Време за тренировка…търсите по-различно и интензивно натоварване? Предлагам ви една тежка, но за сметка на това продължителна тренировка 🙂
Днес ще преговорим как се гребе на тренажор тип Concept2- най- якият в професионалния клас и най- често използван от професионални атлети, кросфитъри и всякакви маниаци. В залата си имаме цели два такива, което дава възможността за състезание, още повече, че помежду си те могат да се свържат посредством системата Bluetooth, което пък от своя страна означава още по- реална надпревара и отчитане на резултатите.
Започваме с лека загрявка и гребане на около 500- 600 м. След това правим малко суингове с пудовка и накрая скачаме на кутия с височина 42 см.
А тренировката е следната:
1. Гребане– 500 метра
2. Суингс пудовка- 10 повторения
3.Скокове върху кутияс височина 42 см.- 10 повторения.
Това представлява един кръг от тренировката. Целта е да се направят 5 такива кръга за възможно най- кратко време.
Теглото на пудовката за жените е 16 кг., а за мъжете- 24 кг. Кутията е със стандартна височина от 42 см. за всички.
Какво е Табата? Или по-точно кой е Табата…Колкото и странно да звучи, това е името на японски изследовател, който е открил много интересен начин за трениране. И ако си мислите, че това е поредният приятен начин да прекарате времето си в залата- жестоко се лъжете. Методът е подходящ за изпълнение както там, така и вкъщи. И за да събудя още малко позаспалото ви любопитство ще кажа, че това е може би най- ефективният, а и бърз начин за топене на излишните мазнини, подходящ както за активно спортуващи, така и за хора с по- скромни физически възможности.
Идеята на тренировката е много лесна за обяснение, но е доста по- трудна за изпълнение. Правят се осем работни серии с продължителност 20 секунди, като почивката между тях е 10 секунди. Точно така, става въпрос за тренировка, която трае точно 4 минути, при това заедно с почивката! Не се заблуждавайте обаче от продължителността. Другото важно нещо, което трябва да знаете е, че осемте серии трябва да са изпълнени с максимален брой повторения от съответното движение. Следват 10 секунди почивка, през която единственото нещо, което ще можете да направите е да си поемете глътка въздух. Това наистина са най- кратките 10 секунди в живота ви, няма време дори да оставите лоста или дъмбелите на земята. Ефективността на тази тренировка се дължи на нейната висока интензивност и за да има полза от нея е необходимо да се понапънете и да извлечете максимален брой повторения във всяка серия. Подберете тежест, която не е нито много тежка, нито много лека. Ако направите над 15 повторения, това означава, че тежестта е лека, ако направите под 5- значи е много тежка.
Какви упражнения са най- подходящи за изпълнение на Табата? Ами всъщност важно е упражненията да са многоставни, т.е. да ангажират достатъчен брой мускули. Най- добре е да се спрете на клек ( може да е преден клек с тежест или без, както и класически клек без тежест) или тръстър (комбинация от преден клек и раменна преса). Не са подходящи упражнения, които ангажират малко мускули- няма да можете да завършите тренировката или пък ще правите по много малко повторения в последните серии. Тръстър може да се изпълнява с лост или с дъмбели. Съветът ми е да не се надценявате, защото това упражнение е много коварно от гледна точка на това, че предизвиква сериозни изменения в пулса и дишането по време на тренировка. А как се изпълнява? В единия случай вземате 2 дъмбела в ръце, повдигате ги на височината на раменете и клякате с тях, без да променяте положението им. Изправяйки се повдигате и дъмбелите над главата, като заключвате лактите. В другия случай вземате лост като за преден клек, лактите са високо повдигнати. Клякате без да променяте позицията на лоста, като колкото по- надолу слизате, толкова по- напред трябва да отиват лактите. Изправяйки се бутате лоста над главата, отново заключвайки лактите. И в двата случая е необходимо да ускорите колкото може повече при изправяне, за да е по- лесно избутването на тежестта над главата.
