Мери е името на дама с доста тежък характер. Ако ви се е сторило, че Челси е особнячка, то от запознанството си с Мери едва ли ще останете с топли впечатления. Най-малкото поради факта, че още в началото дамата ще ви обърне надолу с главата. Буквално. Подобно на останалите бури с нежни имена, и Мери има за цел да обхване всички основни мускулни групи и да подобри ключови качества като бързина, издръжливост и ловкост.
В комплекса са включени три упражнения, които обаче изискват сериозна подготовка и високо спортно майсторство.
Първото упражнение копира стандартното набиране, но е напълно наопаки – при него се застава на челна стойка и следват вертикални преси – общо 5 на брой. Нагледна демонстрация може да видите тук.
Второто упражнение е клякане на един крак – повторенията са общо 10 на брой.
За капак, за да се убедите в тежкия характер на Мери, идват и повторенията на този кръг. Изискването е да бъдат направени максимален брой кръгове от трите упражнения в рамките на 20 минути.
След това ще бъдете толкова изтощени, че едва ли някога ще забравите за Мери.
Колкото и мъжко да звучи, това име всъщност е на жена. Фран е миньонче, което обаче пленява тялото и духа и оставя незабравими спомени. Обича бързината и напук на общоприетото мнение твърди, че е важно срещата ви да продължи не повече от 3- 5 минути. Изисква максимална концентрация и усилие на волята. Готова е на всичко, за да ти покаже, че не продължителността е важна, а качеството. Ето я и нея:
И така…първо правиш 21 тръстера, последвани от 21 набирания. Следват 15 тръстера и 15 набирания и накрая- 9 тръстера и 9 набирания. И това е всичко. Кратко и ясно. Всичко приключва в рамките на 3 до 5 минути. Опитай и после сподели преживяното!
Чували ли сте за Челси? Не, не Челси от Лондон, а прекрасната фурия, която ще ви остави да лежите в несвяст … след тренировка.
Звучи нежно, но всъщност е доста зловещо – Челси всъщност е името на една от тайфуните с нежни имена – стандартните тренировки на деня от системата кросфит. Не е трудно да запомните пареметрите й, по-трудно ще се справяте с нея след всяка успешна среща.
Авантюрата с Челси изисква три движения – набиране, лицеви опори и клек. Повторенията са съответно 5, 10 и 15. Лесното свършва тук, тъй като това се равнява на един кръг.
Целта на тренировката е в рамките на 30 минути да се направят 30 кръгчета – по едно във всяка минута. Готови ли сте да опитате? Успех!
Барбара е много приятна мацка, която определено държи на това външният ти вид да не е от най- приличните след срещата с нея. Тя ще ти постави условие да направиш:
Това обаче е само първият рунд. Ще се наложи да направиш цели 5 такива, като между тях почиваш точно 3 минути. Т.е. правиш един рунд от четирите упражнения и почиваш 3 минути, после започваш следващият рунд, завършваш го и почиваш отново 3 минути…и така, докато направиш 5 цели рунда.
Заемете изправена позиция с лице към стената. Вземете в ръце медицинска топка. Направете дълбок клек с топката в ръце. От най- ниската позиция се опитайте да се изправите енергично, като изтласкате топката високо към стената. След като топката докосне стената я уловете отново и направете следващият клек с нея. Обикновено условието е преминаване на линия на височина от 3м.
Правилната техника на изпълнение на упражненията е винаги от ключово значение, но това важи с особена сила, когато дойде моментът да се качим на гребния тренажор. Как да гребем правилно? Първо, изпънете добре гърба – подобно на мъртвата тяга, и тук изгърбването е много погрешен подход. След това бутнете първо с крака и когато дръжката на тренажора премине коленете ви, дръпнете силно с ръце към корема. След като краката ви са напълно разгънати, пуснете ръцете напред и свийте коленете. Нека последователността е следната: крака – ръце – ръце – крака. През цялото време дръжте торса стегнат, а гърба – изправен. Правете всичко като едно цяло и плавно движение, без да го насичате.
Гребете наистина ефективно, ако успеете да минете 500м за не повече от 2 мин.
Хванете двете рамена на успоредката и се качете на нея, като лактите ви са заключени и ръцете изпънати. От това положение спуснете тялото максимално надолу. Върнете се в изходна позиция.
Упражнението има много варианти на изпълнение: според ширината на хвата ( тесен хват- акцент върху трицепса, по- широк хват- върху гърдите), според позицията на лактите ( при събрани лакти- прдимно трицепс, при отворени навън лакти- предимно гърдите), както и според наклона на тялото ( при навеждане напред акцента е върху гърдите, а в по- изправено положение- върху трицепса).
При невъзможност за изпълнение на кофички на успоредка можете да ги замените с кофички на пейка, стол, кутия или каквато и да е подходяща мебел вкъщи.
Ако искате да направите упражнението по- тежко- използвайте утежнения- жилетка с тежести, вериги, дискове…Добър вариант е да направите кофичките на гимнастически халки. Винаги загрявайте лактите и раменете преди започване на това упражнение!
Денят на загиналите във войните (Memorial Day/Decoration day(oст)) е национален празник на САЩ,
честван ежегодно през последния понеделник на месец май.
Този празник почита всички американски военни, които са загинали по време на военна служба в името на страната.
Първоначалната идея е да се почитат загиналите съюзнически войници от времето на Гражданската война в САЩ.
След Първата световна война са включени всички останали загинали военни.
За Кросфит обществото този празник е от огромно значение и всяка година той се отбелязва с правенето на Геройския комплекс „Мърф“, в чест на военноморският ТЮЛЕН, лейтенант Майкър Мърфи е убит в Афганистан на 28 юни 2005 г.
Този комплекс е бил един от неговите любими и го е кръстил „Бронежилетка“. След смъртта си, той е награден с
най-високото отличие на американските военни сили „Медалът за честта“.
Какво е „Мърф“ за кросфитърите?
За Време:
1.6 км бягане
100 набирания
200 лицеви опори
300 клека
1.6 км бягане
Ако имате 10 кг жилетка или бронежилетка, носете я.
BG