Поредното изпитание по пътя към финалите на CrossFit Games 2016 е с продължителност само 7 минути. Това трябва да ни говори, че Дейвид Кастро и неговият екип са сътворили смазваща тренировка. След като първите две предизвикателства бяха с продължителност 20 минути, 16.3 представя нещо по-различно. И така, в тренировка 16.3 за седем минути трябва да се завършат възможно най-много кръгове от:
[column size=“one_half“ is_last=“false“]
Оригинална версия:
10 изхвърляния без клек (power snatch)
3 силови набирания на лост
Работна тежест:
Мъже : 34 кг.
Жени: 25 кг.
[/column]
[column size=“one_half“ is_last=“true“]
Скалирана версия
10 изхвърляния без клек (power snatch)
5 набирания на лост до гърди с подскок
Работна тежест:
Мъже : 20 кг.
Жени: 15 кг.
[/column]
Изисквания: Както обикновено, тренировката започва с щанга в покой на земята. След началният сигнал състезателят изпълнява изхвърлянията, след което се преминава към лоста за набирания. След завършването на серията с набирания започва следващият кръг от тренировката. Резултатът от 16.3 е общият брой повторения, завършени за седем минути.
Тайбрек: И в тази тренировка има тайбрек. Затова е необходимо да се отбелязва края на всеки кръг. При подаването на крайния резултат се отбелязва общият брой завършени повторения. Освен това обаче се отбелязва и времето, в което е завършен последният пълен кръг от комплекса. В случай, че двама състезатели имат равен брой завършени повторения, по-напред в класирането ще попадне този, който има по-нисък тайбрек.
Бележка: Тайбрекът се посочва като време от началото на тренировката, а не като времето, оставащо до края на тренировката. Затова е удачно часовникът да се настрои на режим отброяване на изминало време, а не на режим за измерване на оставащо време до края на комплекса.
Стандартите за записване са както обикновено, а както вече знаете – може да направите комплекса в CrossFit Dream, където сертифицирания съдия за CrossFit Games 2016 Кирил Любенов ще потвърди вашия резултат.
Вижте изискванията за изпълнение на упражненията от комплекса:
Записването на 16.3 става след предварителна уговорка за ден и час. Срокът за подаване на резултатите е понеделник, 14 март, 23:00 часа българско време.
Вече е известен и вторият комплекс от квалификацията за CrossFit Games. Както обикновено, срокът за подаване на резултатите е доста кратък – понеделник, 7 март, 23:00 часа българско време. Оригиналната версия е с доста килограми, но не би трябвало да затрудни сериозно трениращите. Ето какво са измислили Дейв Кастро и неговите колеги:
[column size=“one_half“ is_last=“false“]
Оригинална тренировка
Залага се време 4 минути за:
25 Пръсти до лост (пръсти до пръсти)
50 Двойни скокове на въже
15 Обръщане с клек (61 кг/38 кг)
Ако се приключи преди четвъртата минута, се добавят нови 4 минути.
В тях се изпълняват:
25 Пръсти до лост
50 Двойни скокове на въже
13 Обръщане с клек (83 кг/52 кг)
Ако се приключи преди четвъртата минута, се добавят нови 4 минути.
В тях се изпълняват:
25 Пръсти до лост
50 Двойни скокове на въже
11 Обръщане с клек (102 кг/65 кг)
Ако се приключи преди четвъртата минута, се добавят нови 4 минути.
В тях се изпълняват:
25 Пръсти до лост
50 Двойни скокове на въже
9 Обръщане с клек (124 кг/79 кг)
Ако се приключи преди четвъртата минута, се добавят нови 4 минути.
В тях се изпълняват:
25 Пръсти до лост
50 Двойни скокове на въже
7 Обръщане с клек (142 кг/93 кг).
Приключва се на 20-та минута.
[/column]
[column size=“one_half“ is_last=“true“]
Скалирана версия
Залага се време 4 минути за:
25 Повдигане на коленете от вис
50 Скока на въже
15 Обръщане с клек (43 кг/25 кг)
Ако се приключи преди четвъртата минута, се добавят нови 4 минути.
