от Andrey | юли 12, 2017 | Тренировки и упражнения
Кросфит тренировките са интензивни – това е част от дефиницията на нашия спорт. Преди да се стигне до интензивността обаче, трябва да имаме изградена солидна основа и да владеем богат арсенал от движения. Това повдига интересен въпрос – как всъщност овладяваме нови движения?
Новите движения, както всяко едно ново умение в живота, се придобива чрез упражняване. Понякога това упражняване може да е продължително, друг път скучно, трети път – уморително, а защо не и трите заедно.
Тук е мястото да направим едно от най-важните разграничения – не само в кросфита, а и по принцип за всеки спорт. То е свързано с понятията трениране и упражняване. На английски има точни думи и за двете понятия: training (трениране) и practicing (упражняване). Съвсем трето понятие е състезаване (competing).
Преди да преминем през трите понятия, припомняме накратко десетте основни качества, които развиваме с кросфит (можете да ги прочетете на колоните в CrossFit Dream Skyler): сърдечно съдова и аеробна издръжливост, физическа издръжливост, сила, гъвкавост, мощност, скорост, координация, адаптивност, баланс, точност. Всяко от тях може да се подобрява по определен начин, специфичен за приложението, което търсим.
Трениране (training)
Тренирането е това, което всеки ден правим в залата. Имаме тренировъчни комплекси, които са насочени към преследването на определени цели. С тренирането постигаме подобрение на аеробната и сърдечна издръжливост, физическата издръжливост, силата и гъвкавостта. Мощ и скорост се развиват и с трениране, и с упражняване.
Това са все умения, които се развиват чрез увеличаване на натоварването – по-висока скорост, повече килограми и така нататък. Тренирането може да бъде определено като действия, които предизвикват измерими органични промени в тялото – повишен работен капацитет, сила и т.н.
Упражняване (practicing)
Подобряването на техниката на изпълнение на движенията, както и овладяването на нови движения, идват чрез упражняване. В някои случаи упражняването може да бъде част от групова тренировка – например когато има отделено време за опрeделено движение, но по-често е плод на самостоятелна работа. Подходящи в случая са свободните тренировки, както и индивидуалните тренировки, където работите само с вашия треньор.
Упражняването се извършва с малко натоварване, при ниски нива на пулса и ангажиране на съзнанието. Чрез него можем да преследваме подобрения в координацията, адаптивността, баланса и точността. Единствено по пътя на упражняването можете да подобрите някоя позиция от по-сложно движение (например екстензията в таза при Олимпийските движения), или пък да овладеете двойни или тройни скокове на въже. Няма как това да се случи по време на комплекс или интензивна тренировка.
Резултатите от упражняването идват благодарение на адаптация и промени в нервната ни система, която усвоява последователност от движения, активиране на мускули, координация и т.н.
Упражняване трябва да се прави както за гимнастическите упражнения, така и на движенията с щанги. Нищо странно и срамно няма в работата с празен лост, тъй като тя ще се отплати многократно!
Състезаване
Състезанието няма нищо общо с тренирането и упражняването. При него виждаме цел и се опитваме да я постигнем. Често се случва така: влизаме в залата, виждаме комплекса на дъската и резултатите на хората преди нас. Изграждаме си представа в главата и се хвърляме да победим.
При състезаването често има рискове – компромис с техниката, претоварване, работа на ръба на капацитета. Дали са оправдани е въпрос, на който всеки може да отговори за себе си. Голяма грешка обаче е към всяка тренировка да се подхожда като към състезание, защото така прескачаме упражняването и тренирането. А и се замислете – има ли спорт, в който атлетите всекидневно да са в състезателен режим?
Как да подходя към тренировките?
Мантрата на кросфит и основният отговор на всички критики към интензивността и техниката е простата последователност механика, консистентност, интензивност. Овладейте движенията, след това ги изпълнявайте добре и точно, след което добавете магията, наречена интензивност.
Треньорите са в залата всеки ден, за да ви помагат. Те са отговорни за интензивността, но преди това са отговорни за механиката на движенията. Вашият ангажимент е консистентността – т.е. доброто изпълнение на всяко едно повторение, след като механиката му ви е ясна.
Съвсем приемливо е да кажете на треньора – това движение не го мога, ще работя по-бавно и с по-леко този комплекс, за да се упражнявам. Или ще направя по-малко бройки (например цели лицеви опори), вместо скалирана версия на комплекса. Зависи от вас и вашата нагласа. В някои случаи този подход е добър, в друг просто ви се иска да работите интензивно с това, което вече сте овладели.
Ще има дни, в които треньорите ще ви карат да се упражнявате, а не да тренирате. Ще има и такива, в които ще ви тласкат към състезание. Това е част от чара на кросфит, просто му се насладете!
Прочетете и това:
Колко пъти седмично да тренирам?
Кросфит или фитнес – кое да избера?
Кросфит и интензивност – тежки ли са тренировките?
от Andrey | юли 8, 2017 | Тренировки и упражнения
Първото набиране на лост. Момент, за който мнозина мечтаят. И до който доста хора не стигат. Невъзможността да се постигне дори едно-единствено набиране след много месеци тежки и интензивни тренировки води до огромно разочарование и съмнение в собствените способности. Ситуацията обаче далеч не е толкова сложна.
Нека разгадаем енигмата на набиранията – защо са толкова трудни за някои и сякаш детска игра за други. И по-важното: как да достигнем заветната цел за едничко набиране, върху което да градим в последствие.
Какво е набирането?
Набиранията (във всичките им форми) са страхотно упражнение. Те са в основата на гимнастиката и попадат в групата на дърпащите упражнения за горна част на тялото. Развиват гръб, рамене, ръце. Ползите от тях обаче далеч не се изчерпват само с това.
Набиранията подобряват координацията и сетивността за мускулите в тялото. За да бъдат изпълнявани, те изискват осъзнаване на движението и активиране на правилните мускулни групи, а това само по себе си е неврологична адаптация на тялото. Не, набирането не е просто висене на лоста и дърпане с ръцете. То е далеч по-комплексно и сложно движение.
Защо набиранията са трудни?
