При изпълнението на пуш преса трябва да заемете позиция изправен стоеж с крака на ширината на раменете. Повдигнете лоста до нивото на раменете. Хватът е малко по-широк от раменете. Движението започва с леко приклякане ( горе- долу около 1/3 от дълбочината на стандартен клек). Сега без да почивате се опитайте да изтласкате щангата над главата, като използвате инерцията и скоростта от клека.
В крайна позиция се изправете напълно, като заключите коленете и лактите. Стегнете корема и дупето.
Пуш пресата е класическо упражнение, което развива горната част на тялото, ръцете, гърба, раменете
Ето и едно предложение за тренировка, която ще Ви изцеди докрай, а пък няма и да отнеме кой знае колко много време…всичко на всичко 20 минути…
И така, както вече споменах, времетраенето е 20 минути, а упражненията са „само“ 3 на брой. Изпълнявайте ги в зададената последователност, без да преминавате към следващото ако не сте завършили предходното.
10 пуш преси ( мъже- 40 кг., жени- 30 кг.) 10суинга с пудовка до нивото на очите ( мъже- 24 кг., жени- 16 кг.) 10 скока върху кутия или дискове ( височина 42 см.)
Това представлява едно кръгче от тренировката. Направете колкото можете повече в рамките на 20 мин.
Посочените тежести са само примерни – не ги приемайте за задължителни, а винаги се старайте да подберете тежестта според моментната ви форма и подготовка!
Предлагамe ви поредната спираща дъха тренировка, подходяща както за начинаещи, така и за доста напреднали. Тя се състои от три познати упражнения, които обаче в зададената последователност предизвикват сериозно задъхване…Идеята тук е да правите максимален брой повторения за една минута от всяко от движенията, като почивката е само по 30 секунди между всяко, а в края на цялата серия- цели 2 минути 🙂
И така:
1. Тръстер с щанга. Можете да изпълнявате упражнението и с дъмбели, но все пак предпочитаният вариант сега е с щанга. Направете максимален брой повторения за 1 минута.
2. Почивка 30 секунди
3. Суинг с пудовка– максимален брой повторения в рамките на 1 минута.
Относно използваните тежести – в нашата зала предпочитаме индивидуалният подход, т.е. всеки тренира с килограмите, които са най- подходящи за него в момента.
Увиснете на лост за набиране. Ръцете са прави. Сега се опитайте да докоснете лактите с колене. Можете да използвате и леко залюляване. Не е много лесно, но е идеално упражнение за долната част на корема.
Заемете изходно положение: стоеж с крака, разтворени на ширината на таза. Нека лостът опре в подбедриците ви. Сега клекнете, като избутате дупето назад. Дръжте гърба изпънат, съберете максимално лопатките и не се прегърбвайте. Раменете преминават пред линията на щангата. От тази позиция се изправете, като опитате да пренесете тежестта на тялото върху петите. Не позволявайте на коленете да се сгъват едно спрямо друго, а бутайте с тях във външна посока. Внимавайте те да не преминават линията на пръстите на краката. Не отпускайте гърба и не се изгърбвайте. Щангата се движи по предната част на краката- както при повдигане на щангата, така и при пускане. Когато се изправите напълно и разгънете коленете и таза, опитайте да стегнета максимално корема и дупето. Сега върнете щангата до земята по обратния ред.
Застанете в изходно положение стоеж. Направете не много голяма крачка напред. Сега пуснете коляното на задния крак надолу, като опитате да докоснете пода. Идеята е двете колене да са сгънати на 90 градуса в долна позиция. Дръжте тежестта върху петата на предния крак. Изправете се като разгънете коленете. Следете коляното на предния крак да не преминава линията на пръстите.
Варианти:
-Ходещи напади. Нападите следват един след друг все едно се разхождате, но с напади.
– Ходещи напади с тежест – за тези, на които обикновените напади вече са им лесни. Упражнението спомага и за развиване на баланса. Хванете диск с подходяща за вас тежест и изпълнявайте ходещи напади с изпънати нагоре ръце – важно е лактите да са изцяло заключени:
-Скачащи напади. Изпълнението е същото като на стандартен напад, с тази разлика, че от долна позиция ( когато коляното е опряло пода) се оттласквате енергично и правите скок, като разменяте краката във въздуха.
Преди да изпълните скок на кутия е важно да подберете подходящата височина на платформата, застанете близо до нея и скочете върху нея с два крака. Когато сте вече отгоре, трябва да спрете за момент и да се изправите напълно. За да е завършен скокът е необходимо коленете и таза да са напълно разгънати. Можете да слезете от платформата със скок или с крачка.
