В първата част от съветите ни към вас как да оптимизираме хранителните си навици по време на социална изолация дадохме доста идеи, благодарение на които да извлечете полза от кризата и да превърнете недостатъците й в предимства. Сега ви предлагаме две предизвикателства, отново свързани с храненето. Под формата на игра животът на затворения индивид става една идея по-интересен, нали така?
Предизвикателство 1: Хранителен дневник
Записвайте си всичко, което консумирате като храни и напитки в рамките на 7 дни със сравнително точни количества (без да издребнявате). Веднъж, след като видите написано всичко, което изяждате (и изпивате 😊 ), ще имате съвсем различен поглед и представа от това какво ви куца в храненето дори и в стандартното ежедневие, а не само в ситуация на изолация. Сега поне имате време да записвате и анализирате. Шоколадово бонбонче тук-там, шепа ядки между другото, домашни крекерчета, фрешче „за витамини“, няколко кафета с „малко“ мляко дневно…всички тези дреболии носят между 200 и 500 допълнителни калории на ден, които могат да са истинската причина за липса на прогрес дори и в стандартното ежедневие. Защо да не използваме възможността точно сега да осъзнаем как се храним и да подобрим това, което зависи от нас? Ако имате нужда от това да споделяте какво ядете и да получавате обратна връзка, ние сме насреща, за да коментираме конкретни въпроси или да даваме препоръки. Пишете ни съобщение във фейсбук страницата или по имейл. Инициативата обаче трябва да идва от ВАС.
Асоциирайте храна, която ви изкушава и с която лесно прекалявате, с определено упражнение и си направете списък с правила. Например:
Всеки път, когато изям 1 бисквита, правя 10 лицеви опори.
Всеки път, когато изям 1 блокче шоколад, правя 10 клека.
Всеки път, когато изпия 1 бира, правя 20 бърпита.
Така хем увеличавате движението, хем се дисциплинирате и не посягате безразборно към шкафа с бисквитите всеки път, когато ви стане скучно 😊 Ако имате нужда от помощ за съставянето на правилата, отново сме на линия. Само внимавайте да не обърнете посоката на схемата – днес съм направил 20 бърпита, значи мога да си отворя една бира. А ако направя 200 бърпита?
Ще публикуваме по една рецепта всеки ден в къмюнитито за всички, които имат нужда от вдъхновение. От вас – обратна връзка под формата на снимки 😊
Съвети за справяне с менталните, физическите и психологическите последици от социалното дистанциране.
След като ви разказахме как да постъпите с храненето си докато сме затворени вкъщи, ще обърнем внимание и няколко начина за организиране на ежедневието. Те биха спомогнали да запазим психиката и физиката си максимално близо до стандартното ежедневие и щетите от изолацията да са минимални.
Съветите ни не са нещо специално, но пък са общовалидни и поднесени в условията на домашна изолация, имат голям шанс да бъдат приведени в действие. В нормална ситуация обикновено бихме ги отложили за „от утре“, „от понеделник“ или „от другия месец“. Сега поне имаме достатъчно време да се замислим, да започнем да се обичаме повече, да си обърнем внимание и да се погрижим за себе си.
Направете план за деня
Тренирайте
Спете
Йога и мобилност
Контролирайте храната
Практикувайте благодарност
Направете си план за деня и го следвайте
При ставането сутрин си начертайте план с ориентировъчни часове и го спазвайте. Така няма да позволите новото ежедневие да ви превърне в „желе“, което седи пред телевизора по цял ден по пижама.
Закусете, облечете се, измийте се и се захващайте със задачи, било то домакински или служебни. Тези, които работят от вкъщи или пък имат деца, вероятно вече са се сблъскали с парадокса, че уж са си по цял ден вкъщи, а времето не стига за нищо. За тях планът е необходим, за да могат да свършат всичко, което се очаква от тях. За останалите – планът е необходим, за да не се изгубят в безвремието.
