Кросфит състезанията: истинският тест какви сме всъщност

Кросфит състезанията: истинският тест какви сме всъщност

Често говорим, че кросфит е състезание със себе си. От време на време обаче е забавно да се състезаваме и с другите. Да видим къде сме, да подхраним егото, да открием слабите места, върху които да работим. И така: състезателния сезон започва – предстоят ни няколко много интересни месеца.

Програмата ни изглежда така:

  • всеки петък загряваме със състезателен комплекс
  • CrossFit Dream Games vol.4 – 16 февруари
  • от 25.02 стартира CrossFit Games Open 2019
  • от 4 до 24 март са квалификациите за любимия ни Varna Throwdown

Участвайте в тези състезания не заради друг, а заради себе си. Защото не е важно да се целим в победата, важното е да се прицелим в предизвикателството. Да изместим границите си, да се притиснем до стената и да дадем този 1% повече, който да ни убеди, че всъщност сме много по-способни, отколкото си мислим.

Само така увереността ни ще върви нагоре. А тази увереност, вярвайте ни, се пренася и извън залата и извън кросфит. Тя се пренася в живота и работата ни, във всекидневието.

Кросфит е уникален спорт. Тренировките ни са изпълнени с много разочарования – ден след ден не успяваме в някое движение, не се справяме с комплекса за деня, не виждаме прогреса си. Вместо да се отказваме обаче, кросфит ни учи да се изправяме и да продължаваме. Учи ни да се проваляме и да падаме, но и да се изправяме. Най-важното: учи ни да полагаме усилия така, че да изграждаме основата на успеха вбъдеще.

В трейлъра към филма за CrossFit Games 2018 се казва нещо много важно и ценно: Да победиш в състезание не означава, че си непобедим. Означава, че си бил побеждаван много пъти, но след всяко падане си ставал и си продължавал да се бориш.

И кросфит наистина е това. Защото победата над другите не е най-важното, тя не се определя от медалите. Победата се определя от действията ни. От упорството и постоянството. От усилията, които влагаме. От характера. 

И ние в CrossFit Dream напълно споделяме тези мисли. Ние вярваме, че се започва от победа над себе си. Над егото, което често настоява да се откажем след неуспех и ни пречи да надскочим себе си. Ние вярваме, че кросфит състезанията са истинският тест на това какви сме всъщност – страхуваме ли се от провала, готови ли сме да се изправим пред страховете си, колко е важно за нас какво си мислят другите.

Когато гледаме състезания като CrossFit Games трябва да ни е ясно, че това са хора от друга планета. Най-добрите 30 мъже и жени в целия свят. И нашата цел не е да се състезаваме с тях, а да се състезаваме със себе си. Защото „не съм готов“, „нямам шансове“ и „не е сега моментът“ са лишили всеки от нас от страхотни възможности и приключения. За всички ни ще е от голяма полза да се отърсим от очакванията си за чуждите възприятия, от оковите на собствената неувереност и от страха от провал. И състезанията, които предстоят, ни дават шанса да го направим! При това в добра компания!

Включете се в състезанията, които ни очакват! Изпитайте себе си и станете още по-добри!

18.3 – техника, сила и време за равносметка

18.3 – техника, сила и време за равносметка

Третият комплекс от CrossFit Games Open 2018 прави така, че предишните два да изглеждат просто като загрявка. В 18.3 не само са включени едни от най-техничните движения в кросфита, но и повторенията са значителен брой. При това – между всяка серия времето е запълнено от скокове на въже.

Какво е 18.3?

Комплекс от два кръга, изпълнението на които има таймкеп 14 минути. Всеки кръг се състои от:

  • 100 двойни скока на въже
  • 20 клека с щанга над глава
  • 100 двойни скока на въже
  • 12 силови възлизания на халки
  • 100 двойни скока на въже
  • 20 изхвърляния с дъмбел
  • 100 двойни скока на въже
  • 12 силови възлизания на лост

Мъжете работят с 52 килограма щанга и 22.5 килограма дъмбел, а жените – с 36 килограма щанга и 15 килограма дъмбел.

В скалираната версия двойните скокове са заменени с единични, а силовите възлизания – с набирания на лост. Работната тежест за щангата е 20 килограма за мъжете и 15 килограма за жените, а дъмбелите са съответно 15 и 10 килограма.

Какво изисква комплексът?

Оставяме силата на страна. Комплексът изисква много техника, защото в него са събрани движения, считани за черешката на тортата за всеки кросфитър – двойни скокове, сначове, силови възлизания, клек с щанга над глава. Важно е да обърнем внимание, че всички тези движения ще натоварят рамената и е от изключително значение по време на изпитанието да се разсъждава трезво.