И така…ако дадете максимума от себе си във всяка серия ще разберете защо това е толкова ефективен метод за тренировка. Гарантирам ви силно учестени пулс и дишане, както и много, наистина много пролята пот, не само по време на изпълнението на Табата, но и доста след това. Имайте предвид обаче, че колкото и ефективна да е, това не е тренировка за всеки ден. А защо ли? Ами пробвайте и сами ще се убедите.
Това е едно от най- разпространените дърпащи упражнения. Застанете до лост, който сте преценили, че ще използвате. Можете да използвате подхват или надхват. Ширината на хвата може да е най- различна- от почти доближени една до друга ръце, до максимално раздалечени. Сега опитайте да се издърпате нагоре, като брадичката трябва да премине над лоста. Ако в началото това не е възможно- не се отчайвайте, след известно време ще е лесно като детска игра. Съветът ми е да не правите набирания зад врат поради голямата вероятност от контузия.
Суинг може да се изпълнява с пудовка или дъмбел. Застанете в умерено разкрачен стоеж и хванете пудовката (дъмбела) с две ръце. Свийте леко коленете и наведете малко тялото напред, като избутате дупето назад. Залюлейте пудовката, като ѝ позволите да мине между краката ви. От тази позиция избутайте експлозивно с таза, като в същото време изпънете коленете. Повдигнете ръцете до нивото на очите. Дръжте гърба изпънат и не му позволявайте сгъване. Върнете пудовката ( дъмбела) в начална позиция, т.е. нека да мине между краката, но контролирайте движението, а не то- вас.
– треньор
– условия в залата
– атмосфера
– резултатност
3. С какво нашите тренировки са по-различни от фитнеса и другите спортове, които си опитвал?
Социалният елемент – създава се усещане за принадлежност.
Считам, че при момичета в пъти се отличават от стандартните тренировки с безброй повторения с минимални тежести – има динамика и разнообразие; допълнително, впечатляваме и изненадваме силно с избора си на този вид тренировки.
4. Какви са предимствата според теб?
Споделяш усещане на състезател, а не единствено изпълнител на упражнения.
В голямата динамика от упражнения за бързина, сила, издръжливост, воля, сериозните усилия, които полагаш не се усещат толкова натоварващи.
Знаем, че всеки има нужда от разглезване и нещо различно от време на време, а ние ви представяме перфектния десерт за тази цел. Тази рецепта гарантирано убива лошото настроение! Разбира се, тортата е много вкусна, но и доста калорична, затова се наслаждавайте на това кулинарно изкушение умерено и не прекалявайте с консумацията му – все пак предполагаме, че не искате всичките ви усилия в залата да отидат по дяволите 🙂 Десертите са по-скоро допълнение към истинската и пълноценна храна, а не основна част от нея, нали така?
Продуктите:
около 15бр бишкоти
500гр маскарпоне
200гр сметана
100гр пудра захар
1 банан
50мл бейлис
какао за поръсване
Рецептата:
Първо пригответе крема, като хубаво разбиете маскарпонето, сметаната и пудрата захар. В подходящ съд наредете половината бишкоти, разредете бейлиса с 50мл вода и ги сиропирайте с половината от получената смес. Отгоре покрийте с половината от крема, след което наредете банана, нарязан на тънки кръгчета. Отново наредете бишкоти, сиропирайте с бейлис и покрийте с остатъка от крема. Накрая поръсете с какао за разкош.
Казвам се Лаурен Плъми. В момента съм на 30 години и съм собственичка и кросфитърка в CrossFitter в Бранфорд, Кънектикът.
От колко време се занимаваш с Kросфит?
Започнах да се занимавам с Kросфит в началото на април 2008г.
Занимавала ли си се с други спортове преди това?
Не! Никога по никакъв начин не съм била считана за атлетична. Започнах да ходя на фитнес, когато бях в гимназията, но след 14 годишна възраст тренировките се превърнаха в религия.