Причините са няколко. Освен това, което вече казахме – че набиранията изискват осъзнатост на движението и координация, те изискват и сила. Лесно е да си го представим – колкото повече тежим, толкова повече сила е нужна, за да се наберем на лоста. Да оставим силата на страна за момент – за сила работим непрекъснато в залата.
Най-честите грешки, които виждаме в залата, са подценяване на движението и неосъзнаване на неговата комплексност. В много случаи трениращите просто увисват на лоста и почват всячески да се подмятат като риба на сухо, да приритват с крака, да придърпват с ръце. В други случаи се остава завинаги със заместител на движението (най-често набиране на халки) и тялото никога не бива приучавано към набирането на лост.
Сериозен проблем при набирането (както и при повечето други гимнастически упражнения) е стойката на тялото. Обикновено хората, които работят на бюро са поизгърбени, със заоблен в горната част гръб, приведени напред, със събрани рамене. Казано накратко – горната част на тялото е истински марлалад от отпуснати мускули и тъкани. Е как тогава да се получи набиране?
И все пак, какво да направим?
Приемаме, че познаваме стартовата си позиция и сме решили да работим за постигането на заветното набиране. Чака ни доста работа, при това сериозна и упорита. Предупреждаваме – често тази работа ще излиза извън стандартната кросфит тренировка и ще изисква самостоятелни усилия. Затова – най-добре си намерете другарче, с което заедно да вървите по пътя напред.
Активното рамо
Първата крачка към осъзнаването на набирането е разбирането, че не просто висим на лоста, а тялото е в активна позиция. Раменете трябва да бъдат активирани във всеки един момент. Това означава не просто да висим, а да работим активно. Като първа стъпка загрейте добре раменете – със стречове, ластик, PVC тръба. След това се хванете за лоста (с хват, който е отвъд ширината на раменете) и се отпуснете. Постепенно, едно по едно, обърнете внимание на следното:
- Лактите са заключени
- Коремът е стегнат, краката са събрани
- Лопатките на гърба са събрани назад и надолу
- Гръдният кош се повдига леко нагоре и напред, с което се ангажират мускулите на гърба
- Помислете за ръцете – усещате ли, че рамото е стабилно (не трябва да имате усещане, че ръцете ей сега ще се откачат)
Изпълнявайте този вис до момента, в който някое от посочените по-горе моменти не започне да се нарушава. В зависимост от формата си, вероятно ще издържите така от няколко секунди до около минута. Правете това упражнение (задължително след загрявка) докато не достигнете поне една минута активен вис.
Стабилният корем
Както при повечето гимнастически упражнения, стабилният корем е изключително важен и тук. Често докато наблюдаваме как някой се опитва да направи набиране, в момента, в който стане трудно, трениращият (да го наречем висящият) приритва с краката, опитвайки се да си помогне. Не правете така.
Приритването с крака и опитите за отскок водят до отпускане на корема и нарушаване на цялата стойка. Вместо това, работете за стабилен корем.
Активиране на гърба
След като сме активирали рамото и сме стабилизирали корема, е време да поработим за сетивността на гръбните мускули. Това става чрез различни упражнения, които изискват координация и едновременна работа на различни групи. На първо място може да опитате две упражнения – гребане с щанга или гребане с дъмбел. Ренегатската опора също може да ви помогне да развиете сетивност.
След като опитате тези движения, е време да се насочите към заместващите упражнения, които ще ви заведат до набиранията.
Заместващи и подпомагащи упражнения
Набиране на халки
Това е мястото, където мнозина остават завинаги. Можем да го наречем „чакалнята преди набиранията“. Набирането на халки има за цел да имитира набирането на лост, но е много по-лесно заради опората, която имаме.
Тук ще го кажем кратко – колкото по-голям е ъгълът на движение спрямо земята, толкова по-лесно е. Майсторлъкът идва при дефицитните набирания на халки, когато краката са разположени над нивото на раменете.
Това е и разковничето – дори да стоите дълго в „чакалнята перди набиранията“, можете непрекъснато да увеличавате натоварването и трудността, а това ще ви доближава до целта. Ако винаги правите удобните за вас набирания на халки, просто ще свикнете с тях и няма да прогресирате.
Скачащи набирания
При тях използваме отскок, за да си помогнем в движението нагоре. Важно е обаче пускането надолу да става осъзнато и контролирано. Скачащото набиране позволява да се заобиколи момента с активирането на лактите и лопатките в най-ниската фаза на движение, като все пак се запазва стимула на набирането като цяло. Добър вариант са за разнообразяване от хоризонталните набирания.
Асистирани набирания
Тук трябва да се прекарва най-малко време. Асистираните набирания стават с помощта на втори човек, който ни помага да се вдигнем – обикновено в най-ниската точка, след това ни оставя да се движим сами нагоре и помага за контролираното пускане надолу. Не бива да се превръща в практика за твърде дълъг период.
Набиране с ластик
Вариация на асистираните набирания, но доста по-коварна. При този тип набирания трябва да се прекарва максимално кратко време и да се работи с малко повторения. Важно е и ластикът да не е от най-широките. Ластиците създават коварно усещане за стабилност в най-критичния момент от набирането – началната и крайна точка. Стабилността от ластика води до отпускане на раменете и излизане от желаната позиция за активно рамо.
Освен това позволява да се отпускаме при слизането, което пречи да се развие рефлекс за контролирано спускане надолу, а това може да се окаже много рисково, ако някога решим да се лишим от ластика. С две думи – не препоръчваме прекалено дълго застояване в тази фаза.
Негативни набирания
Ключово упражнение по пътя на мускулната активация е нагативното набиране. При него се вдигаме с брадичка над лоста – със скок, от кутия, с помощ от приятел, след което с правилна форма пускаме бавно надолу до приключване на движението. Удължаването на фазата на слизането води до засилена работа на мускулите и помага за координацията на движението. Не подценявайте негативните набирания, те развиват движението и са изключително полезни. В самостоятелна работа може да опитате съвсем бавно пускане – с продължителност 30 или повече секунди. Ако постигнете това, вие ще сте готови за първото си набиране.