Този комплекс, за разлика от предишните два, може да подейства като отрезвяващ душ за моментните възможности на много от състезателите. Защото освен техниката, тук ще е нужна и много сила. Скоковете на въже и комбинацията им с 14-минутен таймкеп пък могат да объркат ритъма и дишането дори на опитни състезатели. Така че – умната.

Резултат

Цялата тренировка е съставена от общо 928 повторения. Ако те бъдат завършени в рамките на 14 минути, като резултат се записва изминалото време. Ако обаче таймкепът ни удари, трябва да посочим броя завършени повторения. В този случай има и тайбрек – съдията трябва да записва времето, в което завършва всяка от сериите скокове на въже.

Когато се подава резултат се записват брой повторения, както и времето, в което е завършена последната цяла серия скокове на въже (тайбрек). Ако двама състезатели имат равен брой повторения, този с по-нисък тайбрек ще получи по-предно класиране.

Стандарти

Този път тренировката се състои от пет движения (четири за скалирана версия), като всяко движение има своите специфични стандарти.

  • Скокове на въже – единични и двойни – тук е лесно, при едните въжето трябва да премине веднъж под краката на състезателя при всеки скок, а при двойните – по два пъти.
  • Клек с щанга над глава – в долна позиция тазът трябва да е под линията на коляното, а в горна – лактите да за заключени, тазът, коляното и рамото да са в една линия.
  • Силови възлизания на халки – началото е при пълна екстензия и вис на халките и крака във въздуха. Петите не трябва да преминават над нивото на халките при засилката. В крайна позиция лактите трябва да са заключени.
  • Силови възлизания на лост – началото е при вис и пълна екстензия, а в крайна позиция лактите трябва да са заключени. Раменете трябва да преминат пред лоста, а единствената част от ръцете, която може да има допир с лоста, са дланите.
  • Набиране – позволени са всички видове набиране – стриктни, кип, бътерфлай, като в крайна позиция брадичката трябва да премине над лоста. В начална позиция трябва да имаме вис и пълна екстензия на ръцете.
  • Изхвърляне с дъмбел – тук има новост в стандарта – в началото на всяко повторение и двете глави на дъмбела трябва да имат контакт с пода. След това, в рамките на едно цяло движение, дъмбелът трябва да се изхвърли над глава. При всяко повторение ръцете се сменят, като смяната на ръцете може да става най-рано след преминаването на дъмбела пред лицето на състезателя при движението на долу. Ръката, която не участва в движението, не може да докосва тялото. В крайна позиция ръцете, тазът и коляното трябва да са заключени и дъмбелът да е ясно над главата на състезателя.

Няколко съвета:

  • Мислете и не се поддавайте на емоцията. Пазете раменете, защото ще ви трябват!
  • Не се натягайте твърде много на скоковете, за да не объркате целия ритъм на тренировката
  • Дайте си трезва оценка и си дайте шанс – може би 18.3 е времето, когато ще направите първото си силово възлизане!
  • Гледайте себе си и не се мерете с другите, ако не владеете някое от движенията, се постарайте да го овладеете, не се вторачвайте в резултат и класиране

Успех!

18.2 – 12 минути в ада и PR

18.2 – 12 минути в ада и PR

След 20-минутния AMRAP от миналата седмица, предизвикателството от CrossFit Games 2018 година този път е с максимално време за изпълнение 12 минути. 18.2 е тренировка, разделена в две части – комплекс за време от 110 клека и бърпита и предизвикателство за максимално тежко обръщане на щанга. Да, комбинацията 18.2 ще ни прати в ада за 12 минути.

Какво е 18.2?

  • Изпълнение на стълбица от 1 към 10 повторения от:
  • Клек с дъмбели
  • Бърпи с прескачане на лост
  • 18.2 А – максимален резултат в обръщане на щанга

Общото време за изпълнение е 12 минути

Мъжете работят с два дъмбела по 22.5 кг всеки, а жените – с дъмбели по 15 кг.

В скалирана версия упражненията и поредицата е същата, като се работи с 15 кг. за мъжете и 10 кг. за жените

Какво изисква комплексът?

На първо място – добро планиране и познаване на собствените възможности. На второ – издръжливост и сила. Комбинацията от клек и бърпи с прескок на лоста е доста подла, особено с оглед нарастващия брой повторения. Самите повторения не би трябвало да са проблем, защото времето за изпълнение е съвсем достатъчен.

Втората част от комплекса е по-интересна. При нея състезателят трябва да направи максимално силен опит при обръщане на щанга. Броят опити е неограничен в рамките на общата рамка за изпълнение от 12 минути. Тук точно трябва да познаваме възможностите си, защото притиснати от времето едва ли ще имаме време за много опити.

Резултат

Състезателите въвеждат два резултата – времето за изпълнение на комплекса клекове-бърпита и килограми на обръщането. При равен резултат на килограмите в обръщането по-напред в класирането отива състезателят, който е завършил 110-те повторения по-бързо.

