от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Лято е и всички мислим само за море и почивка. Искаме да сме на слънце и да събираме тен. На фона на всичко това обаче не бива да забравяме за залата, тренировките и всичко, което може да ни държи в кондиция по време на летните жеги.
Днешното ни предложение е класически кросфит комплекс, който включва в себе си само упражнения със собствено тегло. Можеш да го пренесеш на плажа, в планината или там, където си решил да почиваш. Трябва ти само лост, на който да правиш набиранията.
Barbara
5 кръга за време от:
Ако си начинаещ или пък решиш, че искаш да улесниш изпълнението на някое от упражненията, би могъл да направиш това:
– Набиранията можеш да правиш на халки ( хоризонтално набиране ) или скачащи набирания на лоста ( подскачаш, хващаш лоста с ръце и се издърпваш нагоре );
– Лицеви опори – можеш да улесниш изпълнението ако застанеш на колене или използваш пейка
Дай всичко от себе си и опитай да завършиш комплекса за 17- 20 минути, а после запиши времето си тук!
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Щанги и гимнастика? Да, защо не…Обикновено това е убийствена комбинация, която е в състояние след изпълнението й да те остави да лежиш на пода в продължение на доста време. В Кросфит има емблематични комплекси, чрез които всеки може сам да следи прогреса си в залата и Diane е именно такъв.
Кръстен е на едно от онези умопомрачаващи момичета, които те разтърсват и изцеждат докрай силите ти, а после тихичко си отиват. Това е Кросфит комплекс, който е с точно зададени килограми и брой повторения. Състои се от мъртва тяга и лицеви опори от стойка на ръце.
Diane
21-15-9
Мъртва тяга 225 lbs. ( 102 кг. )
Лицева опора от стойка на ръце
Този комплекс се изпълнява за време и представлява 21 повторения мъртва тяга, последвани от 21 повторения лицеви опори от стойка на ръце. Следват 15 повторения мъртва тяга и 15 повторения лицеви опори от стойка и накрая по 9 повторения от двете движения.
Комбинацията е доста трудна за изпълнение, тъй като изисква определени гимнастически умения по отношение на лицевите опори от стойка, както и доста сила за мъртвата тяга. Да, 102 кг. не са много, но имайте предвид, че трябва да направите общо 45 повторения от нея. Тук най-важно е да не развалите формата на изпълнение, тъй като това би довело до сериозни контузии. Запомнете: „Егото е много лош съветник! Оставете го на входа на залата!“.
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Познаваш ли Линда? Ако да – супер, ако ли пък не – време е да се запознаете…Това е кросфит комплекс от онези с нежните женски имена, които оставят приятен спомен след изпълнението им. Ако искаш да разбереш колко си добър в основните базови упражнения с щанга – това е твоята тренировка. Приготви си три лоста със съответната тежест и се впускай в предизвикателството. Целта тук е да направиш всичко за възможно най-кратко време.
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
мъртва тяга ( deadlift ) с тежест 1 1/2 собственото ти тегло;
лежанка ( bench press ) с тежест собственото ти тегло;
обръщане ( clean ) с тежест 3/4 от собственото ти тегло.
Първият рунд представлява 10 повторения мъртва тяга, 10 повторения лежанка и 10 повторения обръщане. Вторият рунд е с по 9 повторения от трите движения и така докато накрая стигнеш до 1 повторение.
Опитай този емблематичен кросфит комплекс и след това запиши времето си тук.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Да, така е. Калсу е един от най- трудните „геройски“ Кросфит комплекси. Както всеки един такъв комплекс, и този е посветен на американски войник, загинал в сражение. В случая става дума за Боб Калсу, професионален състезател по американски футбол, загинал във войната във Виетнам през 1970та година.
