Кой не иска изваяни бедра и дупе? В Кросфит обикновено наблягаме на многоставните движения, трениращи цялото тяло, но днес ви предлагаме нещо, което определено акцентира на долната част и ще бъде предизвикателство дори и за хората с много силни крака. Ако имате генерална нужда да засилите долната си част, надали тази еднократна тренировка ще реши проблемите ви, но със сигурност ще ви поизпоти и ще ви накара да се почувствате като истински герой в момента, в който я завършите.
Накрая завършвате със 100 скачащи напада (по 50 на крак).
*Тежестта за мъже е 30кг, а за жени – 20кг.
Целта е да завършите тези 300 повторения за възможно най-кратко време. Не преминавате към следващо движение, преди да сте завършили всички 100 повторения от предходното.
Това е менюто на CrossFit Dream за днес! Трениращите в сутрешните групи вече бяха очаровани, така че ви очакваме в залата, тренировката не е за пропускане!
Искаш да тестваш колко си издръжлив? Искаш да провериш способността на организма ти да се възстановява след изтощителни натоварвания? Или просто докъде си стигнал след многобройните кросфит тренировки? Тогава имаме нещо много специално за теб – специално разработен тест под формата на тренировка, който да провери всичко това.
Идеята на тази тренировка е да покаже нивото ти на подготовка чрез проверка на възможността на тялото ти да се възстановява бързо след натоварване. След като завършиш първият рунд от нея, почиваш 12 минути, след което трябва да направиш още два рунда, пак с почивка от 12 минути между тях. Така ще разбереш колко бързо тялото ти възстановява нивата на АТФ, разсейва млечната киселина и привежда различните системи на организма до готовност за нови натоварвания. Времената за изпълнение на рундовете зависят от общото ниво на подготовка на организма ти. Целта е да приложиш максимално усилие във всеки рунд, а след почивката да си възстановил до нивата в началото на тренировката.
10 суинга с пудовка ( 32 кг. за мъже и 24 кг. за жени )
10 бърпита
10 суинга с пудовка ( 32 кг. за мъже и 24 кг. за жени )
250 м гребане
12 минути почивка между рундовете
Това със сигурност е една от най-трудните и тежки кросфит тренировки, които си си представял. Хайде, загрявай и се мятай на гребния тренажор, а после сподели времето, за което си направил тренировката, с нас.
Мръсните 50 – тренировка, в която са събрани 10 коренно различни упражнения, целящи да те предизвикат и изтощят до краен предел. Тренировка, която всеки уважаващ себе си кросфитър трябва поне веднъж в живота си да направи. Това е един от онези комплекси, които след като завършиш си казваш, че никога и за нищо на света не би повторил. Въпреки всичко обаче е добре да знаеш за това предизвикателство и след като събереш малко смелост, да се изправиш пред него и да го преодолееш.
Тази тренировка включва в себе си 10 движения, като от всяко едно от тях трябва да изпълниш по 50 повторения. Целта е да завършиш за възможно най-кратко време.
Filthy fifty:
50 скока на кутия с височина 60 см.
50 скачащи набирания
50 суинга с пудовка 16 кг.
50 крачки ходещи напади
50 повторения колене към лакти
50 пуш преси с 20 кг.
50 гръбни екстензии
50 хвърляния на медицинска топка от 10 кг. на височина 3 м.
50 бърпита
50 двойни скока на въже
Като за капак на всичко – опитай да завършиш тренировката за 20 мин.
Всеки от нас е достигал до момент, в който иска да разнообрази тренировката си. Нещо по-различно и интересно, което да го извади от рутината на програмата, по която тренира, да предизвика интереса му и буквално да го остави без дъх. Ето няколко идеи за точно такива тренировки:
1. Комбинация от преден клек и планк с изпънати лакти.
Всички знаем как се изпълнява преден клек с щанга. Но дали това важи и за планк-а с изпънати лакти? Всички казват, че планк е скучно и в същото време лесно упражнение. Ако обаче тялото ти започва да потреперва преди изтичането на 60 сек., то определено трябва да поработиш върху това упражнение и силата на коремната и глутеална мускулатура. Стандартен планк се изпълнява от лакътна опора. Сега обаче пробвай по-различен вариант – планк с изпънати лакти (начална позиция за лицева опора). В тази тренировка ще използваме планка за почивка.
Пример:
5 повт. преден клек (с тежест, с която можеш да направиш 10 повторения)
30 сек. Планк с изпънати лакти
5 повт. преден клек
30 сек. Планк с изпънати лакти
5 повт. преден клек
30 сек. Планк с изпънати лакти
Да, съгласен съм, че можеш да държиш на планк повече от 30 сек. Съгласен съм и че 5 повторения на тежест, с която можеш да направиш 10, може би ще са ти малко. Направи три серии от тази тренировка и после пак ще коментираме.
2. Суинг и гоблет клек
Просто направи 10 суинга с пудовка ( дъмбел или диск ), последвани от 10 гоблет клека. Следват по 9 повторения от двете движения, 8 повторения и така докато стигнеш до 1 повторение от всяко. Ако работиш с една и съща тежест, в никакъв случай не я оставяй на земята преди края на тренировката.
3. Комбинация от клек, раменна преса, мъртва тяга, набиране и колелце за корем
Целта ти тук е да направиш по 10 повторения от всяко движение, последвани от 9 повторения, 8…..и така до 1. Условието е да завършиш тренировката за 23 минути. Можеш сам да избереш тежестите за клека, раменната преса и мъртвата тяга.
Можеш да използваш тези тренировки за разнообразяване на програмата, по която тренираш. Те са подходящи за всеки, независимо от нивото му на подготовка. Спазвай правилната техника и форма на изпълнение на всяко движение и се наслаждавай на резултата!
Суинг може да се изпълнява с пудовка или дъмбел. Застанете в умерено разкрачен стоеж и хванете пудовката (дъмбела) с две ръце. Свийте леко коленете и наведете малко тялото напред, като избутате дупето назад. Залюлейте пудовката, като ѝ позволите да мине между краката ви. От тази позиция избутайте експлозивно с таза, като в същото време изпънете коленете. Повдигнете ръцете до нивото на очите. Дръжте гърба изпънат и не му позволявайте сгъване. Върнете пудовката ( дъмбела) в начална позиция, т.е. нека да мине между краката, но контролирайте движението, а не то- вас.
BG