Първото набиране – мисията е възможна, но ако вървим по правилен път
Първото набиране на лост. Момент, за който мнозина мечтаят. И до който доста хора не стигат. Невъзможността да се постигне дори едно-единствено набиране след много месеци тежки и интензивни тренировки води до огромно разочарование и съмнение в собствените способности. Ситуацията обаче далеч не е толкова сложна.
Нека разгадаем енигмата на набиранията – защо са толкова трудни за някои и сякаш детска игра за други. И по-важното: как да достигнем заветната цел за едничко набиране, върху което да градим в последствие.
Какво е набирането?
Набиранията (във всичките им форми) са страхотно упражнение. Те са в основата на гимнастиката и попадат в групата на дърпащите упражнения за горна част на тялото. Развиват гръб, рамене, ръце. Ползите от тях обаче далеч не се изчерпват само с това.
Набиранията подобряват координацията и сетивността за мускулите в тялото. За да бъдат изпълнявани, те изискват осъзнаване на движението и активиране на правилните мускулни групи, а това само по себе си е неврологична адаптация на тялото. Не, набирането не е просто висене на лоста и дърпане с ръцете. То е далеч по-комплексно и сложно движение.
Защо набиранията са трудни?
Причините са няколко. Освен това, което вече казахме – че набиранията изискват осъзнатост на движението и координация, те изискват и сила. Лесно е да си го представим – колкото повече тежим, толкова повече сила е нужна, за да се наберем на лоста. Да оставим силата на страна за момент – за сила работим непрекъснато в залата.
Най-честите грешки, които виждаме в залата, са подценяване на движението и неосъзнаване на неговата комплексност. В много случаи трениращите просто увисват на лоста и почват всячески да се подмятат като риба на сухо, да приритват с крака, да придърпват с ръце. В други случаи се остава завинаги със заместител на движението (най-често набиране на халки) и тялото никога не бива приучавано към набирането на лост.
Сериозен проблем при набирането (както и при повечето други гимнастически упражнения) е стойката на тялото. Обикновено хората, които работят на бюро са поизгърбени, със заоблен в горната част гръб, приведени напред, със събрани рамене. Казано накратко – горната част на тялото е истински марлалад от отпуснати мускули и тъкани. Е как тогава да се получи набиране?
И все пак, какво да направим?
Приемаме, че познаваме стартовата си позиция и сме решили да работим за постигането на заветното набиране. Чака ни доста работа, при това сериозна и упорита. Предупреждаваме – често тази работа ще излиза извън стандартната кросфит тренировка и ще изисква самостоятелни усилия. Затова – най-добре си намерете другарче, с което заедно да вървите по пътя напред.
Активното рамо
Първата крачка към осъзнаването на набирането е разбирането, че не просто висим на лоста, а тялото е в активна позиция. Раменете трябва да бъдат активирани във всеки един момент. Това означава не просто да висим, а да работим активно. Като първа стъпка загрейте добре раменете – със стречове, ластик, PVC тръба. След това се хванете за лоста (с хват, който е отвъд ширината на раменете) и се отпуснете. Постепенно, едно по едно, обърнете внимание на следното:
- Лактите са заключени
- Коремът е стегнат, краката са събрани
- Лопатките на гърба са събрани назад и надолу
- Гръдният кош се повдига леко нагоре и напред, с което се ангажират мускулите на гърба
- Помислете за ръцете – усещате ли, че рамото е стабилно (не трябва да имате усещане, че ръцете ей сега ще се откачат)
Изпълнявайте този вис до момента, в който някое от посочените по-горе моменти не започне да се нарушава. В зависимост от формата си, вероятно ще издържите така от няколко секунди до около минута. Правете това упражнение (задължително след загрявка) докато не достигнете поне една минута активен вис.
Стабилният корем
Както при повечето гимнастически упражнения, стабилният корем е изключително важен и тук. Често докато наблюдаваме как някой се опитва да направи набиране, в момента, в който стане трудно, трениращият (да го наречем висящият) приритва с краката, опитвайки се да си помогне. Не правете така.
Приритването с крака и опитите за отскок водят до отпускане на корема и нарушаване на цялата стойка. Вместо това, работете за стабилен корем.
