Темата, която е на дневен ред в поредицата ни FAQ: Често задавани въпроси за кросфит, е честотата на трениране. Въпросът „колко често да тренирам“ е сред тези, които ни се задават абсолютно всеки ден в различна вариация – било от начинаещи, било от напреднали, състезатели, или от възстановяващи се от контузия.

Разбира се, еднозначен отговор на този въпрос няма. Но това не означава, че не можем да отговорим на него. По темата ще подходим от две различни гледни точки – едната е колко пъти сме склонни да тренираме, другата – какво искаме да постигнем. Разплитането на загадката обаче стои по-скоро във втория подход и ясното заявяване на цели и готовността те да бъдат преследвани.

Колко често смятам, че мога да тренирам кросфит?

Една или две тренировки седмично

Две тренировки седмично не са достатъчни, за да се постигнат почти никакви цели – било то влизане във форма, било отслабване, било нещо трето. Не само в кросфит, а във всякава област от живота. С една-две тренировки седмично едва ли ще видите резултатите, които да запазват мотивацията ви. Освен това ще ви е трудно да се впишете в общността в залата, а тя определено спомага за желанието да отидем на тренировка. 

Тук правим уговорката, че две тренировки в залата седмично биха били съвсем достатъчно, ако имате време и воля да правите упражнения и самостоятелно. Една тренировка вкъщи, едно бягане на открито и две тренировки в залата могат да ви поддържат в оптимална форма. Така че ако не намирате достатъчно време за залата – не се отчайвайте, може да постигнете смайващи резултати и извън нея. Стига само да имате достатъчно силна воля и дисциплина. В този случай най-доброто стечение на обстоятелствата е да „уцелвате“ тренировките с тежести в залата, а извън нея да работите моноструктурно и със собствено тегло.

Ако не се разпознавате като дисциплиниран и изпълнителен трениращ, предупреждаваме, че сте в риск. Една от честите рецепти, които водят до отказване от кросфит (а и не само), е реална заплаха за вас – идвате на тренировка в понеделник, след това тренирате и във вторник. В сряда обаче сте сковани от мускулна треска и чакате тя да отмине – така се изнизват сряда, четвъртък, петък… Идват почивните дни и идвате на тренировка отново в понеделник.

След като тази ситуация се повтори няколко пъти, е нормално да си кажете – това не е за мен, постоянно съм скован и всичко ме боли. Това е капан, от който можете да се измъкнете с воля. Или ако все пак не спортувате и нещо различно от кросфит.

Често казваме, че магията на кросфит е в движението и в разнообразието. Това, което води до прогрес, е повторението и следването на мантрата механика, стабилност, интензивност. Тази концепция не е нещо уникално за кросфит – независимо дали ще учите чужд език, да свирите на инструмент или да шофирате – трябва ви практика. И именно количеството практика е в пряка корелация с това колко сте добри.

В случай, че тренирате един-два пъти седмично в залата, вие никога няма да имате достатъчен допир с разнообразните движения и модели на тренировка. На практика всеки път ще трябва да преминавате през разучаване на механика.

Пример – при две тренировки седмично за период от три месеца е възможно да попаднете на клекове със собствено тегло 2-3 пъти, никога да не попаднете на преден клек с щанга, да сте скачали на кутия веднъж. Така всеки път ще трябва да градите основата и ще е трудно да достигнете интензивност.

Проблемът става още по-голям при начинаещите. Често в залата идват хора, които не са спортували с години – 10, 15, дори и повече. Или ако са тренирали нещо, те не са работили за мобилност. Обикновено раменете са сковани, мускулите не са еластични, ставите и сухожилията не са приспособени към натоварване. В тази ситуация трябва наистина много работа, за да се достигне до постигане на поставените цели.

За кого е подходящо:

• За всички, които нямат достатъчно време и твърде амбициозни цели, но все пак искат да поддържат форма
• За хора, които тренират и различни от кросфит занимания – каране на колело, бягане, бойни спортове
• За тези, които имат дисциплината да спазват режим и да тренират и извън залата
• За хора, които се възстановяват от тежки травми и са в начална фаза на възстановяване
• За деца, които се запознават с ползите от спорта

Какви са рисковете:

• тежка и продължителна мускулна треска
• отказване заради липсата на видими резултати
• бавно овладяване на добра техника

Три или четири тренировки седмично

Честота от три-четири кросфит тренировки седмично може да направи качествена разлика. Разбира се при уговорката, че и животът извън залата е ангажиран с поставените цели. Пример – тренирате усилено три пъти в седмицата по един час, но пък не прилагате никакви ограничения в приема на сладко, алкохол, тестени продукти. Това е често срещана рецепта за разочарование и въпрос „защо не постигам напредък“.

