от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Бууткемп, Новини
Кой е Иван Абаджиев?
Треньор на България за 20ти век, уважаван и почитан във всяка точка на света заради работата си в областта на щангите. Човекът, донесъл на България най-много отличия от спортни форуми и създал 12 олимпийски, 57 световни и 64 европейски шампиона…Често възхвалявана и още по-често отричана, неговата методика за трениране е световно известна и във времето е доказала своите предимства.
Ние от CrossFit Dream решихме да поканим този велик треньор да гостува на нашият пореден спортен лагер на базата на Белмекен, да наблюдава тренировките ни и впоследствие да изнесе семинар по вдигане на тежести. За някои от нас това бе сбъдната мечта, тъй като сме слушали и гледали много от успехите му като треньор.
Как премина събитието?
В рамките на два дни – от 22 до 24 май 2015г. за пореден път бяхме гости на спортната база Белмекен. Направихме няколко насочени изцяло към щангите занимания, чиято цел бе да доизчисти и затвърди техниката на олимпийските движения. Разбира се, основна роля имаше Кристияна Колева – треньор в CrossFit Dream и Европейски шампион. На стадиона отвън пък се доизцедихме с типични кросфит комплекси, в които всеки да може да се включи. Всичко това бе комбинирано със страхотна храна и много настроение и смях. Най-интересната част от цялото събитие обаче безспорно бе семинарът, който изнесе Патриархът на българските щанги.
Какво ни впечатли най-много в Иван Абаджиев – Папата?
Изключително земен и скромен човек, излъчващ голямо спокойствие. В отлична форма на духа и тялото, имайки предвид осемдесет и три годишната му възраст. Ето малка част от думите му, които най-много ни впечатлиха:
„Повече пот в учението, по-малко кръв в боя“ – това са думите на ген. Суворов, които Абаджиев изписва с големи букви в залата за тренировки. Да, колкото повече тренираш, толкова по-голяма машина става организмът ти и тогава рекордите идват сами. Двуразови и триразови тренировки – това е ключът към успеха за Абаджиев. „Това, което правите вие във вашите тренировки, е невероятно полезно. Вие сте хора, които тренират за удоволствие и аз поощрявам всяка физическа активност“. Това са само част от думите на Треньора на века, под зоркия поглед на когото ние тренирахме.
В тези три дни всеки един от нас успя да се докосне до големия спортист и треньор Иван Абаджиев, както и да получи от него ценни знания и съвети относно хранене, възстановяване, методика, тренировки и въобще всичко, което го интересува от света на щангите. На въпросът ни: „Как се създават шампиони?“, Старшият отговори така: „С много труд…с ужасно много труд“. И още – „Никой не е умрял от трениране“ – това са думите, които казват толкова много. „Трябва да тренираш както тялото, така и ума – само така се става шампион!!!“
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит
Hack’s Pack се завръщат!
Отборът, спечелил Отборната купа на Reebok CrossFit Игрите през 2012 и 2013 г., ще се завърне след като през 2014 г. направи кратка пауза. Този отбор е Ute CrossFit Sugarhouse и неговият собственик е не кой да е, а шесткратният участник на Игрите Томи Хакенбрук.
Хакенбрук е събрал нов отбор през 2015 г. Той и Тайлър Ричардс-Линдзи са единствените атлети, които са останали от екипа, триумфирал през 2012 и 2013 г. Другите места са заети от атлети, които са побеждавали индивидуално или в другия отбор на залата им – Ute All-Stars, който се присъедини към Hack’s Pack през 2013 г.
„Вярвам, че Hack’s Pack ще спечели South Regionals в Далас, Тексас. Позволете ми да ви представя атлетите, които ще „унищожат“ тренировките. Това са Томи Хакенбрук, Бренън Фьорд, Джейкъб Хътън, Манди Яновиц, Тайлър Ричардс-Линдзи, Кесли Робъртс.“ – споделя Пат Шерууд.
