от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Щанги и гимнастика? Да, защо не…Обикновено това е убийствена комбинация, която е в състояние след изпълнението й да те остави да лежиш на пода в продължение на доста време. В Кросфит има емблематични комплекси, чрез които всеки може сам да следи прогреса си в залата и Diane е именно такъв.
Кръстен е на едно от онези умопомрачаващи момичета, които те разтърсват и изцеждат докрай силите ти, а после тихичко си отиват. Това е Кросфит комплекс, който е с точно зададени килограми и брой повторения. Състои се от мъртва тяга и лицеви опори от стойка на ръце.
Diane
21-15-9
Мъртва тяга 225 lbs. ( 102 кг. )
Лицева опора от стойка на ръце
Този комплекс се изпълнява за време и представлява 21 повторения мъртва тяга, последвани от 21 повторения лицеви опори от стойка на ръце. Следват 15 повторения мъртва тяга и 15 повторения лицеви опори от стойка и накрая по 9 повторения от двете движения.
Комбинацията е доста трудна за изпълнение, тъй като изисква определени гимнастически умения по отношение на лицевите опори от стойка, както и доста сила за мъртвата тяга. Да, 102 кг. не са много, но имайте предвид, че трябва да направите общо 45 повторения от нея. Тук най-важно е да не развалите формата на изпълнение, тъй като това би довело до сериозни контузии. Запомнете: „Егото е много лош съветник! Оставете го на входа на залата!“.
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Лято е и всички мислим само за море и почивка. Искаме да сме на слънце и да събираме тен. На фона на всичко това обаче не бива да забравяме за залата, тренировките и всичко, което може да ни държи в кондиция по време на летните жеги.
Днешното ни предложение е класически кросфит комплекс, който включва в себе си само упражнения със собствено тегло. Можеш да го пренесеш на плажа, в планината или там, където си решил да почиваш. Трябва ти само лост, на който да правиш набиранията.
Barbara
5 кръга за време от:
Ако си начинаещ или пък решиш, че искаш да улесниш изпълнението на някое от упражненията, би могъл да направиш това:
– Набиранията можеш да правиш на халки ( хоризонтално набиране ) или скачащи набирания на лоста ( подскачаш, хващаш лоста с ръце и се издърпваш нагоре );
– Лицеви опори – можеш да улесниш изпълнението ако застанеш на колене или използваш пейка
Дай всичко от себе си и опитай да завършиш комплекса за 17- 20 минути, а после запиши времето си тук!
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит
Както можеше да се очаква „-дотър“ бе на върха на Средиземноморския регион, само че не е тази, която сме свикнали да виждаме на върха. Сара Сигмундсдотър, 22 годишна исландка от CrossFit Sudurnes взе златото, докато двукратната „Най-атлетична жена на Земята“ – Ани Торисдотър – се окичи с бронз.
Сигмундсдотър описа в социалните мрежи уикенда след победата си като „Най-хубавото нещо, което се е случвало в живота ми“ и добави: „Нещата се развиха по-добре, отколкото очаквах.“
Средиземноморските регионални състезания не са първата поява на Сигмундсдотър на регионалната сцена. През 2014 тя завърши дванайста, а през 2013 тя отпадна още през първия ден, тъй като не успя да направи нито един клек с лост над глава.
„Чух как рамото ми изпука и се притесних“ – споделя Сара. В онзи момент (2013 г. – б.а.) тя се занимава с CrossFit от няколко месеца и няма никакво състезателно минало. Е, освен ако не броим гмуркането за камъни. Израснала в малкото градче Рейкянесбаер, Исландия, Сигмундсдотър е известна с това, че винаги е била силна.
„Винаги се биех с момчетата и ги предизвиквах“ – споделя тя.
Въпреки опитите да се запали по различни спортове, растейки, нищо не я е грабвало за повече от няколко месеца. Нито футбола, нито плуването, нито гимнастиката. За да изразходи очевидно неизразходваемата си енергия тя е правела обиколки около дома си и е правила набирания на балкона.