В тях се изпълняват:
25 Повдигане на коленете от вис
50 Скока на въже
13 Обръщане с клек (52 кг/34 кг)
Ако се приключи преди четвъртата минута, се добавят нови 4 минути.
В тях се изпълняват:
25 Повдигане на коленете от вис
50 Скока на въже
11 Обръщане с клек (61 кг/43 кг)
Ако се приключи преди четвъртата минута, се добавят нови 4 минути.
В тях се изпълняват:
25 Повдигане на коленете от вис
50 Скока на въже
9 Обръщане с клек (70 кг/52 кг)
Ако се приключи преди четвъртата минута, се добавят нови 4 минути.
В тях се изпълняват:
25 Повдигане на коленете от вис
50 Скока на въже
7 Обръщане с клек (83 кг/61 кг).
Приключва се на 20-та минута.
[/column]
Тренировката стартира с упражнението „пръсти до лост” – 25 повторения (за скалирана версия – повдигане на коленете от вис). Следват 50 двойни скока (за скалирана версия – единични), след което 15 обръщания с клек. Ако четирите минути не достигнат за изпълнението на 90-те повторения, състезателят прекратява тренировката и записва резултата си. Ако времето е достатъчно, към него се добавят нови четири минути и последователността се повтаря. На щангата се добавят още килограми.
Важно! При завършване на рунд не е нужно да се чака четирите минути да изтекат, а може да се започне веднага.
Тренировката завършва тогава, когато състезателят не успее да направи всичките 90 повторения в четирите минути на някой от кръговете. Или, разбира се, ако успее да направи всички пет кръга. Резултатът е сумата от броя повторения, завършени преди изтичане на времето.
Тайбрек
Резултатът от тази тренировка позволява тайбрек. Затова трябва да се отбелязва времето, в което приключва всяка от сериите скокове на въже. При подаването на резултатите се записва общия брой повторения от всички упражнения и серии. Има обаче и отделно поле, в което се записва времето, в което е завършена последната серия скокове. Именно това време е тайбрекът. В случай, че двама или повече състезатели имат равен резултат (общ брой повторения от различните упражнения), състезателят с по-малък тайбрек ще бъде класиран по-напред.
Има и втори тайбрек – за състезателите, които приключат петте кръга преди изтичането на времето от 20 минути. При него трябва да се запише времето, в което е направено последното повторение от обръщането. В този случай за тайбрек се гледа това време, а не времето на приключване на последната серия скокове на въже.
Важно: Тайбрекът се отбелязва като изминало време, а не като време до края на рунда. За да не са нужни допълнителни изчисления, настройте часовника в режим отмерване на изминало време, а не в режим на обратно броене.
Стандарти за записване на видеото
Стандартът за записване на видеото е обичайният – трябва да се заснемат лоста и дисковете, които ще бъдат използвани. Трябва ясно да се вижда теглото им. Всички видеа трябва да бъдат необработени. По време на цялата тренировка в кадър трябва да е втори човек, който да показва хронометър. Видеото трябва да се заснеме от ъгъл, който позволява да се проследи дали всички повторения отговарят на стандартите за отделните движения.
Важно: Единствено в нашата зала можеш да изпълниш тренировките, без да записваш видеа към тях, тъй като залата е лицензирана, а Кирил Любенов е сертифициран съдия за CrossFit Games 2016. Ние ще следим за правилното изпълнение на комплексите, като в последствие ще потвърдим резултата ти към CrossFit HQ.
[column size=“one_half“ is_last=“false“]
Официална демонстрация и обяснения за тренировката:
[/column]
[column size=“one_half“ is_last=“true“]
А ето и малко треньорски съвети за скалираната версия:
[/column]
Както и досега, всички участници в квалификациите за CrossFit Games могат да направят своите комплекси в CrossFit Dream. Квалификациите се провеждат с предварително записване. Ако искате да направите 16.2 при нас, пишете ни!
Крайният срок е съвсем близо – понеделник, 7 март, 23:00 часа българско време!
“Обсебен е дума, която мързеливите хора използват, за да дефинират отдадените.“ Или поне това винаги сме чували. Кросфит е наистина една страхотна методология, която или обичаш или мразиш и средно положение рядко има. Повечето случаи приятелите ти, които не се занимават с Кросфит ти казват – „Ти си обсебен“, а ти се опитваш да опровергаеш това. Е, в следващите няколко реда ще ти представим 20 принципа, с които да разбереш дали си обсебен от Кросфит.
