Загрявате ли преди да започнете да тренирате? Някои от нас редовно пренебрегват тази част от тренировката, а тя всъщност е доста важна. Защо ли?
Представете си, че мускулите ви са гумени ластици. Ако прекарвате цял ден в седнало положение, наведени над компютъра, тези ластици са почти в пълен покой и не ги използвате. А aко комбинираме тази липса на движение със студеното време през зимния период, то ластиците ви стават съвсем стегнати и сковани. Нека си представим, че в такова състояние влезете в залата и веднага започнете да вдигате тежко, или пък да правите спринтове –досещате се, че скованите и неразтегнати ластици могат много лесно да се скъсат.
За да избегнат подобни неприятни ситуации, някои трениращи предпочитат да правят стандартна статична загрявка. За съжаление подобен тип загрявка може да преразтегне мускулите и преждевременно да им отнеме силата, необходима за същинската част на тренировката.
Ето защо най-доброто, което можете да направите за себе си, е да приложите така наречената динамична загрявка. Тя спомага за засилването на кръвообращението и активирането на централната нервна система, подготвяйки тялото ви за ефективна тренировка. Не забравяйте, че когато сте загрели подходящо, мускулите и ставите ви са максимално подвижни и гъвкави, което спомага за правилната техника на изпълнение на всички упражнения, а от там – и за по-добри резултати и по-малък риск от контузии.
Добрата динамична загрявка трябва задължително да включва в себе си следните елементи:
- Да започва с т.нар. самомасаж на фоумролер. Целта му е да се масажират всички части на тялото и по този начин да се подготвят мускулите за предстоящото натоварване.
- Да започва от малките към големите стави. Например от китките или глезените към по- големите стави и гръбначният стълб.
- Да повишава пулса, а оттам и телесната температура.
- Да подготви мускулатурата за натоварването.
Всъщност една качествена загрявка отнема не повече от 10 минути, така че не я пренебрегвайте като нещо маловажно, за което нямате време. Тя може да се окаже най-важната част от тренировката ви, имайки предвид възможните контузии, които си спестявате благодарение на нея.
Ето един пример за добра динамична загрявка:
- 4-5 минути самомасаж на фоумролер
- 20 jumping jacks
- 20 mountain climbers
- 5 бърпита
- 20 клека собствено тегло
- 10 лицеви опори
- 20 ходещи напада
- 20 коремни преси
- 20 гръбни екстензии
Всичко това можете да повторите още веднъж, като вторият път пропуснете самомасажа. Възможно е да скалирате упражненията, ако изпитвате затруднения при изпълнението на някое от тях.
А ето и още един пример за хубава динамична загрявка. В Кросфит е наложена специфична загрявка, която с течение на времето се е утвърдила като Официалната Кросфит загрявка. Целта й е максимално добре да подготви тялото за интензивната тренировка и да увеличи пулса и притока на кислород към дробовете. Тази загрявка включва в себе си стречинг, набирания, клекове, коремни преси, гръбни екстензии и кофички. Правят се по три кръга преди всяка тренировка.
- Самсон стречинг– 30 сек. за всеки крак;
- Клек с изпънати над главата ръце- 15-20 повторения;
- Коремни преси– 15- 20 повторения;
- Гръбни екстензии- 15- 20 повторения;
- Набирания– 15-20 повторения;
- Кофички– 15-20 повторения.
И така, запомнете нещо много важно- загрявката е неделима част от тренировката и не трябва да я пропускате. След време тялото ще ви е много благодарно и определено резултатите в залата ще се подобрят.
BG