от Andrey | мар. 24, 2017 | Новини, Светът на Кросфит
Финалът на CrossFit Games Open 2017 година ще бъде повече от епичен. И тази година традицията е спазена и в последния комплекс водещата роля се пада на тръстерите. За късмет на състезателите те не са с дъмбели, а с щанга. Комбинирани са със скокове на въже, което ще стресира максимално нервната и дихателната система.
Какво точно е 17.5?
Повторение на десет кръга от
- 9 тръстера
- 35 двойни скока на въже
Максимално време за изпълнение: 40 минути
Работната тежест в оригиналната версия на тренировката е 43 кг за мъжете и 29 кг за жените.
В скалирана версия се изпълняват единични скокове, като тежестта е 29 кг за мъжете и 20 кг за жените.
Отчитане на резултатите
Крайният резултат е времето, за което се приключат всички десет кръга от тренировката. Това са точно 440 повторения. Времето, което е дадено за изпълнение, е нещо рядко срещано на кросфит игрите – то е цели 40 минути. Целта е всеки състезател да успее да направи целия комплекс. Ако все пак времето не стигне, като резултат се записва броят изпълнени повторения.
Какво трябва да знаем за 17.5?
Комплексът на пръв поглед изглежда лесен заради леките тежести. Това обаче далеч не е така. Състезателите, които имат най-устойчива нервна и дихателна система, ще постигнат по-добри резултати. Важно е да се осъзнае предварително, че в комплекса има две различни честоти на дишане – при тръстерите е една, при скоковете – съвсем друга.
Успехът ще зависи от това колко бързо се преминава от едното дишане в другото и какво темпо е избрано за всяка от сериите. От съществено значение е всяка серия и от тръстерите, и от скоковете, да се изпълнява с едно темпо от началото до края. В противен случай дишането ще се обърква и състезателите ще заплатят за времето за адаптация ценни секунди.
Контролираното и равномерно темпо, макар и по-бавно, ще донесе далеч по-голяма полза от бързото изпълнение на сериите, последвано от по-дълги почивки. Имайте предвид, че тук дълга почивка е всичко над 10-12 секунди между сериите. Очакването е добрите в своята категория състезатели да затварят целия комплекс в диапазона 8-9 минути.
Успех!
от Andrey | мар. 17, 2017 | Новини, Светът на Кросфит
И тази година злият човек, който стои зад структурирането на тренировките на CrossFit Games остана верен на традицията и повтори комолекс, който и преди е даван на състезание. Четвъртата тренировка от квалификациите е точно повторение на 16.4 – четвъртата квалификация от миналия сезон.
Целта на такова решение е състезателите да могат ясно да проследят развитието и прогреса си. Става дума, разбира се, за онези, които са участвали и в квалификациите за CrossFit Games 2016. И така, представяме ви…
Какво точно е 17.4?
В рамките на 13 минути се изпълнява максимален брой кръгове от следния комплекс:
- 55 мъртва тяга
- 55 уолбола
- 55 калории гребане на тренажор
- 55 преси от стойка на ръце
В оригиналната версия на тренировките мъжете работят със 102 кг мъртва тяга, 9 кг медицинска топка и мишена на височина 3 м. За жените тягата е със 70 кг, медицинската топка е 6 кг, а мишената е на височина 2,75 м.
При скалираната версия (мъже и жени) пресите от стойка на ръце се заменят с лицеви опори с отлепяне на ръцете от пода. Мъжете работят с 61 кг мъртва тяга, 9 кг медицинска топка и мишена на височина 2,75 м. За жените тягата е с 43 кг, топката е 4 кг, а мишената – 2,75 м.
Отчитане на резултата
Крайният резултат от тренировката е броят на завършените в рамките на 13 минути повторения. При равен брой повторения има тайбрек – времето, в което е завършена последната пълна серия от 55 повторения от някое движение. Състезателят с по-нисък тайбрек се класира по-високо.
Какво трябва да знаем за 17.4?
Четирите движения могат да се сумират като общо 220 повторения. Опитът от миналата година сочи, че топ състезателите (в оригинална и скалирана версия) затварят целия комплекс и повтарят донякъде тягата – т.е. изпълняват около 250-270 повторения. Това е изключително постижение.
