Палео диетата

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Не е нужно да сте от най-запалените кросфитъри, за да сте чували за палео диетата – напоследък тя набира популярност със страшна сила – почти колкото тази на кросфит. Е, в тази статия ще се опитаме да я разгледаме от по-близо, а за тези от вас, които не знаят какво представлява – да я опишем сравнително простичко.

Повечето кросфитъри,начело с най-популярните, твърдят, че се придържат към нея, или с други думи, палео диетата се е превърнала в нещо като запазената марка на трениращите Kросфит. Твърди се, че тя максимално се доближава до естественият начин на живот на древните ни предци и е един от най-здравословните хранителни режими. Дали това е така, или палео диетата е просто част от умелия маркетингов подход на Кросфит, можем да преценим само след като опитаме да ядем „палео“ поне 1-2 месеца. Ако искате да предизвикате себе си и да опитате – вижте по-долу какви са простите правила, които трябва да спазвате.

Какво представлява палео диетата?

Най-общо казано – ядем само истинска, натурална, необработена индустриално храна. Изключваме зърнени и млечни храни, наблягаме на месото, зеленчуците, плодовете и ядките. Изхождаме от факта, че човечеството се храни по начина, по който го прави в момента, едва от около 10 000 години насам, а преди това – за доста по-дълъг период от време (около 2 млн. години) – диетата на човека е била палео. Това ще рече, че човешкият организъм не  е привикнал към зърнени, млечни и обработени храни, пълни с рафинирана захар, консерванти, аромати, подобрители и други продукти на съвременната индустрия.

Концепцията на палео диетата предполага, че предците ни са били със силни, функционални тела и определено не са страдали от затлъстяване, за разлика от днешното общество. Факт е, че тогава храната е била значително по-оскъдна и човек е трябвало да се бори истински, за да я заслужи и да оцелее. Интересен факт е, че тогава хората са приемали значително повече мазнини за сметка на въглехидратите, за разлика от днес. И така до момента в който не настъпва рязко развитие на земеделието, или т.нар. неолитна революция – преди около 10 – 12 хиляди години. Човекът от ловец постепенно се превръща в уседнал земеделец и в менюто му започват да присъстват зърнени и млечни продукти.

И така, все пак какво да консумираме и какво – не, ако сме на палео режим?

Основните храни, които присъстват в палео менюто:

• Месо и яйца. Най-добре е да консумирате месо и яйца от домашно отглеждани животни, а не продуктите на съвременна индустрия, пълни с хормони и химикали, които се продават в супермаркетите например. Разбира се, това е трудно постижимо в днешно време, но винаги се старайте да получите повече информация за произхода на храната си. Пазаруването от малки пазарчета и месарници понякога се оказва доста удачен избор.
• Ядки. Консумирайте ядките винаги сурови, като е за предпочитане да ги изкисвате преди консумация – различните видове се изкисват за различно време – между 3 и 12 часа обикновено. Това освобождава от тях вредните токсини и спомага за усвояването на много по-голяма част от важните микронутриенти, които съдържат.
• Масла – кокосово масло, зехтин, краве масло, студенопресовани растителни масла (ленено, сусамово и др.)
• Сладки картофи и други кореноплодни – те са много добър източник на въглехидрати в концепцията на палео диетата. За разлика от тях, обикновените картофи имат значително по-висок гликемичен индекс и водят до по-резки изменения в инсулиновите нива.
• Зеленчуци – тук важи правилото „Колкото повече, толкова повече“, както би казал Мечо Пух. Наблягайте най-вече на зеленолистните като спанак и броколи например, поради високото им съдържание на ценни витамини и минерали. Разбира се, и тук трябва да обърнем внимание на произхода им, тъй като пестицидите и всички други химикали, с които се обработват плодовете и зеленчуците днес, са изключително вредни. Най-добре е да консумирате домашно отглеждани плодове и зеленчуци.
• Плодове – консумирайте умерено, поради сравнително високото съдържание на фруктоза, особено ако целта ви е сваляне на мазнини. Най-добрият избор са т.нар. „берита“ – малини, къпини, боровинки, ягоди и  други горски плодове, поради високото съдържание на антиоксиданти.
• Риба и морски дарове – рибата е основен източник  на есенциалните омега 3, 6 и 9 мастни киселини. Наблягайте на по-мазните риби като сьомгата например.

Какво не бива да ядем, когато сме на палео диета?

