от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Щанги и гимнастика? Да, защо не…Обикновено това е убийствена комбинация, която е в състояние след изпълнението й да те остави да лежиш на пода в продължение на доста време. В Кросфит има емблематични комплекси, чрез които всеки може сам да следи прогреса си в залата и Diane е именно такъв.
Кръстен е на едно от онези умопомрачаващи момичета, които те разтърсват и изцеждат докрай силите ти, а после тихичко си отиват. Това е Кросфит комплекс, който е с точно зададени килограми и брой повторения. Състои се от мъртва тяга и лицеви опори от стойка на ръце.
Diane
21-15-9
Мъртва тяга 225 lbs. ( 102 кг. )
Лицева опора от стойка на ръце
Този комплекс се изпълнява за време и представлява 21 повторения мъртва тяга, последвани от 21 повторения лицеви опори от стойка на ръце. Следват 15 повторения мъртва тяга и 15 повторения лицеви опори от стойка и накрая по 9 повторения от двете движения.
Комбинацията е доста трудна за изпълнение, тъй като изисква определени гимнастически умения по отношение на лицевите опори от стойка, както и доста сила за мъртвата тяга. Да, 102 кг. не са много, но имайте предвид, че трябва да направите общо 45 повторения от нея. Тук най-важно е да не развалите формата на изпълнение, тъй като това би довело до сериозни контузии. Запомнете: „Егото е много лош съветник! Оставете го на входа на залата!“.
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Можеш ли да затвориш очи и да се сетиш за всички упражнения, които си правил, без значение кога или къде? Сега си представи, че има начин да комбинираш всички тези движения и упражнения в една единствена, брутална и размазваща тренировка. Това, в общи линии, е „чипър“ ( chipper ).
„Чипър“ ( chipper ) представлява тренировка, която включва в себе си много на брой различни упражнения, изпълнявани в голям обем. Целта е да направиш зададените за конкретното движение повторения и чак тогава да преминеш към следващото. За разлика от повечето комплекси в Кросфит, които се изпълняват по няколко кръга, „чипър“-ът се прави само веднъж.
За да завършиш тренировката е необходимо да изградиш правилна стратегия, която да те доведе до края. Не е необходимо да даваш всичко от себе си още в самото начало, разпредели силите си равномерно и опитай да натиснеш газта по време на движенията, в които се чувстваш най-сигурен.
Ето и нашето предложение за „чипър“ предизвикателство:
Целта е да направиш тренировката за най-кратко време. Изпълнява се само един кръг и не можеш да преминаваш към следващо упражнения ако не си завършил предходното.
Можеш да се пробваш…а след това в коментарите под статията да напишеш и времето, за което си завършил комплекса.
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Кинг Конг е класика, която определено влиза в Топ 3 на най-добрите и същевременно трудни за изпълнение кросфит комплекси. По своята същност той е съчетание от основни движения, използвани в Кросфит и взаимствани от щангите и гимнастиката. Схемата на изпълнение е изключително проста и възможно най-лесна за запомняне.
Кинг Конг:
3 кръга за време от:
- 1 повторение мъртва тяга ( deadlift )/ 455 lbs. ( около 206 кг.)
- 2 повторения силови възлизания на халки
- 3 повторения обръщане с щанга / 255 lbs. ( около 114 кг. )
- 4 повторения лицева опора от стойка на ръце
Този кросфит комплекс няма скалирана версия ( т.е. такава, при която се използват заместващи упражнения или тежестта е по-малка ). Всеки, който иска да прави Кинг Конг предизвикателството, трябва да се изправи пред точно тези движения и килограми.
Със сигурност няма да е лесно, но защо пък да не го запишем към листа със задачи, които плануваме да изпълним?
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Искаш да тестваш колко си издръжлив? Искаш да провериш способността на организма ти да се възстановява след изтощителни натоварвания? Или просто докъде си стигнал след многобройните кросфит тренировки? Тогава имаме нещо много специално за теб – специално разработен тест под формата на тренировка, който да провери всичко това.
