18.5 – Седем минути Fran на стероиди

18.5 – Седем минути Fran на стероиди

Краят на поредния CrossFit Games Open сезон дойде. Последната тренировка е обявена и петседмичната надпревара скоро ще приключи. След четири разнообразни комплекса, които тестваха сила, издръжливост, бързина, техника и устойчивост, сега е време за поредна модифицирана класика.

Изборът на тренировка този път стана по безпрецедентен за Игрите начин – с гласуване измежду три различни комплекса. Времето за избор беше точно три часа, в края на които два от комплексите бяха с изключително близки резултати.

Какво е 18.5?

В крайна сметка кросфит общността избра комплекс, който вече е даван два пъти в рамките на CrossFit Games Open – през 2011 и 2012 година. Последното предизвикателство включва тръстери и набирания до гърди. Звучи познато, защото изключително прилича на Fran, но понеже сме в състезателен режим това не е просто Fran, а Fran на стероиди.

В рамките на седем минути състезателите изпълняват прогресия от:

  • 3 тръстера
  • 3 набирания до гърди
  • 6 тръстера
  • 6 набирания до гърди
  • 9 тръстера
  • 9 набирания до гърди

И така, през увеличение с по три бройки – докъдето стигнат в рамките на тези седем минути.

Мъжете работят с щанга 45 килограма, а дамите – с 29 килограма.

В скалираната версия се изпълняват тръстери и скачащи набирания, като тежестта е 29 килограма за мъжете и 20 килограма за жените.

Какво изисква комплексът?

Основните предизвикателства тук са издръжливостта – ментална, на хвата, в краката, в предмишниците, в раменете, както и темпото. Това е бърз комплекс с относително лека щанга, в който ще бъдат направени доста повторения и всяко от тях ще е от значение. Всяко незачетено повторение ще е изключителен удар по състезателите и техния резултат.

18.5 изисква добра загрявка, сериозно отношение и работа като за последно.

Резултат

Отчитането на резултата този път е изключително лесно – няма времена, няма тайбрек. Единственото, което има значение, е броят валидни повторения. Затова трябва просто да се хванете на работа и да направите колкото можете повече.

Стандарти

  • Тръстер – стандартно и често изпълнявано упражнение. За да е валидно повторението, трябва да има клек под паралела (тазът да мине под нивото на коляното) и заключване в горна позиция с рамене, таз и колене в една линия и над главата на състезателя.
  • Набиране до гърди – стандартно набиране, при което в горна позиция гърдите трябва да имат контакт с лоста. Позволен е всякакъв стил, позволени са и всякакви захвати на лоста.
  • Скачащи набирания – състезателят трябва да е в позиция, при която лостът трябва да е на не по-малко от 15.25 сантиметра от главата му. В долна позиция ръцете са в пълна екстензия, а в горна брадичката трябва да премине над лоста. Позволен е всякакъв вид хват.

Няколко съвета

  • Помислете за темпото – целта е да намерите такова, с което да можете да преминете през всичките седем минути
  • Внимавайте да не получите невалидни повторения
  • Раздайте се като за последно!

Успех!

18.4 – CrossFit класика и поредно ново движение

18.4 – CrossFit класика и поредно ново движение

CrossFit Games Open 2018 продължава да въвежда нови движения в надпреварата. В четвъртия комплекс за пръв път досега състезателите ще трябва да ходят на ръце, при това след като са ги поуморили доста. 18.4 съчетава в себе си класически кросфит бенчмарк – Даяна, но се оказва, че той е само загрявка за същината на комплекса.

Какво е 18.4?

Комплекс с максимално време за изпълнение 9 минути, в който се работи със собствено тегло и с тежест. Изпълняват се последователно:

  • 21 повторения мъртва тяга (тежест 1)
  • 21 лицеви опори от стойка на ръце
  • 15 повторения мъртва тяга (тежест 1)
  • 15 лицеви опори от стойка на ръце
  • 9 повторения мъртва тяга (тежест 1)
  • 9 лицеви опори от стойка на ръце
  • 21 повторения мъртва тяга (тежест 2)
  • 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
  • 15 повторения мъртва тяга (тежест 2)
  • 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
  • 9 повторения мъртва тяга (тежест 2)
  • 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)

В оригиналната състезателна версия (Rx) тежест 1 за мъжете е 102 кг, а тежест 2 – 143 кг, а за жените тежест 1 е 70 кг, а тежест 2 – 93 кг.

В скалирана версия (мъже и жени) лицевите опори от стойка на ръце са заменени с лицеви опори с отлепяне на ръцете, а ходенето на ръце е заменено с мечо лазене. Тежест 1 за мъжете е 61 кг, а тежест 2 – 83 кг, при жените тежестите са съответно 43 кг и 61 кг.

Какво изисква комплексът?

Основно сила. При това както в краката, така и в ръцете. Не на последно място – стабилност и сила в торса и корема. Тренировката започва с класически кросфит комплекс, какъвто е Даяна. С тази симпатична дама повечето състезатели вероятно са се срещали неколкократно.

Предизвикателството в 18.4 е времето. За 9 минути трябва да се изпълнят 90 повторения тяга, при това със значителна тежест на щангата. Освен тях обаче има опори и ходене на ръце, което изисква много техника и сила в раменете.

В скалираната си версия комплексът не е с непреодолима тежест, като основно трябва да се внимава за правилното разпределение на повторенията и почивките. При мечото лазене препъни камък може да се окаже липсата на практика, поради която да не се спазят стандартите за изпълнение.

Резултат

Комплексът се състои от общо 165 повторения. Всеки 1.5 метра от ходенето на ръце (мечото лазене) се броят за едно повторение. За целта е нужно на земята да се маркират отсеци по 1.5 м, където да се изпълнява движението.

Тренировката включва тайбрек – това е времето, в което е завършена всяка серия от мъртвата тяга. При равен брой повторения по-напред в класирането ще попадне състезателят, чието време за последната серия от упражнението е по-ниско.