• Бобови храни – голяма част от тях са трудно смилаеми и водят до възпаление на стомашно-чревния тракт. Особено непрепоръчителни са соята и фъстъците.
• Зърнените храни (жито, ръж и др.) пък имат високо съдържание на глутен и лектини. Последните представляват токсини, които дразнят стомашно-чревния тракт и пречат на усвояването на ценни микронутриенти – по своята същност те служат, за да помогнат на растенията да покълнат в почвата и да се възпроизвеждат. Глутеновата непоносимост напоследък се наблюдава при все повече хора. Симптомите най-често са стомашни разтройства, главоболие, ставни болки, резки промени в настроението и др. Освен това, всички изделия от преработени зърнени храни (като бялото брашно например) са с изключително висок гликемичен индекс, което води до резки пикове на инсулиновите нива – една от основните пречки за свалянето на мазнини, както всички знаем.
• Млечните продукти, поради съдържащата се в тях лактоза (или т.нар. млечна захар, въглехидрат по своята същност), също често причиняват алергии, тъй като човешкият организъм има способността да усвоява млякото само до ранна детска възраст.
• Хидрогенирани растителни масла, или т.нар. преработените растителни мазнини, също трябва да се избягват. За разлика от животинските мазнини, при термична обработка растителните мазнини стават канцерогенни, превръщат се в трансмазнини и причиняват редица вреди в здравословно отношение. Повечето модерни храни в лъскави опаковки като вафли, шоколади  др. подобни за съжаление съдържат хидрогенирани мазнини.

Нисковъглехидратен режим, или просто различен източник на въглехидрати?

Доста често палео диетата се възприема като ниско-въглехидратна диета. Разбира се, ако основната ви цел е да свалите мазнини, нисковъглехидратният режим най-вероятно ще даде най-бързи резултати в сравнение с други режими, при равни други условия. Но ако нямате за цел да сваляте мазнини, водите активен начин на живот и тренирате здраво, то организмът ви определено се нуждае от въглехидрати. Важното е да си ги набавяте от добри източници – например сладки картофи, ориз, плодове, натурален мед.

А мазнините?

Палео диетата предполага сравнително висок прием на полезни мазнини – най-вече от месо, яйца, риба, ядки, студено-пресовани растителни масла. Ако сте занижили приема на въглехидрати, то трябва да давате енергия и гориво на организма, затова не пренебрегвайте приема на здравословни мазнини в стремежа си към бързо намаляване на процента на телесни мазнини. Въпреки всичко, палео диетата е сравнително балансиран режим – за разлика от крайностите като кето-диетата, при която въглехидратите са сведени почти до нула. Тук акцентът е по-скоро върху консумацията на истинска и чиста непреработена храна.

И вместо заключение…

С тази статия не целим да защитим твърдението, че палео режимът е единственият, най-разумен и правилен от всички. По-важно е да осъзнаем, че „аз съм това, което ям“ – храната, която приемаме, е определяща за здравословното състояние на организма на всеки един от нас. Стремете се да ядете колкото се може по-истинска, необработена и чиста храна. Предизвикайте себе си и опитайте да се храните палео за 30 дни – само така ще разберете дали това е удачен за вас режим. Спрете приема на всякакъв „junk food”. Експериментирайте – в зависимост от тренировките ви и целите, които сте си поставили, може да променяте отношението на мазнини и въглехидрати, които приемате. Просто се старайте на първо място храната ви да е хубава и истинска. Наблюдавайте как се чувствате – ако тонусът и нивата на енергията ви се повишат, чувствате се по-добре и най-общо казано по-щастливи, то радваме се, ако сме помогнали това да се случи!

А ето и една изкушаваща палео рецепта, като за десерт – торта с моркови, кокос и още нещо.

Торта с моркови, кокос и още нещо

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Всички знаете вица за зайчето и тортата от моркови, нали? Представяме ви поредната лесна, здравословна и същевременно ужасно вкусна рецепта, с която да поглезите сетивата си.  Уверяваме ви, че това изкушение ще ви стане любимо от първата хапка!

Продуктите:

• 2 чаени чаши настъргани моркови
• 1 чаена чаша сурови орехи
• 1 чаена чаша фурми (без костилки)
• 1/2 чаша кокосови стърготини (или суров настърган кокос)
• канела, индийско орехче на вкус, щипка хималайска сол
• 100 гр сурово кашу, накиснато предварително за 6-8 часа
• 1/4 чаша вода
• 1 с.л. мед
• щипка ванилия
• сокът от 1/2 лимон
• 2 с.л. гхи или краве масло

Рецептата:

Смесете настърганите моркови, фурмите, кокоса и едро смлените орехи в блендер. При необходимост може да добавите малко вода – така блендирането се случва доста по-лесно. Добавете канелата, индийското орехче и хималайската сол и бъркайте до получаването на хомогенна смес. Разстелете в тавичка и притиснете хубаво. И воала – блатът е готов!