Идеята на тази тренировка е да покаже нивото ти на подготовка чрез проверка на възможността на тялото ти да се възстановява бързо след натоварване. След като завършиш първият рунд от нея, почиваш 12 минути, след което трябва да направиш още два рунда, пак с почивка от 12 минути между тях. Така ще разбереш колко бързо тялото ти възстановява нивата на АТФ, разсейва млечната киселина и привежда различните системи на организма до готовност за нови натоварвания. Времената за изпълнение на рундовете зависят от общото ниво на подготовка на организма ти. Целта е да приложиш максимално усилие във всеки рунд, а след почивката да си възстановил до нивата в началото на тренировката.
И така:
3 рунда за време с максимално усилие ( 100% ):
- 250 м гребане
- 10 суинга с пудовка ( 32 кг. за мъже и 24 кг. за жени )
- 10 бърпита
- 10 суинга с пудовка ( 32 кг. за мъже и 24 кг. за жени )
- 10 бърпита
- 10 суинга с пудовка ( 32 кг. за мъже и 24 кг. за жени )
- 250 м гребане
12 минути почивка между рундовете
Това със сигурност е една от най-трудните и тежки кросфит тренировки, които си си представял. Хайде, загрявай и се мятай на гребния тренажор, а после сподели времето, за което си направил тренировката, с нас.
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Мръсните 50 – тренировка, в която са събрани 10 коренно различни упражнения, целящи да те предизвикат и изтощят до краен предел. Тренировка, която всеки уважаващ себе си кросфитър трябва поне веднъж в живота си да направи. Това е един от онези комплекси, които след като завършиш си казваш, че никога и за нищо на света не би повторил. Въпреки всичко обаче е добре да знаеш за това предизвикателство и след като събереш малко смелост, да се изправиш пред него и да го преодолееш.
Тази тренировка включва в себе си 10 движения, като от всяко едно от тях трябва да изпълниш по 50 повторения. Целта е да завършиш за възможно най-кратко време.
Filthy fifty:
- 50 скока на кутия с височина 60 см.
- 50 скачащи набирания
- 50 суинга с пудовка 16 кг.
- 50 крачки ходещи напади
- 50 повторения колене към лакти
- 50 пуш преси с 20 кг.
- 50 гръбни екстензии
- 50 хвърляния на медицинска топка от 10 кг. на височина 3 м.
- 50 бърпита
- 50 двойни скока на въже
Като за капак на всичко – опитай да завършиш тренировката за 20 мин.
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Лято е и всички мислим само за море и почивка. Искаме да сме на слънце и да събираме тен. На фона на всичко това обаче не бива да забравяме за залата, тренировките и всичко, което може да ни държи в кондиция по време на летните жеги.
Днешното ни предложение е класически кросфит комплекс, който включва в себе си само упражнения със собствено тегло. Можеш да го пренесеш на плажа, в планината или там, където си решил да почиваш. Трябва ти само лост, на който да правиш набиранията.
Barbara
5 кръга за време от:
Ако си начинаещ или пък решиш, че искаш да улесниш изпълнението на някое от упражненията, би могъл да направиш това:
– Набиранията можеш да правиш на халки ( хоризонтално набиране ) или скачащи набирания на лоста ( подскачаш, хващаш лоста с ръце и се издърпваш нагоре );
– Лицеви опори – можеш да улесниш изпълнението ако застанеш на колене или използваш пейка
Дай всичко от себе си и опитай да завършиш комплекса за 17- 20 минути, а после запиши времето си тук!
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Всеки от нас е достигал до момент, в който иска да разнообрази тренировката си. Нещо по-различно и интересно, което да го извади от рутината на програмата, по която тренира, да предизвика интереса му и буквално да го остави без дъх. Ето няколко идеи за точно такива тренировки:
1. Комбинация от преден клек и планк с изпънати лакти.
