И така, след като ви представихме първите 10 храни, които ще ви направят ежедневието ви една идея по-приятно, нека разнообразим идеите за здравословно меню с още
няколко такива храни.
Бадеми
Бадемите са изключително богати на фитонутриенти, витамини, минерали и фибри. Разбира се, за да извлечете максимума от полезните им свойства, трябва да ги консумирате
сурови. Можете да разнообразявате с всякакъв друг вид сурови ядки – лешници, орехи, макадамия, бразилски орех, кашу и др. Шепа сурови ядки са идеалното решение в
случай, че огладнеете внезапно или пък ви се налага да хапнете на крак. Те са пълноценна и засищаща храна, но разбира се трябва да внимаваме с количеството, защото са
и висококалорични.
Нар
Сокът от нар е идеален източник на витамин Ц, витамин К, фолиева киселина и антиоксиданти. Ниското съдържание на захар го прави подходящ плод дори и за съвсем
нисковъглехидратните диети, а семената от нар са чудесна добавка към всякакви салати и студени предястия.
Овесени ядки
Освен, че са класика в закуската на всеки самоуважаващ се бодибилдър поради ниския си гликемичен индекс, овесените ядки носят и редица здравословни ползи – помагат за
изчистването на акне и всякакви кожни проблеми и заздравяват косата и ноктите. А когато се чувстваме красиви, щастието е с една крачка по-близо, нали?
Спанак
Като всички тъмнозелени листни зеленчуци, спанакът е богат на бета-каротен (мощен антиоксидант), както и на лутеин (забавя стареенето и макулната дегенрация),
липолиева киселина, витамин Ц и разбира се – желязо. Най-добре е да консумирате спанака в суров вид, за да се запазят максимално полезните му качества. А освен това
силата на Попай е достатъчна мотивация, за да повярваме, че спанакът трябва да се консумира редовно, нали?
Риба и морски дарове
Мазната риба, като сьомгата например, е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които всички отлично знаем, са много важни за общото здравословно състояние на
всеки от нас. Освен рибата, всички други морски дарове като скариди, калмари, миди, раци, октоподи и др. могат да донесат много приятно разнообразие в менюто ни,
приготвени по подходящия начин.
Тиква
Обелени и изпечени, семките й са също много вкусни и полезни. В тях се съдържат важни за организма незаменими аминокиселини. Те облекчават основните симптоми при
аденома или възпаление на простатата като често уриниране, болка и др. Освен това, семките са богати на протеини, витамини и минерали като желязо, цинк, мед и фосфор.
В 100 г тиквени семки се съдържа 46.1% от дневната нужда на организма от магнезий.
Тиквите съдържат много плодова захар и други хранителни вещества, като с най-високи стойности е витамин С. Поради ниската си калоричност тиквата притежава диетични
свойства и се препоръчва при бъбречни и сърдечно-съдови заболявания.
В тиквата има много калий, който подобрява сърдечния ритъм и усилва отделянето на урина. Това я прави ценно средство срещу бъбречни и сърдечно-съдови заболявания.
Поради слабата киселинност и нежната целулоза тя е полезна при гастрит и колит, като има и леко слабително действие. Голямото количество пектин също помага срещу
колит, а понеже пектинът изхвърля холестерола от организма – помага и срещу атеросклероза. Високо е съдържанието на витамини – С, групата В и бета каротин. Тиквите –
кратунки надминават дори морковите по съдържание на бета-каротин.
Орехи
Орехът е една от незаменимите ядки в сладкарството. Той е и задължителна добавка в таратор, кьопоолу, разбит хайвер или в пълнежа на никулденския шаран.
Хранителна информация
• богати са на витамините В1, В6, В9 и витамин Е,
• изключително богати са на минералите магнезий, фосфор, желязо, мед, цинк и йод,
• добър източник на фибри,
• маслото съдържа 86% ненаситени мастни киселини,
• протеините им са много богати на аминокиселината триптофан,
• сушените орехи имат репутация на леко леко разхлабваща храна.
Морковите
съдържат голямо количество хранителни съставки, особено полезни за зрението.
Морковите са един от най-богатите източници на бета-каротин, който организмът преработва във витамин А – мощен антиоксидант. Той повишава устойчивостта на клетките
срещу вируси, подпомага защитата от злокачествени тумори и заболявания на сърцето, подобрява зрението. Витамин К участва в съсирването на кръвта и заздравяването на
раните, а фибрите улесняват храносмилането и поддържат сърцето здраво. Хромът стабилизира нивото на кръвната захар, което прави този зеленчук полезен за контрол на
диабета и потискане на желанието за консумация на захар.
Киноа
Наричана още „майка на житата“, киноата е изключително полезна.
Съдържа всички осем незаменими аминокиселини – изключително рядко качество в растителния свят. Често тази храна е наричана „идеална“, защото е пълноценен протеин.
Киноата е добър източник на витамин E – антиоксидант, необходим за оздравителните процеси в организма. Съдържа и подсилващи имунната система минерали – като цинк,
нужен за тимусната жлеза, която управлява производството на имунни клетки.
Използва се за храна и лекарство. Съществуват различни сортове киноа, но най-популярни са обикновената киноа (с дребни, светлобежови семена) в Перу и кралската киноа
(с по-едри, червеникави семена) в Боливия. В Южна Америка наричат киноата „дребен ориз“, семената й наподобяват на кускус, има лек орехов аромат, а по хранителни
качества прилича на млякото.
Хранителна информация
Витамини В2 и В3, витамин Е, желязо, калций, магнезий, цинк, сапонини, фибри, протеини.
Боровинките заемат челно място в класацията за съдържание на антиоксиданти сред плодовете и зеленчуците.
Тяхна родина е Америка и се характеризират с приятен сладникав, възкисел вкус.
Боровинките са богат източник на антоцианини, флавоноиди и феноли, като и хлорогенна киселина, кверцетин, лутеин и каемпферол. Това са противовъзпалителни средства и
антиоксиданти, които укрепват защитните сили на организма срещу свободните радикали.
Тези малки плодчета предлагат разнообразни варианти за консумация – пресни, замразени, сушени, консервирани, като добавка в зърнени закуски и сладкиши. С консумацията
на боровинки можем да се предпазим от рак, сърдечни заболявания и свързаните с възрастта дегенеративни заболявания.
Една чаша сок от боровинки обезпечава среднодневната норма на витамини за организма, съдържащи се във всички останали плодове. Сокът от боровинки е подходящ за всяка
диета.
Съдържащите се в изобилие количества витамин C също стимулират имунната система.
За понижаване на кръвната захар, комбинацията на плода с овесени ядки е повече от подходящ.
BG