Комплексът е така структуриран, че да включи в себе си сила, издръжливост и адаптивност, тъй като при преминаването от движение в движение е нужно състезателят да се настрои бързо към следващото изпитание. Има различни стратегии как да се подходи към комплекса, като е препоръчително да се зададе постоянен ритъм.
При тягата например натоварването не е голямо (особено в скалирана версия) и би се усетило в краката. Следват уолболите, където краката изгарят, а ръцете се натоварват, за да дойде гребането, където именно краката задават необходимата сила за ефективно повторение. В същото време ръцете се донатоварват, за да изгорят окончателно при лицевите опори.
Хванати по отделно, четирите движения не са трудни, а и повторенията не са твърде много. Точно в тази комбинация обаче те могат да донесат много мъка и умора.
Съобразете силата и издръжливостта си – време може да се печели по време на гребането и тягата, но при лицевите опори и уолболите бързото изпълнение ще има висока цена. Не подценявайте нито едно движение и разделете големите серии на малки сетове с кратка почивка. Обратната ситауция – серии с повече повторения и по-дълга почивка не са удачни, защото умората ще става все по-силна с течение на минутите.
Успех!
от Andrey | мар. 10, 2017 | Новини, Светът на Кросфит
След трудните изпитания от първите две квалификации за CrossFit Games Open 2017 година много от състезателите се надяваха, че в третия комплекс няма вече няма да има дъмбели, а ще последва някаква кратка класика с щанги. Е, в 17.3 има щанги, но комплексът далеч не е приятен или къс.
В 17.1 изпитанието беше за дишането и темпото. Краката и гърбовете понесоха огромно натоварване. В 17.2 дойде ред на ръцете и хвата. При 17.3 фокусът е върху сила, техника и дишане.
Какво точно е 17.3?
В рамките на 8 минути състезателят изпълнява
3 кръга от
- 6 набирания до гърди
- 6 изхвърляния с клек
3 кръга от
- 7 набирания до гърди
- 5 изхвърляния с клек
Ако всички кръгове се завършат за 8 минути, се дават още 4 минути, в които се изпълняват
3 кръга от
- 8 набирания до гърди
- 4 изхвърляния с клек
Ако и тези кръгове се завършат преди изтичането на общо 12 минути от началото на тренировката, се дават още 4 минути, в които се изпълняват
3 кръга от
- 9 набирания до гърди
- 3 изхвърляния с клек
Ако и тези кръгове се завършат преди изтичането на общо 16 минути от началото на тренировката, се дават още 4 минути, в които се изпълняват
3 кръга от
- 10 набирания до гърди
- 2 изхвърляния с клек
Ако и тези кръгове се завършат преди изтичането на общо 20 минути от началото на тренировката, се дават още 4 минути, в които се изпълняват
3 кръга от
- 10 набирания до гърди
- 1 изхвърляне с клек
В оригиналната версия мъжете работят с прогресия от 43 кг, 61 кг, 83 кг, 102 кг, 111 кг, 120 кг. За жените тежестите са 29 кг, 43 кг, 61 кг, 70 кг, 79 кг, 83 кг.
В скалираната версия вместо набирания до гърди се изпълняват набирания със скок, като брадичката трябва да премине над лоста. Вместо изхвърляне с клек е позволено да се правят силови изхвърляния и клек с щанга над глава.
Работните тежести за скалирана версия са:
Мъже – 20-34-43-52-61-70 кг
Жени 15-25-29-34-43-47 кг
Отчитане на резултата
Ако първите 6 кръга (общо 72 повторения) бъдат изпълнени за под 8 минути, се добавят нови 4 минути, в които да се изпълнят 36 повторения – новите три кръга. Ако и това бъде постигнато, се добавят нови 4 минути за следващите три кръга и така нататък.
В случай, че състезателят приключи трите кръга от някой от допълнителните периоди, той може да продължи към следващите три кръга незабавно и без почивка.
Комплексът приключва при изтичането на 24 минути, ако състезателят завърши всички повторения или ако не успее да изпълни необходимите повторения в съответните времеви интервали. Ако се завърши цялата тренировка (общо 216 повторения) като краен резултат се посочва времето за изпълнение. В противен случай се посочва броят валидни повторения.