Да обобщим
Доста написахме за набиранията и все пак е добре да обобщим някои основни стъпки по пътя към първото набиране:
Приемете, че набирането е сложно:
- То изисква координация
- То изисква активиране на няколко мускулни групи едновременно
- Не на последно място – изисква сила
Направете си лична оценка къде зацикляте
- Дали ви липсва сила
- Дали липсва осъзнатост на движението
- Дали не успявате да активирате правилните мускулни групи
Работете самостоятелно
- Тренирайте вис
- Тренирайте активиране на раменете и гърба
- Тренирайте за корем
- Разнообразявайте заместващите движения
Не позволявайте твърде дълго зацикляне:
- Сменяйте наклона при хоризонталните набирания
- Сменяйте хоризонталните набирания със скачащи
- По изключение тренирайте с ластик
- Поставяйте си цели и се стремете към постигането им
- Не се предавайте!
Пътят към първото набиране може да е дълъг, но не е безкраен. Най-честият проблем не е силата, а е координацията и активното използване на мускулните групи. Когато направите първото си набиране, ще го разберете. А след това жаждата за още и още ще ви прати към кип набиранията, а защо не и при бътерфлая?
Успех!
Още по темата
Малко за набиранията
Как да увеличим броя на набиранията?
Кросфит и интензивност – тежки ли са тренировките?
от Andrey | юли 5, 2017 | Тренировки и упражнения
Темата, която е на дневен ред в поредицата ни FAQ: Често задавани въпроси за кросфит, е честотата на трениране. Въпросът „колко често да тренирам“ е сред тези, които ни се задават абсолютно всеки ден в различна вариация – било от начинаещи, било от напреднали, състезатели, или от възстановяващи се от контузия.
Разбира се, еднозначен отговор на този въпрос няма. Но това не означава, че не можем да отговорим на него. По темата ще подходим от две различни гледни точки – едната е колко пъти сме склонни да тренираме, другата – какво искаме да постигнем. Разплитането на загадката обаче стои по-скоро във втория подход и ясното заявяване на цели и готовността те да бъдат преследвани.
Колко често смятам, че мога да тренирам кросфит?
Една или две тренировки седмично
Две тренировки седмично не са достатъчни, за да се постигнат почти никакви цели – било то влизане във форма, било отслабване, било нещо трето. Не само в кросфит, а във всякава област от живота. С една-две тренировки седмично едва ли ще видите резултатите, които да запазват мотивацията ви. Освен това ще ви е трудно да се впишете в общността в залата, а тя определено спомага за желанието да отидем на тренировка.
Тук правим уговорката, че две тренировки в залата седмично биха били съвсем достатъчно, ако имате време и воля да правите упражнения и самостоятелно. Една тренировка вкъщи, едно бягане на открито и две тренировки в залата могат да ви поддържат в оптимална форма. Така че ако не намирате достатъчно време за залата – не се отчайвайте, може да постигнете смайващи резултати и извън нея. Стига само да имате достатъчно силна воля и дисциплина. В този случай най-доброто стечение на обстоятелствата е да „уцелвате“ тренировките с тежести в залата, а извън нея да работите моноструктурно и със собствено тегло.
Ако не се разпознавате като дисциплиниран и изпълнителен трениращ, предупреждаваме, че сте в риск. Една от честите рецепти, които водят до отказване от кросфит (а и не само), е реална заплаха за вас – идвате на тренировка в понеделник, след това тренирате и във вторник. В сряда обаче сте сковани от мускулна треска и чакате тя да отмине – така се изнизват сряда, четвъртък, петък… Идват почивните дни и идвате на тренировка отново в понеделник.
След като тази ситуация се повтори няколко пъти, е нормално да си кажете – това не е за мен, постоянно съм скован и всичко ме боли. Това е капан, от който можете да се измъкнете с воля. Или ако все пак не спортувате и нещо различно от кросфит.
Често казваме, че магията на кросфит е в движението и в разнообразието. Това, което води до прогрес, е повторението и следването на мантрата механика, стабилност, интензивност. Тази концепция не е нещо уникално за кросфит – независимо дали ще учите чужд език, да свирите на инструмент или да шофирате – трябва ви практика. И именно количеството практика е в пряка корелация с това колко сте добри.
В случай, че тренирате един-два пъти седмично в залата, вие никога няма да имате достатъчен допир с разнообразните движения и модели на тренировка. На практика всеки път ще трябва да преминавате през разучаване на механика.
Пример – при две тренировки седмично за период от три месеца е възможно да попаднете на клекове със собствено тегло 2-3 пъти, никога да не попаднете на преден клек с щанга, да сте скачали на кутия веднъж. Така всеки път ще трябва да градите основата и ще е трудно да достигнете интензивност.
Проблемът става още по-голям при начинаещите. Често в залата идват хора, които не са спортували с години – 10, 15, дори и повече. Или ако са тренирали нещо, те не са работили за мобилност. Обикновено раменете са сковани, мускулите не са еластични, ставите и сухожилията не са приспособени към натоварване. В тази ситуация трябва наистина много работа, за да се достигне до постигане на поставените цели.
За кого е подходящо:
- За всички, които нямат достатъчно време и твърде амбициозни цели, но все пак искат да поддържат форма
- За хора, които тренират и различни от кросфит занимания – каране на колело, бягане, бойни спортове
- За тези, които имат дисциплината да спазват режим и да тренират и извън залата
- За хора, които се възстановяват от тежки травми и са в начална фаза на възстановяване
- За деца, които се запознават с ползите от спорта
Какви са рисковете:
- тежка и продължителна мускулна треска
- отказване заради липсата на видими резултати
- бавно овладяване на добра техника
Три или четири тренировки седмично
Честота от три-четири кросфит тренировки седмично може да направи качествена разлика. Разбира се при уговорката, че и животът извън залата е ангажиран с поставените цели. Пример – тренирате усилено три пъти в седмицата по един час, но пък не прилагате никакви ограничения в приема на сладко, алкохол, тестени продукти. Това е често срещана рецепта за разочарование и въпрос „защо не постигам напредък“.
Три-четири тренировки седмично е оптимален вариант за поддържане на форма и постепенно подобряване на резултатите. При такава честота се сблъскваме достатъчно често с различните движения и модели и лека-полека можем да развиваме потенциала си и да вдигаме интензивността. Именно това е причината тук да попадат картите на CrossFit Dream за неограничен достъп. С 12-15 тренировки месечно можем да очакваме прогрес както в резултатите, така и като промени в тялото, мускулатурата и процента мазнини.