Как приемаха хората край теб факта, че се занимаваш с Kросфит? Бяха ли предубедени?
Сигурна съм, че приятелите ми, които не се занимават с Kросфит и семейството ми са на мнение, че съм фанатична на тема фитнес. В началото съпругът ми често ми се присмиваше за моето непрестанно говорене за Тренировката на деня (WOD). С времето успях да убедя повечето си приятели да започнат да се занимават с Kросфит, а един от тях вече е и съпругът ми! Сега двамата заедно управляваме Kросфит залата. А що се отнася до тези, които не успях да убедя…те не смеят да кажат нищо отрицателно, защото виждат, че Kросфит работи! Физическата трансформация, която аз и съпругът ми постигнахме, сами говорят за ефективността на Kросфит.
Следваш ли някакъв хранителен режим? Ако следваш, срещаш ли неодобрение от приятелите и близките ти или те осъзнават защо се храниш по този начин?
Стриктно се придържам към Палео диетата. Повечето ми приятели също са нейни последователи , тъй като повечето от тях са кросфитъри. Италианското ми семейство мисли, че е нелепо, че НИКОГА повече не възнамерявам да ям спагети, но както вече казах, моето здраве ( и липсата на такова у роднините ми), говори само за себе си! Независимо от всичко, никога не се опитвам да натрапвам моите хранителни навици на тези, които очевидно не са заинтересовани.
Какво значи за теб Kросфит и промени ли той живота ти по някакъв начин?
О, Боже! Какъв въпрос! Преди всичко, Kросфитът ме превърна в атлет! Малко съжалявам, че не го открих на по-ранен етап от живота си. Този спорт ме научи на трудолюбие и упоритост и ме превърна в човек, който винаги е готов да се пребори с проблемите. Преди това никога не съм била такава. Преди Кросфит, ако нещо не се получаваше по лесния начин, изобщо не опитвах да го правя. Сега се НАСЛАЖДАВАМ да се трудя, за да получа това, което искам.Също така благодарение на Кросфит-а се „сдобих” със здравословните си навици. Докато бях в колежа, придобих навик да излизам и да се забавлявам. Ако купонясвам прекалено много в петък вечер, не мога да се представя така както бих искала на тренировката в събота сутрин. Сега самочувствието ми във всеки един аспект от живота ми се повиши. Кросфит-а ми позволява да се сприятелявам с хора, които споделят моите разбирания и интереси.
Кой е любимият ти WOD (тренировката на деня) и кой харесваш най-малко?
Любимият ми е „The Filthy Fifty“ ( обожавам чипъри), а най-малко харесвам „JT“ и комплекса от Североизточните регионални състезания през 2009г. (5х135/95 lb тръстери, 10 бърпита, 12 минути AMRAP ( максимален брой рундове ).
Трудно ли ти е да комбинираш ежедневните си задължения с тренировките? Използвала ли си някога извинението, че си прекалено заета, за да тренираш?
Тренировката първо, работата после! Случвало се е дори да отложа ангажимент в работата, за да тренирам. Установила съм, че както всичко останало в живота, ако нещо е достатъчно важно за теб, винаги ще намериш време да го вмъкнеш в програмата си! Така че, да! Да работиш на две места едновременно и да тренираш може да бъде доста стресиращо, но обичам тренировките прекалено много, за да си търся извинения и оправдания!
Кое е най-голямото ти постижение в Kросфита до сега?
Класирането ми за Световните игри по Kросфит две години поред и успешното управление на Kросфит залата.
Сещаш ли се за някоя забавна история свързана с Kросфита?
Има доста такива, но съм сигурна, че нито една от тях не би прозвучала забавно, трансформирана в думи!
Какъв съвет би дала на начинаещите кросфитъри в България?
Не се обезкуражавайте, ако ви се струва, че сте единствените сред приятелите си, които сте замесени в „налудничавия фитнес култ”. Така както се случи в Щатите и в Канада, така и в България ще се разпространи с размах за нула време. Бъдете търпеливи – няма да станете кросфит звезда още в началото.
