разкрача. Началото е с щанга на земята, повторението е завършено при пълна екстензия на таза и коленете, раменете трябва да са зад лоста, а ръцете – изпънати.
- Лицева опора от стойка на ръце – преди началото на стената се отбелязват височината на състезателя и дължината между лакътя и края на свития му юмрук. Двете височини се маркират с лепенки, като обемът на движение е между двете лепенки. В начална позиция движението изисква да се застане в стойка на ръце, следва движение надолу, при което главата на състезателя трябва да докосне земята. Движението завършва при връщане в стойка на ръце
- Ходене на ръце – зоната за ходене на ръце се маркира предварително, като състезателят трябва да измине 7.6 метра в едната посока и 7.6 метра наобратно. Преминаването на всеки маркер на пода се равнява на едно повторение.
- Лицева опора с отлепяне на ръце – в начална позиция тялото е стегнато със заключени лакти, в долна позиция гърдите на състезателя трябва да се опрат в земята и дланите да се вдигнат във въздуха. Не се позволява изправяне с натиск с коленете.
- Мечо лазене – състезателят лази по предварително разграфена посока, като трябва да измине 7.6 метра в едната и 7.6 метра в обратната посока. Преминаването на всяка линия се брои за едно повторение. По всяко време главата на състезателя трябва да е под нивото на таза. Контактът на ръцете със земята трябва да включва цялата длан.
Няколко съвета
- Направете добре оценка на възможностите си
- Не подценявайте опорите от стойка на ръце, добра идея е да ги правите на малки, но методични серии
- Не изпълнявайте нито едно от движенията „до отказ“, освен ако не сте в последната му серия
- Дишайте равномерно
Успех!
от Andrey | мар. 9, 2018 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Третият комплекс от CrossFit Games Open 2018 прави така, че предишните два да изглеждат просто като загрявка. В 18.3 не само са включени едни от най-техничните движения в кросфита, но и повторенията са значителен брой. При това – между всяка серия времето е запълнено от скокове на въже.
Какво е 18.3?
Комплекс от два кръга, изпълнението на които има таймкеп 14 минути. Всеки кръг се състои от:
- 100 двойни скока на въже
- 20 клека с щанга над глава
- 100 двойни скока на въже
- 12 силови възлизания на халки
- 100 двойни скока на въже
- 20 изхвърляния с дъмбел
- 100 двойни скока на въже
- 12 силови възлизания на лост
Мъжете работят с 52 килограма щанга и 22.5 килограма дъмбел, а жените – с 36 килограма щанга и 15 килограма дъмбел.
В скалираната версия двойните скокове са заменени с единични, а силовите възлизания – с набирания на лост. Работната тежест за щангата е 20 килограма за мъжете и 15 килограма за жените, а дъмбелите са съответно 15 и 10 килограма.
Какво изисква комплексът?
Оставяме силата на страна. Комплексът изисква много техника, защото в него са събрани движения, считани за черешката на тортата за всеки кросфитър – двойни скокове, сначове, силови възлизания, клек с щанга над глава. Важно е да обърнем внимание, че всички тези движения ще натоварят рамената и е от изключително значение по време на изпитанието да се разсъждава трезво.
Този комплекс, за разлика от предишните два, може да подейства като отрезвяващ душ за моментните възможности на много от състезателите. Защото освен техниката, тук ще е нужна и много сила. Скоковете на въже и комбинацията им с 14-минутен таймкеп пък могат да объркат ритъма и дишането дори на опитни състезатели. Така че – умната.
Резултат
Цялата тренировка е съставена от общо 928 повторения. Ако те бъдат завършени в рамките на 14 минути, като резултат се записва изминалото време. Ако обаче таймкепът ни удари, трябва да посочим броя завършени повторения. В този случай има и тайбрек – съдията трябва да записва времето, в което завършва всяка от сериите скокове на въже.
Когато се подава резултат се записват брой повторения, както и времето, в което е завършена последната цяла серия скокове на въже (тайбрек). Ако двама състезатели имат равен брой повторения, този с по-нисък тайбрек ще получи по-предно класиране.