Три-четири тренировки седмично е оптимален вариант за поддържане на форма и постепенно подобряване на резултатите. При такава честота се сблъскваме достатъчно често с различните движения и модели и лека-полека можем да развиваме потенциала си и да вдигаме интензивността. Именно това е причината тук да попадат картите на CrossFit Dream за неограничен достъп. С 12-15 тренировки месечно можем да очакваме прогрес както в резултатите, така и като промени в тялото, мускулатурата и процента мазнини.

За да се преодолеят първоначалният стрес за организма и неизбежната хватка на мускулната треска, Именно поради тази причина модулите CrossFit Beginners предвиждат три тренировки седмично и представляват плавен път за навлизане в кросфит.

За кого е подходящо:

• За всички, които искат да поддържат добра форма
• За начинаещи, които се запознават с кросфит – по-скоро три пъти седмично
• За трениращи с ясно дефинирани цели – развиване на сила и капацитет, отслабване, поддържане на форма
• За хора, които са правили дълга пауза в тренировките и искат да навлязат във форма
• За състезатели, които са на индивидуален режим на подготовка, изискващ повече възстановяване

Какви са рисковете:

• липса на достатъчно възстановяване, ако не се спазва някакъв режим и извън залата
• постепенно пристрастяване към тренировките
• тренировките започват да застрашават социалния живот 🙂

Пет-шест тренировки седмично

Навлизаме в тежката артилерия на наистина отдадените на кросфит. В дефиницията на нашия спорт се казва, че трябва да се тренира пет-шест дни седмично. Но за да видите резултати, тренировките все пак трябва да са разумни.

Най-често срещаните протоколи за трениране са три тренировъчни дни – един ден почивка и пет тренировъчни дни – два дни почивка. По тази схема тренират доста хора. Тук основният риск е претренирането и липсата на достатъчно време за възстановяване.

Правилният подход е част от тренировките да не са тежки – да се упражнява някое движение, да се прави тренировка за механика или мобилност. Освен това задължително трябва да се включат моноструктурни тренировки – бягане, гребане, плуване, каране на колело.

За кого е подходящо:

• За напреднали и отдадени кросфитъри
• За всички, които искат да вземат максимума от кросфит
• За трениращи с ясно дефинирани и амбициозни цели

Какви са рисковете:

• прегаряне в тренировките и застой в случай, че не се работи достатъчно за техника
• претрениране
• недостатъчно възстановяване
• загуба на работен капацитет в случай, че не се спазва режим на хранене и почивка

Всеки ден

Като общо правило – не препоръчваме да се тренира всеки ден без почивка. На организма е нужно време за възстановяване и не е нужно да го претоварваме. Като правило, което е валидно за всеки ден, по-скоро трябва да си наложите правилно хранене и достатъчно сън.

Какви са целите, които преследвам?

Вторият подход за преценка на необходимия брой тренировки седмично почива върху целите, които си поставяме. И разбира се – усилията, които сме готови да вложим. Ето няколко различни типа цели, които често срещаме в залата:

• Не съм тренирал отдавна. Искам да вляза във форма
• Искам да сваля 5-6 килограма
• Искам да имам повече мускули
• Искам да участвам в състезания
• Искам да вдигна силата си
• Искам да си помогна за основния спорт, с който се занимавам
• Искам да бъда здрав

За целите и мотивацията ще поговорим друг път. Днес просто ще кажем, че ние сме привърженици на дългосрочните цели – да бъда здрав, да живея добре в своето тяло. Краткосрочните мотиватори – тип „след седмица отивам на море и трябва да направя нещо“ – не са нашето нещо.

Броят тренировки седмично трябва да е в зависимост от поставените цели. Но не забравяйте, че не само времето в залата е определящо за вашите резултати. Важни са всички останали действия, с които помагате на тренировките. Или пък им вредите. Защото какво са пет тежки тренировки седмично при липсата на дисциплина в храненето (и най-вече пиенето)? Усилия, които са в голяма степен похабени. И не на последно място – предпоставка за трупане на килограми заради измамното усещане, че щом тренираме интензивно, можем да се храним интензивно.

Помислете. Изпълнението на вашите цели зависи от това дали самите вие искате да ги постигнете. Ние сме в залата и ще приветстваме всяко ваше усилие!