Но както и с всичко останало в живота, така и нещата, които си струват, трябва да бъдат заслужени – заслужени с труд и упоритост. ”Това, което получаваме прекалено лесно, ценим прекалено малко! Истинският атлетизъм и добрата физическа форма, трябва да се заслужат!“.
1.Здравей, би ли се представил накратко пред нашите читатели?
Здравейте, казвам се Крис Спилър. Живея в Парк Сити, Юта. Собственик съм на Кросфит Парк Сити и работя за CrossFit HQ като треньор.
2. От колко време се занимаваш с кросфит?
Занимавам се с кросфит от около четири години и половина.
3. Занимавал ли си се с други спортове преди това?
Като всяко дете и аз преминах през различни спортове докато растях, но основно тренирах борба. Започнах на шест годишна възраст и продължих до карая на колежанското ми образование.
4. Как приемаха хората край теб факта, че се занимаваш с кросфит? Бяха ли предубедени?
Голяма част от хората около мен приемаха този факт и бяха по-скоро любопитни да научат повече. Когато в началото тренирах по кросфит методиката в обикновена зала, хората ме разпитваха за какво състезание се подготвям. По това време Световните кросфит игри още не съществуваха, затова на практика не тренирах за нищо. Много любопитство и въпроси…но в повечето случаи това водеше до интересни и заинтригуващи разговори и до това другите също да започнат да се занимават с кросфит.
5. Следваш ли някакъв хранителен режим? Ако следваш, срещаш ли неодобрение от приятелите и близките си или те разбират защо се храниш по този начин?
Не следвам много стриктно нито Палео диетата, нито Зоната. Опитвам се да се храня изчистено и балансирано, но не претеглям храната си и не я изчислявам. Понякога хората коментират, че не ям достатъчно въглехидрати или че прекалено многото протеин е вреден за мен, но кръвните ми тестове сочат друго, така че изобщо не се притеснявам за това. Хората, с които прекарвам по голямата част от времето си, се хранят по същия начин, така че това улеснява доста нещата.
6. Какво означава за теб кросфит и промени ли той по някакъв начин живота ти?
Кросфит определено заема голяма част от живота ми и има доста важна роля в него! Не вярвам, че кросфит определя по някакъв начин самата ми личност и човека който съм, но се чувствам благословен да имам нещо такова в живота си и да мога да използвам таланта и дарбата си всеки ден. Възможността да се състезавам и да споделям това удоволствие ежедневно с другите е наистина невероятна. А що се отнася до въпроса дали промени животът ми ще кажа, че кросфит ми даде чудесна работа, възможност да променя живота на много хора чрез фитнеса и ми позволи да работя с един от най-добрите ми приятели, който би могъл да съществува. Мисля, че това не е никак зле!
7. Кой е любимият ти WOD (тренировката на деня) и кой харесваш най-малко?
Любимият ми е Аманда ( от игрите през 2010 г. – 9-7-5 силови набирания; SquatSnatch (135lb.). Харесват ми уменията, които трябва да притежаваш, за да го направиш. Най-малко харесвам „Карен”(150 wall ball-а за време). Не съм много добър в хвърлянето на топка, а и е малко по-дълго и монотонно, отколкото би ми се искало. Прекалено много хвърляне на топка…не е забавно!
8. Трудно ли ти е да комбинираш ежедневните си задължения с тренировките? Използвал ли си някога извинението, че си прекалено зает, за да тренираш?
За щастие имам късмет да работя в зала и обикновено не срещам трудности да тренирам. Е, трудно ми е да разпределям времето си между семейството, работата и тренировките, особено когато наближават Игрите и трябва да тренирам повече от веднъж на ден, за да се подготвя за тях. Но гледам да не си намирам оправдания и извинения!
9. Кое е най-голямото ти постижение в кросфит до сега?
