Тренировки за лятото: няколко идеи от треньорите в CrossFit Dream

Тренировки за лятото: няколко идеи от треньорите в CrossFit Dream

Лятото най-накрая ни връхлетя и започнаха пътуванията за кратки или по-дълги почивки. Времето далеч от залата обаче не означава, че трябва да спрем да тренираме. Дори напротив – за да се чувстваме добре, трябва и да се раздвижваме.

И понеже много от вас започват да питат как да поддържат формата си, когато не могат да тренират в зала, подготвихме няколко тренировки, които да опитате самостоятелно. За тях не ви трябва много: добре е да си намерите лост за набиране и въже за скачане, но както ще видите, дори те не са задължителни.

Препоръчваме ви обаче да си осигурите някаква постелка, на която да се чувствате комфортно, докато тренирате. Не забравяйте: загрейте добре преди тренировката, отделете си време за стреч преди и след нейния край!

И така, можете да разгледате нашите предложения тук:

А ако и това не ви стига – опитайте тези кросфит класики CrossFit Bodyweight Benchmarks

И за да е по-забавно – снимайте си резултата или клип от тренировката и го пуснете в CrossFit Dream Community!

Тренировки извън залата: Идеите на Кирил

Тренировки извън залата: Идеите на Кирил

Ето ги и трите идеи на Кирил за тренировка в дните, когато сме във ваканция или извън залата. Преди да подхванеш някоя от тях, не забравяй: загрей и отдели време за разтягане. А след тренировката – очакваме снимка и време в CrossFit Dream Community.

Тренировка 1

3 кръга от

  • 200 м тичане
  • 30 клека
  • 200 м тичане
  • 30 лицеви опори
  • 200 м тичане
  • 30 коремни преси

Максималното време за изпълнение е 18 минути.

Тренировка 2

Слагаш два камъка на разстояние 10 м един от друг. Изпълняват се:

  • 5 дължини с максимална скорост
  • 10 бърпита

Комбинацията се изпълнява 10 пъти.

Тренировка 3

  • 50 ходещи напада
  • 100 скока на въже
  • 50 усукани катерача
  • 100 скока на въже
  • 50 лягане/ставане („половин“ бърпи)
  • 100 скока на въже
  • 50 високи скока от място
  • 100 скока на въже
  • 50 докосвания на рамото от лицева опора
  • 100 скока на въже
  • 50 ходещи отпада

Избери си коя тренировка да пробваш 🙂 А ние очакваме твоя коментар!

Тренировки извън залата: Идеите на Андрей

Тренировки извън залата: Идеите на Андрей

Аз ще ви предизвикам с тренировки по двойки. Защото съм сигурен, че винаги можете да си намерите другарче за спорт. Ако пък не успеете – можете да направите и версия за „и сам войнът е войн“.

Важно е да загреете преди тренировката и да разтегнете добре. След това да се раздадете здраво и накрая – снимка и резултат в CrossFit Dream Community.

Тренировка 1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения от следните три движения:

  • бърпи
  • клек със собствено тегло
  • коремна преса

С партньора работите с еднакво темпо и напредвате заедно

Тренировка 2

Партньор 1 изпълнява 200 скока на въже, партньор 2 е в позиция планк. Смяна след достигането на 200 скока. Това се повтаря 5 пъти

10 минути тичане заедно

Тренировка 3

Докато партньор 1 изпълнява:

  • 5 лицеви опори
  • 10 клека със собствено тегло
  • 15 м мечешко ходене
  • 15 м мечешко ходене назад

партньор 2 стои в планк

Изпълняват се десет кръга, т.е. всеки трябва да изпълни по пет кръга от движението и пет кръга планк.

Успех 🙂

Тренировки извън залата: Идеите на Боби

Тренировки извън залата: Идеите на Боби

Боби е подготвил три тренировки, които ще можете да направите както на плажа, така и в гората. Тренировките са много прости, така че със сигурност ще ти харесат.