Когато става на 17г., най-добрата ѝ приятелка си хваща приятел и я оставя напълно сама.
„Нямах какво друго да правя и започнах да тренирам, за да си намеря приятел.“ – споделя Сара.
Въпреки, че тя не си намира приятел в залата, скоро започва да работи в нея като рецепционист. След като завършва училище, започва едногодишен курс, за да се сертифицира като персонален треньор. Точно преди да завърши, нейният инструктор й предлага да участва в местно CrossFit състезание в CrossFit Leikar. Въпреки че състезанието включва тръстъри – движение, което тя никога не е чувала, тя завършва втора след Катрин Таня Давидсдотър, която е участник на Игрите през 2012 и 2013 г.
Не след дълго тя решава да се отдаде на CrossFit. Поставя халки в гаража си и всеки ден след работа упражнява силови възлизания на халки. Шест месеца след като започва да се занимава с CrossFit прави и първото си силово.
„Никой не беше по изненадан от мен, когато завърших първа тази година на регионалните.“ – споделя Сара. „Очаквах да завърша поне пета.“
Сега й предстои най-трудното изпитание – а именно да излезе лице в лице със състезатели, които са били неколкократно на Игрите.
„Ще бъда под голямо напрежение“ – казва Сигмундсдотър. „Добре, че се справям перфектно, когато съм под напрежение!“
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит
CrossFit наистина се е превърнал в култ, към който все повече и повече хора се насочват. Когато обаче за пръв път стъпите в залата виждате абревиатури и акроними, които нищо не ви говорят. В редовете по-долу ще ви научим как да говорите правилно CrossFit.
AMRAP – As Many Reps As Possible. Максимален брой повторения за време, които трябва да се изпълнят в определен времеви период.
BOX – мястото където се провеждат тренировките. Характеризира се с огромно пространство, в което се помещават само екзистенциалните за кросфит неща – лостове за набирания, тежести, дъмбели, пудовки и т.н.
BP – Bench Press/Лежанка
BS – Back Squat/Заден клек
BW – Bodyweight/Тренировка със собствено тегло или движение
C&J – Clean and Jerk/Изтласкване
CLN – Clean/Обръщане
C2 – Concept 2/Гребни тренажори Concept 2
DL – Deadlift/Мъртва тяга
EMOM – Every Minute On the Minute/Трябва да направите определен брой повторения от дадено движение/я в началото на всяка минута
FS – Front Squat/Преден клек
The Games – Игрите/Става дума за CrossFit Games, които се провеждат ежегодно в щатите и са арена на най-добрите кросфитъри в света
The Girls – Момичетата/Отнася се за бенчмарк тренировки (такива, с които следим прогреса си), кръстени на жени – Fran, Cindy, Helen и т.н.
HRPU – Hand Release Push Up/Лицева опора с отлепяне на ръце в долна позиция
Hero WOD – Геройски тренировки/Кръстени на загинали военни и пожарникари. Тези тренировки се правят с цел почитане гибелта на загиналите.
KB – Kettlebell/Пудовка
К2Е – Knees to Elbows/Колене до Лакти
ME – Maximum Effort/Максимално усилие, което трябва да се извърши за време или определен брой повторения
MetCon – Metabolic Conditioning/кратка високоинтензивна тренировка, създадена с цел да подобри метаболизма ви и сърдечносъдовия капацитет.