Стандарти

  • Мъртва тяга – стандартна тяга с хват, при който ръцете са извън разкрача. Началото е с щанга на земята, повторението е завършено при пълна екстензия на таза и коленете, раменете трябва да са зад лоста, а ръцете – изпънати.
  • Лицева опора от стойка на ръце – преди началото на стената се отбелязват височината на състезателя и дължината между лакътя и края на свития му юмрук. Двете височини се маркират с лепенки, като обемът на движение е между двете лепенки. В начална позиция движението изисква да се застане в стойка на ръце, следва движение надолу, при което главата на състезателя трябва да докосне земята. Движението завършва при връщане в стойка на ръце
  • Ходене на ръце – зоната за ходене на ръце се маркира предварително, като състезателят трябва да измине 7.6 метра в едната посока и 7.6 метра наобратно. Преминаването на всеки маркер на пода се равнява на едно повторение.
  • Лицева опора с отлепяне на ръце – в начална позиция тялото е стегнато със заключени лакти, в долна позиция гърдите на състезателя трябва да се опрат в земята и дланите да се вдигнат във въздуха. Не се позволява изправяне с натиск с коленете.
  • Мечо лазене – състезателят лази по предварително разграфена посока, като трябва да измине 7.6 метра в едната и 7.6 метра в обратната посока. Преминаването на всяка линия се брои за едно повторение. По всяко време главата на състезателя трябва да е под нивото на таза. Контактът на ръцете със земята трябва да включва цялата длан.

Няколко съвета

  • Направете добре оценка на възможностите си
  • Не подценявайте опорите от стойка на ръце, добра идея е да ги правите на малки, но методични серии
  • Не изпълнявайте нито едно от движенията „до отказ“, освен ако не сте в последната му серия
  • Дишайте равномерно

Успех!

18.3 – техника, сила и време за равносметка

18.3 – техника, сила и време за равносметка

Третият комплекс от CrossFit Games Open 2018 прави така, че предишните два да изглеждат просто като загрявка. В 18.3 не само са включени едни от най-техничните движения в кросфита, но и повторенията са значителен брой. При това – между всяка серия времето е запълнено от скокове на въже.

Какво е 18.3?

Комплекс от два кръга, изпълнението на които има таймкеп 14 минути. Всеки кръг се състои от:

  • 100 двойни скока на въже
  • 20 клека с щанга над глава
  • 100 двойни скока на въже
  • 12 силови възлизания на халки
  • 100 двойни скока на въже
  • 20 изхвърляния с дъмбел
  • 100 двойни скока на въже
  • 12 силови възлизания на лост

Мъжете работят с 52 килограма щанга и 22.5 килограма дъмбел, а жените – с 36 килограма щанга и 15 килограма дъмбел.

В скалираната версия двойните скокове са заменени с единични, а силовите възлизания – с набирания на лост. Работната тежест за щангата е 20 килограма за мъжете и 15 килограма за жените, а дъмбелите са съответно 15 и 10 килограма.

Какво изисква комплексът?

Оставяме силата на страна. Комплексът изисква много техника, защото в него са събрани движения, считани за черешката на тортата за всеки кросфитър – двойни скокове, сначове, силови възлизания, клек с щанга над глава. Важно е да обърнем внимание, че всички тези движения ще натоварят рамената и е от изключително значение по време на изпитанието да се разсъждава трезво.

Този комплекс, за разлика от предишните два, може да подейства като отрезвяващ душ за моментните възможности на много от състезателите. Защото освен техниката, тук ще е нужна и много сила. Скоковете на въже и комбинацията им с 14-минутен таймкеп пък могат да объркат ритъма и дишането дори на опитни състезатели. Така че – умната.

Резултат

Цялата тренировка е съставена от общо 928 повторения. Ако те бъдат завършени в рамките на 14 минути, като резултат се записва изминалото време. Ако обаче таймкепът ни удари, трябва да посочим броя завършени повторения. В този случай има и тайбрек – съдията трябва да записва времето, в което завършва всяка от сериите скокове на въже.

Когато се подава резултат се записват брой повторения, както и времето, в което е завършена последната цяла серия скокове на въже (тайбрек). Ако двама състезатели имат равен брой повторения, този с по-нисък тайбрек ще получи по-предно класиране.

Стандарти

Този път тренировката се състои от пет движения (четири за скалирана версия), като всяко движение има своите специфични стандарти.

  • Скокове на въже – единични и двойни – тук е лесно, при едните въжето трябва да премине веднъж под краката на състезателя при всеки скок, а при двойните – по два пъти.
  • Клек с щанга над глава – в долна позиция тазът трябва да е под линията на коляното, а в горна – лактите да за заключени, тазът, коляното и рамото да са в една линия.
  • Силови възлизания на халки – началото е при пълна екстензия и вис на халките и крака във въздуха. Петите не трябва да преминават над нивото на халките при засилката. В крайна позиция лактите трябва да са заключени.
  • Силови възлизания на лост – началото е при вис и пълна екстензия, а в крайна позиция лактите трябва да са заключени. Раменете трябва да преминат пред лоста, а единствената част от ръцете, която може да има допир с лоста, са дланите.
  • Набиране – позволени са всички видове набиране – стриктни, кип, бътерфлай, като в крайна позиция брадичката трябва да премине над лоста. В начална позиция трябва да имаме вис и пълна екстензия на ръцете.
  • Изхвърляне с дъмбел – тук има новост в стандарта – в началото на всяко повторение и двете глави на дъмбела трябва да имат контакт с пода. След това, в рамките на едно цяло движение, дъмбелът трябва да се изхвърли над глава. При всяко повторение ръцете се сменят, като смяната на ръцете може да става най-рано след преминаването на дъмбела пред лицето на състезателя при движението на долу. Ръката, която не участва в движението, не може да докосва тялото. В крайна позиция ръцете, тазът и коляното трябва да са заключени и дъмбелът да е ясно над главата на състезателя.

Няколко съвета:

  • Мислете и не се поддавайте на емоцията. Пазете раменете, защото ще ви трябват!
  • Не се натягайте твърде много на скоковете, за да не объркате целия ритъм на тренировката
  • Дайте си трезва оценка и си дайте шанс – може би 18.3 е времето, когато ще направите първото си силово възлизане!
  • Гледайте себе си и не се мерете с другите, ако не владеете някое от движенията, се постарайте да го овладеете, не се вторачвайте в резултат и класиране

Успех!

