от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Как влияе кафето върху нашето здраве?
Много и различни мнения витаят в информационното пространство относно тази популярна напитка, която повечето от нас консумират по повече от веднъж на ден. Активно спортуващите хора често имат особена нужда от свежи сили, а ароматна чаша кафе е нещо, което може да ви накара да се усмихнете и да повдигне тонуса ви. От умерената консумация на тонизиращата напитка всъщност можете да извлечете доста повече ползи, отколкото предполагате. Ето няколко любопитни факта, свързани с кафето, които вероятно не знаете:
1. Кафето намалява рисковете от различни видове рак.
Според различни научни изследвания консумацията на кафе понижава риска от рак на белите дробове, на простатата, на гърдата, на стомаха и др. Това се дължи на антиоксидантите, които то съдържа – те намаляват стреса в организма, който както знаем, е един от основните провокатори на раковите заболявания.
2. Кафето намалява рисковете от сърдечни заболявания
Консумацията на кафе има силно превантивно действие, що се отнася до сърдечно- съдовата система и заболяванията, свързани с нея. Кофеинът допринася за подобряване състоянието на кръвоносните съдове в организма, тъй като стимулира производството на азотен оксид в тънкия слой клетки, покриващ кръвоносните съдове отвътре, което пък от своя страна води до по-добрата им еластичност. Не на последно място – умерената консумация на кафе води до понижаване на кръвното налягане в дългосрочен план. Всъщност е твърде вероятно след като изпиете чаша кафе кръвното ви да се повиши, но след като кафето бъде усвоено от организма ви, то ще се върне към нормалните си нива, а след 8 седмици редовна консумация на този вид напитка, вероятно ще се понижи. Също така, кафето понижава общия холестерол, като едновременно повишава ‘добрия’ HDL холестерол, заради съдържащите се в него антиоксиданти.
3. Кафето подобрява метаболизма на организма.
Според изследванията кафето стимулира организма да използва мазнините в организма вместо глюкозата за гориво, като освен това влияе положително на инсулиновата чувствителност. Затова редовната му консумация води до по-бърз метаболизъм и намален риск от затлъстяване и диабет.
4. Кафето ни прави по-силни
Кофеинът е страхотен стимулант и редица изследвания са доказали, че приемането на умерени дози е в състояние значително да подобри двигателната активност посредством въздействието му върху централната нервна система. Отново ключът е в съдържащите се в него антиоксиданти.
5. Кафето спомага за възстановяването на организма при активно спортуващите.
В проведено сред група спортисти изследване, в което след тренировка, изгаряща гликогенните запаси, те трябвало да правят интервални спринтове до отказ, групата, която е приела кофеин издържала цели 48 минути, за разликата от групата, която приела плацебо – само 19 минути и тази, която приела въглехидрати между двете тренировки – 32 минути.
Как да консумираме кафето?
Препоръчително е да пиете кафе преди тренировка, за да се възползвате максимално от стимулиращия му ефект върху организма – първо, ще имате повече сила и второ, ще изгорите повече мазнини по време на тренировката.Не е желателно да пиете кафе след тренировка, обаче.
Много е важно да отбележим, че добавяйки захар или друг въглехидрат към кафето си, вие почти изцяло елиминирате всички ползи, които изброихме по-горе, тъй като въглехидратите значително намаляват инсулиновата чувствителност и същевременно освобождават мастни киселини. Можете да използвате натурален подсладител като стевията например, но отвикнете от навика да слагате захар в кафето си – веднъж, след като свикнете да го пиете без захар, ще видите колко е зареждащо и истинско чистото кафе!
По материали от: www.charlespoliquin.com.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Интервюта
На 05.05.2013г. край Лондон се проведе поредният кръг от международното състезание Tough Mudder, което е изпитание както за физическите възможности, така и за волята. Надпреварата е разработена от британските спецчасти и представлява трасе от 10-12 мили, осеяно с най- различни препятствия и кал, което трябва да преминете възможно най- бързо. Участниците са мъже и жени, дошли от цял свят, за да подложат на изпитание волята и характера си.
Някакси естествено беше и ние от залата да направим отбор и да го изпратим на едно от най- тежките и трудни състезания в света. Вижте какво споделиха двама от участниците в отбора- Владимир Илиев и Петър Торбешков, непосредствено след завръщането си в България.
Ultimate Training: Как научихте за Tough Mudder и как се зароди идеята да участвате в него?
