от Andrey | юни 20, 2019 | Тренировки и упражнения
Продължаваме лятната поредица с предложения за тренировки по време на ваканция. Мария ви предизвиква така:
Тренировка 1
6 минути OTM
- 30 сек. холоу позиция, 30 сек почивка
- 30 сек. арч позиция, 30 сек почивка
15 мин AMRAP
- 10 лицеви опори
- 10 коремни преси
- 10 клека със собствено тегло
Тренировка 2
5 кръга за време от:
- 5 бърпита
- 10 v-преси
- 20 скачащи напада (по 10 на крак)
Тренировка 3
3 кръга от:
- 400 м тичане
- 5 лицеви опори
- 10 коремни преси
- 15 затворнически клека
И не забравяй – за да е по-забавно – снимайте си резултата или клип от тренировката и го пуснете в CrossFit Dream Community!
от Andrey | юни 20, 2019 | Тренировки и упражнения
Започваме поредицата ни за тренировки по време на ваканция с три предложения от Теди. За тях не ти трябва абсолютно нищо, освен една постелка (като дори и тя не е задължителна).
Теди ви е приготвила комбинации с доста тичане, дала е и бърпита. Така че – няма да е леко 🙂
Тренировка 1
- 400 м тичане
- 40 лицеви опори
- 400 м тичане
- 40 клека със собствено тегло
- 400 м тичане
- 40 коремни преси
- 400 м тичане
- 40 бърпита
- 400 м тичане
Тренировка 2
5 кръга с 1 минута почивка между тях, всеки кръг се състои от:
AMRAP от следните три движения (т.е. в продължение на 5 мин се въртят и това е един кръг). След кръга – 1 минута почивка, всичко това се повтаря пет пъти (29 минути общо)
- 10 затворнически клека
- 10 лицеви опори
- 10 бърпита
Тренировка 3
- 1000 м тичане
- 50 лицеви опори
- 40 напада
- 30 V-преси
- 20 бърпита
- 10 гръбни екстензии
- 1000 м тичане
И не забравяй – за да е по-забавно – снимайте си резултата или клип от тренировката и го пуснете в CrossFit Dream Community!
от Andrey | юни 4, 2019 | Новини, Тренировки и упражнения
Голямото събитие на българската кросфит сцена – Varna Throwdown 2019, вече е зад гърба ни. Двудневната надпревара в морската ни столица се състоя в първия уикенд на юни и изстиска до краен предел силите на атлетите. Този път състезанието беше изключително предизвикателно за скалираните дивизии и тийнейджърите, тъй като комплексите им се доближиха много близо до тези на елитните състезатели.
Според нас от CrossFit Dream това беше най-трудното от досегашните издания на състезанието и изискванията към силата и издръжливостта на състезателите бяха много високи. А комбинацията с жегата в двата състезателни дни, предизвика атлетите до краен предел
Призьорите
В най-атрактивните категории – мъже и жени rx, победите отидоха при Лука Джукич от Сърбия и Изабела Бобич от Румъния. В скалираните дивизии. Мастърс групата за мъже до 39 години бе спечелена от англичанина Мартин Роб, а при жените победи украинката Свитлана Кропивец.
В дивизията на състезателите над 40-годишна възраст победите взеха Андрий Шевченко от Украйна и българката Елена Константинова, а при тийнейджърите победата очаквано отиде при варненската машина Ерих Шабан, който спечели всички 7 възможни победи.
CrossFit Dream Team
Отборът на CrossFit Dream бе с най-много представители на тазгодишните финали: цели 18 атлети се класираха за последния етап от надпреварата. Седем момичета се бориха в категория жени – скалирана версия, 9 бяха участниците ни при скалираните мъже, а две лъвчета на по 17 години се бориха до последно в тийнейджърската дивизия.
Най-силно представяне направи Мария Качова, която влезе във финалната десетка при дамите и завърши на седмо място в крайното класиране. Най-силен за нея беше третият състезателен комплекс, в който тя е втора от всички. При обръщането на щанга в 2А тя се класира трета от всички момичета с резултат 67 килограма, а последвалото време във втората част на комплекса бе седмото най-добро.
Останалите дами се класираха:
- 14-то място за Донка Николова
- 20-то място за Деси Илиева
- 23-то място за Ая Ойкеломе
- 26-то място за Веселина Петрова
- 29-то място за Евгения Занева
- 33-то място за Елена Кирянска
При мъжете в скалирана версия на крачка от финала остана Влади Странски, който зае второ място в крайното класиране на втората част от комплекс 2 с резултат 72 повторения. Бруно Енрикес завърши на 16-то място, макар да даде шесто време на първия комплекс и девето на втората част от четвъртия.
