Тук ви предлагаме една спираща дъха тренировка, която съчетава в себе си елементи от вдигането на тежести и леката атлетика. Тя трае точно 20 минути и включва три различни по характер движения, изпълнявани в определена последователност.
Става дума за комбинация от тръстер с дъмбели, планински катерач и суинг с пудовка.
Повторенията са следните:
1. Тръстер с дъмбели- 5 повт.
2. Планински катерач– по 5 за всеки крак, т.е. общо 10 повт.
3. Суинг с пудовка- 15 повт.
Еднократното изпълнение на зададените повторения от трите движения прави едно кръгче. Опитайте да направите колкото можете такива кръгчета за 20 минути. Перфектно бихте могли да се справите с бройката от 15 кръга. Успех!
Предлагамe ви поредната спираща дъха тренировка, подходяща както за начинаещи, така и за доста напреднали. Тя се състои от три познати упражнения, които обаче в зададената последователност предизвикват сериозно задъхване…Идеята тук е да правите максимален брой повторения за една минута от всяко от движенията, като почивката е само по 30 секунди между всяко, а в края на цялата серия- цели 2 минути 🙂
И така:
1. Тръстер с щанга. Можете да изпълнявате упражнението и с дъмбели, но все пак предпочитаният вариант сега е с щанга. Направете максимален брой повторения за 1 минута.
2. Почивка 30 секунди
3. Суинг с пудовка– максимален брой повторения в рамките на 1 минута.
Относно използваните тежести – в нашата зала предпочитаме индивидуалният подход, т.е. всеки тренира с килограмите, които са най- подходящи за него в момента.
Kакво представлява сауната? Какви са плюсовете и минусите от нейното използване?
Сауната може да се посещава от всички, които нямат проблеми със сърдечно- съдовата система и сърцето ( ниско кръвно налягане). Не е желателна употребата й при открити кожни рани. Имай предвид, че сауната ще изсуши кожата ти допълнително, ето защо е необходима употребата на овлажняващ лосион след това. Отначало започни с 2-3 серии по 4-5 минути и постепенно при желание увеличи времетраенето, като може да се стигне и до половин час. Температурата може да се регулира, но като начало започни с по- ниска такава- между 60 и 70 градуса. Влажността също може да бъде променяна посредством изливане на вода върху камъните. При по- висока влажност се наблюдава по- обилно изпотяване.Ако си здрав можеш да ползваш сауната и всеки ден, но не забравяй за изсушаването на кожата и лосиона след това.
Сауната е идеално допълнение към здравата тренировка, тъй като подпомага отпускането на мускулите след нея. Проблем би могъл да има при хора с ниско кръвно налягане. Чрез потта се отделя значително количество токсини, което подпомага пречистването на организма като цяло. Подобряват се жизнеността и тонусът, както и имунната система. Заблуда обаче е, че с потенето се топят и мазнините- сауната подпомага отделянето на течности, но в много малка степен повлиява свалянето на мазнини. Желателно е използването на душ преди и след процедура.
В нашата зала си имаме сауна, направена по индивидуален размер и проект, подходяща за няколко души едновременно. Камъните върху нагревателите са вулканични, а самата печка е достатъчно мощна, за да осигури бързо достигане на желаната температура, която в повечето случаи е около 100 градуса. Ако пък усетиш, че се разболяваш или просто искаш да се поглезиш, на помощ идват етеричните масла с различен аромат, които разливат мириса си в помещението и правят изживяването неповторимо.
Представяме ви една много приятна тренировчица, която държи влага до следващата ни среща. Не е кой знае какво, ама все пак става за леко изпотяване…
И така, трябва да направите:
5 набирания– хватът е какъвто ти харесва
5 лицеви опори– кой както иска и може
5 коремни преси– изправяне на трупа, а не само отлепяне на лопатките от пода
5 клека
Това е всичко…Само забравихме да споменем, че трябва да направите 20 такива кръга за възможно най- кратко време…
Намирам кросфит за предизвикателство, което изисква постоянно преодоляване на нови препядствия и намирам хoрата, който тренират в залата, за интересни.