Стандарти
Този път тренировката се състои от пет движения (четири за скалирана версия), като всяко движение има своите специфични стандарти.
- Скокове на въже – единични и двойни – тук е лесно, при едните въжето трябва да премине веднъж под краката на състезателя при всеки скок, а при двойните – по два пъти.
- Клек с щанга над глава – в долна позиция тазът трябва да е под линията на коляното, а в горна – лактите да за заключени, тазът, коляното и рамото да са в една линия.
- Силови възлизания на халки – началото е при пълна екстензия и вис на халките и крака във въздуха. Петите не трябва да преминават над нивото на халките при засилката. В крайна позиция лактите трябва да са заключени.
- Силови възлизания на лост – началото е при вис и пълна екстензия, а в крайна позиция лактите трябва да са заключени. Раменете трябва да преминат пред лоста, а единствената част от ръцете, която може да има допир с лоста, са дланите.
- Набиране – позволени са всички видове набиране – стриктни, кип, бътерфлай, като в крайна позиция брадичката трябва да премине над лоста. В начална позиция трябва да имаме вис и пълна екстензия на ръцете.
- Изхвърляне с дъмбел – тук има новост в стандарта – в началото на всяко повторение и двете глави на дъмбела трябва да имат контакт с пода. След това, в рамките на едно цяло движение, дъмбелът трябва да се изхвърли над глава. При всяко повторение ръцете се сменят, като смяната на ръцете може да става най-рано след преминаването на дъмбела пред лицето на състезателя при движението на долу. Ръката, която не участва в движението, не може да докосва тялото. В крайна позиция ръцете, тазът и коляното трябва да са заключени и дъмбелът да е ясно над главата на състезателя.
Няколко съвета:
- Мислете и не се поддавайте на емоцията. Пазете раменете, защото ще ви трябват!
- Не се натягайте твърде много на скоковете, за да не объркате целия ритъм на тренировката
- Дайте си трезва оценка и си дайте шанс – може би 18.3 е времето, когато ще направите първото си силово възлизане!
- Гледайте себе си и не се мерете с другите, ако не владеете някое от движенията, се постарайте да го овладеете, не се вторачвайте в резултат и класиране
Успех!
от Andrey | мар. 2, 2018 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
След 20-минутния AMRAP от миналата седмица, предизвикателството от CrossFit Games 2018 година този път е с максимално време за изпълнение 12 минути. 18.2 е тренировка, разделена в две части – комплекс за време от 110 клека и бърпита и предизвикателство за максимално тежко обръщане на щанга. Да, комбинацията 18.2 ще ни прати в ада за 12 минути.
Какво е 18.2?
- Изпълнение на стълбица от 1 към 10 повторения от:
- Клек с дъмбели
- Бърпи с прескачане на лост
- 18.2 А – максимален резултат в обръщане на щанга
Общото време за изпълнение е 12 минути
Мъжете работят с два дъмбела по 22.5 кг всеки, а жените – с дъмбели по 15 кг.
В скалирана версия упражненията и поредицата е същата, като се работи с 15 кг. за мъжете и 10 кг. за жените
Какво изисква комплексът?
На първо място – добро планиране и познаване на собствените възможности. На второ – издръжливост и сила. Комбинацията от клек и бърпи с прескок на лоста е доста подла, особено с оглед нарастващия брой повторения. Самите повторения не би трябвало да са проблем, защото времето за изпълнение е съвсем достатъчен.
Втората част от комплекса е по-интересна. При нея състезателят трябва да направи максимално силен опит при обръщане на щанга. Броят опити е неограничен в рамките на общата рамка за изпълнение от 12 минути. Тук точно трябва да познаваме възможностите си, защото притиснати от времето едва ли ще имаме време за много опити.
Резултат
Състезателите въвеждат два резултата – времето за изпълнение на комплекса клекове-бърпита и килограми на обръщането. При равен резултат на килограмите в обръщането по-напред в класирането отива състезателят, който е завършил 110-те повторения по-бързо.
