Всички искаме да изглеждаме добре през цялата година, но това желание става особено силно, когато навън започне да се постопля. Тези от нас, които редовно тренират и спазват хранителен режим, са щастливци и няма нужда да полагат особени усилия, за да изглеждат и да се чувстват добре през летния сезон. Постоянството и упоритостта им разбира се, трябва да бъдат адмирирани. За останалите обаче не всичко е така просто…ако и вие сте решили, че точно сега имате нужда да направите нещо добро за себе си и да влезете във форма, ето нашите съвети как да го направите.
Как да тренираме?
Ако целите бързо сваляне на мазнини, трябва да генерирате максимално много физиологически стрес за организма ви, така че тялото ви да изразходва максимално много енергия за максимално кратко време, което пък засилва метаболизма. Това означава интензивни тренировки, в които анаеробната работа преобладава. Добре е да опитате да сте максимално концентрирани по време на тренировката и да не губите излишно време в приказки или четене на списания.
Направете бърза загрявка ( чиято цел е да повиши пулса и да раздвижи кръвта) и преминете към същността. Използвайте няколко различни упражнения, които да редувате едно след друго. Добре е да използвате както собственото си тегло, така и да включите различни утежнения- гирички, ластици, щанги…
Ето ви и един жокер: кросфит тренировките са едни от най-ефективните методи за бързо, успешно и трайно изчистване на телесни мазнини, защото в основата им е залегнала именно концепцията за максимално интензивно натоварване за най-кратко време, а освен това елементът на изненадата носи и разнообразие и тренировката никога не може да е скучна.
Тук можете да видите една примерна тренировка, която можете да правите както вкъщи, така и в залата. Отнема съвсем кратко време, а ефектът е поразителен. А в раздел „Тренировки“ има и още добри предложения, с които можете да се поизпотите както в залата, така и на открито.
А как да се храним?
Ето някои от храните, които благоприятстват изчистването на телесни мазнини:
Дори да ви се струва парадоксално, ще трябва да наблегнете именно на полезните мазнини в менюто си. Може да е изненадващо за някои от вас, но консумацията на някои мазнини всъщност води до повишаване на изгорените от организма телесни мазнини и редица други ползи за здравето като цяло. Ето няколко примера:
– Риба, богата на омега 3 мастни киселини като сьомгата. Те спомагат за увеличаване на инсулиновата чувствителност на организма и подобряват метаболизма. Друг добър източник на Омега 3 е лененото масло например.
– Кокос. Кокосовото масло също е много богато на полезни мастни киселини, които уравновесяват нивата на кръвната захар. Освен това, кокосовото масло не навлиза в холестеролния цикъл, така че не може да бъде отложено в мастни натрупвания. Идеално е и за термична обработка.
– Краве масло – то съдържа много водноразтворими витамини, особено витамин К, който е ключов за здравите кости, тъй като стимулира образуването на калций.
– Авокадо – изобилства от антиоксиданти, мононенаситени мазнини, витамини и минерали. То е идеален завършек на много салати и придава на ястията плътен и засищащ вкус. А ето и една идея за здравословен десерт с авокадо и какао!
– Сурови ядки, зехтин – също добри източници на полезни мазнини и много засищащи храни. Разбира се, трябва да внимаваме с количествата, които консумираме, защото много лесно можем да надхвърлим калорийния си баланс с тези супер храни, концентрирали толкова много енергия в себе си.
– Яйца – те са перфектен източник на пълноценен протеин, както и на холин, който спомага за детоксификацията и пречистването на черния дроб. Чудесен старт на деня би била закуска, съдържаща яйца- тя е едно от най-добрите неща, които можете да направите рано сутрин за себе си.
– Какао – вероятно много от вас са чували за ползите от черния шоколад, що се отнася до сърдечно – съдовата система. Освен това, какаото подобрява инсулиновата чувствителност. То, подобно на кафето, е много богато на антиоксиданти, затова консумирайте черен шоколад с високо съдържание на какао (над 70%), но се старайте той да не съдържа мляко, тъй като млечните продукти блокират действието на антиоксидантите. Препоръчително е да хапвате черен шоколад след тренировка, а не преди това. Ето, че влизането във форма включва и малки глезотийки, а не само ограничения!
– Наблегнете на сезонните зеленчуци и умерената консумация на плодове. Плодовете са чудесен източник на различни полезни микронутриенти, но високото съдържание на фруктоза в повечето от тях може да се окаже в разрез с плановете ви за експресно влизане във форма. Плодовете, които са със сравнително ниско съдържание на фруктоза и добре се вписват в режим за сваляне на мазнини са например грейпфрута, както и горските плодове като боровинки, малини, къпини, ягоди.
– Пийте много вода. Както знаем, около 55% от тялото ни се състои от вода. Особено през лятото е нужно да обръщаме повече внимание на хидратацията, за да поддържаме водно-солевия баланс в организма. Активно трениращите хора пък имат още по-голяма нужда от прием на вода. Оптималният прием на вода е около 50мл./ кг. телесно тегло на ден. Това означава, че един 80 кг. мъж би трябвало да изпие около 4л. вода за денонощие.
А кои са храните, които е добре да избягваме?
– Елиминирайте всички преработени и обезмаслени храни, както и газираните напитки от менюто си. Всъщност всички изкуствено обезмаслени храни, които обикновено са лесно смилаеми, предизвикват много бързо повишаване на кръвната захар в организма, защото простите въглехидрати рязко навлизат в кръвта, което пък води до бързо отлагане на излишната енергия в мастните клетки. Едва ли е нужно да споменаваме, че храните, които съдържат рафинирана захар и бяло брашно са не просто вредни, а ненужни на организма. Лесно е – просто изключете всичко, което е в лъскава опаковка и привлича вниманието на потребителя в магазина…ако една седмица не консумирате такива храни, ще установите, че истинската храна, която сами приготвяте, всъщност е много по-вкусна, питателна и пълноценна.
– Елиминирайте алкохола от менюто си или го сведете до минимум. Той не само носи празни калории, но и забавя метаболизма, тъй като при прием на алкохол организмът блокира всички други метаболитни процеси, докато не обработи алкохола. Освен това, по този начин се повишават нивата на кортизол, който както знаем, е основен виновник за натрупването на мазнини в областта на талията. Вярно е, че в червеното вино например се съдържат много важни антиоксиданти, затова не би било фатално, ако се поглезите с чаша-две от време на време, но ако бързите резултати са вашия приоритет, то по-добре да се откажете от алкохола изцяло поне за известно време.
– Намалете консумацията на зърнени храни . Високият им гликемичен индекс и високото съдържание на въглехидрати възпрепятстват катаболните процеси в организма, които са ключови за топенето на мазнини. Нека въглехидратният ви прием идва най-вече от плодове и зеленчуци, които освен това са богати на фибри, витамини и минерали и не водят до резки промени в инсулиновите нива.
Както виждате, за да изглежда и да се чувства добре човек не са необходими кой знае колко усилия. Нужни са само малко постоянство, последователност и самоконтрол. Изграждането на трайни и правилни хранителни и двигателни навици е процес, който не може да се случи само за месец или два. Все пак обаче трябва да се започне отнякъде, а именно това е едно добро начало. Правилната и системна тренировка, в съчетание с подходящ хранителен режим са ключът към доброто здраве, красивият силует и повишеното самочувствие.
Не чакайте нито ден повече, а направете нещо хубаво за себе си още днес! Защо ли…? Защото вие го заслужавате!
BG