На всички ни е известно, че съществуват различни по вид тренировки, специфични за подготовката на всеки спортист. Няма как ММА бойците да се подготвят по една и съща програма с футболистите, а спринтьорите да тренират заедно с колоездачите и т.н.
Ето защо най- общо тренировките се разделят на два вида: аеробни и анаеробни. Аеробни са тези, при които натоварването варира от ниско до средно за дълъг период от време. Пример за такъв вид натоварване е бягането на дълги разстояния. Анаеробните занимания са тези, при които натоварването е краткотрайно, но с максимална интензивност. Идеални примери са борба и бокс.
Най- лесният начин да определите какъв е видът на вашата тренировка е посредством измерване на пулса. Това е начинът, по който ще разберете колко интензивно тренирате. Колкото по- интензивна е тренировката, толкова по- учестено бие сърцето, като по този начин се засилва кръвният ток и доставката на кислород до клетките.
Съществуват няколко зони на сърдечна честота, в които всеки от нас би могъл да тренира:
– Зона на комфорт- около 60- 70% от максималния пулс
Това е зоната, в която може да се тренира в разтоварващите дни. Тя идеално би могла да бъде използвана за горене на мазнини.
– Аеробна зона- около 70- 80% от максималния пулс
Това е зоната, в която най- добре се тренира издръжливостта. Тук засилвате дихателната и сърдечно- съдовата системи.
– Анаеробна зона- 80- 90% от максималния пулс
Зона, в която е добре да тренират основно състезатели. Подходяща е за спортове, в които се изисква максимално усилие за кратко време.
– Зоната на червената линия- 90- 100% от максималния пулс
В тази зона тренират само професионални атлети и състезатели. Тук се развива скорост. Не се препоръчва достигането на тази зона от хора, които не са подготвени, защото тя крие риск от сериозни последици за здравето.
Как да изчислим пулса?
Максимален пулс означава, че това е максималната сърдечна честота, която бихме могли да достигнем. След като го изчислим, бихме могли да определим и интензивността, която би съответствала на тренировъчните ни цели. За решаването на тази задача има няколко прости формули, по които всеки би могъл да се ориентира.
– По възраст
За мъже- от константата 220 изваждаме собствената си възраст. Жените е добре да използват числото 226.
Например: 20- годишен мъж би имал следният максимален пулс: 220- 20= 200
20- годишна жена би имала максимален пулс: 226- 20= 206
Оттук нататък определянето на различните зони, в които всеки трябва да тренира, е много лесно. Всичко зависи от вида на тренировката и поставените цели. И така:
За 20- годишен мъж зоните са следните:
- Зона на комфорт- 60- 70% от 200 уд./мин.= 120- 140 уд./мин.
- Аеробна зона- 70- 80% от 200 уд./мин.= 140-160 уд./мин.
- Анаеробна зона- 80-90% от 200 уд./мин.= 160- 180 уд./мин.
- Зона на червената линия- 90- 100% от 200 уд./мин.= 180- 200 уд./мин.
Тази проста математика би могла да ни даде отговор на редица въпроси, свързани с тренировъчния процес, целите и резултатите. Формулата е подходяща по- скоро за нетренирани хора или такива, които тепърва ще започнат да спортуват.
Когато говорим за активно спортуващи индивиди, можем да допълним информацията с още една формула, малко по- различна от предишната. Тя е създадена за спортуващи хора, които тренират 3 или 4 пъти седмично. Тук вместо константата 220, за мъже се използва числото 205, а за жени- 211. От него се изважда половината от възрастта и така се получава максималният пулс.
205- (възрастта/2)
20- годишен мъж ще има максимален пулс от 205- (20/2) или 205-10=195 уд./ мин.
И така- ако искате да постигате тренировъчните си цели и да гоните резултати, добре е да следите пулса и зоните, подходящи за всеки тип тренировка. Това е нещо, което често всеки от нас малко или много пренебрегва, но всъщност е много важна част от целия процес.
BG