При равен брой валидни повторения класирането се извършва на база тайбрек – времето, когато е завършена последната група от три пълни кръга.
Какво трябва да знаем за 17.3?
Правилата позволяват по време на комплекса състезателят да има асистент, който да поставя необходимите тежести на щангата. Това е удобство, което не се среща често на Игрите.
Това, което е важно да се запомни: фокусът на 17.3 е изхвърлянето. Колкото повече техника и ефективност има в него, толкова по-напред ще се стига. Набиранията (особено в скалираната версия) имат за цел да отнемат въздух и да натоварят ръцете, така че внимавайте с тях. Повторенията не са много, но въпреки това е добре да се разделят на серии.
4-минутните интервали дават възможност да се поема въздух спокойно. Почивайте преди изхвърлянето и събирайте сили.
Успех!
от Andrey | мар. 3, 2017 | Новини, Светът на Кросфит
Втората тренировка от CrossFit Games Open 2017 отново включва използването на дъмбели (за пръв път такива бяха използвани в 17.1). Този път с тях ще се правят ходещи напади и обръщания. Комплексът 17.2 включва 4 движения, които се изпълнявят в AMRAP (колкото е възможно повече кръгове) за 12 минути. Коварното е, че и четирите движения поставят хвата и предмишниците в огромно напрежение.
Тренировката включва две различни разновидности на кръговете, които се повтарят периодично.
Какво точно е 17.2?
В рамките на 12 минути се изпълняват максимален брой кръгове от:
Кръгове 1 и 2
- 50 фута (15 метра) ходещи напади с дъмбели
- 16 пръсти до пръсти*
- 8 силови обръщания с дъмбели
Кръгове 3 и 4
- 50 фута (15 метра) ходещи напади с дъмбели
- 16 силови възлизания на лост*
- 8 силови обръщания с дъмбели
След 4-ти кръг се започва с поредицата от кръг 1
В оригиналната версия мъжете работят с дъмбел 22.5 кг (50 либри), а жените – 15 кг дъмбел (35 либри).
При скалираната версия броят повторения е същият, като работната тежест е 15 кг за мъжете и 10 кг за жените. Движенията „пръсти до пръсти“ и „силови възлизания на лост“ са заменени съответно с повдигане на коленете от вис и набирания.
Отчитане на резултата
Крайният резултат от тренировката е общият сбор на завършените за 12 минути повторения. Всяка от сериите напади се равнява на 10 повторения. Класирането се изчислява на база изпълнени повторения от най-много към най-малко.
При равен брой повторения между двама участници се гледа времето, за което е завършен последният пълен кръг (времето, когато е завършила последната серия обръщане с дъмбели). Състезателят с по-ниско време получава по-високо класиране.
Какво трябва да знаем за 17.2?
Комплексът е замислен така, че да натовари максимално хвата. Нападите се изпълняват с позиция на дъмбелите като за преден клек – т.е. вдигнати на раменете. Следва движение с вис на лост и движение, при което дъмбелите се вдигат от земята. Това „ще изпържи“ предмишницата и ще направи последните минути от комплекса кошмар.
Нападите трябва да се изпълняват с докосване на коляното до земята при всяко повторение, а краката да се редуват. „Пътят“ от 15 метра трябва да е маркиран на всеки 1.5 метра, като след средата (7.5 метра) състезателят се обръща и тръгва в обратната посока. При невалидно повторение се започва от последния достигнат маркер.
При набиранията (за скалирана версия) брадичката трябва да преминава над лоста при всяко повторение. Позволени са набирания с кип, както и бътерфлай – стига брадичката да минава над лоста.
Този път само равномерно дишане няма да е достатъчно, атлетите трябва да разпускат мускулите между сериите и да имат тактика за кратки почивки. И да покажат силна воля!
Както и в предишните години, CrossFit Dream дава възможност на всички, които имат желание да запишат официално видео, верифицирано от сертифициран съдия. Записването на петте квалификации става с предварителна уговорка на дата и час и е с цена 20 лв. за атлети, които не са членове на нашата зала.
Предварителното записване е задължително!
Успех на всички състезатели!