Важно за класирането: ако състезател избере скалирана версия, то той участва в класирането на скалираната дивизия, независимо от постижението си в обръщането. Това означава, че Rx състезател, който не е успял да затвори комплекса и да стигне до обръщане, ще бъде класиран по-високо в общото класиране от скалираните състезатели с резултат от обръщане
Стандарти
Стандартите за клека са ясни и са еднакви и за Rx, и за скалираната дивизия – дъмбелите трябва да имат контакт с рамото, в изправена позиция колене, таз и рамене трябва да са в една линия и заключени, а в долна позиция тазът трябва да е под линията на коляното (валидни са само клековете под паралел).
Разликата в стандартите идва при бърпитата. Важно за всички Rx състезатели е, че при бърпитата двата крака се движат едновременно – както при движението назад, когато се ляга, така и при изправянето. Прескачането на лоста става с двата крака едновременно, същото важи и за приземяването.
За скалираната версия бърпито с крачка е позволено, позволен е и прескок с двата крака последователно.
При обръщането са позволени всички видове, които започват от земя. Не е позволено обръщане от вис. Опитите са неограничен брой в рамките на 12-те минути, а най-малката стъпка на увеличение на тежестта е 0.5 кг.
Няколко съвета:
- Работете с постоянно темпо
- Опитайте да завършите комбинацията клек-бърпи бързо
- Оставете време за няколко опита в обръщането
- Почивайте поне 30 секунди преди всеки опит
- Имайки предвид своя PR на обръщане, атакувайте – сега е моментът да поставите нов
Успех на всички!
от Andrey | февр. 23, 2018 | Светът на Кросфит
Първият комплекс от GrossFit Games Open 2018 е тук и обещава истинско изпитание за волята. Той е с продължителност 20 минути и е насочен към тестване на издръжливостта на състезателите – както на аеробната, така и на мускулната и психологическата. В него имаме работа на лоста, с дъмбели и гребен трежор.
Какво е 18.1
В оригиналната си версия тренировката изисква изпълнението на максимален брой повторения за 20 минути от:
- 8 пръсти до пръсти (toes-to-bars)
- 10 обръщания и изтласквания на дъмбел от вис (dumbbell hang clean and jerks)
- 14 калории на гребния тренажор (за жените – 12 калории)
Мъжете работят с дъмбел 22.5 килограма, а жените – с дъмбел 15 килограма
В скалираната версия се изпълняват
- 8 повдигания на коленете от вис (hanging knee-raises)
- 10 обръщания и изтласквания на дъмбел от вис (dumbbell hang clean and jerks)
- 14 калории на гребния тренажор (за жените – 12 калории)
Мъжете работят с дъмбел 15 килограма, а жените – с дъмбел 10 килограма
Какво изисква комплексът?
Тренировката изисква много воля и контрол – наглед няма нищо сложно, но натрупването на умора в продължение на 20 минути работа ще доведе до грешки и желания за почивка. Към комплекса трябва да се подходи разумно и да се преследва такова темпо, което позволява равномерна работа със съвсем кратки почивки.
Висенето на лоста и гребането ще съсредоточат напрежение в хвата и предмишниците и състезателите трябва да са готови за това. Компенсирането на тази умора трябва да дойде през активна работа с краката при гребането и равномерни почивки при изпълнението на пръсти до пръсти.
Резултат
Като резултат от тренировката се сумират всички направени повторения и калории на тренажора. Един кръг за мъжете е 32 повторения, за жените – 30. При представянето на комплекса Саманта Бригс постигна 409 повторения (13 кръга, движението на лоста и 9 изтласквания), а Кристин Холте завърши с 379 повторения.
Стандарти
При пръсти до пръсти няма нищо необичайно – в начална позиция пръстите на краката трябва да са зад тялото, а контактът с лоста трябва да става едновременно и с двата крака. При гребането за всеки интервал броячът се нулира (може да се прави и от атлета, и от съдията), а състезателят остава седнал до достигането на зададения брой калории.
При изтласкването с дъмбел е важно да се знае, че ръцете не се сменят след всяко повторение – изпълняват се първо 5 повторения с едната ръка и след това 5 с другата. При всяко обръщане дъмбелът трябва да има контакт с рамото, след което да започне изтласкването.