Трудно е да се каже, защото постиженията са в различни области от кросфит. Но като цяло смятам, че това е вдъхновението, което хората казват, че получават от мен. Това значи доста за мен!
10. Сещаш ли се за някоя забавна история свързана с кросфит?
Всеки уикенд работя с някои от най-добрите си приятели и забавни неща се случват постоянно. Може би са прекалено много, за да си спомня нещо конкретно.
11. Какъв съвет би дал на начинаещите кросфитъри в България?
Забавлявайте се! Не е необходимо да тренирате така, сякаш утре ще сте на Игрите. Ако това е целта ви – страхотно! Ако не, тогава не се вглъбявайте прекалено много във времена, тежести и изтощително трениране. Лесно е да се сравнявате прекалено много с другите. Ако го правите, ще имате възможност да станете само толкова добри, колкото са те! Направете най-доброто, което ВИЕ можете и му се наслаждавайте! Не позволявайте тренирането да се превърне в товар и задължение! Забавлявайте се и се възползвайте от предимствата и възможностите, които имате!
Кой иска да увеличи броя на набиранията, които прави? Предлагам ви една кратка и доста лесна за спазване програма, с която само за няколко седмици ще постигнете онова, за което само сте си мечтали.
Това е програма, която е разработена от майор Чарлс Люис Армстронг по времето, когато той се е опитвал да се подготви за поставянето на нов световен рекорд за брой на повторенията набиране в една състезателна серия.
Програмата е много лесна за следване, но ако наистина искате тя да даде очакваните резултати е необходимо да проявите малко упоритост и много постоянство. Идеята е в края на периода да можете самостоятелно да направите 20 набирания. За целта обаче трябва всекидневно да изпълнявате някои простички упражнения, които ще намерите по- надолу в статията- те са ключът към Вашия успех с набиранията.
Сутрешна програма
Всяка сутрин изпълнявайте 3 серии лицеви опори с максимален брой повторения. Това наистина е много важно! Лицевата опора е едно най- добрите упражнения за засилване на мускулите на раменния пояс. Майор Армстронг описва сутрешната си тренировка по следният начин: “Веднага след като се събудя се качвам на палубата и правя първата серия лицеви опори. След това започвам със сутрешния си тоалет. Връщам се на палубата и правя втората серия лицеви опори, след което отивам да се избръсна. След бръсненето се връщам в спалнята и правя последната, трета серия лицеви опори. Вече съм готов да си взема и задължителният сутрешен душ, след който в добро настроение и с усмивка да посрешна всички предизвикателства на новия ден.”
Тази сутрешна тренировка трябва да се изпълнява през целия тренировъчен период. Лицевите опори ще Ви помогнат да се настроите по-лесно към програмата…а кой знае, може и да станат част от живота ви…завинаги:)
Тренировъчен план
Това, което ще прочетете след малко е най-важната част от тази програма. Лично аз препоръчвам да се захванете с набиранията не по- рано от 2-3 часа след изпълнение на лицевите опори. И така…програмата е разделена на 5 тренировъчни дни- от понеделник до петък. Добре е два дни от седмицата да не правите набирания- това ще са събота и неделя. Тази система е специално разработена за увеличаване броя на набиранията с надхват. Като начало може да започнете с набирания с какъвто хват искате или можете. Смесвайте подхват и надхват докато достигнете бройката от 20 повторения. Успехът на програмата зависи много от качеството и правилното изпълнение на упражненията, докато бройката на повторенията остава на второ място. Ето защо е необходимо максимално да се концентрирате докато тренирате. И запомнете- успехът зависи само и изцяло от Вас!
Ден 1
Започнете с 5 серии с максимален брой повторения и почивка 90 сек. между тях. Не се затормозявайте с числа. Неусетно ще забележите, че броят на повторенията в последните две серии се е увеличил още преди да има видимо подобрение на резултатите в първите три. Най- важното сега е да правите максимален брой повторения във всяка серия.