от Andrey | февр. 24, 2017 | Новини, Светът на Кросфит
И ето, че дойде време за CrossFit Games Open 2017. Първата тренировка от квалификациите за игрите тази година е тест за издръжливост. 150 изхвърляния с дъмбел и 75 бърпита с прескачане на кутия могат да доведат и най-подготвените атлети до тежки състояния. Затова тактиката при изпълнението на комплекса ще е от първостепенно значение.
Какво точно е 17.1?
За време се изпълняват следните движения:
- 10 изхвърляния на дъмбел с една ръка
- 15 бърпита с прескок на кутия
- 20 изхвърляния на дъмбел с една ръка
- 15 бърпита с прескок на кутия
- 30 изхвърляния на дъмбел с една ръка
- 15 бърпита с прескок на кутия
- 40 изхвърляния на дъмбел с една ръка
- 15 бърпита с прескок на кутия
- 50 изхвърляния на дъмбел с една ръка
- 15 бърпита с прескок на кутия
Ограничение във времето за изпълнение: 20 минути
В оригиналната версия мъжете работят с дъмбел 22.5 кг (50 либри) и прескачат 61-сантиметрова кутия (24 инча), а жените работят с 15 кг дъмбел (35 либри) и прескачат 51 сантиметрова кутия
При скалираната версия броят повторения е същият, като работната тежест е 15 кг за мъжете и 10 кг за жените. Кутията трябва да е висока 51 сантиметра, като е позволено бърпито да не се изпълнява със скок, а с последователно качване на краката върху кутията
Отчитане на резултата
Тренировката се състои от общо 225 повторения, а ограничението във времето е 20 минути. Ако състезателят успее да завърши всички повторения преди изтичането на 20-те минути, като резултат се записва времето, когато е изпълнено последното повторение. В случай, че 20-те минути се окажат недостатъчни, като резултат се записва броят завършени повторения
Тайбрек и класиране
Ако 225-те повторения се извършат в 20-те минути, състезателите се подреждат по време на изпълнение (от най-ниско към по-високо). В случай, че времето не достигне и като резултат се посочи брой повторения, класирането се прави по различна схема – за целта се записва времето, когато е завършена последната цяла серия бърпита с прескок на кутия. Така при равенство в броя повторения между двама или повече атлети по-предно класиране ще има този с по-ниско време на завършване на последната цяла серия бърпита.
Какво трябва да знаем за 17.1?
На първо четене тренировката може да изглежда лесна, защото тежестите не са прекомерно големи (особено в скалираната версия). Това обаче е измамно, тъй като големият брой повторения изискват бързина на изпълнение. Бърпито с прескачане на кутия например отнема далеч повече време от стандартното бърпи. Атлетите ще бъдат подложени на умора и натиск в долната част на гърба и особено при лоша техника може да има огромно страдание в кръста. Причината е, че всяко повторение на изхвърлянето започва от земя, при това с дъмбел.
Разликата в резултатите ще дойде от темпото и нашият съвет е то да е добре обмислено от начало до край и да не се форсира в първите серии. При равномерно темпо дишането ще позволи възстановяване и събиране на сили, а те ще са от решаващо значение в последните серии.
Както и в предишните години, CrossFit Dream дава възможност на всички, които имат желание да запишат официално видео, верифицирано от сертифициран съдия. Записването на петте квалификации става с предварителна уговорка на дата и час и е с цена 20 лв. за атлети, които не са членове на нашата зала.
Часовете за записване на квалификация 17.1 са неделя 13:00-15:30 и понеделник 15:00-16:30. Предварителното записване е задължително!
Успех на всички състезатели!
от Andrey | февр. 11, 2017 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Клекът. Трудно е да се сетим за упражнение, което е по-комплексно от клека и което да се среща по-често от него в механиката на кросфит движенията. Той е в основата на толкова много упражнения и движения, че дори няма смисъл да ги изброяваме. Освен че може значително да подобри фитнес резултатите и формата ни, клекът помага за правилното функциониране на краката, кръста, гърба, коленете.
Често чуваме, че клекът е вреден за коленете. Няма как да се съгласим с това – дори напротив, клекът е изключителен лек за повечето проблеми, които може да имаме с коляното. Разбира се, не говорим за травми, които изискват медикаментозно или дори хирургическо лечение. Дори след такива обаче, клекът е съществен и дори жизненоважен за възстановяването.