Останалите ни момчета завършиха така:
- 24-то място за Богдан Ставрев
- 26-то място за Йордан Найденов
- 35-то място за Антон Василев
- 39-то място за Благовест Анев
- 43-то място за Георги Тодоров
- 58-мо място за Луис Гарсия (отказа се от последния комплекс)
- 60-то място за Емо Димитров (не започна състезанието)
Двамата ни тийнежджъри – Димитър Милев и Христофор Марков заеха седмо и девето място. Митко и Фори заслужиха възхищение за характера, който показаха в битката и начина, по който се бореха с изпитанията. А те, повярвайте ни, бяха много тежки.
Благодарности
Нашите финалисти ни накараха да сме горди от цялостното им присъствие и поведение в състезанието: всички до един показаха огромно уважение към съперниците, съдиите, организаторите и публиката. Всеки от тях даде всичко, на което е способен, раздаде се докрай и се бори до последно! Благодарим ви!
Най-горди сме от това, че се държахме като отбор и се подкрепяхме до последно! Показахме сплотеност, дух и борбеност! Получихме страхотна подкрепа от много хора от залата, които посветиха уикенда си на състезанието и пътуваха с нас.
Благодарим на всички близо 50 души, които се включиха в квалификациите за Varna Throwdown и за усилията, които положиха. Вече е ясно, че повечето от вас намериха слабите си места и ще работят усилено, за да се класират за финалите догодина.
CrossFit Dream благодари на организаторите на Varna Throwdown за безупречния план и точност, с която преминаха двата състезателни дни.
А сега?
Сега е време за равносметка – къде бяхме добри, къде можеше да сме още по-силни, къде ни беше трудно. След кратка почивка започваме подготовката отново. Имаме цяло лято, в което да работим по всичко онова, което не ни достига, а от есента започваме отново състезателните тренировки. Амбицията ни е да ви помогнем да станете още по-уверени и конкурентни и да ви накараме да повярвате в процеса: чудеса не стават за една нощ, резултатите идват след дълъг и усърден труд!
от Andrey | май 22, 2018 | Новини, Тренировки и упражнения
Автор: Андрей Любенов, CF-L1 и CrossFit Rowing треньор
Гребните тренажори са сред малкото уреди, които могат да се видят в кросфит залите. Те са заслужили своето място в среда, за която е характерен девиза „ние не използваме машини, ние ги създаваме“, заради изключително големия арсенал от физически качества, които развиват. Освен физическите качества обаче, гребните тренажори са ненадминати като инструмент за контролиране на темпото и изграждане на навици за ритмична и постоянна работа, възстановяване и добро дишане.
За кого е подходящо гребането
Гребането е подходящо упражнение за огромни групи трениращи. Характерът на движението – циклично, контролирано и в една равнина, го прави удачно както за хора, които тепърва изграждат аеробен капацитет и издръжливост, така и за състезатели, които искат да вземат максимума от своите възможности. Гребането е подходящо за деца, особено в тийнейджърска възраст, за трениращи с наднормено тегло, за възстановяващи се от травми и не на последно място: за бременни.
За разлика от бягането например, при гребането отсъства натиск върху таза и ставите по долните крайници, тъй като трениращият е седнал. Отсъствието на скачащи движения е подходящо за бременни и трениращи с наднормено тегло, а лесната адаптация и контрол на натоварването помагат за постепенното изграждане на аеробен капацитет и сила.
Машината
Гребните тренажори на компанията Concept2 са ключов уред във всяка кросфит зала. Една от малкото машини които използваме, тренажорът е страхотен инструмент за развиване на физически качества като сила, експлозивност, издръжливост, аеробен капацитет, координация, точност, адаптивност, скорост.
Самият замисъл на машината е да симулира гребането във вода и съпротивлението при този спорт. Съответно – колкото по-бързо иска да се движи гребецът, толкова повече работа трябва да извършва. Дисплеят дава информация в два основни показателя: изминато разстояние и мощност (във ватове). Производната единица, която е особено важна за кросфит състезанията, е калория.
За да е наясно с мерните единици и техните производни, всеки гребец трябва да се запознае с основните функции, които предлага всеки Concept2 гребен тренажор: гребане за време, за разстояние, интервално гребане, гребане като част от тренировката, гребане срещу зададено темпо, вадене на различни графики и справки за извършената работа. Не на последно място: тези тренажори дават възможност за игра и забавление.