Заемете изправен стоеж с крака, малко по- широко от раменете. Сложете щангата на нивото на раменете, като лактите ви сочат напред. Сега се опитайте да клекнете, като държите тежестата на тялото върху петите. Гърбът е изправен. Клекнете под хоризонтала и след това се изправете енергично, като изтласкате щангата над главата. Изпънете лактите, изправете коленете, стегнете корема и дупето. Върнете в изходно положение.
Като родители може би често сте си задавали въпроса какво занимание да изберете за детето си в свободното му време. Някакъв спорт, танци, а може би нещо свързано с изкуството? Или пък още малко уроци, които да му помогнат в училище…
Каквото и да си мислите вие обаче, не забравяйте, че и децата имат своите предпочитания и мнение. За тях това занимание трябва преди всичко да бъде приятно и свързано със забавление, за да не го приемат като задължение и да го правят насила и с неудоволствие. Ето защо ние бихме могли да ви помогнем с избора на такова занимание или поне да се опитам да дам идея за нещо различно и доста интересно.
Кросфит… да, кросфит, който би могъл даде една солидна основа във физическото и емоционално развитие на детето.
Полза за физическото развитие – Кросфит е идеален за децата поради големият брой дисциплини и движения, които включва в себе си- от вдигане на тежести, през леката атлетика и до гимнастиката. Детският мозък е като малка гъба, която попива всичко и има нужда постоянно да бъде стимулиран, за да изгради адаптивните си способности. А те са резултат от конкретни дразнения или стимули.
Колкото по- рано се започне с изграждането на двигателна култура у детето, толкова по- лесно то би се справило с какъвто и да е спорт в един по- късен етап от живота си. Имате ли приятели, които не са спортували, докато са били малки? Много вероятно е те и сега да са малко зле с координацията, колкото и усилия да полагат това да не е така. В същото време тези, които са се занимавали със спорт като малки са доста по- координирани и биха се справили по- лесно с предизвикателствата на всяка физическа активност. Двигателната култура и навици остават за цял живот, независимо дали човек спортува или не.
Полза за емоционалното развитие на детето – Кросфит е много сходен с други видове спорт и дори с приложните изкуства по отношение на емоцията, която дава на децата. Идеята е малчуганите да се събират и да тренират в групи, което само по себе си носи много емоционален заряд. Когато спортуват заедно, те се състезават едни с други, разделят се на отбори и се учат на отборна игра, а това от своя страна ги възпитава в духа на феър плея и на това да не бъдат егоисти.
Първенците винаги биват поощрявани и давани за пример на останалите, а това има отношение и към самочувствието на децата – те стават по-уверени в себе си и се опитват всеки път да бъдат по-добри от предишния.
Спортът става начин на живот – Много важно за децата е те да се забавляват докато спортуват. В никакъв случай те не бива да приемат спорта като бреме или нещо, което трябва да правят по задължение. Ако малките растат с мисълта, че да се спортува е нещо приятно и забавно, то много вероятно е те да приемат спорта като важна част от живота си. Да се хранят здравословно и да спортуват би било нещо съвсем нормално, независимо на каква възраст са.
Всичко това обаче до голяма степен зависи от нас – родителите. Ние сме тези, които трябва да провокираме интереса на хлапетата към спорта вместо да ги оставяме да стоят по цял ден пред компютъра или телевизора, поглъщайки неопределени количества нездравословна храна.
Ползите от програма като Кросфит за деца са дълготрайни и подпомагат двигателното им, емоционално и умствено развитие. Тази програма може да се започне във всяка една възраст- от 5 до 17- 18 години. Колкото по- малки са децата, толкова по- лесно те развиват двигателните си умения, благодарение на сериозен набор от движения, упражнения и активности. В тийнейджърска възраст Кросфит би помогнал на младежите да развият сила и кондиция във връзка със спорта, който са избрали да практикуват по-късно.
Най-важното нещо за нас като кросфит треньори е да видим цяло семейство, което тренира заедно. Това според нас е и начинът, по който малките биха били запознати със спорта като цяло и така може би следващият път биха предпочели да излязат навън и да поспортуват с мама и татко, отколкото да се излежават на дивана пред телевизора. Ако всеки от нас направи този опит може би повече деца биха се престрашили да влязат в залата и да потренират.
А това би следвало да бъде поощрено от родителите. Здравето на нашите малчугани зависи само и единствено от нас. Нали?
Барбара е много приятна мацка, която определено държи на това външният ти вид да не е от най- приличните след срещата с нея. Тя ще ти постави условие да направиш:
Това обаче е само първият рунд. Ще се наложи да направиш цели 5 такива, като между тях почиваш точно 3 минути. Т.е. правиш един рунд от четирите упражнения и почиваш 3 минути, после започваш следващият рунд, завършваш го и почиваш отново 3 минути…и така, докато направиш 5 цели рунда.
BG