Ден 2
Днес ще правим пирамидална тренировка. В първата серия правим само едно повторение. Във втората правим две, в третата- три и т.н. Продължете по този начин докато не пропуснете серия ( например- ако направите три повторения, следващата серия е от четири, след нея следват пет, но ако в петата направите само четири, това означава, че пропускате серия- сега трябва да направите една серия с максимален брой повторения). Почивката между сериите е 10 сек.
Ден 3
Направете три тренировъчни серии ( по- късно ще обясня за тях) с нормално разстояние между ръцете ( т.е. ръцете са поставени малко по- широко от раменете). Почивката между сериите сега е 60 сек. Сега поставете ръцете малко по- близо една до друга и изпълнете още три тренировъчни серии с почивка от 60 сек. между тях. За финал направете още три серии, като този път поставете ръцете по- широко от първите три серии. Почивката отново е 60 сек.
Ден 4
Направете максималният брой тренировъчни серии, които можете да завършите. Почивката е 60 сек. Продължете така до момента, в който не можете да завършите серията. Днес ще забележите колко лесно е станало изпълнението на тренировъчните серии. Ако успеете да направите повече от девет серии ще е необходимо да добавите по едно повторение следващата седмица.
Ден 5
Днес повторете денят, който ви е затруднил най- много от предишните четири. Всяка седмица този ден може да е различен. В този ден може да пробвате набирания с тежест или набирания с помощ.
Тренировъчни серии
Това са серии, които са специфични за всеки един от нас и съответно са съставени от различен брой повторения. Това означава, че ако за един трениращ тя е съставена от седем повторения например, то за друг тя може да се състои от по- малко или пък повече от седем такива. Важното тук е да се определи точният брой на повторенията в сериите от ден 3. В този ден трябва да изпълните 9 тренировъчни серии. Ако например направите само 12 повторения и стигнете до отказ, това означава, че вашата тренировъчна серия ще е между 1 и 3 повторения. Запомнете- много по- важно е да завършите всичките 9 серии, отколкото да добавяте повторения към сериите и да направите по- малък брой от тях. Ден 3 изисква да направите 9 серии- не го забравяйте. Нагласете броят на повторенията в тренировъчните серии така, че да можете да завършите всичките девет серии. Ако успешно сте завършили ден 3, опитайте да увеличите броят на повторенията в серия с едно. По този начин пробвайте да направите 9 серии- ако успеете, значи броят на повторенията в серия трябва да остане такъв. Ако не- трябва да се върнете на предишната бройка.
Много е важно да не променяте броя на повторенията в серия по време на самата тренировка. Ако сте сметнали, че трябва да направите тренировката с по три повторения в серия, недейте да правите само по две ако ви стане трудно. Опитайте да я завършите и дайте всичко от себе си. И все пак помнете- винаги има утре!
За финал мога да кажа, че тази програма би действала на всеки, който полага необходимите усилия за това. Възможно е в определен момент от нея да забележите намаление на повторенията в серията до отказ, но това е нормално. Идеята е да продължите да тренирате, а с това и резултатите ще се подобрят. Най- важното е да не се отказвате!
Ето и едно предложение за тренировка, която ще Ви изцеди докрай, а пък няма и да отнеме кой знае колко много време…всичко на всичко 20 минути…
И така, както вече споменах, времетраенето е 20 минути, а упражненията са „само“ 3 на брой. Изпълнявайте ги в зададената последователност, без да преминавате към следващото ако не сте завършили предходното.
10 пуш преси ( мъже- 40 кг., жени- 30 кг.) 10суинга с пудовка до нивото на очите ( мъже- 24 кг., жени- 16 кг.) 10 скока върху кутия или дискове ( височина 42 см.)
Това представлява едно кръгче от тренировката. Направете колкото можете повече в рамките на 20 мин.
Посочените тежести са само примерни – не ги приемайте за задължителни, а винаги се старайте да подберете тежестта според моментната ви форма и подготовка!
BG