Владо: Приятел ми пусна мухата за Tough Mudder преди 1-2 години. Тази година датата почти съвпадна с кросфит рождения ми ден – 1 година пот и сълзи в залата на Ultimate Training. Имах нужда от кратка почивка от тренировките в залата и Tough Mudder ми се стори нещо като all-inclusive СПА с кални бани на техния фон.
Петър: От Владо. Владо зароди идеята.
UT: Как и къде се подготвяхте за състезанието? Спазвахте ли някакъв по- специален режим? На какви тренировки наблягахте?
Владо: Не съм излизал от нормалния си режим на хранене и тренировки – палео диета, кросфит и ръгби. 3 пъти в месеца преди състезанието пробягах 9 до 12 км на писта, защото нямах представа какво е чувството на дълги дистанции. На всяка обиколка правех една серия бърпита, набирания, кофички, лицеви опори или нещо друго, за да симулирам натоварването в Tough Mudder. Свалих няколкокилограма преди състезанието (от около 107 на 101), за да изглеждам по-добре на плажа, а и да не ми тежат в продължение на 20км в калта на английската провинция.
Петър: Кросфит, спринтове и изкачване на стълби на открито и някакъв мой вариант на палео диета.
UT: Разкажете ни малко повече за самото състезание- как е като организация, начин на провеждане, какви са препятствията?
Владо: Пристигаш, регистрираш се, преобличаш се. Завалява порой със силен вятър, на Пешо до теб му тракат зъбите. Загряваш заедно с останалите под крясъците на водещ, който твърди, че времето е приятно. Преодоляваш двуметрова дървена стена и заставаш на старта. Друг водещ там те надъхва и предупреждава уелсците в групата да не пипат овцете по поляните. Тичаш, пълзиш под електрифицирани жици, скачаш от пет метра в кална вода и плуваш. Катериш се по дървени стени и кални хълмчета и носиш дървени трупи. Няколко пъти те удря ток. От време на време ядеш банани и пиеш питейна вода, освен калната. Дърпаш съотборниците напред, друг път те те носят. Тичаш нагоре по извита рампа и пак през електрифицирани жици и финишираш. Дават ти една лента за глава, една тениска, една бира. Ако ти е харесало много, си попълваш времето в една анкета и евентуално участваш на финала. Той се провежда през зимата и печели, този който направи най-много обиколки на Tough Mudder трасето за 24 часа. Нещо като 24 часа Tough Mudder AMRAP.
Петър: Цялото нещо ми приличаше на някои дни от детството 🙂 – излизаш навън да си играеш и търчиш и се премяташ, риеш в локви, кал и тиня, падаш по лице, а целите ти колене и лакти са в рани и драскотини, но си щастлив и ти е готино и ти е добре.
UT: Какво си помислихте, когато застанахте на старта?
Владо: Дано да не ми паднат контактните лещи.
Петър: Дано не му паднат на Владо контактните лещи.
UT: Кое ви беше най- трудно? И съответно кое ви затрудни най- малко?
Владо: Имаше един дълъг участък в гората, от редуващи се изкачвания и спускания. Беше много кално и нямаше как да се тича. Психически беше много изтощаващо, не му се виждаше края. Най-малко ме затрудни бирата след финала.
Петър: Участъкът в гората беше много неприятен, също много трудно беше, че накрая започваш да получаваш някакви брутални схващания и има моменти, в които ти е трудно дори да вървиш. Също така накрая не можех да понасям водни препятствия, защото ми беше супер студено. Най-лесно беше Cage Crawl.
UT: Как се почувствахте на финала?
Владо: Добре.
Петър: Задоволен.
UT: Бихте ли участвали отново?
Владо: Да, може би с идеята да се подготвя за финалното състезание.
Петър: Да.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Не си мислете, че тренировките в залата правят само телата силни…същото се отнася и за духа и волята. Тренировката, която ще ви представим сега е точно това – изпитание както за тялото, така и за волята. На пръв поглед изглежда доста плашеща, но всъщност не е така.
Ето я и нея:
направете колкото можете кръгчета за 7 минути; а след това – почивка от 3 минути
Отново направете колкото можете кръгчета за 7 минути и пак починете 3 минути
Отново направете колкото можете кръгчета за 7 минути.
Целта е да направите колкото можете повече повторения на зададените кръгове за 7 минути. Залата струва ли ви се тясна вече? Не е страшно, повярвайте в себе си и се раздайте на макс…а после…после дишайте дълбоко, вземете душ, хапнете добре и ще видите колко прекрасен е светът след една кросфит тренировка 🙂
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Много често задаван в залата въпрос е: „Какво да закусвам, особено преди тренировка?“
Ето едно от нашите предложения за добър старт на деня, което същевременно е бързо, лесно и много вкусно. Хранителният състав е балансиран, а тази пълноценна закуска е подходяща както за спортуващи, които са в режим на понижаване на тегло, така и за тези, които искат да качат маса. Естествено, важно е количеството.