И не забравяйте, регионалните надпревари започнаха на 15 май 2015г.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Fran: 21-15-9 от тръстери и набирания!
Cindy: 20 min AMRAP от 5 набирания, 10 лицеви опори и 15 клека.
Коя е по-безмилостна според теб?
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Много хора живеят със заблудата, че здравословното хранене изисква много средства и едва ли не го приравняват на висок стандарт на живот. Истината е, че всеки може да живее и да се храни здравословно, защото това е въпрос на желание и малко креативност. Всичко останало е оправдание, а ние хората сме много добри в измислянето на оправдания, нали?
Ако искаме обаче да направим нещо добро за себе си, то начин винаги има. Не е задължително всичко, което консумираме, да е „еко“, „био“ или „органик“, за да твърдим, че се храним здравословно. Важно е храната да е прясна, истинска и да доставя необходимите макро- и микроелементи на тялото, а полуфабрикатите и пакетираните храни, пълни със захар, трансмазнини и консерванти, да бъдат изключени от менюто.
Ето няколко съвета, които можете да приложите, по пътя към здравословното хранене при ограничен бюджет:
1. Пазарувайте на едро.
Това значително намалява цената на определени продукти като сурови ядки, подправки и др. Отделете време така, че да опаковате, замразите или обработите продуктите, така, че да може да се съхранят по-дълго. Винаги избирайте свежите насипни храни пред опакованите. Удобството, което предварително подготвените продукти ви дават, струва пари. Например нарязаните салати в пликчета, сравнени със суровите зеленчуци в цял вид, или насипните ядки, сравнени с опакованите.
2. Не е нужно всичко да е „органик“ и „био“!
Ако искате да консумирате повече храни, незасегнати от пестициди и индустриално замърсяване, то може да наблегнете на следните: грейпфрут, гъби, сладка царевица, лук, зеле, патладжан. Имайте предвид също така, че най-засегнатите от химикали плодове и зеленчуци са спанакът, зелената салата, ябълките, картофите, прасковите, нектарините, крушите, гроздето и животинските продукти. Когато пазарувате от тях, внимавайте за произхода им, доколкото е възможно и си ги набавяйте от малки магазини или пазарчета. Също така можете да изкисвате плодовете и зеленчуците в смес от равни части вода и оцет, което спомага за премахване на част от токсините.
3. Планирайте!
Пазарувайте винаги с предварително подготвен списък и никога гладни. В противен случай рискувате да станете жертва на маркетинговите трикове, които са плод на цяла наука. Информирайте се добре за цените на различните продукти в различните магазини и пазарувайте на оптимални цени. Да, това отнема малко повече време, но при добра организация и пазаруване на едро, можете да пазарувате по-рядко, което пък ви спестява време.
4. Съхранявайте добре продуктите!
Ако се научите да съхранявате добре продуктите, няма да се налага да изхвърляте храна, дори и да сте пазарували на едро. Ето няколко трика, с помощта на които ще съхраните плодовете и зеленчуците за по-дълго:
- – Картофи, лук, чесън и други подобни дръжте на тъмно и хладно място, например в мазе.
- – Увивайте чепката на бананите в найлон, така ще траят по-дълго. Друг вариант е да обелите узрелите банани и да ги замразите.
- – Зеленолистните като спанак, зелена салата, целина, можете да освежите, като ги измиете обилно със много студена вода, непосредствено преди консумация.
- – Корите от цитрусовите плодове можете да изсушавате/настъргвате и използвате като подправки или чай по-късно.
- – Ако запазите основата на марулята/айсберга и я потопите във вода, тя ще пусне нови листа.
- – Отглеждайте някои билки и подправки сами – съвсем лесно е да си засадите босилек и розмарин в саксия и винаги да имате на разположение пресни и качествени подправки!
- – Суровите ядки съхранявайте в хладилник, издържат значително по-дълго.