Важно за класирането: ако състезател избере скалирана версия, то той участва в класирането на скалираната дивизия, независимо от постижението си в обръщането. Това означава, че Rx състезател, който не е успял да затвори комплекса и да стигне до обръщане, ще бъде класиран по-високо в общото класиране от скалираните състезатели с резултат от обръщане

Стандарти

Стандартите за клека са ясни и са еднакви и за Rx, и за скалираната дивизия – дъмбелите трябва да имат контакт с рамото, в изправена позиция колене, таз и рамене трябва да са в една линия и заключени, а в долна позиция тазът трябва да е под линията на коляното (валидни са само клековете под паралел).

Разликата в стандартите идва при бърпитата. Важно за всички Rx състезатели е, че при бърпитата двата крака се движат едновременно – както при движението назад, когато се ляга, така и при изправянето. Прескачането на лоста става с двата крака едновременно, същото важи и за приземяването.

За скалираната версия бърпито с крачка е позволено, позволен е и прескок с двата крака последователно.

При обръщането са позволени всички видове, които започват от земя. Не е позволено обръщане от вис. Опитите са неограничен брой в рамките на 12-те минути, а най-малката стъпка на увеличение на тежестта е 0.5 кг.

Няколко съвета:

  • Работете с постоянно темпо
  • Опитайте да завършите комбинацията клек-бърпи бързо
  • Оставете време за няколко опита в обръщането
  • Почивайте поне 30 секунди преди всеки опит
  • Имайки предвид своя PR на обръщане, атакувайте – сега е моментът да поставите нов

Успех на всички!

18.1 – скачайте на гребния тренажор

18.1 – скачайте на гребния тренажор

Първият комплекс от GrossFit Games Open 2018 е тук и обещава истинско изпитание за волята. Той е с продължителност 20 минути и е насочен към тестване на издръжливостта на състезателите – както на аеробната, така и на мускулната и психологическата. В него имаме работа на лоста, с дъмбели и гребен трежор.

Какво е 18.1

В оригиналната си версия тренировката изисква изпълнението на максимален брой повторения за 20 минути от:

  • 8 пръсти до пръсти (toes-to-bars)
  • 10 обръщания и изтласквания на дъмбел от вис (dumbbell hang clean and jerks)
  • 14 калории на гребния тренажор (за жените – 12 калории)

Мъжете работят с дъмбел 22.5 килограма, а жените – с дъмбел 15 килограма

В скалираната версия се изпълняват

  • 8 повдигания на коленете от вис (hanging knee-raises)
  • 10 обръщания и изтласквания на дъмбел от вис (dumbbell hang clean and jerks)
  • 14 калории на гребния тренажор (за жените – 12 калории)

Мъжете работят с дъмбел 15  килограма, а жените – с дъмбел 10 килограма

Какво изисква комплексът?

Тренировката изисква много воля и контрол – наглед няма нищо сложно, но натрупването на умора в продължение на 20 минути работа ще доведе до грешки и желания за почивка. Към комплекса трябва да се подходи разумно и да се преследва такова темпо, което позволява равномерна работа със съвсем кратки почивки.

Висенето на лоста и гребането ще съсредоточат напрежение в хвата и предмишниците и състезателите трябва да са готови за това. Компенсирането на тази умора трябва да дойде през активна работа с краката при гребането и равномерни почивки при изпълнението на пръсти до пръсти.

Резултат

Като резултат от тренировката се сумират всички направени повторения и калории на тренажора. Един кръг за мъжете е 32 повторения, за жените – 30. При представянето на комплекса Саманта Бригс постигна 409 повторения (13 кръга, движението на лоста и 9 изтласквания), а Кристин Холте завърши с 379 повторения.

Стандарти

При пръсти до пръсти няма нищо необичайно – в начална позиция пръстите на краката трябва да са зад тялото, а контактът с лоста трябва да става едновременно и с двата крака. При гребането за всеки интервал броячът се нулира (може да се прави и от атлета, и от съдията), а състезателят остава седнал до достигането на зададения брой калории.

При изтласкването с дъмбел е важно да се знае, че ръцете не се сменят след всяко повторение – изпълняват се първо 5 повторения с едната ръка и след това 5 с другата. При всяко обръщане дъмбелът трябва да има контакт с рамото, след което да започне изтласкването.

Позволени са всички видове обръщане и изтласкване (muscle, squat, split, strict, push). Повторението е завършено тогава, когато коленете и таза са заключени, а ръката е изпъната над главата на състезателя.

Няколко съвета:

  • Разделяйте работата на лоста в равномерни серии
  • Изпълнявайте движението с дъмбели без прекъсване за всяка от двете ръце
  • Правете кратки преходи между работните станции
  • Заложете на краката при гребането

Успех и попътен вятър!