Загрей, разтегни и започвай. След това очакваме резултат и снимка в CrossFit Dream Community!

Тренировка 1

10 кръга от:

  • 200 м тичане
  • 20 скачащи напада (20 клека със собствено тегло)

Следват 50 лицеви опори.

Тренировка 2

6 кръга от:

  • 1 минута кофички на пейка
  • 1 минута скокове на пейката
  • 1 минута v-преси върху пейката
  • 1 минута почивка

Тренировка 3

5 кръга от:

  • 10 набирания
  • 20 лицеви опори
  • 30 коремни преси
  • 40 клека със собствено тегло
  • 200 м спринт

Тренировки извън залата: Идеите на Денис

Тренировки извън залата: Идеите на Денис

Денис предлага три тренировки, като е предложил и скалиране – както в случай, че са ти трудни, така и ако ти се струват твърде лесни. И така – загрей и действай! А след тренировката очакваме твоя резултат/клип в комюнитито 🙂

Тренировка 1

  • 5 мин тичане
  • 20 лицеви опори
  • 20 коремни преси
  • 20 клека със собствено тегло
  • 20 напада
  • 5 мин тичане
  • 20 лицеви опори
  • 20 къси ритания от лег (flutter kicks)
  • 20 клека със собствено тегло
  • 20 отпада
  • 5 мин тичане

Опции за скалиране:

  • намалете повторенията наполовина, ако ви е трудно
  • увеличете повторенията по две, ако ви е леко

Тренировка 2

Chelsea – EMOM 30 от:

  • 5 набирания
  • 10 лицеви опори
  • 15 клека със собствено тегло

Тренировка 3

5 кръга ОТМ (в началото на всяка минута)

  • първа минута: 30 двойни скока на въже (60 единични)
  • втора минута: 30 коремни преси
  • трета минута: 15 ТТВ (30 HKR)
  • четвърта минута: 45 сек планк
  • пета минута: почивка

И не забравяйте да се забавлявате 🙂

Тренировки извън залата: Идеите на Първан

Тренировки извън залата: Идеите на Първан

Ето какво ви е подготвил Първан за дните, в които сте далеч от залата. Можете да предизвикате и приятел, покажете му как тренираме!

Не забравяй да загрееш, след което да разтегнеш добре. А след тренировката очакваме твоя резултат/клип в комюнитито 🙂

Тренировка 1

3 табати с в минути почивка между тях и с две редуващи се движения

  • табата 1: клекове със собствено тегло и бърпита
  • табата 2 скачащи напади и лицеви опори
  • табата 3: холоу позиция и арч позиция

Тренировка 2

2 кръга за време от:

  • 2 минути тичане
  • 20 бърпита
  • 20 клека със скок
  • 20 лицеви опори
  • 20 v-преси
  • 1 мин планк

Тренировка 3

AMRAP 20 минути от

  • 5 бърпита
  • 10 коремни перси
  • 15 клека със собствено тегло
  • 20 ходещи напада
Тренировки извън залата: Идеите на Мария

Тренировки извън залата: Идеите на Мария

Продължаваме лятната поредица с предложения за тренировки по време на ваканция. Мария ви предизвиква така:

Тренировка 1

6 минути OTM

  • 30 сек. холоу позиция, 30 сек почивка
  • 30 сек. арч позиция, 30 сек почивка

15 мин AMRAP

  • 10 лицеви опори
  • 10 коремни преси
  • 10 клека със собствено тегло

Тренировка 2

5 кръга за време от:

  • 5 бърпита
  • 10 v-преси
  • 20 скачащи напада (по 10 на крак)

Тренировка 3

3 кръга от:

  • 400 м тичане
  • 5 лицеви опори
  • 10 коремни преси
  • 15 затворнически клека

И не забравяй – за да е по-забавно – снимайте си резултата или клип от тренировката и го пуснете в CrossFit Dream Community!