Продуктите:
- 4 яйца
- 200гр кисело мляко
- щипка сода бикарбонат
- шепа кокосови стърготини
- 1 лъжичка канела
- 100гр овесени трици
- масло
Рецептата:
Разбийте яйцата и добавете към тях киселото мляко, в което предварително сте угасили содата. С постепенно бъркане добавете овесените трици, кокосовите стърготини и канелата. Вече разполагате с една средна на гъстота смес. В загрят тефлонов тиган сложете малко масло, изчакайте го да се нагорещи и сипете един черпак от сместа. След около 2 мин. обърнете палачинката, която се е получила. Изчакайте още около минута и я оставете на страна. Отново намаслете тигана и изпечете следващата порция от сместа. И така, докато свърши 🙂 От посочените количества се получават около 9-10 симпатични и много вкусни овесени палачинки. Може да ги консумирате в солен или сладък вариант, в зависимост от настроението, предпочитанията и настоящият ви хранителен режим. Някои много сполучливи комбинации са тези с мед, сладко от боровинки, сирене, кашкавал, сушени плодове, ядки, но нашият фаворит е овесена палачинка с крем от авокадо и банан.
След такава закуска няма начин денят ви да не тръгне чудесно, а освен това гарантирано ще имате сили за WOW тренировката на седмицата, която любезно подготвяме за вас всеки Понеделник! 😉
Да ви е сладко!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Новини, Светът на Кросфит
Кросфит е система за функционално и кондиционно трениране, която води началото си от САЩ от средата на 70-те години на миналия век. Базира се на три олимпийски спорта- гимнастика, лека атлетика и вдигане на тежести, като комбинира в себе си елементи и от трите. Интересно е да се знае, че по тази система се подготвят и тренират американските ( а и не само те) спецчасти, пожарникари и военни. Голяма част от охранителните фирми подготвят служителите си по този начин, тъй като за тях е важно не толкова да са с внушително телосложение, колкото да са бързи, функционални и в добра кондиция.
Всеки от трите спорта, които се преплитат тук дават по нещо на кросфит. Гимнастиката любезно предоставя многобройни упражнения със собствено тегло ( на лост, успоредка, халки, лицеви опори, клекове…). Всяко едно от тях, разбира се, може да се прави и с допълнителни утежнения- жилетки с тежести, дискове, дъмбели, вериги и т.н. Леката атлетика е представена от различните видове бягания ( спринтове, къси и средни дистанции), скокове, ускорения. От вдигането на тежести са взаимствани два от основните видове клек- преден и заден, раменни преси, мъртва тяга, лежанка, обръщане…и не на последно място – олимпийските движения изхвърляне и изтласкване. Използват се и други упражнения като обръщане на гума, теглене и бутане на различни видове шейни с тежест, пудовки, удари с чук по гума, катерене по въже и т.н. Силно застъпено е използването на гребни тренажори, които освен всичко друго помагат и за увеличаване на издръжливостта като цяло.
В общи линии тренирането по системата Кросфит спомага за подобряване функционалността на тялото заради прилагането на много упражнения, които имат пряко отношение към дейностите от ежедневието. Като пример може да посочим мъртвата тяга, която най-общо обяснено, представлява повдигане на тежест от земята. Това на пръв поглед елементарно движение обаче, в доста случаи е травмиращо и оставя трайни и неприятни спомени. Ако се научите да правите мъртвата тяга правилно, със сигурност не бихте имали проблеми от този род.
На практика Кросфит е за всеки- както за деца, така за големи, независимо от възраст или ниво на подготовка. Полово разделение също е немислимо – Кросфит тренират и мъже, и жени. Децата много добре понасят натоварванията, защото тренировките им могат да бъдат поднесени под формата на забавна игра. Родители, не се притеснявайте, че децата ви ще бъдат натоварвани прекомерно с щанги и тежести, при малчуганите наблягаме преди всичко на игровите елементи и много добре дозираното и внимателно преценено натоварване.
Наистина всеки може да тренира по тази система, тъй като тя предоставя невероятно разнообразие от упражнения, а натоварванията могат да бъдат модифицирани според индивидуалните нужди на трениращите. Това е и много удачен вариант за трениране ако сте решили да свалите някой и друг килограм и да направите малко повечко мускули, защото тук едновременно с топенето на мазнини можете да увеличите и мускулната си сила.
