Синди е моята фаворитка. Харесвам я още от първият път, в който се срещнахме. По- скоро я уважавам, отколкото харесвам. Тя е чаровна и непринудена, точно такава, каквато би трябвало да е всяка изискана дама. И точно затова изисква от теб да издържиш и да направиш колкото се може повече повторения.
Това представлява едно кръгче. Целта ти е да направиш колкото можеш повече такива кръгчета за 20 минути. Можеш да направиш повторенията за по- малко от минута и да си починеш до нейния край, но можеш да въртиш кръгчета и без да почиваш- изборът е твой. Старай се да правиш по едно кръгче всяка минута. След края на срещата ти със Синди ще ти остане приятен спомен, който ще сгрява душата и тялото ти поне няколко дни. А тя ще иска пак да те навести следващия месец, за да разбере дали ти е липсвала и да провери имаш ли прогрес в тренирането…
Барбара е много приятна мацка, която определено държи на това външният ти вид да не е от най- приличните след срещата с нея. Тя ще ти постави условие да направиш:
Това обаче е само първият рунд. Ще се наложи да направиш цели 5 такива, като между тях почиваш точно 3 минути. Т.е. правиш един рунд от четирите упражнения и почиваш 3 минути, после започваш следващият рунд, завършваш го и почиваш отново 3 минути…и така, докато направиш 5 цели рунда.
На пръв поглед това име гали ухото и би трябвало да се носи от грациозна дама с нежна душа. Дама, която да дарява нежност,да изисква внимание и да кара хората да се обръщат след нея, удивени от топлината на усмивката й. В определени ситуации тя би следвало да предизвиква повишена телесна температура, обилно изпотяване и учестено дишане. Не се заблуждавай, не става дума за реална жена, която можеш да срещнеш в МОЛ-а или на улицата, а за кросфит комплекс с това нежно женско име. Всъщност, това е един от основните комплекси, чрез който можеш да проследиш напредъка си. Направи го веднъж, а след това го повтори – най- рано след месец обаче.
Комплексът е съчетание от четири основни движения- набиране, лицеви опори, коремни преси и клек. Няма тежести, няма утежнения- само собствено тегло. Идеята е да се направи за възможно най- кратко време. Важно е да знаеш, че не можеш да преминаваш от едно упражнение към друго, без да си изпълнил докрай зададените повторения.
И така…
1. Набиране – 100 повторения. Можеш да сменяш хвата по най- различни начини, важно е само брадичката да преминава нивото на лоста при всяко повторение. Ако си начинаещ или имаш здравословен проблем, можеш да опиташ хоризонтални набирания на халки или на нисък лост.
2. Лицеви опори – 100 повторения. Тук също можеш да променяш позицията на ръцете по различни начини. Ако си начинаещ, пробвай да изпълняваш опорите от колене или в краен случай опрян на пейка или лежанка.
3. Коремни преси – 100 повторения. Легни на пода по гръб и сгъни краката в коленете. От тази позиция повдигни трупа нагоре, като отлепиш лопатките от пода и повдигнеш максимално нагоре и напред.
4. Клек – 100 повторения. Внимавай коленете да не преминават линията на пръстите на краката, гърбът да е прав, а тежестта при клека да е върху петите. Клякай малко под хоризонтала, т.е. дупето съвсем леко да е слязло под нивото на коляното.
Ако си мислиш, че си достатъчно напреднал или силен, опитай да направиш комплекса с допълнителни тежести- жилетка, верига или каквото имаш под ръка. Можеш да пробваш лицевите опори с отлепяне на ръцете от пода, с пляскане, с подскок…Задължително запиши времето си, за да може след това да имаш база за сравнение.
Правилната техника на изпълнение на упражненията е винаги от ключово значение, но това важи с особена сила, когато дойде моментът да се качим на гребния тренажор. Как да гребем правилно? Първо, изпънете добре гърба – подобно на мъртвата тяга, и тук изгърбването е много погрешен подход. След това бутнете първо с крака и когато дръжката на тренажора премине коленете ви, дръпнете силно с ръце към корема. След като краката ви са напълно разгънати, пуснете ръцете напред и свийте коленете. Нека последователността е следната: крака – ръце – ръце – крака. През цялото време дръжте торса стегнат, а гърба – изправен. Правете всичко като едно цяло и плавно движение, без да го насичате.
Гребете наистина ефективно, ако успеете да минете 500м за не повече от 2 мин.
Заемете изправена позиция с лице към стената. Вземете в ръце медицинска топка. Направете дълбок клек с топката в ръце. От най- ниската позиция се опитайте да се изправите енергично, като изтласкате топката високо към стената. След като топката докосне стената я уловете отново и направете следващият клек с нея. Обикновено условието е преминаване на линия на височина от 3м.
Хванете двете рамена на успоредката и се качете на нея, като лактите ви са заключени и ръцете изпънати. От това положение спуснете тялото максимално надолу. Върнете се в изходна позиция.
Упражнението има много варианти на изпълнение: според ширината на хвата ( тесен хват- акцент върху трицепса, по- широк хват- върху гърдите), според позицията на лактите ( при събрани лакти- прдимно трицепс, при отворени навън лакти- предимно гърдите), както и според наклона на тялото ( при навеждане напред акцента е върху гърдите, а в по- изправено положение- върху трицепса).