На пръв поглед комплекса изглежда доста лесен за изпълнение- трябва да направиш 5 бърпита и максимален брой тръстери в рамките на една минута. Целта е да се направят общо 100 тръстера. Оригиналните тежести са 61 кг./ 135 lbs. за мъжете и 43 кг. / 95 lbs. за жените. Тази тренировка сякаш наистина не прилича на нещо кой знае колко трудно…но само на хартия. И както казват Кросфит величия от рода на Крис Спилър – „нейната задача е да раздели мъжете от момчетата“…
Избрах тази тренировка като първа WOW за годината неслучайно. Тя е напълно подходяща за целта. Идеята ми е да продължим спазването на традицията WOW тренировките да са разтърсващи и предизвикателни. След време всеки от вас ще може да я направи отново и сам да отбележи прогреса, който е постигнал в залата.
Ето и някои насоки за изпълнението на тренировката. Ще ви предложа два варианта, като всеки сам за себе си може да прецени към кой да се придържа.
- Да започнеш да правиш тръстери без голяма почивка и да достигнеш максималните бройки във всяка минута…поне докато не настъпи умората. А тя, повярвай ми, ще дойде доста бързо и внезапно. Комбинацията от бърпи и тръстер е убийствена. Впоследствие може да продължиш да намаляваш броя на тръстерите, докато направиш финалната бройка.
- Да разпределиш силите си равномерно. Направи петте бърпита в началото на минутата и прецени броя на тръстерите до нейния край. Спри се на една бройка, която да изпълняваш във всяка минута. Да речем, че си решил да правиш по 6 тръстера в минута- не ги надвишавай, а по- добре почивай до началото на следващите бърпита.
За мен вторият вариант определено е по- удачен и аз бих се спрял на него. Всеки обаче е различен и предпочитания има всякакви. Всичко зависи от теб!
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Истинските мъже харесват истински жени…а каква е истинската жена? Тази, която кара дъха ти да спре, като я видиш? Всъщност точно така се чувстват кросфитърите, когато чуят за Барбара, Анджи, Синди, Челси, Изабел, Мери и още няколко момичета, чиито красиви имена измамно разпалват приятни фантазии. Обаче тези от вас, които вече са се срещали с тях знаят, че те всъщност са безмилостни и безпощадни – изцеждат всичките ти сили, а накрая те оставят да лежиш в несвяст безмълвен, опитвайки да накараш душата си да се върне в тялото.
Да, точно така, днес ще ви разкажем за кросфит бурите с нежни имена – или с други думи – някои от най-известните бенчмарк комплекси. Този тип комплекси се използват за измерване прогреса на трениращите – правят се през определен период от време, например 2 или 3 месеца и се съпоставят резултатите. Разбира се, можете да измерите както собствения си прогрес, така и позицията си спрямо останалите – ако всички изпълняват бенчмарк комплексите при равни условия.
Ето и списък с най-популярните кросфит момичета:
И така, ако все още не сте се срещали с никоя от тях – време е да го направите! Дали на открито или в залата – въпрос на предпочитание…важното е да предизвикате себе си с нещо ново и различно. В раздел „Тренировки и упражнения“ ще намерите подробни обяснения и видео демонстрации за правилното изпълнение на всички движения.
Ако пък вече сте правили някои от тези бенчмарк комплекси, не е лоша идея да ги повторите – защото винаги може да се представите по-добре!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Fight gone bad е емблематичен кросфит комплекс, който често се използва като база за сравнение за напредъка на атлетите. Идеята му е максимално да се доближи до времето на рундовете при смесените бойни изкуства (ММА)- 5 минути работа, последвани от 1 минута почивка. Вариантите за изпълнение са 3 или 5 рунда.
Този кросфит комплекс се състои от 5 различни станции ( упражнения). Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 1 минута, като целта е да се направят максимален брой повторения. След изтичането на минутата, атлетът се премества на следващата станция ( упражнение), без да се прави почивка. И така, докато се направят всички 5 станции. По този начин се получава 5-минутен рунд, след който следва 1 минута почивка. След изтичането й започва следващият рунд. Класическият вариант е с изпълнение на 3 цели рунда ( от по 5 упражнения).