За да се преодолеят първоначалният стрес за организма и неизбежната хватка на мускулната треска, Именно поради тази причина модулите CrossFit Beginners предвиждат три тренировки седмично и представляват плавен път за навлизане в кросфит.
За кого е подходящо:
- За всички, които искат да поддържат добра форма
- За начинаещи, които се запознават с кросфит – по-скоро три пъти седмично
- За трениращи с ясно дефинирани цели – развиване на сила и капацитет, отслабване, поддържане на форма
- За хора, които са правили дълга пауза в тренировките и искат да навлязат във форма
- За състезатели, които са на индивидуален режим на подготовка, изискващ повече възстановяване
Какви са рисковете:
- липса на достатъчно възстановяване, ако не се спазва някакъв режим и извън залата
- постепенно пристрастяване към тренировките
- тренировките започват да застрашават социалния живот 🙂
Пет-шест тренировки седмично
Навлизаме в тежката артилерия на наистина отдадените на кросфит. В дефиницията на нашия спорт се казва, че трябва да се тренира пет-шест дни седмично. Но за да видите резултати, тренировките все пак трябва да са разумни.
Най-често срещаните протоколи за трениране са три тренировъчни дни – един ден почивка и пет тренировъчни дни – два дни почивка. По тази схема тренират доста хора. Тук основният риск е претренирането и липсата на достатъчно време за възстановяване.
Правилният подход е част от тренировките да не са тежки – да се упражнява някое движение, да се прави тренировка за механика или мобилност. Освен това задължително трябва да се включат моноструктурни тренировки – бягане, гребане, плуване, каране на колело.
За кого е подходящо:
- За напреднали и отдадени кросфитъри
- За всички, които искат да вземат максимума от кросфит
- За трениращи с ясно дефинирани и амбициозни цели
Какви са рисковете:
- прегаряне в тренировките и застой в случай, че не се работи достатъчно за техника
- претрениране
- недостатъчно възстановяване
- загуба на работен капацитет в случай, че не се спазва режим на хранене и почивка
Всеки ден
Като общо правило – не препоръчваме да се тренира всеки ден без почивка. На организма е нужно време за възстановяване и не е нужно да го претоварваме. Като правило, което е валидно за всеки ден, по-скоро трябва да си наложите правилно хранене и достатъчно сън.
Какви са целите, които преследвам?
Вторият подход за преценка на необходимия брой тренировки седмично почива върху целите, които си поставяме. И разбира се – усилията, които сме готови да вложим. Ето няколко различни типа цели, които често срещаме в залата:
- Не съм тренирал отдавна. Искам да вляза във форма
- Искам да сваля 5-6 килограма
- Искам да имам повече мускули
- Искам да участвам в състезания
- Искам да вдигна силата си
- Искам да си помогна за основния спорт, с който се занимавам
- Искам да бъда здрав
За целите и мотивацията ще поговорим друг път. Днес просто ще кажем, че ние сме привърженици на дългосрочните цели – да бъда здрав, да живея добре в своето тяло. Краткосрочните мотиватори – тип „след седмица отивам на море и трябва да направя нещо“ – не са нашето нещо.
Броят тренировки седмично трябва да е в зависимост от поставените цели. Но не забравяйте, че не само времето в залата е определящо за вашите резултати. Важни са всички останали действия, с които помагате на тренировките. Или пък им вредите. Защото какво са пет тежки тренировки седмично при липсата на дисциплина в храненето (и най-вече пиенето)? Усилия, които са в голяма степен похабени. И не на последно място – предпоставка за трупане на килограми заради измамното усещане, че щом тренираме интензивно, можем да се храним интензивно.
Помислете. Изпълнението на вашите цели зависи от това дали самите вие искате да ги постигнете. Ние сме в залата и ще приветстваме всяко ваше усилие!
от Andrey | юни 22, 2017 | Новини, Тренировки и упражнения
Чувал съм, че кросфит тренировките са твърде тежки.
Гледах едни клипове в YouTube – човече, тия хора са зверове.
Кросфит са някакви тренировки за машини.
Май трябва да потренирам, за да вляза във форма. Чак след това мога да пробвам кросфит.
Никога няма да издържа на това темпо, изключено е дори да опитам кросфит.
Всичко това са реални твърдения и констатации. Чуваме ги всекидневно, срещаме ги много често. По всяка вероятност те спират много хора да опитат тренировките или да се откажат бързо след първата мускулна треска. Ние обаче сме категорични – кросфит като подход е подходящ за всички, а в CrossFit Dream имаме за цел всеки трениращ да се чувства комфортно и да напредва постепенно.
Очевидно е, че притеснения има. Нека ги разгледаме, като започнем от подхода – казвали сме го доста пъти, припомняме го и сега – кросфит е система от разнообразни функционални движения, изпълнявани с висока интензивност. Дърпаме, бутаме, скачаме, клякаме, тичаме, гребем, висим. Всичко, което може да ни се случи в живота.
Функционалните движения няма как да бъдат притеснителни. Притеснителна може да бъде техниката на изпълнение, притеснителна може да е неадекватната преценка за натоварване. Функционалните движения са естествени за тялото движения, които ангажират по няколко ставни и мускулни групи. Примери са вдигането на предмет от земя (мъртва тяга), вдигането на същия този предмет над глава – раменна преса, клякането, тичането.
Частта от дефиницията, която може да е притеснителна за мнозина, е интензивността. Погледнато теоретично, интензивността може да се определи като мощност – приложената сила, умножена по разстоянието. След това – разделена на времето. Казано по-просто – интензивността е да се свърши повече работа за по-малко време.
Интензивност? Какво е това?
Към интензивността на трениране можем да погледнем по няколко различни начина.
Първият и най-важен за нас в CrossFit Dream, е моментът, в който интензивността се появява. Ние вярваме в поредицата – механика и мобилност, стабилност и устойчивост, интензивност. Това означава, че интензивността в смисъла максимално количество работа за възможно по-кратко време, идва тогава, когато е налице достатъчно добра техника и стабилност на движенията.