Залата за Кросфит е много различна от тази за фитнес – в нея има много свободно пространство, лишено от неизползваеми уреди, както и много свободни тежести, с които, повярвайте ми, тренировката може да бъде размазваща. Кросфит е едно непрекъснато състезание – както със себе си, така и с останалите. Много от упражненията се правят за време, но има и такива, които са за най- голям брой повторения. Идеята е с всеки път тези времена или повторения да се подобряват, а това е сигурен знак за напредъка, който всеки е направил.
Това, което прави Кросфит различен от всички други видове спорт, както и от стандартния фитнес, е именно заредената с динамика и положителна енергия тренировка. Заниманията са доста по- интензивни, правят се за доста по- кратко време и съответно носят по – голямо удовлетворение от свършената работа. Различното в методиката на кросфит тренировките е, че няма „програма“, според която трябва да правите строг набор от упражнения по определена схема и в установен ред, което най-често отегчава фитнес любителите. Всеки път тренировката е различна и динамична, но това, което присъства всеки път, е състезателният елемент.
Обикновено се тренира в групи от по няколко души, като разбира се има вариант и за индивидуални тренировки. Хората, които тренират заедно, с течение на времето стават като един отбор – подкрепят се и се окуражават един друг в най-трудните моменти от тренировката, но същевременно се състезават един с друг и се мотивират взаимно да стават все по-добри. Трениращите Кросфит не приемат тренировката като някакво мъчение, тя е част от ежедневието им и носи приятни емоции и положително настроение.
Един мой приятел казва: “Кросфит е доказване не толкова на другите, колкото на себе си”. Защото себе си човек няма как да излъже.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Всеки от нас иска да подобрява личните си постижения в залата постоянно. Това обаче не винаги е толкова лесно. Предлагам на вашето внимание пет лесни трика за увеличаване на прогреса и избягване на т.нар. плато, с което всеки трениращ рано или късно се сблъсква.
1. Изпийте чаша кафе.
Кофеинът е страхотен стимулант и редица изследвания са доказали, че приемането на умерени дози е в състояние значително да подобри двигателната активност посредством въздействието му върху централната нервна система. Честата му и прекомерна употреба обаче значително може да намали този ефект.
2. Правете лежанката и военната преса ( две базови упражнения, които не трябва да пренебрегвате) наопаки.
Предполагам, че никой от вас не си почива с лост върху гърдите, когато прави лежанка. Всеки се стреми да направи паузата, когато лоста е в горна позиция, т.е. когато движението е завършено. Същото важи и за военната преса, като тук обаче почивката е в долна позиция. Съвет: започнете и двете упражнения с ексцентричната част на движението- това ще подобри значително мускулната работа. Следващият път, в който правите военна преса започнете с тежест над главата, а когато дойде ред на лежанката- пробвайте да свалите лоста бавно и после експлозивно да го избутате.
3. Научете се да задържате дъха си.
Това е т.нар. метод васалва. Прилагайте го само ако нямате проблеми с кръвното налягане или сърцето.
4. Стискайте (всичко и навсякъде).
По време на тренировка е много важно да стискате лоста здраво. Това ангажира повече моторни единици, независимо дали клякате или бутате от лег. Стиснете лоста все едно искате да го счупите. И като допълнение- стискайте и стягайте всеки мускул по време на изпълнение на упражненията. След време този метод ще ви се отплати щедро, тъй като допълнителната стабилност, която ще получите, ще ви помогне да вдигате по- големи тежести. Научете се да контролирате тялото си.
5. Отделете си достатъчно време за сън.
Известно е, че силата е пряко свързана с възстановяването. Ако не обърнете внимание на това, най- вероятно и резултатите няма да са впечатляващи. Лягайте си преди полунощ и си осигурете поне осем часа здравословен сън. Така ще заредите тялото си с енергия за следващите тежки тренировки.
А сега? Сега опитайте да приложите прочетеното и сами ще се убедите в това колко бързо действа. Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Предлагаме на вниманието ви една много вкусна рецепта, която бързо може да ви стане любима, ако не разполагате с много време в кухнята, а същевременно държите сами да приготвяте храната си.