Тренировки извън залата: Идеите на Теди

Тренировки извън залата: Идеите на Теди

Започваме поредицата ни за тренировки по време на ваканция с три предложения от Теди. За тях не ти трябва абсолютно нищо, освен една постелка (като дори и тя не е задължителна).

Теди ви е приготвила комбинации с доста тичане, дала е и бърпита. Така че – няма да е леко 🙂

Тренировка 1

  • 400 м тичане
  • 40 лицеви опори
  • 400 м тичане
  • 40 клека със собствено тегло
  • 400 м тичане
  • 40 коремни преси
  • 400 м тичане
  • 40 бърпита
  • 400 м тичане

Тренировка 2

5 кръга с 1 минута почивка между тях, всеки кръг се състои от:

AMRAP от следните три движения (т.е. в продължение на 5 мин се въртят и това е един кръг). След кръга – 1 минута почивка, всичко това се повтаря пет пъти (29 минути общо)

  • 10 затворнически клека
  • 10 лицеви опори
  • 10 бърпита

Тренировка 3

  • 1000 м тичане
  • 50 лицеви опори
  • 40 напада
  • 30 V-преси
  • 20 бърпита
  • 10 гръбни екстензии
  • 1000 м тичане

И не забравяй – за да е по-забавно – снимайте си резултата или клип от тренировката и го пуснете в CrossFit Dream Community!

Varna Throwdown 2019 – най-предизвикателната досега

Varna Throwdown 2019 – най-предизвикателната досега

Голямото събитие на българската кросфит сцена – Varna Throwdown 2019, вече е зад гърба ни. Двудневната надпревара в морската ни столица се състоя в първия уикенд на юни и изстиска до краен предел силите на атлетите. Този път състезанието беше изключително предизвикателно за скалираните дивизии и тийнейджърите, тъй като комплексите им се доближиха много близо до тези на елитните състезатели.

Според нас от CrossFit Dream това беше най-трудното от досегашните издания на състезанието и изискванията към силата и издръжливостта на състезателите бяха много високи. А комбинацията с жегата в двата състезателни дни, предизвика атлетите до краен предел

Призьорите

В най-атрактивните категории – мъже и жени rx, победите отидоха при Лука Джукич от Сърбия и Изабела Бобич от Румъния. В скалираните дивизии. Мастърс групата за мъже до 39 години бе спечелена от англичанина Мартин Роб, а при жените победи украинката Свитлана Кропивец.

В дивизията на състезателите над 40-годишна възраст победите взеха Андрий Шевченко от Украйна и българката Елена Константинова, а при тийнейджърите победата очаквано отиде при варненската машина Ерих Шабан, който спечели всички 7 възможни победи.

CrossFit Dream Team

Отборът на CrossFit Dream бе с най-много представители на тазгодишните финали: цели 18 атлети се класираха за последния етап от надпреварата. Седем момичета се бориха в категория жени – скалирана версия, 9 бяха участниците ни при скалираните мъже, а две лъвчета на по 17 години се бориха до последно в тийнейджърската дивизия.

Най-силно представяне направи Мария Качова, която влезе във финалната десетка при дамите и завърши на седмо място в крайното класиране. Най-силен за нея беше третият състезателен комплекс, в който тя е втора от всички. При обръщането на щанга в 2А тя се класира трета от всички момичета с резултат 67 килограма, а последвалото време във втората част на комплекса бе седмото най-добро.

Останалите дами се класираха:

  • 14-то място за Донка Николова
  • 20-то място за Деси Илиева
  • 23-то място за Ая Ойкеломе
  • 26-то място за Веселина Петрова
  • 29-то място за Евгения Занева
  • 33-то място за Елена Кирянска

При мъжете в скалирана версия на крачка от финала остана Влади Странски, който зае второ място в крайното класиране на втората част от комплекс 2 с резултат 72 повторения. Бруно Енрикес завърши на 16-то място, макар да даде шесто време на първия комплекс и девето на втората част от четвъртия.