В тази връзка трениращите биват подканяни да повишат интензивността – дали чрез по-висока скорост или чрез по-големи тежести, едва тогава, когато са постигнали стабилност и добро изпълнение. Така че, ако чувате “дай малко газ”, “по-бързичко, моля” и други подобни призиви от треньорите, да знаете – целта им не е да ви навредят, а да постигнете по-добър резултат.
Като илюстрация за това можем да кажем нещо, което всички знаем – че прогресът се намира отвъд зоната ни на комфорт. А да излезем сами от нея е трудно, затова ни трябва подканяне отвън. И е работа на треньорите да определят дали сме готови за това.
Вторият аспект на интензивността е това, че тя е силно относителна. Не е универсална и не е еднаква за всички. Да вземем пример с набиранията – дали правите бътърфлай, кип набирания, стриктни набирания или набирания на халки – вие можете да достигнете високото ниво на интензивност, гарантиращо резултати.
Тук на помощ идва скалирането – възможността всяко натоварване да бъде заменено с такова, каквото е адекватно за трениращия. Тренировките могат да се адаптират към нуждите и възможностите на всеки – било чрез промяна на тяхната продължителност, било чрез промяна на някое движение, било чрез намаляване на желаните повторения.
Ние имаме за цел да се постигне интензивност при всяко движение, като тя трябва да е съобразена с възможностите на трениращия. Например, при много от трениращите няма как да очакваме интензивно изпълнение на 10 набирания на лост в серия, но можем да очакваме 10 набирания на халки. А когато те започнат да изглеждат твърде лесни и интензивността може да бъде увеличена с променено натоварване, а не със забързване – е време да се премине към набиране на лост.
Третата линия на интензивността е по отношение на личните цели. А те са съвсем различни за начинаещите кросфитъри, средно напредналите, напредналите и състезателите. Не може да става и дума за сравнение между интензивност като мярка за извършена работа при човек, който сега започва с кросфита, и такъв, който се готви за състезание.
Ето пример – не знаете какво е футбол и първият път, когато виждате тази игра, е по време на финала на Шампионска лига. Веднага си купувате една топка и очаквате, че можете да играете като Реал Мадрид. Ами не става така. Или гледате Формула 1 и очаквате, че може да шофирате по същия начин. При всички случаи ще имате нужда от доста време тренировки и адаптация, за да заприличат усилията ви на това, което сте видели по телевизията. Ако изобщо заприличат. Същото е и с кросфит – ще трябва доста да потренирате, преди да започнете да вдигате интензивността.
Всъщност, особено що се касае до хора, които по една или друга причина не са тренирали дълго време, ние силно препоръчваме кросфит. Защото, повтаряме отново, движенията са естествени за тялото, а интензивността идва с времето. Докато тя дойде, се активира мускулна тъкан, събуждат се сетивности на тялото, метаболизмът се забързва.
Затова – не се плашете от клиповете в интернет, не се доверявайте на митовете, че кросфит е твърде тежък. Елате в залата, опитайте, дайте шанс на тялото си с поне 8-10 тренировки в рамките на месец, а след това преценете дали това е спортът за вас. В противен случай никога няма да разбере на какво е способно собственото ви тяло!
Най-прекият път да се запознаете и да харесате кросфит, е специалната програма на CrossFit Dream за начинаещи CrossFit Beginners – изгради основите. Ако се чудите как да започнете – не се колебайте, тази програма е за вас.
Прочетете и това:
Кросфит или фитнес – кое да избера?
FAQ: Опасен ли е кросфитът?
Скалиране – защо, за кого и как се адаптират CrossFit тренировките?
Кросфит за начинаещи – моята първа тренировка
от Andrey | юни 21, 2017 | Тренировки и упражнения
Всички официални кросфит зали в света си приличат по едно основно нещо – когато влязат, трениращите се насочват към дъската, за да видят какво им е замислил треньорът. Тренировката на деня – известна и като WOD (Workout of the Day) е една и би трябвало да се изпълнява от всички. Често обаче тя изглежда непосилна – дали заради моментните възможности на трениращите, дали заради здравословен проблем или контузия, дали заради дълга почивка.
В този момент на помощ идва скалирането (scaling). Това е тази магия, която позволява адаптирането на всяка тренировка към възможностите на трениращите по начин, по който те получават адекватно за възможностите си натоварване. Всъщност знанието за скалирането е едно от най-важните умения, върху които кросфит треньорите трябва да работят и да усъвършенстват.
Правилното скалиране изисква разбиране на теорията зад кросфит, разбиране и познаване на възможностите и ограниченията на трениращите, както и бързото прилагане на различни методи за скалиране.
Защо е нужно скалиране на тренировките?
Скалирането на кросфит тренировките се прави с една основна цел: моделът на тренировката да бъде запазен независимо от ограниченията на трениращия – опит, контузия, болест, недостатъчна мобилност. Адекватно скалираната тренировка прави така, че да се работи с максималната възможна интензивност (натоварване, скорост, обем на движение) по посока увеличаване на способностите на трениращия.
Дългосрочната цел на скалирането е трениращият да достигне до момент, в който да изпълнява тренировките такива, каквито са зададени – тоест без никакви модификации. Това обаче може да стане само и единствено, ако трениращите биват предизвиквани да опитват и да работят върху движенията, които ги затрудняват.
В противен случай стигаме до класиката – аз това си правя, защото другото не го мога. Пример от всекидневните класове в CrossFit Dream – момичета, които в продължение на години правят лицеви опори от коляно. Или момчета, които така и не преминават към набиране на лост, а си стоят на халките и се чудят къде им е напредъкът.
Какви са целите на скалирането?
Всяка кросфит тренировка трябва да има своята цел. При програмирането комплексите се следва един основен принцип – в кой метаболитен модел за използване на енергията на тялото е позиционирана тренировката. Говорили сме за това – моделите са три: фосфагенен, глюкогенен и аеробен. В тази връзка цел номер едно на скалирането е:
Запазване на таргетирания метаболитен модел
Свързан най-вече с продължителността на тренировката, метаболитният модел е ключовият фактор при кросфит комплексите. При създаването на тренировка се пресмята колко време би следвало да отнеме всеки елемент от нея, както и колко време трябва да отнеме целият комплекс. Именно тук е най-специфичният момент при скалирането.