18.2 – 12 минути в ада и PR

18.2 – 12 минути в ада и PR

След 20-минутния AMRAP от миналата седмица, предизвикателството от CrossFit Games 2018 година този път е с максимално време за изпълнение 12 минути. 18.2 е тренировка, разделена в две части – комплекс за време от 110 клека и бърпита и предизвикателство за максимално тежко обръщане на щанга. Да, комбинацията 18.2 ще ни прати в ада за 12 минути.

Какво е 18.2?

  • Изпълнение на стълбица от 1 към 10 повторения от:
  • Клек с дъмбели
  • Бърпи с прескачане на лост
  • 18.2 А – максимален резултат в обръщане на щанга

Общото време за изпълнение е 12 минути

Мъжете работят с два дъмбела по 22.5 кг всеки, а жените – с дъмбели по 15 кг.

В скалирана версия упражненията и поредицата е същата, като се работи с 15 кг. за мъжете и 10 кг. за жените

Какво изисква комплексът?

На първо място – добро планиране и познаване на собствените възможности. На второ – издръжливост и сила. Комбинацията от клек и бърпи с прескок на лоста е доста подла, особено с оглед нарастващия брой повторения. Самите повторения не би трябвало да са проблем, защото времето за изпълнение е съвсем достатъчен.

Втората част от комплекса е по-интересна. При нея състезателят трябва да направи максимално силен опит при обръщане на щанга. Броят опити е неограничен в рамките на общата рамка за изпълнение от 12 минути. Тук точно трябва да познаваме възможностите си, защото притиснати от времето едва ли ще имаме време за много опити.

Резултат

Състезателите въвеждат два резултата – времето за изпълнение на комплекса клекове-бърпита и килограми на обръщането. При равен резултат на килограмите в обръщането по-напред в класирането отива състезателят, който е завършил 110-те повторения по-бързо.

Важно за класирането: ако състезател избере скалирана версия, то той участва в класирането на скалираната дивизия, независимо от постижението си в обръщането. Това означава, че Rx състезател, който не е успял да затвори комплекса и да стигне до обръщане, ще бъде класиран по-високо в общото класиране от скалираните състезатели с резултат от обръщане

Стандарти

Стандартите за клека са ясни и са еднакви и за Rx, и за скалираната дивизия – дъмбелите трябва да имат контакт с рамото, в изправена позиция колене, таз и рамене трябва да са в една линия и заключени, а в долна позиция тазът трябва да е под линията на коляното (валидни са само клековете под паралел).

Разликата в стандартите идва при бърпитата. Важно за всички Rx състезатели е, че при бърпитата двата крака се движат едновременно – както при движението назад, когато се ляга, така и при изправянето. Прескачането на лоста става с двата крака едновременно, същото важи и за приземяването.

За скалираната версия бърпито с крачка е позволено, позволен е и прескок с двата крака последователно.

При обръщането са позволени всички видове, които започват от земя. Не е позволено обръщане от вис. Опитите са неограничен брой в рамките на 12-те минути, а най-малката стъпка на увеличение на тежестта е 0.5 кг.

Няколко съвета:

  • Работете с постоянно темпо
  • Опитайте да завършите комбинацията клек-бърпи бързо
  • Оставете време за няколко опита в обръщането
  • Почивайте поне 30 секунди преди всеки опит
  • Имайки предвид своя PR на обръщане, атакувайте – сега е моментът да поставите нов

Успех на всички!

Dream Games 2017: оценки и изводи

Dream Games 2017: оценки и изводи

Десетина дни след поредното вътрешно състезание CrossFit Dream Games емоциите вече са позатихнали. Някои участници вече са забравили участието си, други искат да го забравят, но не могат. А пък ние само стоим отстрани, събираме информация и наблюдения и си правим изводи.

Първият и най-забележим е появата на множество въжета за скачане. В Скайлер преди и след групите виждаме все повече хора, които подобряват скачането на въже. Това е страхотно и е много зареждащо за нас. И е пряко следствие от трудностите, които някои от вас срещнаха в комплекса с въже и пудовка.

Друго наблюдение е, че част от участниците станаха доста по-отдадени и съсредоточени в тренировките. Дано това да е тенденция, която да се запази и занапред и тази мотивация да донесе резултати. За да я поддържаме, ние ще организираме ново състезание съвсем скоро.

Ето още пет неща, които се набиха на очи около състезанието, както и няколко съвета от екипа на CrossFit Dream:

Няма млади и стари

Клишетата затова са клишета – защото са верни. Видяхме няколко души, които с увереност, мисъл и добър план постигнаха страхотно класиране. Тяхното представяне не включваше прегаряне и рязко влизане в комплексите, а беше равномерно и планирано. Очакваме силна група за CrossFit Open 2018 в Masters дивизията.

Моноструктурните тренировки трябва да са част от всяка подготовка

Гребане, скокове на въже, тичане, assault bike – всички те дават изключителни възможности за моноструктурни тренировки. По разбираеми причини в общата програма не можем да включим такива, но пък винаги сме насреща с идеи и помощ как да си ги планирате така, че да извлечете максимума. Свободните тренировки са за това – да се упражнявате на скокове, да гребете на тренажора и т.н.

Добрата техника прави разликата

По време на комплекса се видя ясно – състезателите с добра техника излизат по-свежи от комплексите, с повече сили и по-подготвени за следващото изпитание. Техниката си има определение: извършване на определено движение без похабяване на излишна енергия. Върху техниката работим много в специалните класове Сила и в модулите по механика (следващият, който предстои – 9 основни движения, е задължителен за всеки, които иска да подобри техниката си). В часовете по мобилност пък работим за това ставите ни да са готови за добра техника. Ако искате да сте по-добри, възползвайте се от специалните ни класове, те не са случайно измислени.

На тренировка може и като на състезание

В много от отзивите след състезанието срещнахме изненада, че на състезание атмосферата е различна. Така е, но същата атмосфера може да постигнете и на тренировка. Просто се фокусирайте върху комплекса, бъдете готови да дадете повече, отколкото смятате, че можете. Оставете оправданията, съсредоточете се и не се разсейвайте с различни дразнители. Бъдете на състезание дори в нормален ден.