- – Някои плодове и зеленчуци като спанак, тиква, малини, боровинки, грах и др. можете да замразите, а и освен това ще разполагате с тях целогодишно.
5. Гответе си!
Да – приготвяйте сами храната си. Не е нужно да обясняваме защо – не само, че спестяваме като готвим вкъщи, вместо хранейки се навън, а и си гарантираме качество на това, което консумираме. Знаем какво и колко сме сложили, както и че всичко е прясно и здравословно приготвено.
6. Не прекалявайте с белтъчините!
Спазвайте простичкото правило 80/20, а именно: 80% от храната ви да е с растителен произход и 20% от животински продукти. Тъй като последните са значително по-скъпи, но пък и доста по-хранителни, не е нужно да прекаляваме с тяхното количество. Манията да се консумира прекалено много протеин съществува сред доста трениращи, но всъщност може да се заситите и да имате добри резултати в залата и с по-малко белтъчини.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими, Светът на Кросфит
Всеки от нас от време на време изпитва непреодолимо желание да похапне нещо „забранено“ – шоколад, поничка, пица, чипс… Това не само пречи на прогреса ни с тренировките, а натоварва и нашата психика – изпитваме вина, че сме се поддали на изкушението, кривнали сме от правия път и сме съсипали всички усилия, положени до момента.
Тъй като най-често тези непреодолими желания са причинени от психологически фактори обаче, силата да се справим с тях е изцяло в наши ръце. Нека да разгледаме основните причини, които причиняват не просто глад, а глад за точно конкретна храна от споменатите по-горе:
Откъде идва непреодолимото желание да хапнем нещо забранено:
1) Емоции:
Не е изненадващо, че според редица изследвания емоциите ни играят основна роля, що се отнася до злоупотребата с вредни храни. Най-често това се случва, когато изпитваме отегчение, безпокойство, стрес, тъга или вина. Тогава инстинктивно посягаме към шоколада, пицата или бонбоните, за да получим моментно удовлетворение. Това е свързано с кортизола, който е един от регулиращите апетита хормони.
2) Ограничения:
Когато някой ви каже да не правите нещо, обикновено искате точно това да направите, нали? Когато знаем, че не бива да ядем паста, хляб и бонбони, точно това ни се прияжда. Колкото по-строги са ограниченията на режима, който спазваме, толкова по-силно е желанието да хапнем от забранените храни.
3) Навици:
Когато възпитаваме децата си, обикновено им създаваме модели от типа: „Можеш да си вземеш бисквитка, ако си си написал домашното“. След това тези правила се превръщат в рутина, която дори не осъзнаваме. Ако успеем да разчупим тези стереотипи, то останалото е много лесно – вече не свързваме успешното изпълнение на дадена задача с получаването на храна като награда.
Как да се справим с това?
Предлагаме ви няколко начина, с които да се справим с проблема:
1) Дайте си конкретна мотивация и отговор на въпроса: „Защо не бива да ям това?“ Не си казвайте обобщения от типа „Аз не ям бонбони, защото това е нездравословно“, а вместо това потърсете конкретната причина. Например: „ за да изчистя мазнини“, „за да имам по-добър тонус“ и т.н.
2) Ако се приспособявате към нов режим в момента, дайте си време. При рязка смяна на хранителния режим обикновено желанието да „съгрешим“ с нещо забранено е много силно в началото. Постепенно организмът се приспособява към новия начин на хранене и тези пристъпи отшумяват.
3) Откажете се от лошите си навици. Всеки път, когато ви се прияде нещо „забранено“, го замествайте с някаква по-здравословна алтернатива. Например – ако ви се яде сладолед, направете си шейк от кисело мляко, банан и фурми…ще останете приятно изненадани. Така, замествайки вредните храни, постепенно ще се откажете от тях, а при достатъчно постоянство – ще намалите до минимум и здравословните алтернативи.