Да вземем за пример класически кросфит бенчмарк като Фран – 21-15-9 повторения от тръстери и набирания. По предписание мъжете би трябвало да работят с 43-килограмова тежест. Елитните състезатели изпълняват тази тренировка под 3 минути, като работят с минимални почивки. Среднонапредналите трениращи би трябвало да се справят в диапазона 7-8 минути с по-дълги почивки.
Тук идва скалирането – работата на треньора е така да подбере натоварването, че всички трениращи да попаднат в тези 7-8 минути. При това всички трениращи трябва да изпитат максимална интензивност. В тренировката може да се заменят набиранията на лост с набирания на халки, може да се намали и тежестта при тръстера, може да е комбинация от двете. Възможно е и тръстерът да бъде разделен на преден клек и пуш преса, ако механиката на трениращия не е добра.
Тук сигналната лампа е крайният резултат: ако имаме трениращ, на когото са нужни 15, а не 7 минути, то тогава той не е работил с адекватно за състоянието и възможностите си натоварване. Същото е и ако сме скалирали някого и той завърши за 3 минути например.
Запазване на таргетираните модели на движение
Най-общо, кросфит разделя движенията на три основни групи – вдигане на тежести, гимнастика и моноструктурни натоварвания (гребане, тичане, плуване). Тези групи включват няколко основни модела на движение. Това са преси и стойки за горна част, дърпане и вис за горна част, бутане за долна част, допълващи упражнения за корем и стабилност, съставни движения. При скалирането е важно таргетираният модел на движение да не бъде заменян.
Тук, като пример даваме клекът. Ако искаме да се научим да клякаме, то трябва да клякаме. Дори и с намален обем на движение. Затова скалирането има за цел запазване на модела на движение. Друг пример – набиране. То може да се замени с набиране на халки, негативно набиране, набиране със скок, дори набиране с ластик. Едно е сигурно – ако винаги избягваме цялата група възможни заместители, никога няма да овладеем желаното движение.
Комплексност
Подборът и допълнението между упражненията, включени в комплекс, също могат да се скалират. Част от движенията в кросфит изискват неврологична адаптация и изграждането на рефлекси – пример за това са двойните скокове на въже. Всеки може да скача, всеки може да си върти китките – защо тогава не всеки може да прави двойни скокове? Отговорът е адаптацията.
Повечето гимнастически упражнения изискват някаква неврологична адаптация, затова част от тях се заменят в комплексите. Работата по овладяването им трябва да става във времето за техника, самостоятелно, в индивидуални тренировки, след тренировка и така нататък. В по-добрите зали ще видите, че почти всеки ден се отделя време за работа по техниката на някое движение.
Какво всъщност може да се скалира?
Дотук доста подробно описахме принципите на скалирането. А ето и малко конкретика какво точно може и трябва да се скалира при нужда.
Обем
Общ брой повторения – това е най-честото скалиране на база опит на трениращия – по-начинаещите получават по-малко натоварване – по-малък брой повторения или кръгове. Целта е зададената тренировка да се изпълнява с еднакво темпо от цялата група.
Тежест
Обикновено това е опция номер едно при скалирането. Правилото е тежестта да се намали дотолкова, че да позволява пълен обем на движение, с добра техника и стабилност. Често срещан случай е да се намали тежестта, но да се увеличат значително повторенията, за да се работи за постигането на добра техника на изпълнение.
Обем на движение
При контузии, липса на мобилност или лоша техника често се прибягва до промяна на обема на движение. Например суинг се изпълнява до очи, вместо над глава, или пък сумо тяга до брадата се променя само на сумо тяга. Целта обаче е да се работи в посока пълен обем на движение и да се преодолеят ограниченията. В някои случаи говорим за постепенно възстановяване от контузия, в други – за постепенно увеличаване на мобилността.
И последно – за кого е скалирането?
Казано накратко – за всеки, който по една или друга причина не може да изпълни тренировката за деня така, както е зададена. Най-честите групи са:
- Начинаещи трениращи
- Връщащи се в залата след дълга почивка
- Възстановяващи се от контузия, след интервениция, след раждане
- Атлети, готвещи се за състезание и имащи специфични цели
Ако искате да приключите със скалирането и да овладеете доброто изпълнение на основните движения в кросфит, се включете в модула Деветте основни кросфит движения. В него ще разучаваме безупречната механика, разтягания и прогресии за основните движения и ще изградим добра основа, върху която да се добавят и по-комплексните упражнения. Модулът стартира на 6 юли, запишете се сега!
Още по темата:
Помощ…Какво да направя, ако не мога…?
от Andrey | юни 6, 2017 | Новини, Тренировки и упражнения
Любим въпрос – опасен ли е кросфит. След сравнението между кросфит и фитнес и дилемата какво да изберем, идва ред и на тази тема. Тя се повдига напълно резонно и затова заслужава сериозно отношение. Ще я разгледаме от три различни ъгъла – репутацията на кросфит, рисковете от кросфит и начините, по които ние в CrossFit Dream им противодействаме.
Репутацията на кросфит
И отново дефиницията на кросфит – постоянно променящи се функционални движения, изпълнявани с висока интензивност. Скачаме, вдигаме тежести, катерим се, бутаме, дърпаме, висим. В общи линии правим най-разнообразен микс от движения. Когато се добави интензивност, става натоварващо.
В действителност голяма част от критиките към кросфит идват от външната среда – главно от хора, които или не тренират, или тренират по съвсем друг начин. Класиката във фитнеса – изолирани, едноставни движения, дълги почивки, фиксирани серии – може да се струва по-безопасна за някои, но пък ние подлагаме под въпрос ефективността.
Кросфит игрите също допринасят за фактора „страх“. Там виждаме нечовешки усилия и демонстрация на страхотни възможности, атлети които бързат и наглед пренебрегват техниката и здравия разум. Но нека не забравяме, че това са професионални атлети, които се борят помежду си. И както във всеки друг спорт – просто няма база за сравнение между огромната маса трениращи за удоволствие и малцината елитни състезатели. Помислете например за аналогията с който и да е боен спорт.
Кросфит понася критики заради интензивността, главно с аргумента, че не може да се изпълняват голям брой повторения с висока интензивност, без това да повлияе на техниката на изпълнение. Други критики са заради бързото преминаване от едно движение в друго. Има и критики с обвинение в „безразборно“ подбиране на движенията в комплексите.