Тренирайте
Всички знаете защо е важно, няма да ви убеждаваме. Дори повечето от вас изпитват дискомфорт от това, че не могат да тренират както обикновено. Просто правете възможно най-доброто според ситуацията – упражнения вкъщи със собствено тегло, приспособени тежести, ластици, точилки, колани, въображението да е на макс.
Тук идваме и ние на помощ с тренировки онлайн, видео съвети и всичко, на което сме способни, за да помогнем от разстояние. Освен, че тренировките ще поддържат тонуса на мускулите ви, няма да ви позволят да се сринете психически, защото на биохимично ниво процесите, които се случват в следствие на физическо натоварване, са най-ефективното оръжие срещу депресията.
Спете
Сега имате шанс да се наспите в буквалния смисъл. Сънят е незаменим за засилването на имунната система, а ако спите редовно по-малко от шест часа, тя страда сериозно. Затова – възползвайте се от ситуацията и си подарете достатъчно сън.
Йога и мобилност
Отново не е нужно да обясняваме подробно защо това е важно, всички сте наясно. Времето вкъщи може чудесно да се уплътни с мобилност или йога практики. Нужна ви е само постелка и PVC пръчка. В интернет пространството е пълно с безплатни видео уроци.
Йогата ще спомогне както за повишаване на мобилността, така и за успокояване на духа, намиране на вътрешен баланс и мир. Ако никога досега не сте практикували и сте гледали по-скоро с насмешка на този тип раздвижване, пробвайте. Просто си дайте шанс. Доста по-трудно е да контролирате ума, отколкото тялото.
Контролирайте храната
Вече коментирахме темата, но пак напомняме – около 70% от имунната система се формира в червата от микрофлората. Затова какво ядем се оказва определящо за здравето ни по принцип, а в случая – направо си е ключово. Преработените храни увреждат добрите бактерии в червата ни и ни карат да дебелеем. Просто ги изхвърлете от менюто си.
Практикувайте благодарност
На един лист напишете поне седем неща, за които сте благодарни днес. Някои от моите например са:
Благодаря, че съм здрава. Както аз, така и близките ми.
Благодаря, че прекарвам толкова много време със семейството ми.
Благодаря, че имам от любимата ми храна в хладилника, тоалетна хартия, перилни препарати и дезинфектанти.
Благодаря, че имам работа и доходи.
Благодаря, че най-накрая намерих време да подредя шкафовете вкъщи.
Благодаря, че имам възможност да тренирам, макар и малко по-различно от обичайното.
Поставете си за цел всеки ден да добавяте поне още три нови неща в списъка. Ще се учудите колко много помага това, за да се почувствате по-добре и да приемете ситуацията такава, каквато е, да спрете да се съпротивлявате и да намалите стреса, който всичко това неминуемо предизвиква. Прочитайте си всяка сутрин списъка отначало, вместо да си пускате новините. Нека това е първото нещо, което правите след като се събудите.
Направете следващото най-добро нещо
Не се фокусирайте върху това какво ще е дългосрочното развитие и как ще излезем от тази ситуация в края на краищата. Колкото и да се блъскате с подобни мисли и притеснения, това няма да помогне.
Това, което може да направите обаче, е да разделите пътя към успеха на малки крачки – например – да правите по една тренировка всеки ден. Да спазвате препоръките и правилата, въведени от лекарите. Да помогнете на възрастните или уязвимите около вас. Или с други думи, най-доброто възможно, което зависи от вас в момента.
Знайте, че колкото и ужасно да се чувстваме в момента, ситуацията ще отмине. Важното е докато сме в нея, да действаме оптимално, тук и сега.
В условия на ограничени възможности да тренираме, един от най-ефективните начини да запазим добра форма, както и да повишим капацитета на имунната си система, е да съобразим и храненето си със ситуацията.
Докато сме затворени вкъщи, не е подходящо да се спазва стриктен и силно ограничителен хранителен режим, особено имайки предвид, че не знаем колко дълго време ще продължи принудителната изолация. Все пак крайностите не са препоръчителни за дълъг период.