4) Разсейте „грешните“ мисли. Доказано е, че в момент на „пристъп“ леко физическо натоварване много помага. Раздвижете се леко или направете някаква импровизирана тренировка, ако в момента нямате възможност да тренирате в зала. Например – изредувайте няколко серии лицеви опори и клекове…това е приложимо почти във всяка ситуация, където и да се намирате, дори и на паркинга на супермаркета! Друг начин да се разсеете е да помиришете или да погледнете някаква друга храна, различна от тази, за която си мислите.
За да обобщим:
На всеки се случва да изпитва глад за нещо „забранено“. Това не е толкова страшно, затова не изпитвайте вина и не се чувствайте зле, самообвинявайки и самосъжалявайки се. Дори и да се отдадете на изкушението, продължавайте напред в усилията към по-добро тяло, защото това не е повод да се откажете от целите, които сте си поставили в дългосрочен план. Ето и стъпките, които е добре да следвате:
- Записвайте си „лошите“ храни, към които изпитвате глад, както и в каква ситуация възниква той – къде, кога и как.
- След няколко седмици анализирайте записаното и се опитайте да откриете причините, които ги предизвикват.
- На база на изводите си, изберете някои от горните начини за справяне с проблема и действайте!
А какъв е вашият начин за справяне с проблема? Споделете в коментарите по-долу, за да научат и останалите!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Новини, Светът на Кросфит
Идеята на Кросфит
Без съмнение в момента Кросфит е най-яката тренировка, която буквално може да „запали“ тялото ти. Упражнения като бърпи, лицеви опори, набирания, бягане, коремни преси и вдигане на тежести се комбинират по определен начин, за да заформят една невероятна и разнообразна тренировка. Разнообразие – това е ключът към прогреса! Всеки ден тренировката е различна, следвайки обаче определена схема и недопускайки хаос.
В тази връзка, много важен е въпросът:
Има ли място Кросфит в спортния режим на децата? Отговорът е: категорично ДА!
Всяка една кросфит тренировка би могла да бъде съобразена с моментните възможности на спортуващите. По този начин заниманията много успешно могат да бъдат пренесени и върху децата. При тях всичко се поднася под формата на игра, защото малчуганите развиват двигателната си култура между 5 и 12 годишна възраст. Тогава те биха могли най-успешно и лесно да усвоят двигателни навици и умения, които впоследствие да доразвият. Ако Кросфит тренировките са правилно структурирани и поднесени, биха могли да развият в правилна посока мускулатурата и целият опорно-двигателен апарат на децата, предпазвайки ги от контузии.
Какво представлява една примерна Кросфит тренировка за деца?
Най-голямото притеснение на родителите е, че децата им от малки ще бъдат натоварвани с непосилни за тях тежести и това би спряло по-нататъшното им развитие. Родители, бъдете сигурни, че ние няма да даваме на децата ви да вдигат тежести, а ще им предложим занимание под формата на игра, изграждаща у тях координация и адекватни двигателни навици. Една примерна тренировка може да изглежда така: 10 кълбета напред, 10 клека и 10 скока на кутия, повторени в рамките на 3 до 5 минути. Следва тренировка за деня: 10 качвания и слизания на кутия, 10 клека и мечешко лазене, всичко това в рамките на 10 минути. Същинската част на тренировката за деца обикновено не продължава повече от 10 минути.
Разбира се, в програмата можем да добавим и нови движения и умения, върху които да поработим. Учим децата как правилно да вдигат предмети от земята, как да клякат и да се движат правилно.
Кога е най-добре да започнат заниманията?