Позволени са всички видове обръщане и изтласкване (muscle, squat, split, strict, push). Повторението е завършено тогава, когато коленете и таза са заключени, а ръката е изпъната над главата на състезателя.
Няколко съвета:
- Разделяйте работата на лоста в равномерни серии
- Изпълнявайте движението с дъмбели без прекъсване за всяка от двете ръце
- Правете кратки преходи между работните станции
- Заложете на краката при гребането
Успех и попътен вятър!
от Andrey | февр. 22, 2018 | Новини, Светът на Кросфит
Краят на февруари е и отново е време за CrossFit Games Open. Тази година обаче събитие номер едно в кросфита е по-впечатляващо от всякога – участниците в надпреварата надхвърлят 500 хил. души. С такава бройка кросфит дава заявка за най-масов организиран спорт в света и за нещо повече от обикновено хоби.
Какво е кросфит?
За онези, които все още не знаят какво е кросфит – това е спорт, който включва в себе си елементи от гимнастика, лека атлетика и вдигане на тежести. Спорт, насочен към функционални движения, изпълнявани със собствено тегло или с тежести, при който основна цел са тренировките с висока интензивност и разнообразно натоварване. Повече за същността на кросфит може да научите тук
А какво е CrossFit Games?
Накратко казано – това са Олимпийските игри на кросфит – само че в най-чистия вид на Олимпиада, защото наистина всеки желаещ може да се включи и да премери сили с останалите. CrossFit Games протичат на три етапа – Open, Regionals, Finals.
CrossFit Games Open
В продължение на пет седмици от централата на кросфит задават по една тренировка – това става всеки четвъртък в 5:00 часа тихоокеанско време. Тренировката е еднаква за всички хора по света и срокът за подаване на резултат от нея е понеделник вечерта. От CrossFit предоставят оригиналната тренировка (Rx) и скалирани версии за различните дивизии – мъже, жени, тийнейджъри.
Изпълнението на тренировката може да стане навсякъде, но за да е валиден въведеният резултат, той трябва да е валидиран от лицензиран кросфит съдия. За да се участва в класирането – при амбиции за Regionals, трябва да се предостави и видеоклип с изпълнението на тренировката.
На този етап могат да участват всички желаещи, като таксата за участие е 20 долара. Тя ви позволява да участвате в генерално класиране и да премерите силите си с хора от целия свят – включително с най-добрите.
CrossFit Games Regionals
Светът според CrossFit е разделен на 8 региона. Най-добрите 80 състезатели от всеки регион се класират за CrossFit Games Regionals. За България регионалното състезание е в Берлин и ще се проведе в средата на месец май. На регионалните в продължение на три дни се изпълняват различни комплекси, като най-добрите петима състезатели от различните дивизии се класират за финалите на CrossFit Games.
Достигането до този етап е страхотно постижение, което е по силите на елитни състезатели. Тук няма компромиси – изискванията са наистина чудовищни.
CrossFit Games Finals
Финалите! През август в САЩ петимата най-добри от всеки регион се изправят в луда напревара от над 10 тренировъчни комплекса. В рамките на четири дни ставаме свидетели на истински гладиаторски битки, невероятен хъс, сила и нечовешки усилия. За да може в крайна сметка един мъж и една жена да спечелят титлата Fittest on Earth.
CrossFit Games в CrossFit Dream
И тази година CrossFit Dream – като лицензирани кросфит зали, канят всички желаещи да се включат в приключението CrossFit Games Open. Разполагаме с две лицензирани зали и четирима сертифицирани съдии. Както и досега, всеки петък ще се събираме за кратък разбор и обсъждане на тренировъчните комплекси, механиката на движенията и различните възможни тактики за изпълнение на предизвикателствата.
Тази година групата от състезатели е наистина внушителна – до момента имаме над 20 регистрирани участници, а в следващите дни очакваме и още желаещи. Заедно ще разучаваме комплексите, ще се изправяме пред тях и ще ги преодоляваме. Не пропускайте тази емоция, регистрирайте се!
BG