Това, което обаче можем да направим, е да използваме възможността и да станем по-осъзнати на тема хранене.
Основни стъпки към оптимизиране на храненето
Добрата новина е, че са ощовалидни – важат за всички полове, възрасти и ниво на физическа подготовка:
Ограничаване на енергоприема
Ограничаване количеството на бързите въглехидрати (захари)
Добавяне на протеин от растителен характер
Консумиране на повече зеленчуци и умерено плодове
Консумиране на повече ферментирали храни
Ограничаване на енергоприема
Логично е – харчим много по-малко енергия, защото не вървим, не путъваме, не се движим. Тогава е задължително да намалим и храненето.
Ограничаване количеството на бързите въглехидрати (захари)
По същата причина: не са ни нужни. Вместо това ги заменете с протеини, бавни въглехидрати и мазнини. Добавете салати към менюто.
Добавяне на протеин от растителен характер
Боб, леща, грах, киноа – всички те имат предимство пред месо/яйца/млечни от гледна точка на съхранение и срок на годност. Освен това
Консумиране на повече зеленчуци и умерено плодове
По принцип те са важни за здравословния начин на живот, а в момента биха подпомогнали организма с витамини, минерали, фибри, които са ключови за имунната система. Жокер: джинджифил, цитруси и цитрусови етерични масла са чудесна добавка към менюто.
Идея: пресните плодове и зеленчуци изискват често пазаруване, затова може да си купувате повече замразени такива. При замразяване плодовете и зеленчуците запазват много голяма част от полезните си микроелементи.
Консумиране на ферментирали храни
Ферментиралите храни са изключително важни за чревната микрофлора и храносмилателния процес. Не ги подценявайте!
Практични съвети
След като сте въвели основните принципи за оптимизиране на храненето по време на криза, даваме и някои практични съвети за готвене и съхранение на продукти:
Организирайте пазаруването си така, че да излизате до магазина максимално рядко. Храни, които са с дълъг срок на годност и в същото време “fit-friendly” са например:
Консерви с риба тон, кокосово мляко, домати и други консервирани зеленчуци
Замразен грах, броколи, спанак и прочие
Боб, леща, грах, киноа, ориз и производни
Овесени ядки, кокосово масло, тахани
Сега е моментът да бъдете креативни. Не можем да ядем навън, трябва да си готвим сутрин, обед и вечер и то за цялото домочадие? Правете по-големи количества от всичко и изпробвайте нови рецепти. Когато имаме повече време да експериментираме, откриваме нови вкусови комбинации и възможности.
Истинско предизвикателство е да се храним разнообразно, когато искаме да е здравословно (синдромът „омръзна ми пилешко филе с айсберг“ е познат на всеки). Сега обаче всичко е в наши ръце и имаме време да проучим нови рецепти, не пропускайте тази възможност.
Инвентаризирайте шкафовете в кухнята (и не само): ползите са в няколко направления. Първо, със сигурност ще откриете стари и ненужни неща, които ще изхвърлите и ще ви освободят място. Второ, ще хигиенизирате и дезинфекцирате мястото. Трето и най-важно – може пък да намерите неща, които да влезнат в употреба и са ценни в настоящия момент – освен спирт например, може да се натъкнете на хранителни продукти, които сте забравили, че имате, а в момента може да се ползват.
Внимавайте с десертите! Изкушението да сготвим здравословен десерт със сушени плодове, мед ядки и т.н. крие неосъзнато поглъщане на огромно количество калории. Просто бъдете внимателни и осъзнати за тази група храни, но не ги изключвайте изцяло. Концентрирайте консумацията им около времето на тренировката (за предпочитане след).
