Всички официални кросфит зали в света си приличат по едно основно нещо – когато влязат, трениращите се насочват към дъската, за да видят какво им е замислил треньорът. Тренировката на деня – известна и като WOD (Workout of the Day) е една и би трябвало да се изпълнява от всички. Често обаче тя изглежда непосилна – дали заради моментните възможности на трениращите, дали заради здравословен проблем или контузия, дали заради дълга почивка.

В този момент на помощ идва скалирането (scaling). Това е тази магия, която позволява адаптирането на всяка тренировка към възможностите на трениращите по начин, по който те получават адекватно за възможностите си натоварване. Всъщност знанието за скалирането е едно от най-важните умения, върху които кросфит треньорите трябва да работят и да усъвършенстват.

Правилното скалиране изисква разбиране на теорията зад кросфит, разбиране и познаване на възможностите и ограниченията на трениращите, както и бързото прилагане на различни методи за скалиране.

Защо е нужно скалиране на тренировките?

Скалирането на кросфит тренировките се прави с една основна цел: моделът на тренировката да бъде запазен независимо от ограниченията на трениращия – опит, контузия, болест, недостатъчна мобилност. Адекватно скалираната тренировка прави така, че да се работи с максималната възможна интензивност (натоварване, скорост, обем на движение) по посока увеличаване на способностите на трениращия.

Дългосрочната цел на скалирането е трениращият да достигне до момент, в който да изпълнява тренировките такива, каквито са зададени – тоест без никакви модификации. Това обаче може да стане само и единствено, ако трениращите биват предизвиквани да опитват и да работят върху движенията, които ги затрудняват.

В противен случай стигаме до класиката – аз това си правя, защото другото не го мога. Пример от всекидневните класове в CrossFit Dream – момичета, които в продължение на години правят лицеви опори от коляно. Или момчета, които така и не преминават към набиране на лост, а си стоят на халките и се чудят къде им е напредъкът.

Какви са целите на скалирането?

Всяка кросфит тренировка трябва да има своята цел. При програмирането комплексите се следва един основен принцип – в кой метаболитен модел за използване на енергията на тялото е позиционирана тренировката. Говорили сме за това – моделите са три: фосфагенен, глюкогенен и аеробен. В тази връзка цел номер едно на скалирането е:

Запазване на таргетирания метаболитен модел

Свързан най-вече с продължителността на тренировката, метаболитният модел е ключовият фактор при кросфит комплексите. При създаването на тренировка се пресмята колко време би следвало да отнеме всеки елемент от нея, както и колко време трябва да отнеме целият комплекс. Именно тук е най-специфичният момент при скалирането.

Да вземем за пример класически кросфит бенчмарк като Фран – 21-15-9 повторения от тръстери и набирания. По предписание мъжете би трябвало да работят с 43-килограмова тежест. Елитните състезатели изпълняват тази тренировка под 3 минути, като работят с минимални почивки. Среднонапредналите трениращи би трябвало да се справят в диапазона 7-8 минути с по-дълги почивки.

Тук идва скалирането – работата на треньора е така да подбере натоварването, че всички трениращи да попаднат в тези 7-8 минути. При това всички трениращи трябва да изпитат максимална интензивност. В тренировката може да се заменят набиранията на лост с набирания на халки, може да се намали и тежестта при тръстера, може да е комбинация от двете. Възможно е и тръстерът да бъде разделен на преден клек и пуш преса, ако механиката на трениращия не е добра.

Тук сигналната лампа е крайният резултат: ако имаме трениращ, на когото са нужни 15, а не 7 минути, то тогава той не е работил с адекватно за състоянието и възможностите си натоварване. Същото е и ако сме скалирали някого и той завърши за 3 минути например.

Запазване на таргетираните модели на движение

Най-общо, кросфит разделя движенията на три основни групи – вдигане на тежести, гимнастика и моноструктурни натоварвания (гребане, тичане, плуване). Тези групи включват няколко основни модела на движение. Това са преси и стойки за горна част, дърпане и вис за горна част, бутане за долна част, допълващи упражнения за корем и стабилност, съставни движения. При скалирането е важно таргетираният модел на движение да не бъде заменян.

Тук, като пример даваме клекът. Ако искаме да се научим да клякаме, то трябва да клякаме. Дори и с намален обем на движение. Затова скалирането има за цел запазване на модела на движение. Друг пример – набиране. То може да се замени с набиране на халки, негативно набиране, набиране със скок, дори набиране с ластик. Едно е сигурно – ако винаги избягваме цялата група възможни заместители, никога няма да овладеем желаното движение.

Комплексност

Подборът и допълнението между упражненията, включени в комплекс, също могат да се скалират. Част от движенията в кросфит изискват неврологична адаптация и изграждането на рефлекси – пример за това са двойните скокове на въже. Всеки може да скача, всеки може да си върти китките – защо тогава не всеки може да прави двойни скокове? Отговорът е адаптацията.

Повечето гимнастически упражнения изискват някаква неврологична адаптация, затова част от тях се заменят в комплексите. Работата по овладяването им трябва да става във времето за техника, самостоятелно, в индивидуални тренировки, след тренировка и така нататък. В по-добрите зали ще видите, че почти всеки ден се отделя време за работа по техниката на някое движение.

Какво всъщност може да се скалира?

Дотук доста подробно описахме принципите на скалирането. А ето и малко конкретика какво точно може и трябва да се скалира при нужда.

Обем

Общ брой повторения – това е най-честото скалиране на база опит на трениращия – по-начинаещите получават по-малко натоварване – по-малък брой повторения или кръгове. Целта е зададената тренировка да се изпълнява с еднакво темпо от цялата група.

Тежест

Обикновено това е опция номер едно при скалирането. Правилото е тежестта да се намали дотолкова, че да позволява пълен обем на движение, с добра техника и стабилност. Често срещан случай е да се намали тежестта, но да се увеличат значително повторенията, за да се работи за постигането на добра техника на изпълнение.

Обем на движение

При контузии, липса на мобилност или лоша техника често се прибягва до промяна на обема на движение. Например суинг се изпълнява до очи, вместо над глава, или пък сумо тяга до брадата се променя само на сумо тяга. Целта обаче е да се работи в посока пълен обем на движение и да се преодолеят ограниченията. В някои случаи говорим за постепенно възстановяване от контузия, в други – за постепенно увеличаване на мобилността.

И последно – за кого е скалирането?

Казано накратко – за всеки, който по една или друга причина не може да изпълни тренировката за деня така, както е зададена. Най-честите групи са:

• Начинаещи трениращи
• Връщащи се в залата след дълга почивка
• Възстановяващи се от контузия, след интервениция, след раждане
• Атлети, готвещи се за състезание и имащи специфични цели

Ако искате да приключите със скалирането и да овладеете доброто изпълнение на основните движения в кросфит, се включете в модула Деветте основни кросфит движения. В него ще разучаваме безупречната механика, разтягания и прогресии за основните движения и ще изградим добра основа, върху която да се добавят и по-комплексните упражнения. Модулът стартира на 6 юли, запишете се сега!

Още по темата:
Помощ…Какво да направя, ако не мога…?