На практика заниманията могат да започнат след третата годинка на детето. В тази възраст е много важно да няма натоварвания с тежести. Те биха могли да започнат около десетата година и не повече от три пъти седмично. Съветът ни е при всички случаи да потърсите и да се доверите на квалифицирани и опитни треньори, на които да можете да разчитате. Само в този случай бихте могли да сте сигурни, че детето ви ще се забавлява докато изгражда здрав опорно-двигателен апарат, стави и мускулатура.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Всеки от нас е достигал до момент, в който иска да разнообрази тренировката си. Нещо по-различно и интересно, което да го извади от рутината на програмата, по която тренира, да предизвика интереса му и буквално да го остави без дъх. Ето няколко идеи за точно такива тренировки:
1. Комбинация от преден клек и планк с изпънати лакти.
Всички знаем как се изпълнява преден клек с щанга. Но дали това важи и за планк-а с изпънати лакти? Всички казват, че планк е скучно и в същото време лесно упражнение. Ако обаче тялото ти започва да потреперва преди изтичането на 60 сек., то определено трябва да поработиш върху това упражнение и силата на коремната и глутеална мускулатура. Стандартен планк се изпълнява от лакътна опора. Сега обаче пробвай по-различен вариант – планк с изпънати лакти (начална позиция за лицева опора). В тази тренировка ще използваме планка за почивка.
Пример:
- 5 повт. преден клек (с тежест, с която можеш да направиш 10 повторения)
- 30 сек. Планк с изпънати лакти
- 5 повт. преден клек
- 30 сек. Планк с изпънати лакти
- 5 повт. преден клек
- 30 сек. Планк с изпънати лакти
Да, съгласен съм, че можеш да държиш на планк повече от 30 сек. Съгласен съм и че 5 повторения на тежест, с която можеш да направиш 10, може би ще са ти малко. Направи три серии от тази тренировка и после пак ще коментираме.
2. Суинг и гоблет клек
Просто направи 10 суинга с пудовка ( дъмбел или диск ), последвани от 10 гоблет клека. Следват по 9 повторения от двете движения, 8 повторения и така докато стигнеш до 1 повторение от всяко. Ако работиш с една и съща тежест, в никакъв случай не я оставяй на земята преди края на тренировката.
3. Комбинация от клек, раменна преса, мъртва тяга, набиране и колелце за корем
Целта ти тук е да направиш по 10 повторения от всяко движение, последвани от 9 повторения, 8…..и така до 1. Условието е да завършиш тренировката за 23 минути. Можеш сам да избереш тежестите за клека, раменната преса и мъртвата тяга.
Можеш да използваш тези тренировки за разнообразяване на програмата, по която тренираш. Те са подходящи за всеки, независимо от нивото му на подготовка. Спазвай правилната техника и форма на изпълнение на всяко движение и се наслаждавай на резултата!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Интервюта
Днес ви представям интервю с Мадс Якобсен – една ярка личност в КросФит обществото, треньор на Отбора на Света по Кросфит* и много лъчезарен и вдъховяващ човек. С него се познаваме още от 2010г., когато бяхме заедно на Кросфит семинар в Холандия. Ето какво каза той в интервю, специално за CrossFit Dream:
1. Разкажи ни за себе си. Как преминава един твой ден?
Работя за Рийбок в Скандинавските държави, така че обикновено съм зает с бизнеса на Рийбок там. Когато приключа работа, отивам да тренирам. За щастие Кросфит Нордик ми позволяват да бъда и треньор там, така че правя и това, когато имам възможност.
2.Ти си треньор на Отбора на Света по Кросфит. Какво е чувството да тренираш най-добрите кросфитъри?
За мен това да бъда треньор на Отбора на Света и на Отбора на Европа по време на CrossFit Invitational бе една невероятна възможност. За мой късмет съм се виждал с атлетите от отбора много пъти преди самото събитие, така че по-скоро чувството бе като да срещнеш стар приятел.
3. Какво е усещането да гледаш в очите звезди като Рич Фронинг?
Искрено съм впечатлен от всички Кросфит звезди! Вдъхновяващи са и като атлети, и като хора. Когато общувам с Рич имам усещането, че той е невероятен човек, баща, съпруг и син. Разбираме се много добре, така че срещите ни са като между добри приятели.