Включете и децата в процеса на готвене, това носи няколко ползи: те се чувстват ангажирани и може да им помогнете да придобият възгледи за здравословно, вкусно и полезно. Също така, спестяват ви част от работата (рязане, бъркане и т.н.). Когато сами приготвят храната си обикновено я ядат с много повече ентусиазъм. Просто съобразявайте задачите, които им давате, с техните възможности. И не на последно място – това намалява времето им пред телевизора или телефона 😊
Всеки от нас е имал момент, в който нуждата да направи наистина брутална и размазваща тренировка е по-голяма от всичко и здравият разум отстъпва пред емоцията. Точно такъв е и комплексът, който ще ви представим днес – сериозен чипър*, след който всичко изглежда някакси по-различно. Това е тренировка преди всичко за силата на духа и те учи да не се отказваш, дори когато това изглежда невъзможно.
Тази на пръв поглед хаотична и безумна комбинация от движения е една от тренировките на победителя в CrossFit Dream Games 2016 – Бруно Енрикес. За него една от най-важните за постигане цели е именно тази – да не се предаваш, колкото и да е трудно. А той определено ни показа, че знае тайната на успеха.
И така, ето я и нея:
100 calories row ( калории на гребния тренажор )
50 air squats ( клек собствено тегло )
25 S2OH ( избутвания на щангата над глава, можеш да използваш всички познати движения – стриктна преса, пуш преса, пуш джърк и т.н., тежестта е 40 кг. за мъже и 30 кг. за жени )
3 мин. почивка
100 jumping jacks
50 swings ( суинг с пудовка, тежест мъже – 32 кг., жени – 24 кг. )
25 back squats ( клек с щанга зад врат, тежест мъже – 60 кг., жени – 30 кг. )
3 мин. почивка
100 burpees ( бърпи )
50 wall balls ( хвърляне на медицинска топка към мишена, тежест мъже – 10 кг., жени – 5 кг. )
25 power cleans ( обръщане на щанга от земя, тежест мъже – 50 кг., жени – 25 кг. )
3 мин. почивка
100 DU’s (двоен скок на въже)
50 push ups (лицева опора)
25 farmer’s walk KB ( 25 метра фермерска разходка с пудовки, тежест мъже – 40 кг., жени – 32 кг.)
3 мин. почивка
100 box jump overs ( прескок на кутия )
50 sit ups ( коремна преса )
25 DL ( мъртва тяга, тежест мъже – 100 кг., жени – 80 кг. )
Това са 5 модула, между всеки от които почивката е 3 минути. Направи я за възможно най-кратко време и после можеш да споделиш с нас впечатленията си.
Успех!
*Chipper ( чипър ) – комбинация от различни по вид упражнения, подредени в определена последователност. Могат да се включат между 4 и 10 упражнения, изпълнени за време.
Ето, че за трети пореден път организирахме предизвикателството за духа и тялото, наречено Dream Games. Състезание, което ти дава възможност да премериш сили с останалите от залата, докато се забавляваш и дори печелиш награди!
Ставаме все по-добри, трябва да ни признаете! Този път надминахме себе си, що се отнася до награди, осигурени за победителите. Затова и комплексите бяха така подбрани, че наистина си заслужаваше всеки да се бори докрай и да даде всичко от себе си, макар да знаем, че победата не винаги е всичко…а в кросфит общността аплодисментите за последния обикновено са най-силни.
Силната подкрепа на публиката беше ключова за уникалната атмосфера, типична за кросфит състезанията. Малки и големи фенове насърчаваха фаворитите си, а снимките пред стената на славата бяха повече от красноречиви!
Участниците имаха 3 на брой предизвикателства. В първия комплекс комбинацията от мъртва тяга и скокове на кутия под формата на стълбичка в рамките на 7 минути (3-3,6-6,9-9…повторения) буквално изпържи долната част, но затова на помощ дойдоха партньорите ни от Rawlly, Sila.bg и Fitspo, които предложиха бърза и вкусна подкрепа, с която състезателите да презаредят.
Вторият комплекс беше следният: 12-9-6 повторения от тръстери, сумо тяга с издърпване до брадата и бърпита, а последният – като за десерт – 1 минута скачащи джакове, последвани от 100 суинга за време.