Останалите ни момчета завършиха така:

  • 24-то място за Богдан Ставрев
  • 26-то място за Йордан Найденов
  • 35-то място за Антон Василев
  • 39-то място за Благовест Анев
  • 43-то място за Георги Тодоров
  • 58-мо място за Луис Гарсия (отказа се от последния комплекс)
  • 60-то място за Емо Димитров (не започна състезанието)

Двамата ни тийнежджъри – Димитър Милев и Христофор Марков заеха седмо и девето място. Митко и Фори заслужиха възхищение за характера, който показаха в битката и начина, по който се бореха с изпитанията. А те, повярвайте ни, бяха много тежки.

Благодарности

Нашите финалисти ни накараха да сме горди от цялостното им присъствие и поведение в състезанието: всички до един показаха огромно уважение към съперниците, съдиите, организаторите и публиката. Всеки от тях даде всичко, на което е способен, раздаде се докрай и се бори до последно! Благодарим ви!

Най-горди сме от това, че се държахме като отбор и се подкрепяхме до последно! Показахме сплотеност, дух и борбеност! Получихме страхотна подкрепа от много хора от залата, които посветиха уикенда си на състезанието и пътуваха с нас. 

Благодарим на всички близо 50 души, които се включиха в квалификациите за Varna Throwdown и за усилията, които положиха. Вече е ясно, че повечето от вас намериха слабите си места и ще работят усилено, за да се класират за финалите догодина.

CrossFit Dream благодари на организаторите на Varna Throwdown за безупречния план и точност, с която преминаха двата състезателни дни.

А сега?

Сега е време за равносметка – къде бяхме добри, къде можеше да сме още по-силни, къде ни беше трудно. След кратка почивка започваме подготовката отново. Имаме цяло лято, в което да работим по всичко онова, което не ни достига, а от есента започваме отново състезателните тренировки. Амбицията ни е да ви помогнем да станете още по-уверени и конкурентни и да ви накараме да повярвате в процеса: чудеса не стават за една нощ, резултатите идват след дълъг и усърден труд!

Гребането – ненадминат инструмент за изграждане на навици и капацитет

Гребането – ненадминат инструмент за изграждане на навици и капацитет

Автор: Андрей Любенов, CF-L1 и CrossFit Rowing треньор

Гребните тренажори са сред малкото уреди, които могат да се видят в кросфит залите. Те са заслужили своето място в среда, за която е характерен девиза „ние не използваме машини, ние ги създаваме“, заради изключително големия арсенал от физически качества, които развиват. Освен физическите качества обаче, гребните тренажори са ненадминати като инструмент за контролиране на темпото и изграждане на навици за ритмична и постоянна работа, възстановяване и добро дишане.

За кого е подходящо гребането

Гребането е подходящо упражнение за огромни групи трениращи. Характерът на движението – циклично, контролирано и в една равнина, го прави удачно както за хора, които тепърва изграждат аеробен капацитет и издръжливост, така и за състезатели, които искат да вземат максимума от своите възможности. Гребането е подходящо за деца, особено в тийнейджърска възраст, за трениращи с наднормено тегло, за възстановяващи се от травми и не на последно място: за бременни.

За разлика от бягането например, при гребането отсъства натиск върху таза и ставите по долните крайници, тъй като трениращият е седнал. Отсъствието на скачащи движения е подходящо за бременни и трениращи с наднормено тегло, а лесната адаптация и контрол на натоварването помагат за постепенното изграждане на аеробен капацитет и сила.

Машината

Гребните тренажори на компанията Concept2 са ключов уред във всяка кросфит зала. Една от малкото машини които използваме, тренажорът е страхотен инструмент за развиване на физически качества като сила, експлозивност, издръжливост, аеробен капацитет, координация, точност, адаптивност, скорост.

IMG_3123

Самият замисъл на машината е да симулира гребането във вода и съпротивлението при този спорт. Съответно – колкото по-бързо иска да се движи гребецът, толкова повече работа трябва да извършва. Дисплеят дава информация в два основни показателя: изминато разстояние и мощност (във ватове). Производната единица, която е особено важна за кросфит състезанията, е калория.

