Как да възстановим след интензивна тренировка?

от | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения

Всички знаем, че процеса на възстановяване след тренировка е поне толкова важен за организма, колкото и самата тренировка. Възстановяването представлява процес, който подготвя тялото за следващата тренировка, като целта е да ставаме все по-добри, силни и атлетични. Затова е важно да сме изцяло възстановени от предишната тренировка, преди да започнем следваща. Тук ви представяме четири важни стъпки към по-добро възстановяване от силно интензивно натоварване, каквито са Кросфит тренировките.

Обърнете внимание на храненето си

  • Осигурете си достатъчен прием на протеин – това е макронутриентът, отговорен за изграждането на клетките, пострадали по време на тренировка. Затова активно спортуващите трябва да имат увеличен прием на протеин.
  • Осигурете си достатъчно въглехидрати – те са гориво, необходимо за нормалното функциониране на организма, затова е важно да консумирате качествени въглехидрати след тренировка. В този период те се усвояват по-добре, тъй като гликогенните депа в мускулите са изчерпани и тялото ни се стреми да ги запълни, което пък предотвратява превръщането на въглехидратите в мазнини. Разбира се, в зависимост от фитнес целите ни, варира и дозировката и вида на приеманите въглехидрати.
  • Витамините и минералите са друг ключов фактор, свързан с възстановяването. Балансираната диета, в която присъстват достатъчно от тях, осигурява оптимално възстановяване на клетките.
  • Приемът на достатъчно вода също е нещо, което не бива да бъде подценявано, защото потейки се по време на тренировка, усилено губим вода. Това намалява обема на кръвта в организма, а той е определящ за аеробния капацитет на трениращия.

 

Обърнете внимание на метаболитното прочистване

Остатъчните продукти от тренировъчния процес, като например млечната киселина в мускулите, могат сериозно да попречат на прогреса ви в залата, затова е важно да бъдат изведени от организма. Ето няколко начина, по които това може да стане:

  • Разгрявка след тренировка – след интензивно натоварване е добре да има и едно по-леко натоварване, което просто да раздвижи кръвта, като например леко бягане, гребане или друго подобно – за кратко време и с нисък интензитет.
  • Контрастни душове (редуване на студена и топла вода) – това също помага на кръвта да се раздвижи.

Обърнете внимание на разтягането и активното възстановяване

  • При интензивно натоварване мускулните влакна се съкръщават, но не винаги се връщат до изцяло отпуснато положение, което води до крампи, схващания и болки. За предотвратяването на това помагат стречингът, масажът и упражненията за мобилност.
  • Фоумролерът е евтин и достъпен начин да повлияете на всички възелчета в мускулните тъкани и е важно да го практикувате редовно, не го подценявайте.
  • Масажът, макар и по-скъп в сравнение с фоумролера, също е много ефективен начин да подобрите състоянието на мускулната тъкън, но е важно да бъде изпълнен от компетентен и опитен масажист.
  • Стречинг и упражнения за мобилност – ежедневното разтягане е ключово за трениращите редовно хора, тъй като значително намалява риска от контузии, подобрявайки мобилността на ставите и разтегнатостта на мускулите.

 

Почивката е много важна!

За съжаление обаче – често пренебрегвана. Тя е необходима, за да се случат физиологичните процеси на възстановяване на клетъчно ниво. Не на последно място, тя е определяща и за психическото и менталното здраве на всеки един от нас. За качествена почивка допринасят следните неща:

  • Достатъчен и качествен нощен сън – спете поне по 7-8 часа на денонощие, осигурявайки си добра хигиена на съня – спете в тъмно и тихо, добре проветрено и хладно помещение. Поне 2 часа преди да си легнете не се излагайте на електронно въздействие – не гледайте телевизия, не ползвайте компютър, смартфон или таблет. Това е трудно осъществимо в днешното ежедневие, но опитайте да го направите за седмица и ще видите до какъв ефект води – ще се чувствате много по-отпочинали, а постиженията ви в залата е силно вероятно да отбележат видим прогрес.
  • Следобедна дрямка – винаги, когато имате възможност, поспивайте следобяд, дори да е за половин час. Кратката дрямка ще ви освежи и ще ви даде енергия.
  • Медитация и релаксация – прочистването на ума е важно, за да може да настъпи и възстановяване на физическо ниво.

 

Спазвайки тези прости правила, ще извлечете максимума от усилията, които полагате в залата. Вярно е, че в днешното ежедневие не всеки от нас има възможност и време да обърне внимание на себе си, но здравето е най-ценното, което притежаваме, наша отговорност е да се грижим за него, нали?

По материали от http://www.boxrox.com/