CrossFit Games 2018 – най-мащабното събитие в света на спорта

CrossFit Games 2018 – най-мащабното събитие в света на спорта

Краят на февруари е и отново е време за CrossFit Games Open. Тази година обаче събитие номер едно в кросфита е по-впечатляващо от всякога – участниците в надпреварата надхвърлят 500 хил. души. С такава бройка кросфит дава заявка за най-масов организиран спорт в света и за нещо повече от обикновено хоби.

Какво е кросфит?

За онези, които все още не знаят какво е кросфит – това е спорт, който включва в себе си елементи от гимнастика, лека атлетика и вдигане на тежести. Спорт, насочен към функционални движения, изпълнявани със собствено тегло или с тежести, при който основна цел са тренировките с висока интензивност и разнообразно натоварване. Повече за същността на кросфит може да научите тук

А какво е CrossFit Games?

Накратко казано – това са Олимпийските игри на кросфит – само че в най-чистия вид на Олимпиада, защото наистина всеки желаещ може да се включи и да премери сили с останалите. CrossFit Games протичат на  три етапа – Open, Regionals, Finals.

CrossFit Games Open

В продължение на пет седмици от централата на кросфит задават по една тренировка – това става всеки четвъртък в 5:00 часа тихоокеанско време. Тренировката е еднаква за всички хора по света и срокът за подаване на резултат от нея е понеделник вечерта. От CrossFit предоставят оригиналната тренировка (Rx) и скалирани версии за различните дивизии – мъже, жени, тийнейджъри.

Изпълнението на тренировката може да стане навсякъде, но за да е валиден въведеният резултат, той трябва да е валидиран от лицензиран кросфит съдия. За да се участва в класирането – при амбиции за Regionals, трябва да се предостави и видеоклип с изпълнението на тренировката.

На този етап могат да участват всички желаещи, като таксата за участие е 20 долара. Тя ви позволява да участвате в генерално класиране и да премерите силите си с хора от целия свят – включително с най-добрите.

CrossFit Games Regionals

Светът според CrossFit е разделен на 8 региона. Най-добрите 80 състезатели от всеки регион се класират за CrossFit Games Regionals. За България регионалното състезание е в Берлин и ще се проведе в средата на месец май. На регионалните в продължение на три дни се изпълняват различни комплекси, като най-добрите петима състезатели от различните дивизии се класират за финалите на CrossFit Games.

Достигането до този етап е страхотно постижение, което е по силите на елитни състезатели. Тук няма компромиси – изискванията са наистина чудовищни.

CrossFit Games Finals

Финалите! През август в САЩ петимата най-добри от всеки регион се изправят в луда напревара от над 10 тренировъчни комплекса. В рамките на четири дни ставаме свидетели на истински гладиаторски битки, невероятен хъс, сила и нечовешки усилия. За да може в крайна сметка един мъж и една жена да спечелят титлата Fittest on Earth.

CrossFit Games в CrossFit Dream

И тази година CrossFit Dream – като лицензирани кросфит зали, канят всички желаещи да се включат в приключението CrossFit Games Open. Разполагаме с две лицензирани зали и четирима сертифицирани съдии. Както и досега, всеки петък ще се събираме за кратък разбор и обсъждане на тренировъчните комплекси, механиката на движенията и различните възможни тактики за изпълнение на предизвикателствата.

Тази година групата от състезатели е наистина внушителна – до момента имаме над 20 регистрирани участници, а в следващите дни очакваме и още желаещи. Заедно ще разучаваме комплексите, ще се изправяме пред тях и ще ги преодоляваме. Не пропускайте тази емоция, регистрирайте се!

Нашите 10 причини да участваш в CrossFit Games Open 2018

Нашите 10 причини да участваш в CrossFit Games Open 2018

Началото на годината е свързано с обещания, лични предизвикателства, ангажименти. Обикновено те се дават лесно, но постепенно биват забравени, модифицирани или отложени. Предлагаме ви един друг поглед към предизвикателствата – истинско изпитание, през което да преминем заедно!

Ние тренираме кросфит и сме част от огромно кросфит семейство – в света има над 15 хил. официални кросфит зали, където тренират стотици хиляди хора. Това, което обединява всички тези хора, е стремежът към по-качествен живот, здраве, устойчивост и разширяване на комфортната зона.

Именно това е CrossFit Games Open – най-голямото състезание в света с над 350 хил. участници от близо 180 държави.

И тази година CrossFit Dream те призовава да се включиш в Игрите. Като лицензирана зала, при нас можеш да направиш всички комплекси под контрола на сертифицирани треньори и съдии. Участие се заявява на сайта на CrossFit Games Open., а таксата е 20 долара.

Как се провежда състезанието?

В рамките на пет седмици – от 22 февруари до 26 март, ще бъдат обявени пет състезателни комплекса. Комплексите се съобщават в четвъртък срещу петък българско време на официално представяне. Времето за подаване на резултат е до понеделник вечерта.