Подготовката се отплаща

Фокусираното трениране дава резултат. Видяхме го във всички комплекси – и при мъжете, и при жените. Когато си отдаден на целите си, те се постигат. Ако искате резултати в кросфит, първо отделете време за дефинирате целите си, а след това се залавяйте за работа и винаги, когато тръгнете да се отклонявате от пътя си задайте въпроса „това ще ми помогне ли да постигна целите си?“.

Още веднъж ви благодарим за емоцията! До следващото състезание!  

Модул гимнастика – време за здрава работа

Модул гимнастика – време за здрава работа

Има една дисциплина, която сурово разделя добрите от посредствените атлети в кросфит – гимнастика. Гимнастическите движения са ненадминати в своята комплексност и изисквания към тялото и нервната система. Овладяването на всяко от тях изисква време и целенасочена работа за развиване на сила и умения.

В гимнастиката се развиват поредица от качества, които са ключови за добрите резултати в кросфита. Движенията изискват сила, гъвкавост, баланс, координация, прецизност. В същото време тя е ненадмината като инструмент за хармонично развитие на тялото – ръцете, краката, раменете, корема.

Макар и да изглеждат напълно естествени и лесни отстрани, повечето движения в гимнастиката изискват целенасочена работа. Именно това ви предлагаме в модула на CrossFit Dream Гимнастика, който стартира през септември в зала CrossFit Dream Skyler.

В Модул Гимнастика ще се фокусираме върху овладяването на перфектна техника при различните набиранията – стриктни, кип, бътерфлай. Ще работим върху стойките на ръце, силовите възлизания на лост, кофички, пистолети, различни упражнения на халки. Както и досега в модула 9 основни движения, ще изграждаме солидна основа, върху която да се надгражда с времето.

Модул Гимнастика

Какво:

  • 10 тренировки, посветени на основните гимнастически движения
  • Прогресии за овладяване на движенията
  • Стречове и спомагателни движения

За кого е модулът?

  • За всички, които са преминали през модул 9 основни движения в кросфит

Кога:

  • Началото е на 26 септември
  • сряда 19:30 и събота 10:00 часа

 

Къде:

  • Зала CrossFit Dream Skyler

 

Цена:

  • Редовна цена 120 лв.
  • Цена с карти Мултиспорт/Спортпас: 60 лв

Запазете своето място още сега, като попълните формата:


 Редовна карта MultiSport/SportPass

Най-популярните заблуди, свързани с тренировките за жени

Най-популярните заблуди, свързани с тренировките за жени

Автор: Кирил Любенов, L2 CrossFit Trainer

Напоследък услугите на така наречените персонални треньори станаха доста популярни. Замисляли ли сте се какво е предимството на тренировките с персонален треньор? Той трябва да съобрази структурата на заниманието и степента на натоварването с конкретните особености на трениращия – фитнес цели, възраст, пол, здравословно състояние, травми, степен на физическа подготовка и т.н.

Това, разбира  се, е не лесна задача и затова е добре внимателно да подбираме персоналния си треньор и да не се доверяваме лесно. И докато мъжете имат повече смелост да екпериментират с тренировките, то за по-голямата част от дамите професионалните напътствия в залата са нещо доста важно.

Като персонален треньор със солиден опит зад гърба си, ще си позволя да ви обърна внимание на няколко много интересни масови заблуди, които витаят в обществото, свързани с жените и тренирането.

В много онлайн и офлайн издания, телевизионни предавания и всякакви медии изобилства от експертни съвети, магически рецепти за оформяне и стягане, двудневни, двуседмични и деветдесетдневни вълшебни диети, които ще ви донесат така желаната форма. Вероятно повечето от вас са опитвали да приложат на практика част от тях, но както всички знаем, резултатите в повечето случаи изобщо не отговарят на очакванията ни или дори по-лошо – получава се т.нар. йо-йо ефект.

Истината е, че добрата форма изисква постоянство – както в тренировките, така и в храненето.

Ето няколко от най-масовите заблуди, които стоят на пътя към по-доброто ни „АЗ“.

Заблуда #1:

За да свалим мазнини, трябва да намалим количеството на храната, а качеството и състава й са второстепенен фактор.

Нека първо да уточним разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини – ако целите просто кантарът да показва по-малко, без значение как точно ще се промените визуално, горното твърдение е абсолютно вярно. Ако обаче искате да оформите и стегнете тялото си, съставът и качеството на храната имат огромно значение.

Различните храни, в зависимост от съдържанието на мазнини, белтъчини и въглехидрати, провокират различни хормонални реакции в организма – затова не е все едно дали ще изядете едно яйце, една ябълка или два шоколадови бонбона (всички те имат приблизително еднаква енергийна стойност). Наблягайте най-вече на истинските храни, които не съдържат изкуствени подсладители, рафинирана захар и консерванти.

Следете храната да ви осигурява достатъчен прием на белтъчини, особено ако тренирате сериозно, за да имате адекватно възстановяване. Не снижавайте прекалено много калорийния прием, защото това първоначално наистина води до бързо сваляне на тегло, но пък значително забавя метаболизма и ако продължи достатъчно дълго, организмът навлиза в ‚авариен‘ режим. Освен това, всички знаем  – гладните хора не са щастливи. Изтощението, което ще донесете на организма с гладуване, ще бъде само пречка по пътя към успеха.

Заблуда #2:

За да изчистите мазнини, задължително трябва да правите кардио упражнения.

Всъщност това не е вярно – добре структурираната силова тренировка може да е много по-ефективна от кардио упражненията, защото горенето на мазнини продължава между 24 и 48 часа след тренировката, за разлика от кардиото.

Освен това, ако за вас ‚кардио‘ означава дълго и отегчително тичане на пътека или дори навън, то силовата тренировка може да е и много по-интересна и предизвикателна. Не ме разбирайте погрешно – ако кардиото ви доставя удоволствие, правете го – например някои трениращи обожават танци, йога и други подобни активности, но не го смятайте за задължително, ако искате да изгубите мазнини.

Заблуда #3:

Момичетата не трябва да тренират с тежести, за да не натрупат много мускулна маса.

Всъщност ако изграждането на мускулна маса беше толкова лесно, нямаше да има толкова мъже, които полагат неимоверни усилия, за да го постигнат и въпреки това не успяват. Момичета, истината е, че ако тренирате тежко, но с малък брой повторения, мускулите ви ще станат просто по-силни, но не и по-големи.

