CrossFit Games Open 2018 продължава да въвежда нови движения в надпреварата. В четвъртия комплекс за пръв път досега състезателите ще трябва да ходят на ръце, при това след като са ги поуморили доста. 18.4 съчетава в себе си класически кросфит бенчмарк – Даяна, но се оказва, че той е само загрявка за същината на комплекса.
Какво е 18.4?
Комплекс с максимално време за изпълнение 9 минути, в който се работи със собствено тегло и с тежест. Изпълняват се последователно:
- 21 повторения мъртва тяга (тежест 1)
- 21 лицеви опори от стойка на ръце
- 15 повторения мъртва тяга (тежест 1)
- 15 лицеви опори от стойка на ръце
- 9 повторения мъртва тяга (тежест 1)
- 9 лицеви опори от стойка на ръце
- 21 повторения мъртва тяга (тежест 2)
- 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
- 15 повторения мъртва тяга (тежест 2)
- 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
- 9 повторения мъртва тяга (тежест 2)
- 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
В оригиналната състезателна версия (Rx) тежест 1 за мъжете е 102 кг, а тежест 2 – 143 кг, а за жените тежест 1 е 70 кг, а тежест 2 – 93 кг.
В скалирана версия (мъже и жени) лицевите опори от стойка на ръце са заменени с лицеви опори с отлепяне на ръцете, а ходенето на ръце е заменено с мечо лазене. Тежест 1 за мъжете е 61 кг, а тежест 2 – 83 кг, при жените тежестите са съответно 43 кг и 61 кг.
Какво изисква комплексът?
Основно сила. При това както в краката, така и в ръцете. Не на последно място – стабилност и сила в торса и корема. Тренировката започва с класически кросфит комплекс, какъвто е Даяна. С тази симпатична дама повечето състезатели вероятно са се срещали неколкократно.
Предизвикателството в 18.4 е времето. За 9 минути трябва да се изпълнят 90 повторения тяга, при това със значителна тежест на щангата. Освен тях обаче има опори и ходене на ръце, което изисква много техника и сила в раменете.
В скалираната си версия комплексът не е с непреодолима тежест, като основно трябва да се внимава за правилното разпределение на повторенията и почивките. При мечото лазене препъни камък може да се окаже липсата на практика, поради която да не се спазят стандартите за изпълнение.
Резултат
Комплексът се състои от общо 165 повторения. Всеки 1.5 метра от ходенето на ръце (мечото лазене) се броят за едно повторение. За целта е нужно на земята да се маркират отсеци по 1.5 м, където да се изпълнява движението.
Тренировката включва тайбрек – това е времето, в което е завършена всяка серия от мъртвата тяга. При равен брой повторения по-напред в класирането ще попадне състезателят, чието време за последната серия от упражнението е по-ниско.
Стандарти
- Мъртва тяга – стандартна тяга с хват, при който ръцете са извън разкрача. Началото е с щанга на земята, повторението е завършено при пълна екстензия на таза и коленете, раменете трябва да са зад лоста, а ръцете – изпънати.
- Лицева опора от стойка на ръце – преди началото на стената се отбелязват височината на състезателя и дължината между лакътя и края на свития му юмрук. Двете височини се маркират с лепенки, като обемът на движение е между двете лепенки. В начална позиция движението изисква да се застане в стойка на ръце, следва движение надолу, при което главата на състезателя трябва да докосне земята. Движението завършва при връщане в стойка на ръце
- Ходене на ръце – зоната за ходене на ръце се маркира предварително, като състезателят трябва да измине 7.6 метра в едната посока и 7.6 метра наобратно. Преминаването на всеки маркер на пода се равнява на едно повторение.
- Лицева опора с отлепяне на ръце – в начална позиция тялото е стегнато със заключени лакти, в долна позиция гърдите на състезателя трябва да се опрат в земята и дланите да се вдигнат във въздуха. Не се позволява изправяне с натиск с коленете.
- Мечо лазене – състезателят лази по предварително разграфена посока, като трябва да измине 7.6 метра в едната и 7.6 метра в обратната посока. Преминаването на всяка линия се брои за едно повторение. По всяко време главата на състезателя трябва да е под нивото на таза. Контактът на ръцете със земята трябва да включва цялата длан.
Няколко съвета
- Направете добре оценка на възможностите си
- Не подценявайте опорите от стойка на ръце, добра идея е да ги правите на малки, но методични серии
- Не изпълнявайте нито едно от движенията „до отказ“, освен ако не сте в последната му серия
- Дишайте равномерно
Успех!
BG