Всички знаем как се изпълнява преден клек с щанга. Но дали това важи и за планк-а с изпънати лакти? Всички казват, че планк е скучно и в същото време лесно упражнение. Ако обаче тялото ти започва да потреперва преди изтичането на 60 сек., то определено трябва да поработиш върху това упражнение и силата на коремната и глутеална мускулатура. Стандартен планк се изпълнява от лакътна опора. Сега обаче пробвай по-различен вариант – планк с изпънати лакти (начална позиция за лицева опора). В тази тренировка ще използваме планка за почивка.
Пример:
- 5 повт. преден клек (с тежест, с която можеш да направиш 10 повторения)
- 30 сек. Планк с изпънати лакти
- 5 повт. преден клек
- 30 сек. Планк с изпънати лакти
- 5 повт. преден клек
- 30 сек. Планк с изпънати лакти
Да, съгласен съм, че можеш да държиш на планк повече от 30 сек. Съгласен съм и че 5 повторения на тежест, с която можеш да направиш 10, може би ще са ти малко. Направи три серии от тази тренировка и после пак ще коментираме.
2. Суинг и гоблет клек
Просто направи 10 суинга с пудовка ( дъмбел или диск ), последвани от 10 гоблет клека. Следват по 9 повторения от двете движения, 8 повторения и така докато стигнеш до 1 повторение от всяко. Ако работиш с една и съща тежест, в никакъв случай не я оставяй на земята преди края на тренировката.
3. Комбинация от клек, раменна преса, мъртва тяга, набиране и колелце за корем
Целта ти тук е да направиш по 10 повторения от всяко движение, последвани от 9 повторения, 8…..и така до 1. Условието е да завършиш тренировката за 23 минути. Можеш сам да избереш тежестите за клека, раменната преса и мъртвата тяга.
Можеш да използваш тези тренировки за разнообразяване на програмата, по която тренираш. Те са подходящи за всеки, независимо от нивото му на подготовка. Спазвай правилната техника и форма на изпълнение на всяко движение и се наслаждавай на резултата!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Fran: 21-15-9 от тръстери и набирания!
Cindy: 20 min AMRAP от 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клека.
Коя е по-безмилостна според теб?
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Познаваш ли Линда? Ако да – супер, ако ли пък не – време е да се запознаете…Това е кросфит комплекс от онези с нежните женски имена, които оставят приятен спомен след изпълнението им. Ако искаш да разбереш колко си добър в основните базови упражнения с щанга – това е твоята тренировка. Приготви си три лоста със съответната тежест и се впускай в предизвикателството. Целта тук е да направиш всичко за възможно най-кратко време.
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
мъртва тяга ( deadlift ) с тежест 1 1/2 собственото ти тегло;
лежанка ( bench press ) с тежест собственото ти тегло;
обръщане ( clean ) с тежест 3/4 от собственото ти тегло.
Първият рунд представлява 10 повторения мъртва тяга, 10 повторения лежанка и 10 повторения обръщане. Вторият рунд е с по 9 повторения от трите движения и така докато накрая стигнеш до 1 повторение.
Опитай този емблематичен кросфит комплекс и след това запиши времето си тук.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Всички знаем, че процеса на възстановяване след тренировка е поне толкова важен за организма, колкото и самата тренировка. Възстановяването представлява процес, който подготвя тялото за следващата тренировка, като целта е да ставаме все по-добри, силни и атлетични. Затова е важно да сме изцяло възстановени от предишната тренировка, преди да започнем следваща. Тук ви представяме четири важни стъпки към по-добро възстановяване от силно интензивно натоварване, каквито са Кросфит тренировките.
Обърнете внимание на храненето си
- Осигурете си достатъчен прием на протеин – това е макронутриентът, отговорен за изграждането на клетките, пострадали по време на тренировка. Затова активно спортуващите трябва да имат увеличен прием на протеин.