Изпитваш странно желание да правиш стойка на ръце и набирания на всевъзможни места
През последния месец си публикувал в социалната мрежа поне едно нещо, свързано с Кросфит
Почивните дни те правят неспокоен. Изисква се повече воля, за да почиваш отколкото, за да стигнеш до залата
Стоиш до късно и постоянно обновяваш сайта на залата, за да видиш дали тренировката за утре вече е публикувана
Снимал си и си споделил снимка на разкъсаните ви длани във Facebook
Думите “Wall Balls” могат да унищожат целия ти ден…и седмица понякога
Гордееш се с разкъсаните си ръце, белези по пищялите и следи от двойни скокове на въже
Понякога откриваш себе си да тренираш изхвърляне и изтласкване с метла, точилка или други домашни предмети
В залата си само за час, но си сменил обувките си минимум 2 пъти
Профилните ти снимки във Facebooк включват много талк, пот, халки, щанга и други оръжия на инквизицията
Свалянето на тениската определено те прави по-силен и по-бърз
Говориш и мислиш с абревиатури – утрешният AMRAP WOD ще включва OHS, HSPU и SDHP
Понякога, карайки, без да усетиш, правиш ключ хват на волана
Има много, много удобни ситуации, в които да запалиш приятелите си по Кросфит и ги използваш
Ежедневният ти стрес е фокусиран в залата и унищожен с всяка тренировка
Силно вярваш, че първобитните хора са се хранили много по-здравословно от модерния свят
Ако тренировката не те накара да пъшкаш и охкаш при всяко движение на следващия ден, изпитваш тайно разочарование
Повечето неща, които пиеш, идват от шейкър и са в прахообразна форма
При повече от един случай си показал правилната форма при клякания, бърпита и други движения на свои приятели и колеги
Идеалната ти половинка трябва също да се занимава с Кросфит.
Ако откриваш себе си в редовете по-горе, може би си маааалко зарибен по Кросфит. Но не се притеснявай – ще откриеш много съмишленици, които ще ти помогнат да попълниш списъка от 20-те изисквания по-горе.
За трета поредна година залата ни може да се похвали със сертифициран съдия, който ще отчита резултатите на всички желаещи да се включат в Кросфит Игрите, както и във всички останали официални Кросфит състезания.
И ти можеш да тестваш своите лимити, записвайки се за Open 2016! Единствено в нашата зала можеш да изпълниш тренировките, без да записваш видеа към тях, а Кирил ще следи за правилното изпълнение на комплексите, като в последствие ще потвърди резултата ти към CrossFit HQ.
Всеки, който желае да вземе участие в Игрите, е добре дошъл в CrossFit Dream, дори да не е редовен посетител на залата. Нашият екип приветства всички, които са събрали смелост да се пробват – нека покажем, че в България има Кросфит!
Здравейте, приятели, 2016 г. вече е в разгара си, а това означава, че Кросфит сезонът е започнал с отброяването на първите секунди от новата година. Тази година както и предходни, пътят към Карсън се състои от Отворените състезания и Регионалните. Ще ви дадем повече информация за етапите тази година в редовете по-долу.
Първи етап: Отворените състезания
Пет седмици | 25.02 – 28.03 2016
Тренировка 16.1: 25 – 29 Февруари
Тренировка 16.2: 3-7 Март
Тренировка 16.3: 10-14 Март
Тренировка 16.4: 17-21 Март
Тренировка 16.5: 24-28 Март
Регистрацията за Отворените състезания започна на 14.01.2016 г.
Повече от 272 000 атлета се включиха в Отворените състезания миналата година. Като най-голямото CrossFit събитие през целия сезон, Отворените състезания сближават атлетите не само от една и съща зала, ами и атлетите от цял свят.
За пет седмици, вие и атлетите, които са се записали за Отворените състезания, са в милостинята на Дейв Кастро, програмният директор на Игрите, борейки се срещу неговите тренировки. Те могат да ви научат на ново движение, да ви помогнат да усъвършенствате някое старо или да ви заведат на едно много, много тъмно и мрачно място.
