18.3 – техника, сила и време за равносметка

Третият комплекс от CrossFit Games Open 2018 прави така, че предишните два да изглеждат просто като загрявка. В 18.3 не само са включени едни от най-техничните движения в кросфита, но и повторенията са значителен брой. При това – между всяка серия времето е запълнено от скокове на въже.

Какво е 18.3?

Комплекс от два кръга, изпълнението на които има таймкеп 14 минути. Всеки кръг се състои от:

• 100 двойни скока на въже
• 20 клека с щанга над глава
• 100 двойни скока на въже
• 12 силови възлизания на халки
• 100 двойни скока на въже
• 20 изхвърляния с дъмбел
• 100 двойни скока на въже
• 12 силови възлизания на лост

Мъжете работят с 52 килограма щанга и 22.5 килограма дъмбел, а жените – с 36 килограма щанга и 15 килограма дъмбел.

В скалираната версия двойните скокове са заменени с единични, а силовите възлизания – с набирания на лост. Работната тежест за щангата е 20 килограма за мъжете и 15 килограма за жените, а дъмбелите са съответно 15 и 10 килограма.

Какво изисква комплексът?

Оставяме силата на страна. Комплексът изисква много техника, защото в него са събрани движения, считани за черешката на тортата за всеки кросфитър – двойни скокове, сначове, силови възлизания, клек с щанга над глава. Важно е да обърнем внимание, че всички тези движения ще натоварят рамената и е от изключително значение по време на изпитанието да се разсъждава трезво.

Този комплекс, за разлика от предишните два, може да подейства като отрезвяващ душ за моментните възможности на много от състезателите. Защото освен техниката, тук ще е нужна и много сила. Скоковете на въже и комбинацията им с 14-минутен таймкеп пък могат да объркат ритъма и дишането дори на опитни състезатели. Така че – умната.

Резултат

Цялата тренировка е съставена от общо 928 повторения. Ако те бъдат завършени в рамките на 14 минути, като резултат се записва изминалото време. Ако обаче таймкепът ни удари, трябва да посочим броя завършени повторения. В този случай има и тайбрек – съдията трябва да записва времето, в което завършва всяка от сериите скокове на въже.

Когато се подава резултат се записват брой повторения, както и времето, в което е завършена последната цяла серия скокове на въже (тайбрек). Ако двама състезатели имат равен брой повторения, този с по-нисък тайбрек ще получи по-предно класиране.

Стандарти

Този път тренировката се състои от пет движения (четири за скалирана версия), като всяко движение има своите специфични стандарти.

• Скокове на въже – единични и двойни – тук е лесно, при едните въжето трябва да премине веднъж под краката на състезателя при всеки скок, а при двойните – по два пъти.
• Клек с щанга над глава – в долна позиция тазът трябва да е под линията на коляното, а в горна – лактите да за заключени, тазът, коляното и рамото да са в една линия.
• Силови възлизания на халки – началото е при пълна екстензия и вис на халките и крака във въздуха. Петите не трябва да преминават над нивото на халките при засилката. В крайна позиция лактите трябва да са заключени.
• Силови възлизания на лост – началото е при вис и пълна екстензия, а в крайна позиция лактите трябва да са заключени. Раменете трябва да преминат пред лоста, а единствената част от ръцете, която може да има допир с лоста, са дланите.
• Набиране – позволени са всички видове набиране – стриктни, кип, бътерфлай, като в крайна позиция брадичката трябва да премине над лоста. В начална позиция трябва да имаме вис и пълна екстензия на ръцете.
• Изхвърляне с дъмбел – тук има новост в стандарта – в началото на всяко повторение и двете глави на дъмбела трябва да имат контакт с пода. След това, в рамките на едно цяло движение, дъмбелът трябва да се изхвърли над глава. При всяко повторение ръцете се сменят, като смяната на ръцете може да става най-рано след преминаването на дъмбела пред лицето на състезателя при движението на долу. Ръката, която не участва в движението, не може да докосва тялото. В крайна позиция ръцете, тазът и коляното трябва да са заключени и дъмбелът да е ясно над главата на състезателя.

Няколко съвета:

• Мислете и не се поддавайте на емоцията. Пазете раменете, защото ще ви трябват!
• Не се натягайте твърде много на скоковете, за да не объркате целия ритъм на тренировката
• Дайте си трезва оценка и си дайте шанс – може би 18.3 е времето, когато ще направите първото си силово възлизане!
• Гледайте себе си и не се мерете с другите, ако не владеете някое от движенията, се постарайте да го овладеете, не се вторачвайте в резултат и класиране

Успех!