4. Как мотивираш атлетите си?
Мотивацията на различните атлети е различна. Мисля, че най-важното, което трябва да се направи по време на състезание като Invitationals, където разполагаш с ограничено време, е да се уверим, че всички имаме една и съща цел и искаме да я постигнем с едни и същи средства. Когато тренирам индивидуални атлети или отбори за по-дълъг период от време, мотивацията ни е общата цел. След това е лесно да откриеш как да ги мотивираш заедно.
5. Какви са целите ти в Кросфит и как мислиш, че ще се развие този спорт?
Индивидуалните ми цели са да съм здрав и винаги да се развивам като атлет – искам да ставам по-добър в областите, в които съм слаб и да поддържам ниво в това, с което се справям добре. Мисля, че бъдещето на Кросфит се подразбира от самосебе си – този метод на трениране ще продължи да се развива и все повече хора ще откриват в него страстта си към спорта.
6. Кое е по-важно – залата, в която тренираш или треньора, с който тренираш?
Мисля, че най-важното за всеки, който иска да е успешен, е да бъде винаги мотивиран и вдъхновен, да се чувства комфортно и в същото време да не му липсва предизвикателство. За тази цел е нужно да тренираш в зала и с треньор, които ти предоставят тази възможност. Така че – отговорът е – наистина и двете са важни, защото без едното от тях никой няма да бъде истински успешен.
7. Какво би казал на някой, който в момента започва да се занимава с Кросфит? А на тези които вече го правят активно?
Открий себе си, мечтите си и това, което обичаш да правиш. Да опишеш себе си чрез това, което не обичаш да правиш, не е продуктивно и никога няма да те доведе до успех! Бъди любопитен и не спирай да изучаваш света, защото перфектният отговор на който и да е въпрос, все още не е даден!
*Отборът на Света по Кросфит включва в себе си най-добрите шест атлета ( трима мъже и три жени ), които през 2013г. се изправят срещу Отбора на САЩ във второто по рода си състезание CrossFit Invitational в Берлин. Атлетите, предвождани от Мадс, не оставят никакви шансове на противниците си и печелят битката с 24:19. През 2014г. правилата на надпреварата се променят и отборите стават четири- САЩ, Европа, Австралия и Канада ( всеки от по двама мъже и две жени ). Мадс е треньор на отборът на Европа.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Новини
Идва Великден – светъл христянски празник, който в календара се отбелязва с няколко почивни дни. Ето защо ние в CrossFit Dream също ще направим някои промени в нашата програма. А тя ще е както следва:
– петък ( 10.04.2015г. ) – групови тренировки от 10:00, 11:00 и 12:00 ч.;
– събота ( 11.04.2015г. ) – групови тренировки от 10:00, 11:00 и 12:00 ч.; вдигане на тежести – от 10:00 ч.;
– неделя ( 12.04.2015г. ) – ПОЧИВЕН ДЕН;
– понеделник ( 13.04.2015г. ) – групови тренировки от 16:45, 17:45 и 18:45 ч.; вдигане на тежести – от 17:45 ч.;
– вторник ( 14.04.2015г. ) – обичайните часове за тренировки.
Екипът на зала CrossFit Dream ви пожелава весели празници!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Всички знаем, че процеса на възстановяване след тренировка е поне толкова важен за организма, колкото и самата тренировка. Възстановяването представлява процес, който подготвя тялото за следващата тренировка, като целта е да ставаме все по-добри, силни и атлетични. Затова е важно да сме изцяло възстановени от предишната тренировка, преди да започнем следваща. Тук ви представяме четири важни стъпки към по-добро възстановяване от силно интензивно натоварване, каквито са Кросфит тренировките.
Обърнете внимание на храненето си
- Осигурете си достатъчен прием на протеин – това е макронутриентът, отговорен за изграждането на клетките, пострадали по време на тренировка. Затова активно спортуващите трябва да имат увеличен прием на протеин.