Отворените състезания са отворени за всеки от 14 до 100-годишна възраст. Всичко, което трябва да направите, е да се запишете и да попълните резултата за всяка тренировка, след като я завършите. Може да направите тренировката пред съдия в афилирана зала или да се запишете и да изпратите видеото на CrossFit HQ.
През 2015 г. представихме 2 опции – Оригинална и Скалирана версия на всяка тренировка. Така всеки, който се занимава с CrossFit може да вземе участие в отворените състезания.
Тренировките се обявяват в 17:00 ч. тихоокеанско стандартно време и атлетите имат 96 часа, за да въведат резултата си.
Най-атлетичните състезатели ще продължат към следващата част от сезона.
Втори етап: Регионалните състезания
Три уикенда: 13 – 29 май 2016 г.
Най-добрите атлети от всеки регион по време на Отворените състезания ще бъдат поканени да вземат участие в Регионалните състезания през м. май. Номерът на атлетите и отборите, които ще продължат към Игрите от всеки регион е различен:
30 мъже, 20 жени и 15 отбора от САЩ и Канада.
30 мъже, 30 жени и 20 отбора от Европа и Австралия.
10 мъже, 10 жени и 10 отбора от Южна Америка, Азия и Африка.
Седемнадесетте региона от Отворените състезания се сливат в осем регионални състезания, което означава, че атлетите от един регион ще се състезават срещу атлети от още един или два региона.
Регионалните ще се проведат през три уикенда през месец май. Всяко регионално състезание ще продължи три дни – петък, събота и неделя.
13 – 15 Май
Калифорнийски | Южна и Северна Калифорния
Южен | Южна Америка, Централноюжен регион, Югозападен регион
Тихоокеански | Австралия и Азия
20 – 22 май
Западен | Северозапад и Канада Запад
Атлантически | Средноатлантически и Югоизточен
27 – 29 май
Централен | Централноизточен и Северноцентрален
Средиземноморски | Европа и Азия
Източен | Серероизточен и Каназа Изток
Градовете-домакини ще бъдат обявени скоро.
Най-добрите 5 мъже, жени и отбори ще продължат към Игрите.
Трети Етап: ИГРИТЕ
Една седмица | 19-24 Юли
За седма поредна година домакин на Игрите ще бъде StubHub Center в Карсън, Калифорния.
Игрите започват във вторник 19 юли и продължават до неделя, 24 юли.
Тийнейджъри и Мастърс
Вторник – Четвъртък | 19 – 21 Юли
Индивидуални и Отбори
Сряда – Събота | 20 – 24 Юли
И не забравяйте, ако желаете да се включите в Отворените състезания, винаги можете да дойдете и да направите тренировките си при нас! Успех!
Щанги и гимнастика? Да, защо не…Обикновено това е убийствена комбинация, която е в състояние след изпълнението й да те остави да лежиш на пода в продължение на доста време. В Кросфит има емблематични комплекси, чрез които всеки може сам да следи прогреса си в залата и Diane е именно такъв.
Кръстен е на едно от онези умопомрачаващи момичета, които те разтърсват и изцеждат докрай силите ти, а после тихичко си отиват. Това е Кросфит комплекс, който е с точно зададени килограми и брой повторения. Състои се от мъртва тяга и лицеви опори от стойка на ръце.
Diane
21-15-9
Мъртва тяга 225 lbs. ( 102 кг. )
Лицева опора от стойка на ръце
Този комплекс се изпълнява за време и представлява 21 повторения мъртва тяга, последвани от 21 повторения лицеви опори от стойка на ръце. Следват 15 повторения мъртва тяга и 15 повторения лицеви опори от стойка и накрая по 9 повторения от двете движения.
Комбинацията е доста трудна за изпълнение, тъй като изисква определени гимнастически умения по отношение на лицевите опори от стойка, както и доста сила за мъртвата тяга. Да, 102 кг. не са много, но имайте предвид, че трябва да направите общо 45 повторения от нея. Тук най-важно е да не развалите формата на изпълнение, тъй като това би довело до сериозни контузии. Запомнете: „Егото е много лош съветник! Оставете го на входа на залата!“.