Нека влезем по-навътре в темата.
Рисковете при кросфит
В CrossFit Dream предлагаме кросфит тренировки от 2011 година и вече сме натрупали достатъчно опит, за да можем да коментираме всички основни критики срещу методиката. През годините сме виждали травми, проблеми, чували сме оплаквания, помагали сме на много хора да се справят с контузии.
Егото – мога и знам всичко
И можем да кажем категорично: риск номер едно е личното его. Желанието да се докажем, да дадем повече от себе си или да впечатлим някого, е най-голямата опасност. Заедно с него идва стремежът да докажем на треньорите, че може да направим нещо, което те не ни дават. Тази взривоопасна комбинация е причина за най-честите травми, които виждаме в залата. И да, те не са резултат от лоша методика, а от неразумна лична преценка на възможностите ни.
При такова поведение в кросфита рискът е относително нисък – в най-лошия случай следва няколкомесечна почивка. Проявлението на тези поведения в живота може да е далеч по-опасно. Стига да дадем за пример надценяването на шофьорските ни умения и стотиците фатални катастрофи годишно. Или пък пренебрегването на предупрежденията и карането на ски при опасност от лавини. Можем ли да направим аналогията, че шофирането е рисково занимание, или че ските са винаги опасни?
Треньорите
Вторият най-голям риск след егото са треньорите. Ако те не познават правилната механика на движение, ако не са запознати с методологията и прогресиите за учене, тогава може да е наистина опасно. Затова именно кросфит е лицензионна система – за да предлага кросфит, залата трябва да е лицензирана. Това гарантира, че има треньори със сертификат, които са положили изпити и са запознати с това, което се изисква за безопасното водене на групи.
Нова аналогия – очаквате ли безопасно шофиране, ако се возите при таксиметров водач, който няма книжка и не е държал изпит по кормуване? А очаквате ли адекватно лечение от лекар, който не е учил и не е положил изпити?
Тренировките
Третият голям риск са самите тренировки. Програмирането при кросфит не е хаотично – всеки комплекс трябва да има цел и да е ясно към какво е насочен. Кое от десетте качества, които развива кросфит, е застъпено в тренировката? Какъв е смисълът от нея? Това са въпроси, на които трябва да може да бъде даден отговор.
Кросфит комплексите са насочени към работа в трите различни метаболитни модела, по които тялото работи – фосфагенен, глюкогенен и аеробен. Те изискват кратки и много тежки тренировки, близо до максималното усилие (фосфагенен), умерено усилие (глюкогенен) – работа със 70-80% от възможностите (близо до интервално трениране), аеробен – работа с ниско натоварване (20-30% от капацитета), което продължава за период от 20 и повече минути.
Сигнална лампа: ако видите много продължителен комплекс с тежка щанга, трябва да имате едно наум. Освен ако наистина не сте в отлична форма и нямате големи възможности. Ако например видите 15 повторения мъртва тяга в комплекс със 100 килограма, а комплексът продължава повече от 7-8 минути, то вашият личен максимален резултат трябва да е поне 180-200 килограма за едно повторение. В противен случай ще ви трябва твърде много време за възстановяване, а бързането може да има неприятни последици.
Друга сигнална лампа: AMRAP комплекс за над 20 минути, в който са включени няколко различни движения с голяма бройка повторения (примерно 4-5 движения с по 70-80 повторения всяко). Това не би трябвало да е AMRAP, а Chipper и комплексът е дело единствено на неразбиране или неясни амбиции от страна на треньорите. С подобни безсмислени тренировки освен натоварване на ставите и изтощение, едва ли ще постигнете друго.
Какво правим в CrossFit Dream и как противодействаме на рисковете?
До този момент очертахме три основни рискови фактора – личното его, слабите треньори, лошото програмиране на тренировките. Това са основните причини кросфит да е рисков спорт – всички останали критики – за интензивност, техника и подбор на упражненията, произтичат именно от тези рискове.
Егото е най-трудният за управление риск, защото той произтича от личната нагласа на всеки човек. В CrossFit Dream се стремим да се движим по пирамидата: стабилност, консистентност, интензивност. Това означава, че докато не видим стабилност и добра техника на движение, ние не очакваме интензивност и не налагаме такава. Няма да ни чуете да ви караме да сте по-бързи с щангата или да сложите още килограми, освен ако не сме сигурни, че сте готови за това. Ние говорим и обясняваме, но от вас зависи дали искате да чуете.
Треньорите в CrossFit Dream преминават периодични обучения и инструктаж за техниката и изискванията към движенията. Във всяка от залите има сертифицирани треньори, които водят групите – това с особена сила важи за тренировките за начинаещи, встъпителния курс CrossFit Beginners и модулите по механика.
Подбора на упражнения и програмирането в CrossFit Dream е всичко друго, но не и хаотично. Тренировките се съобразяват с възможностите на залата, с очаквания брой трениращи (затова записването е важно) и предлагат комплекси, разположени и в трите метаболитни модела.
Основна характеристика на тренировките е, че всяка от тях може лесно да бъде адаптирана както за начинаещи, така и за много напреднали атлети. Така всеки може да вземе максимума от комплекса и да преследва своите лични цели.
И ако трябва да обобщим:
- Кросфит не е рисков, рисково е егото
- Тренировките не са опасни, но неподготвените треньори могат да бъдат
- Безсмислените комплекси могат да бъдат опасни
За да не се подлагате на излишен риск:
- Оставете егото си извън залата
- Използвайте активно времето за разтягания
- Бъдете съсредоточени от началото до края на тренировката
- Слушайте треньорите и се съобразявайте с мнението им
- Бъдете взискателни към треньорите и питайте
- Търсете информация и четете
И така, приятно и безопасно трениране!
от Andrey | юни 2, 2017 | Новини, Тренировки и упражнения
Класика. Защо да предпочета кросфит пред фитнеса*? Каква е разликата? Кое е по-подходящо за мен – не само сега, а и в дългосрочен план? Това са само част от въпросите, с които се срещаме всеки ден. И макар за нас отговорът да е лесен, си заслужава да отделим време по темата.