За да се сдобиете с по-големи и обемни мускули, са необходими няколко условия, между които адекватна суплементация, хормонална среда и хранителен режим, с които най-вероятно вие не разполагате. Тренировките с тежести, сами по себе си, могат да донесат само по-плътен мускул, което при равни други условия ви кара да изглеждате по-добре и повишава базовия метаболизъм на тялото (т.е. енергията, която то консумира дори в състояние на покой).

Вижте например кросфит легендата Камил Ле Блан Базинет по-долу – изглежда чудесно, а тежестите са основна част в тренировките й!

Заблуда #4:

Можете да изчистите целенасочено мазнини само на дадено място от тялото, според вашето желание.

За съжаление и хиляда коремни преси на ден няма да помогнат, за да изчистите мазнините от коремчето. Структурата на тялото ви, натрупването на мазнините и реда, по който това се случва, са генетично зададени. Това означава, че когато започнете да губите мазнини, то губите по определен, независещ от вас ред – например първо горна част, после дупе  и накрая корем.

Същото важи и за натрупването на мазнини, само че в обратния ред. Не можете да очаквате, че с наблягането на упражнения за дадена мускулна група ще намалите мазнините в тази област. Всъщност, както всички знаем, определящ за изчистването на мазнините е хранителният режим, а не толкова тренировъчният.

Какъв е изводът?

За да сме във форма е нужно само да спрем да вярваме на вълшебните методи, които с магическа пръчка разрешават всичките ни проблеми, а да поемем отговорност за собственото си състояние и да осъзнаем, че то зависи единствено от собствените ни действия, последователност и постоянство.

Намалете стреса, давайте на тялото си хубава, качествена и достатъчно храна, тренирайте умно, наспивайте се добре и резултатите няма да закъснеят! Не само ще изглеждате, но и ще се чувствате много добре. Всъщност първото е следствие от второто, нали?

Ако искате да опитате кросфит, изберете час за безплатна тренировка!

[contact-form-7 404 "Not Found"]

Трениране или упражняване? А може би състезание?

Трениране или упражняване? А може би състезание?

 

Кросфит тренировките са интензивни – това е част от дефиницията на нашия спорт. Преди да се стигне до интензивността обаче, трябва да имаме изградена солидна основа и да владеем богат арсенал от движения. Това повдига интересен въпрос – как всъщност овладяваме нови движения?

Новите движения, както всяко едно ново умение в живота, се придобива чрез упражняване. Понякога това упражняване може да е продължително, друг път скучно, трети път – уморително, а защо не и трите заедно.

Тук е мястото да направим едно от най-важните разграничения – не само в кросфита, а и по принцип за всеки спорт. То е свързано с понятията трениране и упражняване. На английски има точни думи и за двете понятия: training (трениране) и practicing (упражняване). Съвсем трето понятие е състезаване (competing).

Преди да преминем през трите понятия, припомняме накратко десетте основни качества, които развиваме с кросфит (можете да ги прочетете на колоните в CrossFit Dream Skyler): сърдечно съдова и аеробна издръжливост, физическа издръжливост, сила, гъвкавост, мощност, скорост, координация, адаптивност, баланс, точност. Всяко от тях може да се подобрява по определен начин, специфичен за приложението, което търсим.

Трениране (training)

IMG_0687

Тренирането е това, което всеки ден правим в залата. Имаме тренировъчни комплекси, които са насочени към преследването на определени цели. С тренирането постигаме подобрение на аеробната и сърдечна издръжливост, физическата издръжливост, силата и гъвкавостта. Мощ и скорост се развиват и с трениране, и с упражняване.

Това са все умения, които се развиват чрез увеличаване на натоварването – по-висока скорост, повече килограми и така нататък. Тренирането може да бъде определено като действия, които предизвикват измерими органични промени в тялото – повишен работен капацитет, сила и т.н.

Упражняване (practicing)

Подобряването на техниката на изпълнение на движенията, както и овладяването на нови движения, идват чрез упражняване. В някои случаи упражняването може да бъде част от групова тренировка – например когато има отделено време за опрeделено движение, но по-често е плод на самостоятелна работа. Подходящи в случая са свободните тренировки, както и индивидуалните тренировки, където работите само с вашия треньор.

Упражняването се извършва с малко натоварване, при ниски нива на пулса и ангажиране на съзнанието. Чрез него можем да преследваме подобрения в координацията, адаптивността, баланса и точността. Единствено по пътя на упражняването можете да подобрите някоя позиция от по-сложно движение (например екстензията в таза при Олимпийските движения), или пък да овладеете двойни или тройни скокове на въже. Няма как това да се случи по време на комплекс или интензивна тренировка.

Резултатите от упражняването идват благодарение на адаптация и промени в нервната ни система, която усвоява последователност от движения, активиране на мускули, координация и т.н.

Упражняване трябва да се прави както за гимнастическите упражнения, така и на движенията с щанги. Нищо странно и срамно няма в работата с празен лост, тъй като тя ще се отплати многократно!

Състезаване

IMG_8817

Състезанието няма нищо общо с тренирането и упражняването. При него виждаме цел и се опитваме да я постигнем. Често се случва така: влизаме в залата, виждаме комплекса на дъската и резултатите на хората преди нас. Изграждаме си представа в главата и се хвърляме да победим.

При състезаването често има рискове – компромис с техниката, претоварване, работа на ръба на капацитета. Дали са оправдани е въпрос, на който всеки може да отговори за себе си. Голяма грешка обаче е към всяка тренировка да се подхожда като към състезание, защото така прескачаме упражняването и тренирането. А и се замислете – има ли спорт, в който атлетите всекидневно да са в състезателен режим?

Как да подходя към тренировките?

Мантрата на кросфит и основният отговор на всички критики към интензивността и техниката е простата последователност механика, консистентност, интензивност. Овладейте движенията, след това ги изпълнявайте добре и точно, след което добавете магията, наречена интензивност.

Треньорите са в залата всеки ден, за да ви помагат. Те са отговорни за интензивността, но преди това са отговорни за механиката на движенията. Вашият ангажимент е консистентността – т.е. доброто изпълнение на всяко едно повторение, след като механиката му ви е ясна.