С началото на Игрите всички си задаваха един въпрос – кой ще бъде коронясан за „Най-атлетичен мъж на Земята“, сега когато Рич Фронинг вече не се състезава индивидуално. Фаворит за спечелването на титлата бе Мат Фрейзър, но в края на краищата младият ветерат Бен Смит, който тази година бе за седма поредна година на Игрите спечели титлата с драматичен обрат в последното състезание в неделя. Бен сподели след Игрите – „Знаех си, че тази година ще е различна. Усещах го.“
При жените победител стана Катрин Таня Давидсдотър, която миналата година не успя да се класира за игрите. Тя споделя: „След като не успях да се класирам 2014 г. бях съкрушена, това само ме мотивира да работя повече и повече. Заслужаваше си!“ Голяма изненада при жените бе отказването от състезанието на Ани Торисдотър в последния ден. При изпълнението на тренировката Murph (1.6 км бягане, 100 набирания, 200 лицеви опори, 300 клека, 1.6 км бягане), тя получи слънчев удар и не успя да влезе във времето, което бе предвидено за комплекса.
Бен Смит казва – „Бях ментално подготвен!“ По пътя към Игрите много бяха вече коронясали Мат Фрейзър. „Трябва да повярваш, че можеш да го направиш!“ – казва Смит относно напрежението по време на Игрите. Голяма роля изигра за победата и оттегляването на Фронинг и Калипа от индивидуалните участия. Смит спечели чрез постоянство след 34 място на Sandbag 2015, той не завърши по-слабо от 11, печелейки Heavy DT и Soccer Chipper и взимайки две втори места на Snatch Speed Ladder и Clean and Jerk.
Победата на Смит не беше лесна. За да се случи той трябваше да се пребори с мотивирания Фрейзър.
Стигайки до последните две тренировки Pedal to the Metal 1 и 2. Смит имаше 8 точки преднина пред Фрейзър. Фрейзър завърши втори, а Смит – четвърти. Фрейзър се качи на върха след първата част, но на прекалено висока цена, защото във втората част дефицитните HSPU му изиграха лоша шега. Смит пък имаше проблеми с тягата с 90-килограмовите пудовки, но в крайна сметка той успя да се пребори и завърши четвърти, печелейки титлата „Най-атлетичен мъж на Земята“
Катрин Давидсдотър спечели само едно състезание и това бе Pedal to the Metal 2. Но във всички останали тя не завърши под 21 място. Тя спечели точно тогава, когато трябваше, изпреварвайки Сара Сигмундсдотър, с която през цялото време разменяха първото място. Тя казва, че нейната стратегия е била „Да не дам всичко още в самото начало“.
Давидсдотър споделя, че обича незнайните състезания – „Обожавам да не знам какво ме очаква, така не трябва да се притеснявам!“
Нейната стратегия за победата бе: „Фокусът ми беше само и единственото върху мен. Няма значение къде са другите! Дадох най-доброто от себе си!“
При отборните състезания Рич Фронинг ни показа, че може да вземете индивидуалното участие от него, но не може да вземете мястото му на подиума. В първата му година в отборни състезания, Рич Фронинг поведе отбора си CrossFit Mayhem Freedom до първото място. Негови съотборници бяха Ели Къборд, Кристин Рефет, Лорън Нийл, Джеймс Хоубарт и Мат Хюит.
Титлата „Новобранец на годината“ бе дадена на Тия-Клер Тууми, която завърши втора при дамите, изпреварвайки Сара Сигмундсдотър в последните тренировки.
Титлата „Най-добро подобрение“ бе присъдена на Марго Алварез.
А титлата „Духът на Игрите“ бе дадена на Дан Бейли, който тази година направи най-доброто си представяне, завършвайки четвърти.
Кинг Конг е класика, която определено влиза в Топ 3 на най-добрите и същевременно трудни за изпълнение кросфит комплекси. По своята същност той е съчетание от основни движения, използвани в Кросфит и взаимствани от щангите и гимнастиката. Схемата на изпълнение е изключително проста и възможно най-лесна за запомняне.