MP – Military Press/Военна преса
MU – Muscle Up/Силово възлизане на лост или халки
OHS – Overhead Squat/Клек с щанга над глава
PC – Power Clean/Обръщане с подклек
PD – Pood/Мерна единица за пудовка. 1 pood = 16 кг
PP – Push Press/Пуш Преса
PR – Personal Record/Личен рекорд
PSN – Power Snatch/Изхвърляне с подклек
PU – Pull Up or Push Up/Набиране или лицева опора
RX – Prescribed/Зададени килограми за тренировка. Не подлежат на промяна, освен ако треньорите не преценят
SN – Snatch/Изхвърляне
SQ – Squat/Клек със собствено тегло
T2B – Toes to Bar/Пръсти до пръсти
WOD – Workout Of the Day/Тренировката на деня
*Източник снимки: www.crossfit.com; www.crossfitgames.com
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Мръсните 50 – тренировка, в която са събрани 10 коренно различни упражнения, целящи да те предизвикат и изтощят до краен предел. Тренировка, която всеки уважаващ себе си кросфитър трябва поне веднъж в живота си да направи. Това е един от онези комплекси, които след като завършиш си казваш, че никога и за нищо на света не би повторил. Въпреки всичко обаче е добре да знаеш за това предизвикателство и след като събереш малко смелост, да се изправиш пред него и да го преодолееш.
Тази тренировка включва в себе си 10 движения, като от всяко едно от тях трябва да изпълниш по 50 повторения. Целта е да завършиш за възможно най-кратко време.
Filthy fifty:
- 50 скока на кутия с височина 60 см.
- 50 скачащи набирания
- 50 суинга с пудовка 16 кг.
- 50 крачки ходещи напади
- 50 повторения колене към лакти
- 50 пуш преси с 20 кг.
- 50 гръбни екстензии
- 50 хвърляния на медицинска топка от 10 кг. на височина 3 м.
- 50 бърпита
- 50 двойни скока на въже
Като за капак на всичко – опитай да завършиш тренировката за 20 мин.
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Бууткемп, Новини
Приятели, поредният ни спортен лагер е вече зад гърба ни и е време да погледнем напред към следващото предизвикателство. Преди това обаче, нека ви разкажем какво преживяхме заедно през отминалия уикенд.
Любезните ни домакини от базата в с. Нови извор се погрижиха престоят ни да е наистина пълноценен. Трите дни, изпълнени с тренировки и страхотни емоции, преминаха сякаш на един дъх.
За трите дни на лагера направихме общо шест тренировки. Кросфит навън, щанги на тревата, тичане и отборни игри – това са само част от нещата, които бяхме приготвили за всички участници в лагера. Емоция и забавление – какво повече му трябва на човек, за да си почине от забързания градски ритъм и натовареното ежедневие…
В залата за вдигане на тежести беше голяма жега – Кристияна се погрижи за това всички да тренират като бъдещи олимпийски шампиони. Щангите летяха, а килограмите върху тях неусетно се увеличаваха и почти всички поставиха лични рекорди на отделните движения.
А на басейна…там беше истинският релакс. Почивката на хамака с книжка в ръка или разговорите с приятелите край водата са незаменимо преживяване, което оставя незабравими спомени.
Още снимки от лагера можете да видите ТУК.
А сега…Сега е време да се настроим на морска вълна, защото следващият ни лагер ще е именно там – на брега на морето, в една от най-големите и модерни бази за спорт в България!
Подробности очаквайте съвсем скоро!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Искаш да тестваш колко си издръжлив? Искаш да провериш способността на организма ти да се възстановява след изтощителни натоварвания? Или просто докъде си стигнал след многобройните кросфит тренировки? Тогава имаме нещо много специално за теб – специално разработен тест под формата на тренировка, който да провери всичко това.
Идеята на тази тренировка е да покаже нивото ти на подготовка чрез проверка на възможността на тялото ти да се възстановява бързо след натоварване. След като завършиш първият рунд от нея, почиваш 12 минути, след което трябва да направиш още два рунда, пак с почивка от 12 минути между тях. Така ще разбереш колко бързо тялото ти възстановява нивата на АТФ, разсейва млечната киселина и привежда различните системи на организма до готовност за нови натоварвания. Времената за изпълнение на рундовете зависят от общото ниво на подготовка на организма ти. Целта е да приложиш максимално усилие във всеки рунд, а след почивката да си възстановил до нивата в началото на тренировката.