При жените безапелационно първото място бе грабнато от Петя Лекова, но пък за второто и третото имаше ожесточена борба и в крайна сметка почетната стълбичка трябваше да понесе тежестта на цели пет момичета – Петя на първо място, Росица Налбантова и Христина Василева на второ и Теодора Виглова и Нина Заякова на трето.
При мъжете първи се класира миналогодишният победител – Бруно Енрикес, втори стана Стоян Бояджиев, а трети – Калин Каменов.
Наградите, които получиха те: безплатни игри от стаите Teorema и Myst Entertainment и вкусни кутии с изненади от Rawlly. За всички участници пък имаше добавки от Sila.bg, спортни храни FitSpo, ваучер за парче торта Rawlly, 20% отстъпка за игра в Teorema с промокод CrossFit и тенискa от партньорите ни от Sodexo Sport Pass. Освен това, всички участници, както и всички зрители, получиха ваучери за 15% отстъпка от магазин Рийбок в Сердика Център.
И така, който не се е включил на изданието на Dream Games тази година, най-вероятно съжалява, но ще има шанс да се включи догодина, когато ви очакваме отново. А до тогава – наблегнете на подготовката и здравите тренировки в залата!
Благодарим на всички, които се включиха – вие сами сбъдвате мечтите си!
Благодарим и на партньорите ни, които направиха това състезание възможно: Sodexo, Rawlly, Myst Entertainment, Teorema, Reebok, Sila.bg, FitSpo.
Детоксът е процес, при който приемаме храни само от растителен произход, за период от време, за да освободим организма си от токсините и стреса, натрупани до момента.
Много хора си задават въпроса: да тренирам ли, докато правя детокс? Физическата активност, в най-широкия смисъл на думата, е изключително важна за организма, независимо дали по време на детокс или не. Разбира се, периодът на детоксикиране е много специфичен и трябва да бъдете много внимателни, подбирайки типа на упражненията, които правите.
Най-често решаваме да се подложим на детокс, когато се чувстваме прекалено затлачени и преуморени от стандартното ни ежедневие. Тренировките, съпътстващи този специфичен хранителен план обаче, трябва да бъдат съобразени с него. Те могат целенасочено да го подпомогнат, увеличавайки кръвообращението и от там – изхвърлянето на отровите от организма, но в същото време могат да доведат до излишен стрес, който е изключително неблагоприятен за общото здравословно състояние на организма.
Най-общите правила, които трябва да спазваме, по време на детокс, се свеждат до следното:
Ако сте физически активна личност по принцип, не се отказвайте от тренировките, просто намалете интензитета им – ако преди сте бягали по 5км всяка сутрин, сега намалете активността до 30 мин. умерен джогинг или бързо ходене на ден.
Не правете силови и интервални тренировки по време на детокс. Те изискват висок прием на протеини, с цел възстановяване на мускулните влакна, което е невъзможно по време на детокс, затова е препоръчително да се придържате към протокол, включващ по-ниско интензивни кардио упражнения, които просто да стимулират изхвърлянето на токсините от организма. Упражненията с тежести изискват засилен прием на протеини, който е невъзможен по време на детокс, затова се въздържайте от силови тренировки в този период.
Изберете подходящите храни и количества. Ако правите детокс и същевременно поддържате някаква гизическа активност, то добре да засилите приема на храни като киноа, богати на въглехидрати , които същевременно имат нисък гликемичен индекс. Също така, е важно да увеличите калорийния прием като цяло – например, добавете една или две чаши зеленчуково смути към препоръчителната диета, за да сте сигурни, че организмът набавя необходимите му микро и макронутриенти по време на детокса. Храни, особено подходящи за трениращи, по време на детокс, са банани, киноа, сурови ядки и студено пресовани масла като кокосовото например, които ще ви дадат енергия и завишен прием на белтъчини, подпомагащи възстановяването след тренировка.
Примерна тренировка за период на детокс:
Съществени са упражненията за коремната област, по време на детокс. Един класически кросфит комплекс е много подходящ за целта – кратък, но в същото време високо интензивен. Казва се „Ани“ и представлява следната комбинация:
BG