Стига толкова за ползите от клека. Да видим неговото приложение – клекът ни е нужен, за да се изправяме, дори при ставането от леглото и дивана ни трябва клек. Да не говорим за тоалетната. Клек е нужен за да вдигнем нещо от земята, клек е нужен за да скочим, изкачването на стълби също е разновидност на клек.
Макар клекът да е естествено функционално движение, в различните спортове и в спортната литература няма единомислие по въпроса за техниката на изпълнение. Някъде ще прочетете, че пръстите на краката трябва да сочат напред, другаде – настрани. Някъде ще кажат, че се кляка до паралела, другаде – под паралел.
Ние тренираме кросфит и кросфит има описана много ясна механика на клека. Такава, която активира максимално мускулите на бедрата и корема и не позволява прекомерно напрежение върху коляното. Такава, която прави клека в основа на множество други движения, изпълнявани с тежестта на тялото или с външни тежести.
В кросфит клековете имат за цел да развият стабилност, сила на бедрата, контрол върху торса и стягане на корема, развитие на обем на движение в областта на таза и в коленете.
Важните моменти при изпълнение на клека са:
- Разкрач на ширината на раменете, поглед напред
- Изправен гръб и много стегнат корем
- Стъпалата са леко отворени, коленете следват линията на стъпалото при движение надолу
- Коленете не минават пред пръстите, не влизат навътре
- Тежестта е равномерно разпределена върху пръстите и петите
- Кляка се контролирано, не се свличаме
- В долна позиция кривата на гръбнака е същата, като в началото, не трябва да се допуска ротация в таза
- Тазът слиза под нивото на коляното
- Ангажираме всички мускулни групи в краката, корема и торса
Всичко това звучи много просто и лесно, но в практиката се оказва далеч не така. Проблеми с мобилността и еластичността на мускулите пречат на запазването на естествената позиция на гръбнака. Коленете минават твърде напред спрямо пръстите. Липсва стабилност. Не се кляка достатъчно дълбоко. За всеки от тези проблеми има решение и то се крие в упорита работа с правилна механика и подходящи корекции.
Понякога овладяването на клека (дори без тежест) отнема месеци. След това обаче тялото е готово за резултати и кросфит натоварване.
Ако смятате, че клекът ви е добър – опитайте да изпълните табата с клекове. 4 минути работа, разделени на 8 интервала от 20 секунди работа и десет секунди почивка. В случай, че успеете да постигнете 18-20 клека във всеки интервал (около 150 клека за цялата тренировка) с добра техника, значи наистина сте овладели това упражнение. В противен случай имате още доста работа – най-често по изчистване на механиката.
Решил си да опиташ кросфит? Включи се в нашия модул за начинаещи CrossFit Beginners!
от Andrey | окт. 20, 2016 | Новини
Дойде време за Dream Games 2016 – нашето кросфит състезание, което ще ви позволи да разберете в каква форма сте и докъде сте стигнали в развитието си като атлети. И така, какво трябва да знаете:
Организация:
- Състезателите трябва да са в залата преди 8:30 часа!
- В 8:30 теглим жребий за разпределянето на състезателите в групи
- Следва време за загрявка, снимки, инструкции
- Първата група стартира първия комплекс в 9:00 часа
- Вторият комплекс стартира след финала на последната група, която прави първия комплекс
- Dream Games се състоят от три състезателни комплекса
Стандарти:
- Всеки състезател ще има индивидуален съдия
- Преди всеки комплекс ще бъдат демонстрирани и обяснени отделните движения
- Повторения, изпълнени в нарушение на демострациите, няма да бъдат зачитани
- Съдиите ще дават ясен сигнал при незачетени повторения
Класиране:
- Класирането при отделните комплекси се прави след финиширането на всички групи
- Състезателят с най-добър резултат получава една точка, следващият – две и така нататък
- След завършването на трите комплекса се събират получените от всеки състезател точки
- Победител е състезателят с най-малък сбор точки от трите комплекса
Наградите в Dream Games 2016 са осигурени от нашите партньори:
Sodexo SportPass – най-иновативната социална придобивка за спорт
Reebok – Be more human
Rawlly – храна без грим
Myst Entertainment
Teorema – Real-life Escape Rooms
NetPeak – Онлайн маркетинг в България
Sila.bg – Хранителни добавки
от Andrey | авг. 16, 2016 | Новини, Тренировки и упражнения
Тренираш кросфит от доста време и в теб бушува звяр? Искаш да се предизвикваш, да правиш тежки тренировки и да се състезаваш? Готов си да тренираш повече от другите, да влагаш повече усилия, да се подлагаш на лишения и да спазваш режим? Имаме нещо за теб: модул Подготовка на състезатели.