3 повторения обръщане с щанга / 255 lbs. ( около 114 кг. )
4 повторения лицева опора от стойка на ръце
Този кросфит комплекс няма скалирана версия ( т.е. такава, при която се използват заместващи упражнения или тежестта е по-малка ). Всеки, който иска да прави Кинг Конг предизвикателството, трябва да се изправи пред точно тези движения и килограми.
Със сигурност няма да е лесно, но защо пък да не го запишем към листа със задачи, които плануваме да изпълним?
Мръсните 50 – тренировка, в която са събрани 10 коренно различни упражнения, целящи да те предизвикат и изтощят до краен предел. Тренировка, която всеки уважаващ себе си кросфитър трябва поне веднъж в живота си да направи. Това е един от онези комплекси, които след като завършиш си казваш, че никога и за нищо на света не би повторил. Въпреки всичко обаче е добре да знаеш за това предизвикателство и след като събереш малко смелост, да се изправиш пред него и да го преодолееш.
Тази тренировка включва в себе си 10 движения, като от всяко едно от тях трябва да изпълниш по 50 повторения. Целта е да завършиш за възможно най-кратко време.
Filthy fifty:
50 скока на кутия с височина 60 см.
50 скачащи набирания
50 суинга с пудовка 16 кг.
50 крачки ходещи напади
50 повторения колене към лакти
50 пуш преси с 20 кг.
50 гръбни екстензии
50 хвърляния на медицинска топка от 10 кг. на височина 3 м.
50 бърпита
50 двойни скока на въже
Като за капак на всичко – опитай да завършиш тренировката за 20 мин.
CrossFit наистина се е превърнал в култ, към който все повече и повече хора се насочват. Когато обаче за пръв път стъпите в залата виждате абревиатури и акроними, които нищо не ви говорят. В редовете по-долу ще ви научим как да говорите правилно CrossFit.
AMRAP – As Many Reps As Possible. Максимален брой повторения за време, които трябва да се изпълнят в определен времеви период.
BOX – мястото където се провеждат тренировките. Характеризира се с огромно пространство, в което се помещават само екзистенциалните за кросфит неща – лостове за набирания, тежести, дъмбели, пудовки и т.н.
BP – Bench Press/Лежанка
BS – Back Squat/Заден клек
BW – Bodyweight/Тренировка със собствено тегло или движение
C&J – Clean and Jerk/Изтласкване
CLN – Clean/Обръщане
C2 – Concept 2/Гребни тренажори Concept 2
DL – Deadlift/Мъртва тяга
EMOM – Every Minute On the Minute/Трябва да направите определен брой повторения от дадено движение/я в началото на всяка минута
FS – Front Squat/Преден клек
The Games – Игрите/Става дума за CrossFit Games, които се провеждат ежегодно в щатите и са арена на най-добрите кросфитъри в света
The Girls – Момичетата/Отнася се за бенчмарк тренировки (такива, с които следим прогреса си), кръстени на жени – Fran, Cindy, Helen и т.н.
HRPU – Hand Release Push Up/Лицева опора с отлепяне на ръце в долна позиция
Hero WOD – Геройски тренировки/Кръстени на загинали военни и пожарникари. Тези тренировки се правят с цел почитане гибелта на загиналите.
KB – Kettlebell/Пудовка
К2Е – Knees to Elbows/Колене до Лакти
ME – Maximum Effort/Максимално усилие, което трябва да се извърши за време или определен брой повторения
MetCon – Metabolic Conditioning/кратка високоинтензивна тренировка, създадена с цел да подобри метаболизма ви и сърдечносъдовия капацитет.
MP – Military Press/Военна преса
MU – Muscle Up/Силово възлизане на лост или халки
OHS – Overhead Squat/Клек с щанга над глава
PC – Power Clean/Обръщане с подклек
PD – Pood/Мерна единица за пудовка. 1 pood = 16 кг
PP – Push Press/Пуш Преса
PR – Personal Record/Личен рекорд
PSN – Power Snatch/Изхвърляне с подклек
PU – Pull Up or Push Up/Набиране или лицева опора
RX – Prescribed/Зададени килограми за тренировка. Не подлежат на промяна, освен ако треньорите не преценят
BG