Демперът
Гребните тренажори използват въздушно съпротивление, за да симулират съпротивлението на водата. Самото въздушно съпротивление зависи от мощността на загребване – колкото е по-висока тя, толкова по-голямо е и съпротивлението. На тренажорите има степени от 1 до 10 и често се допуска грешката да се смята, че от тези степени зависи количеството извършена работа.
Степените са съпоставими със скоростите на всяко колело – различните скорости изпълнявят различни цели. Самото количество работа на гребния тренажор зависи от броя загребвания в минута и мощността на загребване. Това означава, че едно и също количество работа може да се свърши за едно и също време при различна степен на демпера – всичко зависи от броя загребвания в минута. И разбира се: техниката, с която се изпълняват.
Техниката
Гребането е страхотно упражнение, тъй като при него рисковете от травми са изключително ниски. В тази връзка техниката не трябва да е възпиращ фактор пред това да се тренира на тренажора. Опростено казано, в смисъла на ограничената опасност: няма грешно гребане. Има ефективно и неефективно гребане. И тук можем да се обърнем към базовата теория зад кросфит: техниката е изпълнението на дадено движение без хабенето на излишна енергия.
Техниката при гребане има много общо с вдигането на тежести. Последователността на движение и ангажираните групи от тялото напълно съвпадат с Олимпийските движения: в началото има работа с краката, следва мощно участие на таза и завършване на движението с ръце. Проста последователност, която се повтаря циклично в дълъг период от време.
Гребане за калории или за разстояние?
В кросфит тренировките често е застъпено гребането за калории, особено в комплекси, където се тестват сила, експлозивност и адаптивност. Между гребането за калории и гребането за достигане на разстояние има една огромна разлика: нарастването на калориите изисква експоненциално увеличаване на извършената работа. Затова всяко следващо малко увеличаване на мощността изисква извършването на все повече усилия. При гребането за разстояние е важно да се намери темпо и да се изгради стратегия за достигането на целта.
Сред кросфит треньорите има твърдение, че тренировката не може да бъде спечелена на гребния тренажор, но може да бъде загубена именно на него. Причината: ако не познаваме възможностите си, можем да страдаме много от непремерените си усилия. Целта след всяко гребане в комплекс е да може бързо и ефективно да се премине към следващо движение, което означава, че раздаването на макс често е лоша идея.
Затова гребният тренажор изисква планиране и мисъл. Раздаването на макс е субективно усещане, зад което стоят обективни резултати. След всяка тренировка следва да се записват мощност, калории и изминато разстояние, както и да си даваме сметка за състоянието, в което слизаме от тренажора. Добрата новина е, че с тренировки „максът“ ни ще бъде на все по-високо ниво.
Ключови показатели
Основните показатели, които всеки атлет трябва да знае за своето гребане, са времето за изминаване на 500 метра и 2000 метра. Всеки трябва да ги знае така, както знае максималните си постижения на мъртва тяга, преден клек и Фран например. Следващ показател е средният брой загребвания в минута, с които са постигнати съответните резултати.
Нататък всичко е производно и на база тези данни може да се изгради стратегия за атакуване на всеки комплекс. Стратегиите обаче идват с опита, а опитът идва … с гребане. Затова – сядайте на тренажорите и гребете!
На снимката сме заедно с Джонатан Бърнс, шампион на САЩ по гребане и дългогодишен национален състезател, както и с колегите от CrossFit Royal – Атина, които бяха домакин на семинара CrossFit Rowing през май 2018
от Andrey | мар. 23, 2018 | Новини, Тренировки и упражнения
Краят на поредния CrossFit Games Open сезон дойде. Последната тренировка е обявена и петседмичната надпревара скоро ще приключи. След четири разнообразни комплекса, които тестваха сила, издръжливост, бързина, техника и устойчивост, сега е време за поредна модифицирана класика.
Изборът на тренировка този път стана по безпрецедентен за Игрите начин – с гласуване измежду три различни комплекса. Времето за избор беше точно три часа, в края на които два от комплексите бяха с изключително близки резултати.
Какво е 18.5?
В крайна сметка кросфит общността избра комплекс, който вече е даван два пъти в рамките на CrossFit Games Open – през 2011 и 2012 година. Последното предизвикателство включва тръстери и набирания до гърди. Звучи познато, защото изключително прилича на Fran, но понеже сме в състезателен режим това не е просто Fran, а Fran на стероиди.