Активиране на гърба
След като сме активирали рамото и сме стабилизирали корема, е време да поработим за сетивността на гръбните мускули. Това става чрез различни упражнения, които изискват координация и едновременна работа на различни групи. На първо място може да опитате две упражнения – гребане с щанга или гребане с дъмбел. Ренегатската опора също може да ви помогне да развиете сетивност.
След като опитате тези движения, е време да се насочите към заместващите упражнения, които ще ви заведат до набиранията.
Заместващи и подпомагащи упражнения
Набиране на халки
Това е мястото, където мнозина остават завинаги. Можем да го наречем „чакалнята преди набиранията“. Набирането на халки има за цел да имитира набирането на лост, но е много по-лесно заради опората, която имаме.
Тук ще го кажем кратко – колкото по-голям е ъгълът на движение спрямо земята, толкова по-лесно е. Майсторлъкът идва при дефицитните набирания на халки, когато краката са разположени над нивото на раменете.
Това е и разковничето – дори да стоите дълго в „чакалнята перди набиранията“, можете непрекъснато да увеличавате натоварването и трудността, а това ще ви доближава до целта. Ако винаги правите удобните за вас набирания на халки, просто ще свикнете с тях и няма да прогресирате.
Скачащи набирания
При тях използваме отскок, за да си помогнем в движението нагоре. Важно е обаче пускането надолу да става осъзнато и контролирано. Скачащото набиране позволява да се заобиколи момента с активирането на лактите и лопатките в най-ниската фаза на движение, като все пак се запазва стимула на набирането като цяло. Добър вариант са за разнообразяване от хоризонталните набирания.
Асистирани набирания
Тук трябва да се прекарва най-малко време. Асистираните набирания стават с помощта на втори човек, който ни помага да се вдигнем – обикновено в най-ниската точка, след това ни оставя да се движим сами нагоре и помага за контролираното пускане надолу. Не бива да се превръща в практика за твърде дълъг период.
Набиране с ластик
Вариация на асистираните набирания, но доста по-коварна. При този тип набирания трябва да се прекарва максимално кратко време и да се работи с малко повторения. Важно е и ластикът да не е от най-широките. Ластиците създават коварно усещане за стабилност в най-критичния момент от набирането – началната и крайна точка. Стабилността от ластика води до отпускане на раменете и излизане от желаната позиция за активно рамо.
Освен това позволява да се отпускаме при слизането, което пречи да се развие рефлекс за контролирано спускане надолу, а това може да се окаже много рисково, ако някога решим да се лишим от ластика. С две думи – не препоръчваме прекалено дълго застояване в тази фаза.
Негативни набирания
Ключово упражнение по пътя на мускулната активация е нагативното набиране. При него се вдигаме с брадичка над лоста – със скок, от кутия, с помощ от приятел, след което с правилна форма пускаме бавно надолу до приключване на движението. Удължаването на фазата на слизането води до засилена работа на мускулите и помага за координацията на движението. Не подценявайте негативните набирания, те развиват движението и са изключително полезни. В самостоятелна работа може да опитате съвсем бавно пускане – с продължителност 30 или повече секунди. Ако постигнете това, вие ще сте готови за първото си набиране.
Да обобщим
Доста написахме за набиранията и все пак е добре да обобщим някои основни стъпки по пътя към първото набиране:
Приемете, че набирането е сложно:
- То изисква координация
- То изисква активиране на няколко мускулни групи едновременно
- Не на последно място – изисква сила
Направете си лична оценка къде зацикляте
- Дали ви липсва сила
- Дали липсва осъзнатост на движението
- Дали не успявате да активирате правилните мускулни групи
Работете самостоятелно
- Тренирайте вис
- Тренирайте активиране на раменете и гърба
- Тренирайте за корем
- Разнообразявайте заместващите движения
Не позволявайте твърде дълго зацикляне:
- Сменяйте наклона при хоризонталните набирания
- Сменяйте хоризонталните набирания със скачащи
- По изключение тренирайте с ластик
- Поставяйте си цели и се стремете към постигането им
- Не се предавайте!
Пътят към първото набиране може да е дълъг, но не е безкраен. Най-честият проблем не е силата, а е координацията и активното използване на мускулните групи. Когато направите първото си набиране, ще го разберете. А след това жаждата за още и още ще ви прати към кип набиранията, а защо не и при бътерфлая?
Успех!
Още по темата
Как да увеличим броя на набиранията?
Кросфит и интензивност – тежки ли са тренировките?
BG