За да е наясно с мерните единици и техните производни, всеки гребец трябва да се запознае с основните функции, които предлага всеки Concept2 гребен тренажор: гребане за време, за разстояние, интервално гребане, гребане като част от тренировката, гребане срещу зададено темпо, вадене на различни графики и справки за извършената работа. Не на последно място: тези тренажори дават възможност за игра и забавление.

Демперът

Гребните тренажори използват въздушно съпротивление, за да симулират съпротивлението на водата. Самото въздушно съпротивление зависи от мощността на загребване – колкото е по-висока тя, толкова по-голямо е и съпротивлението. На тренажорите има степени от 1 до 10 и често се допуска грешката да се смята, че от тези степени зависи количеството извършена работа.

Степените са съпоставими със скоростите на всяко колело – различните скорости изпълнявят различни цели. Самото количество работа на гребния тренажор зависи от броя загребвания в минута и мощността на загребване. Това означава, че едно и също количество работа може да се свърши за едно и също време при различна степен на демпера – всичко зависи от броя загребвания в минута. И разбира се: техниката, с която се изпълняват.

Техниката

Гребането е страхотно упражнение, тъй като при него рисковете от травми са изключително ниски. В тази връзка техниката не трябва да е възпиращ фактор пред това да се тренира на тренажора. Опростено казано, в смисъла на ограничената опасност: няма грешно гребане. Има ефективно и неефективно гребане. И тук можем да се обърнем към базовата теория зад кросфит: техниката е изпълнението на дадено движение без хабенето на излишна енергия.

Техниката при гребане има много общо с вдигането на тежести. Последователността на движение и ангажираните групи от тялото напълно съвпадат с Олимпийските движения: в началото има работа с краката, следва мощно участие на таза и завършване на движението с ръце. Проста последователност, която се повтаря циклично в дълъг период от време.

Гребане за калории или за разстояние?

В кросфит тренировките често е застъпено гребането за калории, особено в комплекси, където се тестват сила, експлозивност и адаптивност. Между гребането за калории и гребането за достигане на разстояние има една огромна разлика: нарастването на калориите изисква експоненциално увеличаване на извършената работа. Затова всяко следващо малко увеличаване на мощността изисква извършването на все повече усилия. При гребането за разстояние е важно да се намери темпо и да се изгради стратегия за достигането на целта.

Сред кросфит треньорите има твърдение, че тренировката не може да бъде спечелена на гребния тренажор, но може да бъде загубена именно на него. Причината: ако не познаваме възможностите си, можем да страдаме много от непремерените си усилия. Целта след всяко гребане в комплекс е да може бързо и ефективно да се премине към следващо движение, което означава, че раздаването на макс често е лоша идея.

Затова гребният тренажор изисква планиране и мисъл. Раздаването на макс е субективно усещане, зад което стоят обективни резултати. След всяка тренировка следва да се записват мощност, калории и изминато разстояние, както и да си даваме сметка за състоянието, в което слизаме от тренажора. Добрата новина е, че с тренировки „максът“ ни ще бъде на все по-високо ниво.

Ключови показатели

Основните показатели, които всеки атлет трябва да знае за своето гребане, са времето за изминаване на 500 метра и 2000 метра. Всеки трябва да ги знае така, както знае максималните си постижения на мъртва тяга, преден клек и Фран например. Следващ показател е средният брой загребвания в минута, с които са постигнати съответните резултати.

Нататък всичко е производно и на база тези данни може да се изгради стратегия за атакуване на всеки комплекс. Стратегиите обаче идват с опита, а опитът идва … с гребане. Затова – сядайте на тренажорите и гребете!

IMG_3155
На снимката сме заедно с Джонатан Бърнс, шампион на САЩ по гребане и дългогодишен национален състезател, както и с колегите от CrossFit Royal – Атина, които бяха домакин на семинара CrossFit Rowing през май 2018