Съвсем приемливо е да кажете на треньора – това движение не го мога, ще работя по-бавно и с по-леко този комплекс, за да се упражнявам. Или ще направя по-малко бройки (например цели лицеви опори), вместо скалирана версия на комплекса. Зависи от вас и вашата нагласа. В някои случаи този подход е добър, в друг просто ви се иска да работите интензивно с това, което вече сте овладели.

Ще има дни, в които треньорите ще ви карат да се упражнявате, а не да тренирате. Ще има и такива, в които ще ви тласкат към състезание. Това е част от чара на кросфит, просто му се насладете!

Прочетете и това:

Колко пъти седмично да тренирам?

Кросфит или фитнес – кое да избера?

Кросфит и интензивност – тежки ли са тренировките?

Първото набиране – мисията е възможна, но ако вървим по правилен път

Първото набиране – мисията е възможна, но ако вървим по правилен път

Първото набиране на лост. Момент, за който мнозина мечтаят. И до който доста хора не стигат. Невъзможността да се постигне дори едно-единствено набиране след много месеци тежки и интензивни тренировки води до огромно разочарование и съмнение в собствените способности. Ситуацията обаче далеч не е толкова сложна.

Нека разгадаем енигмата на набиранията – защо са толкова трудни за някои и сякаш детска игра за други. И по-важното: как да достигнем заветната цел за едничко набиране, върху което да градим в последствие.

Какво е набирането?

Набиранията (във всичките им форми) са страхотно упражнение. Те са в основата на гимнастиката и попадат в групата на дърпащите упражнения за горна част на тялото. Развиват гръб, рамене, ръце. Ползите от тях обаче далеч не се изчерпват само с това.

Набиранията подобряват координацията и сетивността за мускулите в тялото. За да бъдат изпълнявани, те изискват осъзнаване на движението и активиране на правилните мускулни групи, а това само по себе си е неврологична адаптация на тялото. Не, набирането не е просто висене на лоста и дърпане с ръцете. То е далеч по-комплексно и сложно движение.

Защо набиранията са трудни?

IMG_0358Причините са няколко. Освен това, което вече казахме – че набиранията изискват осъзнатост на движението и координация, те изискват и сила. Лесно е да си го представим – колкото повече тежим, толкова повече сила е нужна, за да се наберем на лоста. Да оставим силата на страна за момент – за сила работим непрекъснато в залата.

Най-честите грешки, които виждаме в залата, са подценяване на движението и неосъзнаване на неговата комплексност. В много случаи трениращите просто увисват на лоста и почват всячески да се подмятат като риба на сухо, да приритват с крака, да придърпват с ръце. В други случаи се остава завинаги със заместител на движението (най-често набиране на халки) и тялото никога не бива приучавано към набирането на лост.

Сериозен проблем при набирането (както и при повечето други гимнастически упражнения) е стойката на тялото. Обикновено хората, които работят на бюро са поизгърбени, със заоблен в горната част гръб, приведени напред, със събрани рамене. Казано накратко – горната част на тялото е истински марлалад от отпуснати мускули и тъкани. Е как тогава да се получи набиране?

И все пак, какво да направим?

Приемаме, че познаваме стартовата си позиция и сме решили да работим за постигането на заветното набиране. Чака ни доста работа, при това сериозна и упорита. Предупреждаваме – често тази работа ще излиза извън стандартната кросфит тренировка и ще изисква самостоятелни усилия. Затова – най-добре си намерете другарче, с което заедно да вървите по пътя напред.

Активното рамо

Първата крачка към осъзнаването на набирането е разбирането, че не просто висим на лоста, а тялото е в активна позиция. Раменете трябва да бъдат активирани във всеки един момент. Това означава не просто да висим, а да работим активно. Като първа стъпка загрейте добре раменете – със стречове, ластик, PVC тръба. След това се хванете за лоста (с хват, който е отвъд ширината на раменете) и се отпуснете. Постепенно, едно по едно, обърнете внимание на следното:

  • Лактите са заключени
  • Коремът е стегнат, краката са събрани
  • Лопатките на гърба са събрани назад и надолу
  • Гръдният кош се повдига леко нагоре и напред, с което се ангажират мускулите на гърба
  • Помислете за ръцете – усещате ли, че рамото е стабилно (не трябва да имате усещане, че ръцете ей сега ще се откачат)

Изпълнявайте този вис до момента, в който някое от посочените по-горе моменти не започне да се нарушава. В зависимост от формата си, вероятно ще издържите така от няколко секунди до около минута. Правете това упражнение (задължително след загрявка) докато не достигнете поне една минута активен вис.

Стабилният корем

Както при повечето гимнастически упражнения, стабилният корем е изключително важен и тук. Често докато наблюдаваме как някой се опитва да направи набиране, в момента, в който стане трудно, трениращият (да го наречем висящият) приритва с краката, опитвайки се да си помогне. Не правете така.

Приритването с крака и опитите за отскок водят до отпускане на корема и нарушаване на цялата стойка. Вместо това, работете за стабилен корем.

Активиране на гърба

След като сме активирали рамото и сме стабилизирали корема, е време да поработим за сетивността на гръбните мускули. Това става чрез различни упражнения, които изискват координация и едновременна работа на различни групи. На първо място може да опитате две упражнения – гребане с щанга или гребане с дъмбел. Ренегатската опора също може да ви помогне да развиете сетивност.

След като опитате тези движения, е време да се насочите към заместващите упражнения, които ще ви заведат до набиранията.

Заместващи и подпомагащи упражнения

Набиране на халки

Това е мястото, където мнозина остават завинаги. Можем да го наречем „чакалнята преди набиранията“. Набирането на халки има за цел да имитира набирането на лост, но е много по-лесно заради опората, която имаме.

Тук ще го кажем кратко – колкото по-голям е ъгълът на движение спрямо земята, толкова по-лесно е. Майсторлъкът идва при дефицитните набирания на халки, когато краката са разположени над нивото на раменете.

Това е и разковничето – дори да стоите дълго в „чакалнята перди набиранията“, можете непрекъснато да увеличавате натоварването и трудността, а това ще ви доближава до целта. Ако винаги правите удобните за вас набирания на халки, просто ще свикнете с тях и няма да прогресирате.