Това означава, че имаме малко повече от уикенд, за да се изправим пред предизвикателството и да преминем през него. Както и досега, ще организираме групово изпълнение на комплексите, заедно ще мислим тактики и ще разучаваме движенията. Подробности по тези въпроси очаквайте скоро. А сега вижте 10-те причини, поради които те призоваваме да се включиш в приключението:

  • Участваш в нещо наистина голямо

CrossFit Games Open със  сигурност е най-голямото структурирано спортно състезание – кросфит зали има в 142 страни, разположени на всички континенти, но се включват участници от близо 180 държави. Армията от над 350 хил. състезатели е група, към която определено си заслужава да се присъединиш

  • Получаваш мотивация за два месеца без оправдания

Веднъж записал се, ти ще влезеш в „животински режим“ – ще живееш за петте комплекса, ще тренираш за тях, ще си мислиш за тях, ще подредиш деня си около тях. Това е перфектният начин за изграждане на хранителни и тренировъчни навици, които да запазиш за много време напред. Няма да се налага да търсиш мотивацията си, тя ще е там и ще те води напред

  • Подлагаш се на изпитания

Състезателните комплекси не са лесни. Не са и твърде трудни – всеки може да ги изпълни в някой от вариантите им. Раздаването докрай и преследването на по-добър резултат обаче ще те поставят на изпитание във всяка от петте седмици. И това изпитание е колкото физическо, толкова и психическо

  • Връщаш вярата в себе си

След като дълго си се колебал дали ще се справиш с комплексите, а накрая изненадаш себе си с резултат, ти ще върнеш вярата в себе си. А ако не си я губил – просто ще я засилиш. Успехът и отминаването на предизвикателството водят до сладки моменти на равносметка, когато всъщност осъзнаваш, че можеш много повече, отколкото си очаквал

  • Кара те да внимаваш и да се фокусираш

Състезателният режим изисква фокус и внимание. Всяко повторение е важно. Всяка секунда почивка трябва да е отмерена. Движенията трябва да се изпълняват прецизно и всичко трябва да е по стандарт. Как мислиш, дали това няма да промени цялостната ти нагласа към тренирането и отвъд тези пет седмици?

  • Научаваш техника и стратегия

Прецизността идва с добра техника. А тя е функция от упражняването. На редовните си седмични срещи ще разнищваме заедно движенията, стандартите и най-добрия начин за изпълнение. Ще правим и стратегия – къде да натиснем повече, къде да спестим енергия, как да преминаваме през упражненията. А това е безценно

  • Създава приятелства

Около CrossFit Games Open се създават приятелства. Общият враг – поредният страшен комплекс, обединява и кара участниците да си помагат. Тази година очакваме група от поне 20 души, които да мислят в една посока, да се подкрепят, да се надъхват и да избухват заедно. Не се колебай!

  • Можеш да повлияеш добре на други хора

Първо правило на кросфита е, че ако тренираш кросфит, всички трябва да знаят това. А представяш ли си какво е да участваш в състезание? Всички ще разберат, ще се възхитят, а кой знае – може и те да се престрашат да бъдат като теб. Да дойдат в залата, да опитат – и в най-добрия случай: да променят живота си към по-добро.

  • Не губиш нищо

Точно така. Нищо. Не участваме, защото ще спечелим състезанието. Участваме, за да спечелим нашите вътрешни битки в себе си. Не се залъгвайте, финалите и наградите са за истински, професионални атлети. За нас е удоволствието от предизвикателстово, подкрепата, приятелството и общата цел

  • Забавляваш се!

Това е задължително. Няма как и да е другояче. Да, вярно е, че понякога смехът може и да е през сълзи, но пак ще го има. Само ако вярваш в себе си, можеш да стигнеш далеч. Разборите преди и след комплексите, самите тренировки – гарантираме пет седмици отлично настроение!

Участвай, забавлявай се, бъди част от семейството CrossFit Dream

Децата и CrossFit – много повече от спорт и физическото развитие

Децата и CrossFit – много повече от спорт и физическото развитие

Днешната тема е малко по-различна от обикновено. Не е свързана с конкретните качества, които развиваме с кросфит. Не е свързана и с конкретните спортни аспекти на кросфит. Тя е посветена на децата и основните уроци, които могат да получат те от програмата CrossFit Kids. Ще се радвам на вашите коментари по мейл, телефон или в залата.

Възрастните тренират по различни причини и преследват различни цели с тренировките. Едни искат да побеждават себе си и останалите, други – просто да се раздвижват и да поддържат тонус, трети фанатично преследват визия и числа на кантара. Всеки определя това за себе си.

При децата обаче е различно. При тях целта е една: създаване на навици, които да са устойчиви за много години напред. И докато преследваме тази цел трябва да създадем и затвърдим у децата различни понятия и послания, свързани със здравето, спорта и живота.