При невъзможност за изпълнение на кофички на успоредка можете да ги замените с кофички на пейка, стол, кутия или каквато и да е подходяща мебел вкъщи.
Ако искате да направите упражнението по- тежко- използвайте утежнения- жилетка с тежести, вериги, дискове…Добър вариант е да направите кофичките на гимнастически халки. Винаги загрявайте лактите и раменете преди започване на това упражнение!
Приятели, празниците вече са тук и предколедното настроение тотално ни е завладяло. Това обаче не означава, че само ще хапваме, пийваме и тези три неща…а и че ще тренираме. Това е и официалният график на залата с часовете за тренировки по кросфит:
22.12. 2014г. (понеделник)- 08:00, 09:00, 16:45, 17:45, 18:45 и 19:45ч.; 23.12.2014г. (вторник)- 08:00, 09:00, 16:45, 17:45, 18:45 и 19:45ч.; 24.12.2014г. (сряда)- 10:00 и 11:00ч.; 25.12.2014г. (четвъртък)- почивен ден; 26.12.2014г. (петък)- 10:00, 11:00 и 12:00ч.; 27.12.2014г. (събота)- 10:00, 11:00 и 12:00ч.; 28.12.2104г.(неделя)- 10:00, 11:00 и 12:00ч.; 29.12.2014г. (понеделник)- 08:00, 09:00, 16:45, 17:45, 18:45 и 19:45ч.; 30.12.2014г. (вторник) – 08:00, 09:00, 16:45, 17:45, 18:45 и 19:45ч.; 31.12.2014, 01.01.2015г. – почивни дни; 02.01.2015г. (петък)- 10:00, 11:00 и 12:00ч.; 03.01.2015г.(събота)- 10:00, 11:00 и 12:00ч.; 04.01.2015г. (неделя) – 10:00, 11:00 и 12:00ч.;
Пожелаваме на всички ви весели празници и дано Дядо Коледа донесе това, което сте му поръчали!
Приятели, отново имаме честта да ви поканим на семинар с патриарха на щангите Иван Абаджиев.
Той бе гост на нашия спортен лагер, проведен в спортната база Белмекен в началото на май 2015г. Поради големия интерес, организираме втори такъв семинар, който ще се състои по време на септемврийския ни бууткемп – от 03.09. до 06.09. тази година в националната спортна база Спортпалас – Златни Пясъци.
Качествени тренировки, обилно хапване и много летни емоции – това очаква всички, които ще дойдат с нас. На разположение ще имаме зали за трениране, открит стадион, лекоатлетическа писта, басейн.
Цената на лагера e 230 лв. (3 нощувки) или 160лв. (2 нощувки) и включва спане, цялостно изхранване и тренировки.
Който желае да се включи в семинара с Иван Абаджиев, трябва да заплати 30лв. допълнително.
Обръщаме внимание, че местата са ограничени!
Заявки за участие, както и заплащане на капаро, приемаме на рецепция в залата и на email ultimatetrainingbox@gmail.com до 16.08.2015.
JP: Hi, my name is JP. I take physical fitness very seriously, because of my job I need to be in good physical shape.
Jon Blank: My name is Jon Blank, and I’ve been doing Crossfit for 6 years now. I am a Level 1 Trainer in the United States.
How did you come to Bulgaria?
JP: I came to Bulgaria for work at the embassy for 6 weeks.
Jon Blank: I came to Bulgaria to work with the US Embassy in Sofia.
How did you find out about our box?
JP: we found the box online trying to find a gym for our stay in Bulgaria.
Jon Blank: I found out about your box from the Internet
How is CrossFit different from the standard fitness programs?
JP: in my opinion crossfit is different because you don’t get breaks or stopping points as you would in standard lifting, plus you have a class of people helping push you past your limits.
Jon Blank: Crossfit is different in that it constantly changes and does a good job making you move outside your comfort zone.
What do you think about the atmosphere and the programming in our box? How is it different from your box in the USA?
JP: I loved your gym, great atmosphere, great people, wealth of knowledge from all trainers. The difference is the work outs are different, both equally challenging, just different work out styles between the gyms staff.
Jon Blank: I enjoyed your programming. I would say that compared to the USA, you guys do a lot more gymnastics than anything else. I noticed specifically that you do very little mono structural work (running, rowing, jump rope). I think adding those things in definitely keeps intensity high. I also thought you’d benefit from doing more weightlifting during METCON workouts. It seemed like most of the weightlifting moves were done in rep schemes with rest, which is not how the gyms I’ve been to in the US typically do things.
Did you learn something new in our gym?
JP: yes my form greatly improved in your gym and I learned that its not always about biceps!
Jon Blank: I learned a lot from your training and methodology. I did like how you had solid warm-ups at the beginning of workouts. I benefited from Krassi teaching me how to do butterfly pull-ups and handstand walks.
Would you train again with us if you come to Bulgaria in the future?
JP: if I could I would come back today and train in Bulgaria!
Jon Blank: I would absolutely come back in the future. Thanks for letting me train with you!
Преди известно време организаторите на IFCB 6 ( Международен фитнес фестивал България ) се свързаха с мен и ми предложиха нашата зала да вземе участие на фестивала и да проведем заедно семинар на тема „Кросфит“, както и няколко тренировки. Идеята беше да популяризираме спорта и да покажем на колкото може повече хора
BG