Скачащи набирания

При тях използваме отскок, за да си помогнем в движението нагоре. Важно е обаче пускането надолу да става осъзнато и контролирано. Скачащото набиране позволява да се заобиколи момента с активирането на лактите и лопатките в най-ниската фаза на движение, като все пак се запазва стимула на набирането като цяло. Добър вариант са за разнообразяване от хоризонталните набирания.

Асистирани набирания

Тук трябва да се прекарва най-малко време. Асистираните набирания стават с помощта на втори човек, който ни помага да се вдигнем – обикновено в най-ниската точка, след това ни оставя да се движим сами нагоре и помага за контролираното пускане надолу. Не бива да се превръща в практика за твърде дълъг период.

Набиране с ластик

Вариация на асистираните набирания, но доста по-коварна. При този тип набирания трябва да се прекарва максимално кратко време и да се работи с малко повторения. Важно е и ластикът да не е от най-широките. Ластиците създават коварно усещане за стабилност в най-критичния момент от набирането – началната и крайна точка. Стабилността от ластика води до отпускане на раменете и излизане от желаната позиция за активно рамо.

Освен това позволява да се отпускаме при слизането, което пречи да се развие рефлекс за контролирано спускане надолу, а това може да се окаже много рисково, ако някога решим да се лишим от ластика. С две думи – не препоръчваме прекалено дълго застояване в тази фаза.

Негативни набирания

IMG_0803Ключово упражнение по пътя на мускулната активация е нагативното набиране. При него се вдигаме с брадичка над лоста – със скок, от кутия, с помощ от приятел, след което с правилна форма пускаме бавно надолу до приключване на движението. Удължаването на фазата на слизането води до засилена работа на мускулите и помага за координацията на движението. Не подценявайте негативните набирания, те развиват движението и са изключително полезни. В самостоятелна работа може да опитате съвсем бавно пускане – с продължителност 30 или повече секунди. Ако постигнете това, вие ще сте готови за първото си набиране.

Да обобщим

Доста написахме за набиранията и все пак е добре да обобщим някои основни стъпки по пътя към първото набиране:

Приемете, че набирането е сложно:

  • То изисква координация
  • То изисква активиране на няколко мускулни групи едновременно
  • Не на последно място – изисква сила

Направете си лична оценка къде зацикляте

  • Дали ви липсва сила
  • Дали липсва осъзнатост на движението
  • Дали не успявате да активирате правилните мускулни групи

Работете самостоятелно

  • Тренирайте вис
  • Тренирайте активиране на раменете и гърба
  • Тренирайте за корем
  • Разнообразявайте заместващите движения

Не позволявайте твърде дълго зацикляне:

  • Сменяйте наклона при хоризонталните набирания
  • Сменяйте хоризонталните набирания със скачащи
  • По изключение тренирайте с ластик
  • Поставяйте си цели и се стремете към постигането им
  • Не се предавайте!

Пътят към първото набиране може да е дълъг, но не е безкраен. Най-честият проблем не е силата, а е координацията и активното използване на мускулните групи. Когато направите първото си набиране, ще го разберете. А след това жаждата за още и още ще ви прати към кип набиранията, а защо не и при бътерфлая?

Успех!

Още по темата

Малко за набиранията

Как да увеличим броя на набиранията?

Кросфит и интензивност – тежки ли са тренировките?

 

Колко пъти седмично да тренирам?

Колко пъти седмично да тренирам?

Темата, която е на дневен ред в поредицата ни FAQ: Често задавани въпроси за кросфит, е честотата на трениране. Въпросът „колко често да тренирам“ е сред тези, които ни се задават абсолютно всеки ден в различна вариация – било от начинаещи, било от напреднали, състезатели, или от възстановяващи се от контузия.

Разбира се, еднозначен отговор на този въпрос няма. Но това не означава, че не можем да отговорим на него. По темата ще подходим от две различни гледни точки – едната е колко пъти сме склонни да тренираме, другата – какво искаме да постигнем. Разплитането на загадката обаче стои по-скоро във втория подход и ясното заявяване на цели и готовността те да бъдат преследвани.

Колко често смятам, че мога да тренирам кросфит?

Една или две тренировки седмично

Две тренировки седмично не са достатъчни, за да се постигнат почти никакви цели – било то влизане във форма, било отслабване, било нещо трето. Не само в кросфит, а във всякава област от живота. С една-две тренировки седмично едва ли ще видите резултатите, които да запазват мотивацията ви. Освен това ще ви е трудно да се впишете в общността в залата, а тя определено спомага за желанието да отидем на тренировка. 

Тук правим уговорката, че две тренировки в залата седмично биха били съвсем достатъчно, ако имате време и воля да правите упражнения и самостоятелно. Една тренировка вкъщи, едно бягане на открито и две тренировки в залата могат да ви поддържат в оптимална форма. Така че ако не намирате достатъчно време за залата – не се отчайвайте, може да постигнете смайващи резултати и извън нея. Стига само да имате достатъчно силна воля и дисциплина. В този случай най-доброто стечение на обстоятелствата е да „уцелвате“ тренировките с тежести в залата, а извън нея да работите моноструктурно и със собствено тегло.

Ако не се разпознавате като дисциплиниран и изпълнителен трениращ, предупреждаваме, че сте в риск. Една от честите рецепти, които водят до отказване от кросфит (а и не само), е реална заплаха за вас – идвате на тренировка в понеделник, след това тренирате и във вторник. В сряда обаче сте сковани от мускулна треска и чакате тя да отмине – така се изнизват сряда, четвъртък, петък… Идват почивните дни и идвате на тренировка отново в понеделник.strenght_small

След като тази ситуация се повтори няколко пъти, е нормално да си кажете – това не е за мен, постоянно съм скован и всичко ме боли. Това е капан, от който можете да се измъкнете с воля. Или ако все пак не спортувате и нещо различно от кросфит.

Често казваме, че магията на кросфит е в движението и в разнообразието. Това, което води до прогрес, е повторението и следването на мантрата механика, стабилност, интензивност. Тази концепция не е нещо уникално за кросфит – независимо дали ще учите чужд език, да свирите на инструмент или да шофирате – трябва ви практика. И именно количеството практика е в пряка корелация с това колко сте добри.