И така:
3 рунда за време с максимално усилие ( 100% ):
- 250 м гребане
- 10 суинга с пудовка ( 32 кг. за мъже и 24 кг. за жени )
- 10 бърпита
- 10 суинга с пудовка ( 32 кг. за мъже и 24 кг. за жени )
- 10 бърпита
- 10 суинга с пудовка ( 32 кг. за мъже и 24 кг. за жени )
- 250 м гребане
12 минути почивка между рундовете
Това със сигурност е една от най-трудните и тежки кросфит тренировки, които си си представял. Хайде, загрявай и се мятай на гребния тренажор, а после сподели времето, за което си направил тренировката, с нас.
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Можеш ли да затвориш очи и да се сетиш за всички упражнения, които си правил, без значение кога или къде? Сега си представи, че има начин да комбинираш всички тези движения и упражнения в една единствена, брутална и размазваща тренировка. Това, в общи линии, е „чипър“ ( chipper ).
„Чипър“ ( chipper ) представлява тренировка, която включва в себе си много на брой различни упражнения, изпълнявани в голям обем. Целта е да направиш зададените за конкретното движение повторения и чак тогава да преминеш към следващото. За разлика от повечето комплекси в Кросфит, които се изпълняват по няколко кръга, „чипър“-ът се прави само веднъж.
За да завършиш тренировката е необходимо да изградиш правилна стратегия, която да те доведе до края. Не е необходимо да даваш всичко от себе си още в самото начало, разпредели силите си равномерно и опитай да натиснеш газта по време на движенията, в които се чувстваш най-сигурен.
Ето и нашето предложение за „чипър“ предизвикателство:
Целта е да направиш тренировката за най-кратко време. Изпълнява се само един кръг и не можеш да преминаваш към следващо упражнения ако не си завършил предходното.
Можеш да се пробваш…а след това в коментарите под статията да напишеш и времето, за което си завършил комплекса.
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Кинг Конг е класика, която определено влиза в Топ 3 на най-добрите и същевременно трудни за изпълнение кросфит комплекси. По своята същност той е съчетание от основни движения, използвани в Кросфит и взаимствани от щангите и гимнастиката. Схемата на изпълнение е изключително проста и възможно най-лесна за запомняне.
Кинг Конг:
3 кръга за време от:
- 1 повторение мъртва тяга ( deadlift )/ 455 lbs. ( около 206 кг.)
- 2 повторения силови възлизания на халки
- 3 повторения обръщане с щанга / 255 lbs. ( около 114 кг. )
- 4 повторения лицева опора от стойка на ръце
Този кросфит комплекс няма скалирана версия ( т.е. такава, при която се използват заместващи упражнения или тежестта е по-малка ). Всеки, който иска да прави Кинг Конг предизвикателството, трябва да се изправи пред точно тези движения и килограми.
Със сигурност няма да е лесно, но защо пък да не го запишем към листа със задачи, които плануваме да изпълним?
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Познаваш ли Линда? Ако да – супер, ако ли пък не – време е да се запознаете…Това е кросфит комплекс от онези с нежните женски имена, които оставят приятен спомен след изпълнението им. Ако искаш да разбереш колко си добър в основните базови упражнения с щанга – това е твоята тренировка. Приготви си три лоста със съответната тежест и се впускай в предизвикателството. Целта тук е да направиш всичко за възможно най-кратко време.
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
мъртва тяга ( deadlift ) с тежест 1 1/2 собственото ти тегло;
лежанка ( bench press ) с тежест собственото ти тегло;
обръщане ( clean ) с тежест 3/4 от собственото ти тегло.
Първият рунд представлява 10 повторения мъртва тяга, 10 повторения лежанка и 10 повторения обръщане. Вторият рунд е с по 9 повторения от трите движения и така докато накрая стигнеш до 1 повторение.
Опитай този емблематичен кросфит комплекс и след това запиши времето си тук.
BG