- Осигурете си достатъчно въглехидрати – те са гориво, необходимо за нормалното функциониране на организма, затова е важно да консумирате качествени въглехидрати след тренировка. В този период те се усвояват по-добре, тъй като гликогенните депа в мускулите са изчерпани и тялото ни се стреми да ги запълни, което пък предотвратява превръщането на въглехидратите в мазнини. Разбира се, в зависимост от фитнес целите ни, варира и дозировката и вида на приеманите въглехидрати.
- Витамините и минералите са друг ключов фактор, свързан с възстановяването. Балансираната диета, в която присъстват достатъчно от тях, осигурява оптимално възстановяване на клетките.
- Приемът на достатъчно вода също е нещо, което не бива да бъде подценявано, защото потейки се по време на тренировка, усилено губим вода. Това намалява обема на кръвта в организма, а той е определящ за аеробния капацитет на трениращия.
Обърнете внимание на метаболитното прочистване
Остатъчните продукти от тренировъчния процес, като например млечната киселина в мускулите, могат сериозно да попречат на прогреса ви в залата, затова е важно да бъдат изведени от организма. Ето няколко начина, по които това може да стане:
- Разгрявка след тренировка – след интензивно натоварване е добре да има и едно по-леко натоварване, което просто да раздвижи кръвта, като например леко бягане, гребане или друго подобно – за кратко време и с нисък интензитет.
- Контрастни душове (редуване на студена и топла вода) – това също помага на кръвта да се раздвижи.
Обърнете внимание на разтягането и активното възстановяване
- При интензивно натоварване мускулните влакна се съкръщават, но не винаги се връщат до изцяло отпуснато положение, което води до крампи, схващания и болки. За предотвратяването на това помагат стречингът, масажът и упражненията за мобилност.
- Фоумролерът е евтин и достъпен начин да повлияете на всички възелчета в мускулните тъкани и е важно да го практикувате редовно, не го подценявайте.
- Масажът, макар и по-скъп в сравнение с фоумролера, също е много ефективен начин да подобрите състоянието на мускулната тъкън, но е важно да бъде изпълнен от компетентен и опитен масажист.
- Стречинг и упражнения за мобилност – ежедневното разтягане е ключово за трениращите редовно хора, тъй като значително намалява риска от контузии, подобрявайки мобилността на ставите и разтегнатостта на мускулите.
Почивката е много важна!
За съжаление обаче – често пренебрегвана. Тя е необходима, за да се случат физиологичните процеси на възстановяване на клетъчно ниво. Не на последно място, тя е определяща и за психическото и менталното здраве на всеки един от нас. За качествена почивка допринасят следните неща:
- Достатъчен и качествен нощен сън – спете поне по 7-8 часа на денонощие, осигурявайки си добра хигиена на съня – спете в тъмно и тихо, добре проветрено и хладно помещение. Поне 2 часа преди да си легнете не се излагайте на електронно въздействие – не гледайте телевизия, не ползвайте компютър, смартфон или таблет. Това е трудно осъществимо в днешното ежедневие, но опитайте да го направите за седмица и ще видите до какъв ефект води – ще се чувствате много по-отпочинали, а постиженията ви в залата е силно вероятно да отбележат видим прогрес.
- Следобедна дрямка – винаги, когато имате възможност, поспивайте следобяд, дори да е за половин час. Кратката дрямка ще ви освежи и ще ви даде енергия.
- Медитация и релаксация – прочистването на ума е важно, за да може да настъпи и възстановяване на физическо ниво.
Спазвайки тези прости правила, ще извлечете максимума от усилията, които полагате в залата. Вярно е, че в днешното ежедневие не всеки от нас има възможност и време да обърне внимание на себе си, но здравето е най-ценното, което притежаваме, наша отговорност е да се грижим за него, нали?
По материали от http://www.boxrox.com/
BG