Упражненията:
– wall ball– медицинска топка 9 кг.( 20 pounds) и височина на хвърлянето 3 м. ( 10 ft.)
– Sumo Deadlift High- Pull ( сумо тяга с изтегляне на щангата до брадата)- 34 кг. ( 75 pounds)
– box jumps ( скок върху платформа) – височина 51 см. ( 20″)
– push press ( пуш преса)- 34 кг. ( 75 pounds)
– row( гребане)- за калории
Всяко повторение носи по една точка, а при гребането всяка калория носи една точка.
Най- честият вариант за заместване на упражненията е вместо wall ball да се правят клекове, а вместо гребането в края да се правят бърпита.
Както и да направите комплекса обаче, няма да съжалявате. Определено това е един сериозен комплекс, с който всеки трябва да се сблъска. А ние в залата сме го правили преди, но ще го правим и пак…Дали пък не му е дошло времето? 😉
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Представяме ви една много приятна тренировчица, която държи влага до следващата ни среща. Не е кой знае какво, ама все пак става за леко изпотяване…
И така, трябва да направите:
5 набирания– хватът е какъвто ти харесва
5 лицеви опори– кой както иска и може
5 коремни преси– изправяне на трупа, а не само отлепяне на лопатките от пода
5 клека
Това е всичко…Само забравихме да споменем, че трябва да направите 20 такива кръга за възможно най- кратко време…
Успех!!!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Синди е моята фаворитка. Харесвам я още от първият път, в който се срещнахме. По- скоро я уважавам, отколкото харесвам. Тя е чаровна и непринудена, точно такава, каквато би трябвало да е всяка изискана дама. И точно затова изисква от теб да издържиш и да направиш колкото се може повече повторения.
– 5 набирания– хватът е какъвто ти си прецениш
– 10 лицеви опори
– 15 клека
Това представлява едно кръгче. Целта ти е да направиш колкото можеш повече такива кръгчета за 20 минути. Можеш да направиш повторенията за по- малко от минута и да си починеш до нейния край, но можеш да въртиш кръгчета и без да почиваш- изборът е твой. Старай се да правиш по едно кръгче всяка минута. След края на срещата ти със Синди ще ти остане приятен спомен, който ще сгрява душата и тялото ти поне няколко дни. А тя ще иска пак да те навести следващия месец, за да разбере дали ти е липсвала и да провери имаш ли прогрес в тренирането…
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Колкото и мъжко да звучи, това име всъщност е на жена. Фран е миньонче, което обаче пленява тялото и духа и оставя незабравими спомени. Обича бързината и напук на общоприетото мнение твърди, че е важно срещата ви да продължи не повече от 3- 5 минути. Изисква максимална концентрация и усилие на волята. Готова е на всичко, за да ти покаже, че не продължителността е важна, а качеството. Ето я и нея:
– тръстер
– набиране
И така…първо правиш 21 тръстера, последвани от 21 набирания. Следват 15 тръстера и 15 набирания и накрая- 9 тръстера и 9 набирания. И това е всичко. Кратко и ясно. Всичко приключва в рамките на 3 до 5 минути. Опитай и после сподели преживяното!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Барбара е много приятна мацка, която определено държи на това външният ти вид да не е от най- приличните след срещата с нея. Тя ще ти постави условие да направиш:
– 20 набирания– хватът е по избор
– 30 лицеви опори
– 40 коремни преси– със сгънати колене
– 50 клека
Това обаче е само първият рунд. Ще се наложи да направиш цели 5 такива, като между тях почиваш точно 3 минути. Т.е. правиш един рунд от четирите упражнения и почиваш 3 минути, после започваш следващият рунд, завършваш го и почиваш отново 3 минути…и така, докато направиш 5 цели рунда.
BG