Фитнес – това е състояние, а не са просто качества

В програмата CrossFit Kids учим децата, че фитнесът не е просто да бъдеш силен или да си бърз. Фитнесът е състояние, което обхваща храненето, тренировките и здравето. Говорим за храната и как тя помага на тялото и мускулите, тренираме естествени за тялото движения, укрепваме костната структура и така подобряваме здравето. Опитваме се да учим децата да гледат отвъд визуалното – дали някой е слаб или пълен, висок или нисък, а да правят разлика между това да си здрав и да не си.

Резултатите изискват усилия

Тренировките при CrossFit Kids съчетават много игри и забавления. Но те са целенасочени и изискват усилия. Понякога в игрите се върши много работа и те са наистина трудни. И това е с цел: децата ни трябва да знаят, че резултатите изискват усилия. В момент, когато всичко е лесно, достъпно и бързо, е много лесно това усещане да го няма. Моето дете често иска неща сега и на момента, без да е готово да положи усилия за това. И вярвам, че спортът е начин това да се промени. Просто защото такъв е животът – рядко нещо хубаво идва просто така.

Не винаги си победител

Прави ми впечатление тенденцията, че често децата се учат как всеки е победител. Обикновено за всички има награди, всички са поощрени. Но животът не работи така – всички знаем, че има победители, има и победени. И ако не научим децата да губят с достойнство, те няма да са готови за живота и няма да знаят как да постъпят, когато не са от печелившата страна.

Всички, които тренират кросфит, знаят – ние често се проваляме, не успяваме с някое движение или комплекс, не побеждаваме. Но после полагаме още по-големи усилия и ставаме по-добри. Често е трудно, но пък какво от това. Вярвам, че ви се е случвало да си кажете – няма да се справя с тази тренировка/движение/упражнение. И когато успеете, сте били на седмото небе от малката си лична победа.

Това учим децата – когато губят или не успяват, да го правят с достойнство, а след това да опитват отново и отново.

Живеем в общество

Колкото и да е очевидно това, усещането за общност често се губи. Свикнали сме да се делим по какви ли не признаци. Кросфит е нещо, което може да обединява. В него има общи ценности и цели. За децата е от огромно значение да усещат принадлежност към група, а да са горди членове на кросфит племето е качествено различно от принадлежността към кварталната банда.

Когато тренираме заедно, няма причина да се делим. Всички имаме обща цел, страдаме заедно, полагаме усилия заедно и заедно успяваме. Така е при децата. Възпитаваме подкрепа, уважение на усилията и достойнство. В пълна сила прилагаме кода на поведение, който ще видите в кросфит залите: аплодисментите не са за най-бързия и най-силния, а за този, който се бори до последно да постигне целта.

Автор: Андрей Любенов
CrossFit Kids и CrossFit Level 1 треньор

Aко искате да запишете детето си – попълнете формата:

[contact-form-7 404 "Not Found"]

Снимка: CrossFit Dragon

Най-популярните заблуди, свързани с тренировките за жени

Най-популярните заблуди, свързани с тренировките за жени

Автор: Кирил Любенов, L2 CrossFit Trainer

Напоследък услугите на така наречените персонални треньори станаха доста популярни. Замисляли ли сте се какво е предимството на тренировките с персонален треньор? Той трябва да съобрази структурата на заниманието и степента на натоварването с конкретните особености на трениращия – фитнес цели, възраст, пол, здравословно състояние, травми, степен на физическа подготовка и т.н.

Това, разбира  се, е не лесна задача и затова е добре внимателно да подбираме персоналния си треньор и да не се доверяваме лесно. И докато мъжете имат повече смелост да екпериментират с тренировките, то за по-голямата част от дамите професионалните напътствия в залата са нещо доста важно.

Като персонален треньор със солиден опит зад гърба си, ще си позволя да ви обърна внимание на няколко много интересни масови заблуди, които витаят в обществото, свързани с жените и тренирането.

В много онлайн и офлайн издания, телевизионни предавания и всякакви медии изобилства от експертни съвети, магически рецепти за оформяне и стягане, двудневни, двуседмични и деветдесетдневни вълшебни диети, които ще ви донесат така желаната форма. Вероятно повечето от вас са опитвали да приложат на практика част от тях, но както всички знаем, резултатите в повечето случаи изобщо не отговарят на очакванията ни или дори по-лошо – получава се т.нар. йо-йо ефект.

Истината е, че добрата форма изисква постоянство – както в тренировките, така и в храненето.

Ето няколко от най-масовите заблуди, които стоят на пътя към по-доброто ни „АЗ“.

Заблуда #1:

За да свалим мазнини, трябва да намалим количеството на храната, а качеството и състава й са второстепенен фактор.

