В условия на ограничени възможности да тренираме, един от най-ефективните начини да запазим добра форма, както и да повишим капацитета на имунната си система, е да съобразим и храненето си със ситуацията.
Докато сме затворени вкъщи, не е подходящо да се спазва стриктен и силно ограничителен хранителен режим, особено имайки предвид, че не знаем колко дълго време ще продължи принудителната изолация. Все пак крайностите не са препоръчителни за дълъг период.
Това, което обаче можем да направим, е да използваме възможността и да станем по-осъзнати на тема хранене.
Основни стъпки към оптимизиране на храненето
Добрата новина е, че са ощовалидни – важат за всички полове, възрасти и ниво на физическа подготовка:
- Ограничаване на енергоприема
- Ограничаване количеството на бързите въглехидрати (захари)
- Добавяне на протеин от растителен характер
- Консумиране на повече зеленчуци и умерено плодове
- Консумиране на повече ферментирали храни
Ограничаване на енергоприема
Логично е – харчим много по-малко енергия, защото не вървим, не путъваме, не се движим. Тогава е задължително да намалим и храненето.
Ограничаване количеството на бързите въглехидрати (захари)
По същата причина: не са ни нужни. Вместо това ги заменете с протеини, бавни въглехидрати и мазнини. Добавете салати към менюто.
Добавяне на протеин от растителен характер
Боб, леща, грах, киноа – всички те имат предимство пред месо/яйца/млечни от гледна точка на съхранение и срок на годност. Освен това
Консумиране на повече зеленчуци и умерено плодове
По принцип те са важни за здравословния начин на живот, а в момента биха подпомогнали организма с витамини, минерали, фибри, които са ключови за имунната система. Жокер: джинджифил, цитруси и цитрусови етерични масла са чудесна добавка към менюто.
Идея: пресните плодове и зеленчуци изискват често пазаруване, затова може да си купувате повече замразени такива. При замразяване плодовете и зеленчуците запазват много голяма част от полезните си микроелементи.
Консумиране на ферментирали храни
Ферментиралите храни са изключително важни за чревната микрофлора и храносмилателния процес. Не ги подценявайте!
Практични съвети
След като сте въвели основните принципи за оптимизиране на храненето по време на криза, даваме и някои практични съвети за готвене и съхранение на продукти:
Организирайте пазаруването си така, че да излизате до магазина максимално рядко. Храни, които са с дълъг срок на годност и в същото време “fit-friendly” са например:
- Консерви с риба тон, кокосово мляко, домати и други консервирани зеленчуци
- Замразен грах, броколи, спанак и прочие
- Боб, леща, грах, киноа, ориз и производни
- Овесени ядки, кокосово масло, тахани
Сега е моментът да бъдете креативни. Не можем да ядем навън, трябва да си готвим сутрин, обед и вечер и то за цялото домочадие? Правете по-големи количества от всичко и изпробвайте нови рецепти. Когато имаме повече време да експериментираме, откриваме нови вкусови комбинации и възможности.
Истинско предизвикателство е да се храним разнообразно, когато искаме да е здравословно (синдромът „омръзна ми пилешко филе с айсберг“ е познат на всеки). Сега обаче всичко е в наши ръце и имаме време да проучим нови рецепти, не пропускайте тази възможност.
Инвентаризирайте шкафовете в кухнята (и не само): ползите са в няколко направления. Първо, със сигурност ще откриете стари и ненужни неща, които ще изхвърлите и ще ви освободят място. Второ, ще хигиенизирате и дезинфекцирате мястото. Трето и най-важно – може пък да намерите неща, които да влезнат в употреба и са ценни в настоящия момент – освен спирт например, може да се натъкнете на хранителни продукти, които сте забравили, че имате, а в момента може да се ползват.
Внимавайте с десертите! Изкушението да сготвим здравословен десерт със сушени плодове, мед ядки и т.н. крие неосъзнато поглъщане на огромно количество калории. Просто бъдете внимателни и осъзнати за тази група храни, но не ги изключвайте изцяло. Концентрирайте консумацията им около времето на тренировката (за предпочитане след).
Включете и децата в процеса на готвене, това носи няколко ползи: те се чувстват ангажирани и може да им помогнете да придобият възгледи за здравословно, вкусно и полезно. Също така, спестяват ви част от работата (рязане, бъркане и т.н.). Когато сами приготвят храната си обикновено я ядат с много повече ентусиазъм. Просто съобразявайте задачите, които им давате, с техните възможности. И не на последно място – това намалява времето им пред телевизора или телефона 😊
Успех!
BG