В случай, че тренирате един-два пъти седмично в залата, вие никога няма да имате достатъчен допир с разнообразните движения и модели на тренировка. На практика всеки път ще трябва да преминавате през разучаване на механика.

Пример – при две тренировки седмично за период от три месеца е възможно да попаднете на клекове със собствено тегло 2-3 пъти, никога да не попаднете на преден клек с щанга, да сте скачали на кутия веднъж. Така всеки път ще трябва да градите основата и ще е трудно да достигнете интензивност.

Проблемът става още по-голям при начинаещите. Често в залата идват хора, които не са спортували с години – 10, 15, дори и повече. Или ако са тренирали нещо, те не са работили за мобилност. Обикновено раменете са сковани, мускулите не са еластични, ставите и сухожилията не са приспособени към натоварване. В тази ситуация трябва наистина много работа, за да се достигне до постигане на поставените цели.

За кого е подходящо:

  • За всички, които нямат достатъчно време и твърде амбициозни цели, но все пак искат да поддържат форма
  • За хора, които тренират и различни от кросфит занимания – каране на колело, бягане, бойни спортове
  • За тези, които имат дисциплината да спазват режим и да тренират и извън залата
  • За хора, които се възстановяват от тежки травми и са в начална фаза на възстановяване
  • За деца, които се запознават с ползите от спорта

Какви са рисковете:

  • тежка и продължителна мускулна треска
  • отказване заради липсата на видими резултати
  • бавно овладяване на добра техника

Три или четири тренировки седмично

Честота от три-четири кросфит тренировки седмично може да направи качествена разлика. Разбира се при уговорката, че и животът извън залата е ангажиран с поставените цели. Пример – тренирате усилено три пъти в седмицата по един час, но пък не прилагате никакви ограничения в приема на сладко, алкохол, тестени продукти. Това е често срещана рецепта за разочарование и въпрос „защо не постигам напредък“.

Три-четири тренировки седмично е оптимален вариант за поддържане на форма и постепенно подобряване на резултатите. При такава честота се сблъскваме достатъчно често с различните движения и модели и лека-полека можем да развиваме потенциала си и да вдигаме интензивността. Именно това е причината тук да попадат картите на CrossFit Dream за неограничен достъп. С 12-15 тренировки месечно можем да очакваме прогрес както в резултатите, така и като промени в тялото, мускулатурата и процента мазнини.

За да се преодолеят първоначалният стрес за организма и неизбежната хватка на мускулната треска, Именно поради тази причина модулите CrossFit Beginners предвиждат три тренировки седмично и представляват плавен път за навлизане в кросфит.

За кого е подходящо:

  • За всички, които искат да поддържат добра форма
  • За начинаещи, които се запознават с кросфит – по-скоро три пъти седмично
  • За трениращи с ясно дефинирани цели – развиване на сила и капацитет, отслабване, поддържане на форма
  • За хора, които са правили дълга пауза в тренировките и искат да навлязат във форма
  • За състезатели, които са на индивидуален режим на подготовка, изискващ повече възстановяване

Какви са рисковете:

  • липса на достатъчно възстановяване, ако не се спазва някакъв режим и извън залата
  • постепенно пристрастяване към тренировките
  • тренировките започват да застрашават социалния живот 🙂

Пет-шест тренировки седмично

12562502_1088403677845624_1573898762_oНавлизаме в тежката артилерия на наистина отдадените на кросфит. В дефиницията на нашия спорт се казва, че трябва да се тренира пет-шест дни седмично. Но за да видите резултати, тренировките все пак трябва да са разумни.

Най-често срещаните протоколи за трениране са три тренировъчни дни един ден почивка и пет тренировъчни дни – два дни почивка. По тази схема тренират доста хора. Тук основният риск е претренирането и липсата на достатъчно време за възстановяване.

Правилният подход е част от тренировките да не са тежки – да се упражнява някое движение, да се прави тренировка за механика или мобилност. Освен това задължително трябва да се включат моноструктурни тренировки – бягане, гребане, плуване, каране на колело.

За кого е подходящо:

  • За напреднали и отдадени кросфитъри
  • За всички, които искат да вземат максимума от кросфит
  • За трениращи с ясно дефинирани и амбициозни цели

Какви са рисковете:

  • прегаряне в тренировките и застой в случай, че не се работи достатъчно за техника
  • претрениране
  • недостатъчно възстановяване
  • загуба на работен капацитет в случай, че не се спазва режим на хранене и почивка

Всеки ден

Като общо правило – не препоръчваме да се тренира всеки ден без почивка. На организма е нужно време за възстановяване и не е нужно да го претоварваме. Като правило, което е валидно за всеки ден, по-скоро трябва да си наложите правилно хранене и достатъчно сън.

Какви са целите, които преследвам?

Вторият подход за преценка на необходимия брой тренировки седмично почива върху целите, които си поставяме. И разбира се – усилията, които сме готови да вложим. Ето няколко различни типа цели, които често срещаме в залата:

  • Не съм тренирал отдавна. Искам да вляза във форма
  • Искам да сваля 5-6 килограма
  • Искам да имам повече мускули
  • Искам да участвам в състезания
  • Искам да вдигна силата си
  • Искам да си помогна за основния спорт, с който се занимавам
  • Искам да бъда здрав

За целите и мотивацията ще поговорим друг път. Днес просто ще кажем, че ние сме привърженици на дългосрочните цели – да бъда здрав, да живея добре в своето тяло. Краткосрочните мотиватори – тип „след седмица отивам на море и трябва да направя нещо“ – не са нашето нещо.

Броят тренировки седмично трябва да е в зависимост от поставените цели. Но не забравяйте, че не само времето в залата е определящо за вашите резултати. Важни са всички останали действия, с които помагате на тренировките. Или пък им вредите. Защото какво са пет тежки тренировки седмично при липсата на дисциплина в храненето (и най-вече пиенето)? Усилия, които са в голяма степен похабени. И не на последно място – предпоставка за трупане на килограми заради измамното усещане, че щом тренираме интензивно, можем да се храним интензивно.

Помислете. Изпълнението на вашите цели зависи от това дали самите вие искате да ги постигнете. Ние сме в залата и ще приветстваме всяко ваше усилие!