Нека първо да уточним разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини – ако целите просто кантарът да показва по-малко, без значение как точно ще се промените визуално, горното твърдение е абсолютно вярно. Ако обаче искате да оформите и стегнете тялото си, съставът и качеството на храната имат огромно значение.

Различните храни, в зависимост от съдържанието на мазнини, белтъчини и въглехидрати, провокират различни хормонални реакции в организма – затова не е все едно дали ще изядете едно яйце, една ябълка или два шоколадови бонбона (всички те имат приблизително еднаква енергийна стойност). Наблягайте най-вече на истинските храни, които не съдържат изкуствени подсладители, рафинирана захар и консерванти.

Следете храната да ви осигурява достатъчен прием на белтъчини, особено ако тренирате сериозно, за да имате адекватно възстановяване. Не снижавайте прекалено много калорийния прием, защото това първоначално наистина води до бързо сваляне на тегло, но пък значително забавя метаболизма и ако продължи достатъчно дълго, организмът навлиза в ‚авариен‘ режим. Освен това, всички знаем  – гладните хора не са щастливи. Изтощението, което ще донесете на организма с гладуване, ще бъде само пречка по пътя към успеха.

Заблуда #2:

За да изчистите мазнини, задължително трябва да правите кардио упражнения.

Всъщност това не е вярно – добре структурираната силова тренировка може да е много по-ефективна от кардио упражненията, защото горенето на мазнини продължава между 24 и 48 часа след тренировката, за разлика от кардиото.

Освен това, ако за вас ‚кардио‘ означава дълго и отегчително тичане на пътека или дори навън, то силовата тренировка може да е и много по-интересна и предизвикателна. Не ме разбирайте погрешно – ако кардиото ви доставя удоволствие, правете го – например някои трениращи обожават танци, йога и други подобни активности, но не го смятайте за задължително, ако искате да изгубите мазнини.

Заблуда #3:

Момичетата не трябва да тренират с тежести, за да не натрупат много мускулна маса.

Всъщност ако изграждането на мускулна маса беше толкова лесно, нямаше да има толкова мъже, които полагат неимоверни усилия, за да го постигнат и въпреки това не успяват. Момичета, истината е, че ако тренирате тежко, но с малък брой повторения, мускулите ви ще станат просто по-силни, но не и по-големи.

За да се сдобиете с по-големи и обемни мускули, са необходими няколко условия, между които адекватна суплементация, хормонална среда и хранителен режим, с които най-вероятно вие не разполагате. Тренировките с тежести, сами по себе си, могат да донесат само по-плътен мускул, което при равни други условия ви кара да изглеждате по-добре и повишава базовия метаболизъм на тялото (т.е. енергията, която то консумира дори в състояние на покой).

Вижте например кросфит легендата Камил Ле Блан Базинет по-долу – изглежда чудесно, а тежестите са основна част в тренировките й!

Заблуда #4:

Можете да изчистите целенасочено мазнини само на дадено място от тялото, според вашето желание.

За съжаление и хиляда коремни преси на ден няма да помогнат, за да изчистите мазнините от коремчето. Структурата на тялото ви, натрупването на мазнините и реда, по който това се случва, са генетично зададени. Това означава, че когато започнете да губите мазнини, то губите по определен, независещ от вас ред – например първо горна част, после дупе  и накрая корем.

Същото важи и за натрупването на мазнини, само че в обратния ред. Не можете да очаквате, че с наблягането на упражнения за дадена мускулна група ще намалите мазнините в тази област. Всъщност, както всички знаем, определящ за изчистването на мазнините е хранителният режим, а не толкова тренировъчният.

Какъв е изводът?

За да сме във форма е нужно само да спрем да вярваме на вълшебните методи, които с магическа пръчка разрешават всичките ни проблеми, а да поемем отговорност за собственото си състояние и да осъзнаем, че то зависи единствено от собствените ни действия, последователност и постоянство.

Намалете стреса, давайте на тялото си хубава, качествена и достатъчно храна, тренирайте умно, наспивайте се добре и резултатите няма да закъснеят! Не само ще изглеждате, но и ще се чувствате много добре. Всъщност първото е следствие от второто, нали?

Ако искате да опитате кросфит, изберете час за безплатна тренировка!

[contact-form-7 404 "Not Found"]

Без изненади на 17.5 и епичен финал на квалификациите

Без изненади на 17.5 и епичен финал на квалификациите

Финалът на CrossFit Games Open 2017 година ще бъде повече от епичен. И тази година традицията е спазена и в последния комплекс водещата роля се пада на тръстерите. За късмет на състезателите те не са с дъмбели, а с щанга. Комбинирани са със скокове на въже, което ще стресира максимално нервната и дихателната система.

Какво точно е 17.5?

Повторение на десет кръга от

  • 9 тръстера
  • 35 двойни скока на въже

Максимално време за изпълнение: 40 минути

Работната тежест в оригиналната версия на тренировката е 43 кг за мъжете и 29 кг за жените.

