Кросфит тренировките са интензивни – това е част от дефиницията на нашия спорт. Преди да се стигне до интензивността обаче, трябва да имаме изградена солидна основа и да владеем богат арсенал от движения. Това повдига интересен въпрос – как всъщност овладяваме нови движения?
Новите движения, както всяко едно ново умение в живота, се придобива чрез упражняване. Понякога това упражняване може да е продължително, друг път скучно, трети път – уморително, а защо не и трите заедно.
Тук е мястото да направим едно от най-важните разграничения – не само в кросфита, а и по принцип за всеки спорт. То е свързано с понятията трениране и упражняване. На английски има точни думи и за двете понятия: training (трениране) и practicing (упражняване). Съвсем трето понятие е състезаване (competing).
Преди да преминем през трите понятия, припомняме накратко десетте основни качества, които развиваме с кросфит (можете да ги прочетете на колоните в CrossFit Dream Skyler): сърдечно съдова и аеробна издръжливост, физическа издръжливост, сила, гъвкавост, мощност, скорост, координация, адаптивност, баланс, точност. Всяко от тях може да се подобрява по определен начин, специфичен за приложението, което търсим.
Трениране (training)
Тренирането е това, което всеки ден правим в залата. Имаме тренировъчни комплекси, които са насочени към преследването на определени цели. С тренирането постигаме подобрение на аеробната и сърдечна издръжливост, физическата издръжливост, силата и гъвкавостта. Мощ и скорост се развиват и с трениране, и с упражняване.
Това са все умения, които се развиват чрез увеличаване на натоварването – по-висока скорост, повече килограми и така нататък. Тренирането може да бъде определено като действия, които предизвикват измерими органични промени в тялото – повишен работен капацитет, сила и т.н.
Упражняване (practicing)
Подобряването на техниката на изпълнение на движенията, както и овладяването на нови движения, идват чрез упражняване. В някои случаи упражняването може да бъде част от групова тренировка – например когато има отделено време за опрeделено движение, но по-често е плод на самостоятелна работа. Подходящи в случая са свободните тренировки, както и индивидуалните тренировки, където работите само с вашия треньор.
Упражняването се извършва с малко натоварване, при ниски нива на пулса и ангажиране на съзнанието. Чрез него можем да преследваме подобрения в координацията, адаптивността, баланса и точността. Единствено по пътя на упражняването можете да подобрите някоя позиция от по-сложно движение (например екстензията в таза при Олимпийските движения), или пък да овладеете двойни или тройни скокове на въже. Няма как това да се случи по време на комплекс или интензивна тренировка.
Резултатите от упражняването идват благодарение на адаптация и промени в нервната ни система, която усвоява последователност от движения, активиране на мускули, координация и т.н.
Упражняване трябва да се прави както за гимнастическите упражнения, така и на движенията с щанги. Нищо странно и срамно няма в работата с празен лост, тъй като тя ще се отплати многократно!
Състезаване
Състезанието няма нищо общо с тренирането и упражняването. При него виждаме цел и се опитваме да я постигнем. Често се случва така: влизаме в залата, виждаме комплекса на дъската и резултатите на хората преди нас. Изграждаме си представа в главата и се хвърляме да победим.
При състезаването често има рискове – компромис с техниката, претоварване, работа на ръба на капацитета. Дали са оправдани е въпрос, на който всеки може да отговори за себе си. Голяма грешка обаче е към всяка тренировка да се подхожда като към състезание, защото така прескачаме упражняването и тренирането. А и се замислете – има ли спорт, в който атлетите всекидневно да са в състезателен режим?
Как да подходя към тренировките?
Мантрата на кросфит и основният отговор на всички критики към интензивността и техниката е простата последователност механика, консистентност, интензивност. Овладейте движенията, след това ги изпълнявайте добре и точно, след което добавете магията, наречена интензивност.
Треньорите са в залата всеки ден, за да ви помагат. Те са отговорни за интензивността, но преди това са отговорни за механиката на движенията. Вашият ангажимент е консистентността – т.е. доброто изпълнение на всяко едно повторение, след като механиката му ви е ясна.
Съвсем приемливо е да кажете на треньора – това движение не го мога, ще работя по-бавно и с по-леко този комплекс, за да се упражнявам. Или ще направя по-малко бройки (например цели лицеви опори), вместо скалирана версия на комплекса. Зависи от вас и вашата нагласа. В някои случаи този подход е добър, в друг просто ви се иска да работите интензивно с това, което вече сте овладели.
Ще има дни, в които треньорите ще ви карат да се упражнявате, а не да тренирате. Ще има и такива, в които ще ви тласкат към състезание. Това е част от чара на кросфит, просто му се насладете!
Прочетете и това:
Колко пъти седмично да тренирам?
BG