- Осигурете си достатъчно въглехидрати – те са гориво, необходимо за нормалното функциониране на организма, затова е важно да консумирате качествени въглехидрати след тренировка. В този период те се усвояват по-добре, тъй като гликогенните депа в мускулите са изчерпани и тялото ни се стреми да ги запълни, което пък предотвратява превръщането на въглехидратите в мазнини. Разбира се, в зависимост от фитнес целите ни, варира и дозировката и вида на приеманите въглехидрати.
- Витамините и минералите са друг ключов фактор, свързан с възстановяването. Балансираната диета, в която присъстват достатъчно от тях, осигурява оптимално възстановяване на клетките.
- Приемът на достатъчно вода също е нещо, което не бива да бъде подценявано, защото потейки се по време на тренировка, усилено губим вода. Това намалява обема на кръвта в организма, а той е определящ за аеробния капацитет на трениращия.
Обърнете внимание на метаболитното прочистване
Остатъчните продукти от тренировъчния процес, като например млечната киселина в мускулите, могат сериозно да попречат на прогреса ви в залата, затова е важно да бъдат изведени от организма. Ето няколко начина, по които това може да стане:
- Разгрявка след тренировка – след интензивно натоварване е добре да има и едно по-леко натоварване, което просто да раздвижи кръвта, като например леко бягане, гребане или друго подобно – за кратко време и с нисък интензитет.
- Контрастни душове (редуване на студена и топла вода) – това също помага на кръвта да се раздвижи.
Обърнете внимание на разтягането и активното възстановяване
- При интензивно натоварване мускулните влакна се съкръщават, но не винаги се връщат до изцяло отпуснато положение, което води до крампи, схващания и болки. За предотвратяването на това помагат стречингът, масажът и упражненията за мобилност.
- Фоумролерът е евтин и достъпен начин да повлияете на всички възелчета в мускулните тъкани и е важно да го практикувате редовно, не го подценявайте.
- Масажът, макар и по-скъп в сравнение с фоумролера, също е много ефективен начин да подобрите състоянието на мускулната тъкън, но е важно да бъде изпълнен от компетентен и опитен масажист.
- Стречинг и упражнения за мобилност – ежедневното разтягане е ключово за трениращите редовно хора, тъй като значително намалява риска от контузии, подобрявайки мобилността на ставите и разтегнатостта на мускулите.
Почивката е много важна!
За съжаление обаче – често пренебрегвана. Тя е необходима, за да се случат физиологичните процеси на възстановяване на клетъчно ниво. Не на последно място, тя е определяща и за психическото и менталното здраве на всеки един от нас. За качествена почивка допринасят следните неща:
- Достатъчен и качествен нощен сън – спете поне по 7-8 часа на денонощие, осигурявайки си добра хигиена на съня – спете в тъмно и тихо, добре проветрено и хладно помещение. Поне 2 часа преди да си легнете не се излагайте на електронно въздействие – не гледайте телевизия, не ползвайте компютър, смартфон или таблет. Това е трудно осъществимо в днешното ежедневие, но опитайте да го направите за седмица и ще видите до какъв ефект води – ще се чувствате много по-отпочинали, а постиженията ви в залата е силно вероятно да отбележат видим прогрес.
- Следобедна дрямка – винаги, когато имате възможност, поспивайте следобяд, дори да е за половин час. Кратката дрямка ще ви освежи и ще ви даде енергия.
- Медитация и релаксация – прочистването на ума е важно, за да може да настъпи и възстановяване на физическо ниво.
Спазвайки тези прости правила, ще извлечете максимума от усилията, които полагате в залата. Вярно е, че в днешното ежедневие не всеки от нас има възможност и време да обърне внимание на себе си, но здравето е най-ценното, което притежаваме, наша отговорност е да се грижим за него, нали?
По материали от http://www.boxrox.com/
BG