Какво представлява?
Целенасочена подготовка по кросфит за хора, които имат амбиция да се явяват на състезания или да тренират още по-здраво от досега. Тренировки, които са още по-предизвикателни и изпитват всяко едно от десетте основни качества, развивани с кросфит. Работа и упражнения, практика и техника – насочени както към физическото развитие, така и върху психологическото.
Как ще се провежда?
Участниците в модула трябва да предвидят пет дни – четири от тях в делничен ден и един през уикенда. През седмицата ще се тренира по специална програма, а през уикенда ще има задължителна обща тренировка на всички участници в модула.
През седмицата часовете за тренировка ще са същите като тези за групови тренировки, но част от заниманията ще са с продължителност 90 минути. В началото на всяка седмица ще получавате информация в кои дни ще е необходимо да дойдете по-рано или съответно да останете след групата, за да изпълните всичко предписано.
Тренировките през седмицата ще се провеждат съвместно със стандартната групова тренировка, като части от нея ще бъдат целенасочено модифицирани.
Кой може да участва?
В модула може да заяви участие всеки, който тренира в залите на CrossFit Dream. Включването в програмата обаче става след предварително одобрение. За да постигнем резултатите, към които се стремим, ще са необходими постоянство, отдаденост и дисциплина. Необходимо е да изградим доверие помежду си, за да можем заедно да вървим по пътя напред.
В определени дни на произволен за вас принцип ще изискваме резултатите от определени тренировки, за да можем да следим индивидуалния ви прогрес. Не си мислете, че това ще е място и време за безумни комплекси и произволни тренировки. Напротив, всичко ще следва своята логика, за да можете да се изправите пред предизвикателството уверени, силни и спокойни.
Нашите условия
Това е модул, който е различен от всички останали. Той е с по-голяма продължителност и в него ще преследваме по-дългосрочни цели. Затова е от особена важност да се пазим от травми и безсмислени натоварвания.
Ето защо ще държим на стриктното придържане към програмата и да не правите упражнения и комплекси, които носят евентуален риск и биха довели до контузия. Запазваме си правото във всеки един момент да отстраним от модула всеки, за когото има съмнения, че не спазва тези условия.
Какво получавате от модула:
- Тренировъчна програма за срок от два месеца
- Пет тренировки седмично с предварително определена насоченост
- Един състезателен комплекс седмично
- Оценка на потенциала и прогреса
- Тренировки в стимулираща и конкурентна среда
- Прогресии и практическа работа по усвояване на по-комплексните движения
- Контакт и консултация с главните треньори на CrossFit Dream
Цена за участие в модула:
- За всички клиенти с карти на CrossFit Dream цената е 30 лв. за целия модул
- За клиенти на MultiSport и Sodexo цената е 35 лв. на месец
от Andrey | юли 19, 2016 | Светът на Кросфит
Приятели,
ето, че Игрите вече са тук и всички ние с нетърпение очакваме титаничните сблъсъци, които те ще ни предложат. Тази година има сериозни заявки за титлите както при мъжете, така и при жените.
Тийнейджърите и мастър дивизиите също имат своето очарование, тъй като в тях можем да видим изгряващите звезди в света на Кросфит или пък да отдадем почит на ветераните.
Безспорно обаче според нас най-интересно ще е в отборната надпревара, където отборът на Рич Фронинг ще трябва да защитава миналогодишната си титла.
Дали това ще се случи…ще разберем съвсем скоро.
Ето и кратко описание на предстоящите финали по дни:
- Вторник (19.07. 2016) – четвъртък (21.07.2016) – мастър и тийн дивизии
- Петък (22.07.2016) – неделя (24.07.2016) – мъже и жени индивидуално, както и отборните надпревари
Цялото състезание можем да наблюдаваме на живо или от архив на www.crossfit.games.com
И нека по-добрите победят!!!
BG