3. С какво нашите тренировки са по-различни от фитнеса и другите спортове, които си опитвал?
Доста по-интензивни и разнообразни са. Отегчават ме еднообразните спортове като фитнес. Преди да опитам кросфит смятах, че никога няма да вдигам щанги или да практикувам спорт със щанги.
4. Какви са предимствата според теб?
Предмиствата са, че този вид спорт изисква постоянство и сътоветно това задържа вниманието ти към него. Не върви да си спорадичен с практикуването му.
5. Каква е атмосферата в залата?
Атмосферата в залата е от крайно потна до понякога доста приказлива.
Защото чувствам принадлежност към нашето семейство (общност, приятели) от залата
Напредък и резултати във физиката ми
Общуването с хората
Научаването на нови упражнения
Разнообразните тренировки
Лагерите
Хубавите моменти с много готини и различни хора и още куп други причини !
3.С какво нашите тренировки са по-различни от фитнеса и другите спортове, които си опитвал?
Самата кросфит система е динамична и изграждаща социални контакти, както и колективен дух между атлетите. Може би това е основната разлика за мен между кросфита и обикновения фитнес.
4.Какви са предимствата според теб?
Недостатъци не знам да има…. като започнем от цялостното развитие и укрепване на всички мускулни групи и стигнем до разнообразието в движения, тренировъчна среда и хора.
5.Каква е атмосферата в залата?
Атмосферата е супер! Никога не съм виждал недоволни и намусени хора. Уредите (ако мога така да ги нарека) са топ качество !
Застанете в положение, в което тялото ви е изпънато, дланите са на пода, лактите са разгънати. Стегнете дупето и корема. Петите, дупето и главата лежат на една линия. От това положение сгънете лактите и спуснете тялото надолу ( толкова, колкото можете или искате). След като достигнете най- долната точка, започнете да разгъвате лактите и да опитате да се върнете в началната позиция. Движението е завършено при изпънато тяло и заключени лакти.
Бърпи – много интересно упражнение, което ангажира цялото тяло, както и вестибуларният апарат.
Заемете позиция изправен стоеж. Клекнете долу, като опрете длани на пода. Сега с енергичен скок назад ( без да отлепяте длани от пода) разгънете тялото до положение за лицева опора. Направете лицева опора или просто се отпуснете и долепете гърди в пода.
Повдигнете тялото по обратния ред- отлепете гърди, подскочете и свийте краката напред до положение, в което сте клекнали и с ръце на пода. Сега се изправете със скок и плеснете с ръце над главата по време на скока.
Изходното положение е стоеж с крака, разтворени малко по- широко от раменете. От тази позиция започнете да клякате все едно сядате на стол. Избутвайте с дупето назад и дръжте гърба изпънат. Тежестта на тялото е пренесена основно върху петите. Следете коленете да не преминават линията на пръстите на краката, както и да бутате с тях навън, а не да се сгъват навътре едно към друго. Погледът е напред. Опитайте да клекнете по положение, в което бедрото преминава хоризонтала. Сега се изправете по обратния път. При клякане можете да изпънете ръцете си напред до нивото на очите, а при изправяне- да ги свалите долу.
При изпълнението на пуш преса трябва да заемете позиция изправен стоеж с крака на ширината на раменете. Повдигнете лоста до нивото на раменете. Хватът е малко по-широк от раменете. Движението започва с леко приклякане ( горе- долу около 1/3 от дълбочината на стандартен клек). Сега без да почивате се опитайте да изтласкате щангата над главата, като използвате инерцията и скоростта от клека.
В крайна позиция се изправете напълно, като заключите коленете и лактите. Стегнете корема и дупето.
Пуш пресата е класическо упражнение, което развива горната част на тялото, ръцете, гърба, раменете
BG