Започваме с уговорката, че няма общовалидна истина. В този случай изборът не е между добро и лошо, а между лични предпочитания и нагласи. Затова – с каквото и да сте решили да се захванете, поздравления. Спортът и добрата храна са най-прекият път към здравето.
Именно заради това няма да изброяваме плюсове и минуси. Ще изброяваме само характеристики, тъй като всяка от тях може да се възприема субективно и индивидуално.
Залата
Залите за CrossFit по света си приличат – те са широки празни помещения, подовата настилка е гума, край стените са струпани тежести и лостове, има гимнастически лостове за набирания, често и гимнастически халки. Най-често липсват огледала. Защото ние сме в залата, за да тренираме, не за да позираме. За да носят името CrossFit, залите трябва да са лицензирани и да са достъпни на сайта на CrossFit Inc. Затова и няма компромиси – ако залата е лицензирана от CrossFit, вътре ви очакват адекватни треньори и тренировки.
Фитнес залите могат да са разнообразни – там лицензи няма. Могат да са огромни дву- или триетажни сгради с множество бягащи пътечки, лъскави спа центрове и много уреди. Но могат и да са като фитнесите в класическия български хотел – лежанка, лост, велоергометър и три дъмбела (защо три… ами не знам). Можете да попаднете на всякакъв фитнес – чист, мръсен, лъскав, по-умерен. Вътре обикновено има уреди и вие се справяте сами с тях.
Тренировките
Кросфитът е система от постоянно променящи се функционални движения, изпълнявани с висока интензивност. Разширено, това означава разнообразни, многоставни, естествени за тялото движения като клекове, скокове, вдигане на предмети, пренасяне на предмети. Целта е упражненията да се изпълняват интензивно, за да се ускори изгарянето на мазнини. Основната цел е развиването на функционална сила, гъвкавост и мобилност на тялото.
При класическият фитнес ситуацията е по-различна. При него се набляга на изолирани движения, изпълнявани в серии с определена почивка между тях. Интензивността често отсъства, а упражненията се изпълняват в последователност по мускулни групи. Основната цел е развиване на сила и трупане на мускулна маса. В един ден се тренират една или няколко отделни мускулни групи.
Уредите
В кросфит залите няма да намерите много уреди за тренировка – най-често се срещат гребни тренажори и специфични колелета (много различни от стандартните велоергометри). Работи се със свободни тежести – щанги, дъмбели, въжета, гимнастически лостове и халки, медицински топки. Именно тренировките със свободни тежести предизвикват развиването на координация, баланс, мобилност и адаптивност на тялото.
Във фитнес залите може да се видят всякакви уреди, насочени към работата с изолирана мускулна група. Класика са бягащите пътечки, велоергометрите, гладиаторите, различните машини за гръдни, гръбни мускули, за долната част от тялото. За използването им често има инструкции, но въпреки това се срещат интересни тълкувания.
Останалите трениращи
Кросфит тренировките се изпълняват в група. Всички тренират това, което е написано на дъската, най-често какво е то се научава директно в залата, непосредствено преди тренировка. Хората от групата се познават – често си говорят и разказват за предишни тренировки, надъхват се, сравняват се помежду си.
Така постепенно около кросфит се оформят големи общности. Треньорите познават всеки поименно, запознати са с неговото състояние и възможности, здравословни проблеми, травми, нагласи. Знаят кога да натиснат за още малко усилия, знаят кога да те накарат да почиваш.
Във фитнес залата обикновено тренираш сам. Или с приятел. При повече от един приятел практиката показва, че повечко се набляга на приказките, а не на тренирането. Подготвяш сам програмата си сам, сам си отговорен за изпълнението й. Отговаряш само пред себе си и обикновено никой не те притиска да даваш повече от себе си или да почиваш. Всичко е до собствено усещане. Освен, разбира се, в случаите, когато се работи с персонален треньор.
Треньорите
Груповите кросфит тренировки се водят от треньори. Те задават темпото на работа и придвижват групата през цялата тренировка – от загрявката, през разтягането, времето за техника и самият тернировъчен комплекс. Треньорите са там, за да гарантират твоята безупречна техника и твоето здраве. Те няма да ти позволят да тренираш с по-тежко, отколкото можеш. Нито по-интензивно, отколкото са възможностите ти.
Треньорите те познават, изискват то теб, често изискват и неща, които ти се случват извън залата – питат те какво си ял, интересуват се от съня ти, твоята натовареност, добавките, които приемаш.
В класическия фитнес не е така. Там си сам със себе си, своите разбирания и своите усещания. Дори да имаш предписана програма, сам следиш за техниката и изпълнението, резултатите и здравето си. Отново – освен в случаите, когато работиш с персонален треньор. Това обаче обикновено е далеч по-скъпо, отколкото кросфит тренировките.
И все пак -кое да предпочета?
След всичко, казано дотук, изборът си остава твой – самият факт, че избираш между спорт и спорт, а не между спорт и мързел, е страхотен. Ако се мотивираш от групата, ако тренираш по-лесно, когато някой те следи и насърчава, ако искаш винаги да си под надзора на треньор, ако обичаш състезанието и предизвикателството – кросфит е за теб.
Ако предпочиташ да тренираш сам, сам да определяш какво точно ще правиш и как ще се натовариш, ако не обичаш груповите занимания – остани при фитнеса. А когато ти омръзне и поискаш нещо по-предизвикателно и интензивно – заповядай и опитай кросфит.
В края си позволяваме нашия коментар и препоръка. Ние предпочитаме кросфит, защото движенията в него са естествени за тялото, а тренировките развиват широк набор от качества – издръжливост, сила, мощ, координация, гъвкавост, баланс, скорост, адаптивност.
Предварително зададената тренировка прави така, че да не се чувстваме комфортно – често има елементи или цели комплекси, които не биха ни изглеждали приятни и ако не сме в група – с удоволствие бихме спестили. Състезанието – със себе си, но и с групата, е несравнимо усещане.
Треньорите, които водят групите, следят за техниката на изпълнение и са там, за да помагат. Те показват, обясняват и коригират. След всичко, което те правят, основен риск за контузия става собственото его и това дали очакваме тялото ни да прави нещата, за които не е готово.
*Правим уговорката, че въпросът е зададен повърхностно. Всъщност ние вярваме, че кросфит е спортът фитнес. Това за по-педантичните 🙂
BG