Продуктите:
- 4 не големи тиквички
- 200гр. сирене
- 3 яйца
- 100гр бекон
- 50гр кашкавал
- черен пипер
- масло
- 3-4 скилидки чесън
Рецептата:
Разрежете тиквичките на половинки по дължина и ги сложете във вряща подсолена вода за около 10 мин. Междувременно пригответе сместа за пълнежа: разбийте яйцата с натрошеното сирене и нарязания на ситно бекон, а накрая прибавете и малко черен пипер. Издълбайте сърцевината на тиквичките, така че да се оформят своеобразни лодки. Наредете ги в тавичка, на дъното на която предварително сте сложили няколко парченца масло. В лодките също слагаме по малко масло, след което във всяка изсипваме от приготвената вече смес от яйца, сирене и бекон. Печем в предварително загрята фурна на 180 градуса за около 40 мин. След това изваждаме лодките за малко и нареждаме върху вече апетитно заформилата се коричка ситно нарязан чесън и малко настърган кашкавал. Връщаме във фурната за 5-10 мин. и воала! Имаме чудесен обяд или вечеря, богата на пълноценни протеини и с умерено към високо съдържание на животински мазнини.
Приятен апетит!
А скоро очаквайте и рецептата за една апетитна салата, която е идеалното допълнение към нашите лодки 🙂Here you will find a quick and very tasty recipe, which could become one of your favorites if you don’t have much time to cook but want to prepare the food you eat by yourself.
The ingredients:
4 marrows
200gr. cheese
3 eggs
100gr. bacon
50gr. yellow cheese
black pepper
butter
garlic
The recipe:
Cut the marrows into halfs and put them into boiled and salted water for 10 minutes. Meanwhile prepare the filling: beat the eggs with the cheese and the cut into small pieces bacon and add the black pepper. Remove the inside of the marrows so that they turn into little boats. Put them in a pan in which you have placed a little butter in advance. Put some more butter in the „boats“ and fill each one with the egg/cheese/bacon filling. Bake into heated at 180 Celsius degrees for about 40 min. Take out for a minute, place the cut into pieces garlic and shredded yellow cheese and put back in the oven for about 5-10 min. And now you have a perfect lunch or dinner, full of good proteins and animal fats.
Bon Apetit!
Coming soon – our recipe for a healthy salad – a perfect match for the baked marrows!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Новини
На 18 Април тази година треньорът от ‘Ultimate Training’ – Кирил Любенов взе участие в ежегодното издание на конкурса Мис и Мистър УНИБИТ 2013 като председател на журито. Светското събитие традиционно се организира от Университета по Библиотекарски Науки и Информационни Технологии и всяка година се излъчват най- красивите млади дама и господин сред студентите на Университета, а всичко това е съпроводено от много забавление и приятни емоции. Водещи тази година бяха Румънеца и Енчев, които през цялото време поддържаха градуса на настроението в публиката и участниците.
Кандидатите дефилираха в 3 кръга – облечени в народни носии, в бански костюми и в спортно -елегантни дрехи. Журито имаше нелеката задача да избере най-добрите между тях, а Кирил подари специалната награда на Ultimate Training – карта за 8 посещения в залата за една дама и един господин.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Бууткемп, Новини
Както вероятно сте разбрали от рубриката ни бууткемп, ние от Ultimate training периодично си организираме тренировъчни лагери, съчетани с много забавление, далеч от градския шум. Ето, че дойде моментът отново да преминем през тази емоция и да съчетаем полезното с приятното за един хубав уикенд…
Обиколили сме почти цяла България и ето защо този път решихме да си направим кемп на морето…и то не къде да е, а в Гърция. В края на месец май 2013г. ще отидем да се позабавляваме на Халкидическия полуостров за цели четири дни- далеч от градската суета и близо до морето.
Този път въпросът с храната ще стои по- различно- ще се оставим в ръцете на нашите приятели от хотела, които ще имат нелеката задача да ни омаят с изтънчени гръцки специалитети и подбрани мезета.
На нас пък ни остава само да тренираме и да се забавляваме, събирайки слънчеви лъчи и приятни емоции.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Днес ви предлагам една тренировка, която вече правихме в залата. Базира се на упражнения, които сме взаимствали от кросфит, но комбинацията им е много ефективна. Спокойно можем да кажем, че това беше WOW тренировката на изминалата седмица.
Трябва да я направите за възможно най- кратко време!
– 100 клека със собствено тегло (еднократно) и после 5 кръга от:
–15 суинга с пудовка
–-3 набирания
–15 колене до лакти или пръсти до пръсти
–100 коремни преси ( еднократно)
Ако си мислите, че това е тренировка, след която няма да усещате краката си – лъжете се.
Очаквам коментарите ви относно това коя част от тялото ви се е натоварила най- много 🙂
BG