В скалирана версия се изпълняват единични скокове, като тежестта е 29 кг за мъжете и 20 кг за жените.

Отчитане на резултатите

Крайният резултат е времето, за което се приключат всички десет кръга от тренировката. Това са точно 440 повторения. Времето, което е дадено за изпълнение, е нещо рядко срещано на кросфит игрите – то е цели 40 минути. Целта е всеки състезател да успее да направи целия комплекс. Ако все пак времето не стигне, като резултат се записва броят изпълнени повторения.

Какво трябва да знаем за 17.5?

Комплексът на пръв поглед изглежда лесен заради леките тежести. Това обаче далеч не е така. Състезателите, които имат най-устойчива нервна и дихателна система, ще постигнат по-добри резултати. Важно е да се осъзнае предварително, че в комплекса има две различни честоти на дишане – при тръстерите е една, при скоковете – съвсем друга.

Успехът ще зависи от това колко бързо се преминава от едното дишане в другото и какво темпо е избрано за всяка от сериите. От съществено значение е всяка серия и от тръстерите, и от скоковете, да се изпълнява с едно темпо от началото до края. В противен случай дишането ще се обърква и състезателите ще заплатят за времето за адаптация ценни секунди.

Контролираното и равномерно темпо, макар и по-бавно, ще донесе далеч по-голяма полза от бързото изпълнение на сериите, последвано от по-дълги почивки. Имайте предвид, че тук дълга почивка е всичко над 10-12 секунди между сериите. Очакването е добрите в своята категория състезатели да затварят целия комплекс в диапазона 8-9 минути.

Успех!

17.4 – поглед към CrossFit Games 2016

17.4 – поглед към CrossFit Games 2016

И тази година злият човек, който стои зад структурирането на тренировките на CrossFit Games остана верен на традицията и повтори комолекс, който и преди е даван на състезание. Четвъртата тренировка от квалификациите е точно повторение на 16.4 – четвъртата квалификация от миналия сезон. 

Целта на такова решение е състезателите да могат ясно да проследят развитието и прогреса си. Става дума, разбира се, за онези, които са участвали и в квалификациите за CrossFit Games 2016. И така, представяме ви…

Какво точно е 17.4?

В рамките на 13 минути се изпълнява максимален брой кръгове от следния комплекс:

  • 55 мъртва тяга
  • 55 уолбола
  • 55 калории гребане на тренажор
  • 55 преси от стойка на ръце

В оригиналната версия на тренировките мъжете работят със 102 кг мъртва тяга, 9 кг медицинска топка и мишена на височина 3 м. За жените тягата е със 70 кг, медицинската топка е 6 кг, а мишената е на височина 2,75 м.

При скалираната версия (мъже и жени) пресите от стойка на ръце се заменят с лицеви опори с отлепяне на ръцете от пода. Мъжете работят с 61 кг мъртва тяга, 9 кг медицинска топка и мишена на височина 2,75 м. За жените тягата е с 43 кг, топката е 4 кг, а мишената – 2,75 м.

Отчитане на резултата

Крайният резултат от тренировката е броят на завършените в рамките на 13 минути повторения. При равен брой повторения има тайбрек – времето, в което е завършена последната пълна серия от 55 повторения от някое движение. Състезателят с по-нисък тайбрек се класира по-високо.

Какво трябва да знаем за 17.4?

Четирите движения могат да се сумират като общо 220 повторения. Опитът от миналата година сочи, че топ състезателите (в оригинална и скалирана версия) затварят целия комплекс и повтарят донякъде тягата – т.е. изпълняват около 250-270 повторения. Това е изключително постижение.

Комплексът е така структуриран, че да включи в себе си сила, издръжливост и адаптивност, тъй като при преминаването от движение в движение е нужно състезателят да се настрои бързо към следващото изпитание. Има различни стратегии как да се подходи към комплекса, като е препоръчително да се зададе постоянен ритъм.

При тягата например натоварването не е голямо (особено в скалирана версия) и би се усетило в краката. Следват уолболите, където краката изгарят, а ръцете се натоварват, за да дойде гребането, където именно краката задават необходимата сила за ефективно повторение. В същото време ръцете се донатоварват, за да изгорят окончателно при лицевите опори.

Хванати по отделно, четирите движения не са трудни, а и повторенията не са твърде много. Точно в тази комбинация обаче те могат да донесат много мъка и умора.

Съобразете силата и издръжливостта си – време може да се печели по време на гребането и тягата, но при лицевите опори и уолболите бързото изпълнение ще има висока цена. Не подценявайте нито едно движение и разделете големите серии на малки сетове с кратка почивка. Обратната ситауция – серии с повече повторения и по-дълга почивка не са удачни, защото умората ще става все по-силна с течение на минутите.

Успех!