Поставете го в хладилник и преминете към глазурата от кашу крем, която получаваме по следният начин: изплакнете и подсушете предварително накиснатото кашу и го блендирайте с водата, меда, ванилията и лимоновия сок. Добавете гхи-то ( краве масло) и продължете да блендирате, до получаването на гладка смес. Разстелете крема върху охладения блат и върнете отново в хладилника за 2 часа. Преди сервиране украсете със сурови орехи и поръсете с канела.

Тази торта е поредният пример за вкусен десерт, който не съдържа захар, брашно, оцветители, подобрители, консерванти и други ненужни и вредни съставки. Виждате колко лесно може да бъде здравословното хранене, стига да имаме малко въображение и желание да се погрижим за себе си!

Бон Апети!

Магнезий – един от най-важните минерали за активно спортуващите хора!

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Страдате ли от чести и внезапни мускулни схващания, или т.нар. крампи? Голяма част от активно спортуващите хора имат подобни оплаквания и ако сте един от тях вероятно знаете, че усещането е доста неприятно. Причините могат да са най-разнообразни, но една от най-често срещаните е дефицитът на магнезий в организма.

Магнезият е важен минерал, който играе решаваща роля за здравето – с негова помощ се изграждат здрави кости и зъби, има отношение към имунитета, подпомага еластичността на мускулите и участва в регулирането на кръвното налягане. Липсата на магнезий води до хронична умора, а в по- тежки случаи- до депресия. Активно спортуващите трябва да приемат допълнително магнезий, тъй като той участва в регулирането на нервно- мускулната възбудимост, а също така предотвратява появата на схващания на мускулите или т.нар. крампи, които обикновено са доста болезнени. След раждане също трябва допълнително да се  приема магнезий, тъй като при кърмене количеството му значително намалява. Също така, при ползване на контрацептиви на базата на естрогени, магнезият се задържа в костите и не циркулира нормално в организма. Повечето жени, приемащи противозачатъчни таблетки имат недостатъчно ниво на Mg в кръвта и трябва да се грижат внимателно да си набавят този елемент чрез храната.

Откъде можем да си набавим магнезий?

Този минерал може да се открие в някои растения, както и в някои видове риба. Препоръчителната дневна доза за мъже е 420 mg, а за жени- 320 mg. Храните, които се считат за добър източник на магнезий са тези, които осигуряват повече от 20 % от препоръчителният дневен прием.

Може би най- добрият източник на магнезий са суровите тиквени семки и спанакът. Сусамът и слънчогледовите семки също съдържат доста магнезий. Като цяло суровите ядки и семена са богати на този минерал. Челно място в класацията заемат бобените култури– леща, боб, булгур. Пълнозърнестите храни– овесени ядки, нерафинирано брашно, черен хляб, киноа, кафяв ориз- също са добър вариант за набавяне на магнезий. Рибите също имат представители, които могат да се похвалят с добро количество магнезий – това са белият халибут и сьомгата. Авокадото, бананите и стафидите също са с високо съдържание на магнезий.

И така, грижете се за здравето си и не пренебрегвайте сигналите на тялото – ако имате оплаквания от мускулни схващания, консултирайте се със специалист и вземете необходимите мерки. Редовната консумация на сурови ядки и семена, както и зеленолистни обаче си остава едно от най-добрите превантивни действия.

Дробчета и сърчица от пиленца

от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими

Искаш да си сготвиш нещо полезно, вкусно и лесно? Ето ти една идея, която много ни допада и сме пробвали нееднократно.

Не забравяй също, че субпродуктите са изключително богати на витамин Д, който е особено дефицитен през студените зимни месеци.

Продуктите:

• 500 гр. охладени пилешки дробчета;
• 500 гр. охладени пилешки сърца;
• 2 глави кромид лук;
• 2 домата;
• 250 гр. гъби ( печурки);
• около 150 мл. червено вино;
• черен пипер, червен пипер, сол- на вкус

Рецептата:

Накисни дробчетата и сърцата във вода и малко оцет за около 1 час.  След това ги измий, отцеди ги и ги нареди в съд за печене ( най- добре йенска тенджера). Нарежи лука на полумесеци и ги сложи върху дреболиите. Настържи или накълцай доматите и нарежи гъбите. Добави виното и овкуси с подправките. Сега разбъркай всичко, сложи капака на тенджерата и я пъхай във фурната. Печи около 40 мин. на 200 градуса с вентилатор или до пълната готовност на ястието.

Сега остава само да се насладиш на произведението си 🙂

Добър апетит!