В рамките на седем минути състезателите изпълняват прогресия от:
- 3 тръстера
- 3 набирания до гърди
- 6 тръстера
- 6 набирания до гърди
- 9 тръстера
- 9 набирания до гърди
И така, през увеличение с по три бройки – докъдето стигнат в рамките на тези седем минути.
Мъжете работят с щанга 45 килограма, а дамите – с 29 килограма.
В скалираната версия се изпълняват тръстери и скачащи набирания, като тежестта е 29 килограма за мъжете и 20 килограма за жените.
Какво изисква комплексът?
Основните предизвикателства тук са издръжливостта – ментална, на хвата, в краката, в предмишниците, в раменете, както и темпото. Това е бърз комплекс с относително лека щанга, в който ще бъдат направени доста повторения и всяко от тях ще е от значение. Всяко незачетено повторение ще е изключителен удар по състезателите и техния резултат.
18.5 изисква добра загрявка, сериозно отношение и работа като за последно.
Резултат
Отчитането на резултата този път е изключително лесно – няма времена, няма тайбрек. Единственото, което има значение, е броят валидни повторения. Затова трябва просто да се хванете на работа и да направите колкото можете повече.
Стандарти
- Тръстер – стандартно и често изпълнявано упражнение. За да е валидно повторението, трябва да има клек под паралела (тазът да мине под нивото на коляното) и заключване в горна позиция с рамене, таз и колене в една линия и над главата на състезателя.
- Набиране до гърди – стандартно набиране, при което в горна позиция гърдите трябва да имат контакт с лоста. Позволен е всякакъв стил, позволени са и всякакви захвати на лоста.
- Скачащи набирания – състезателят трябва да е в позиция, при която лостът трябва да е на не по-малко от 15.25 сантиметра от главата му. В долна позиция ръцете са в пълна екстензия, а в горна брадичката трябва да премине над лоста. Позволен е всякакъв вид хват.
Няколко съвета
- Помислете за темпото – целта е да намерите такова, с което да можете да преминете през всичките седем минути
- Внимавайте да не получите невалидни повторения
- Раздайте се като за последно!
Успех!
от Andrey | мар. 16, 2018 | Новини, Тренировки и упражнения
CrossFit Games Open 2018 продължава да въвежда нови движения в надпреварата. В четвъртия комплекс за пръв път досега състезателите ще трябва да ходят на ръце, при това след като са ги поуморили доста. 18.4 съчетава в себе си класически кросфит бенчмарк – Даяна, но се оказва, че той е само загрявка за същината на комплекса.
Какво е 18.4?
Комплекс с максимално време за изпълнение 9 минути, в който се работи със собствено тегло и с тежест. Изпълняват се последователно:
- 21 повторения мъртва тяга (тежест 1)
- 21 лицеви опори от стойка на ръце
- 15 повторения мъртва тяга (тежест 1)
- 15 лицеви опори от стойка на ръце
- 9 повторения мъртва тяга (тежест 1)
- 9 лицеви опори от стойка на ръце
- 21 повторения мъртва тяга (тежест 2)
- 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
- 15 повторения мъртва тяга (тежест 2)
- 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
- 9 повторения мъртва тяга (тежест 2)
- 15,25 метра ходене на ръце (50 фута)
В оригиналната състезателна версия (Rx) тежест 1 за мъжете е 102 кг, а тежест 2 – 143 кг, а за жените тежест 1 е 70 кг, а тежест 2 – 93 кг.
В скалирана версия (мъже и жени) лицевите опори от стойка на ръце са заменени с лицеви опори с отлепяне на ръцете, а ходенето на ръце е заменено с мечо лазене. Тежест 1 за мъжете е 61 кг, а тежест 2 – 83 кг, при жените тежестите са съответно 43 кг и 61 кг.
Какво изисква комплексът?
Основно сила. При това както в краката, така и в ръцете. Не на последно място – стабилност и сила в торса и корема. Тренировката започва с класически кросфит комплекс, какъвто е Даяна. С тази симпатична дама повечето състезатели вероятно са се срещали неколкократно.
Предизвикателството в 18.4 е времето. За 9 минути трябва да се изпълнят 90 повторения тяга, при това със значителна тежест на щангата. Освен тях обаче има опори и ходене на ръце, което изисква много техника и сила в раменете.
В скалираната си версия комплексът не е с непреодолима тежест, като основно трябва да се внимава за правилното разпределение на повторенията и почивките. При мечото лазене препъни камък може да се окаже липсата на практика, поради която да не се спазят стандартите за изпълнение.
Резултат
Комплексът се състои от общо 165 повторения. Всеки 1.5 метра от ходенето на ръце (мечото лазене) се броят за едно повторение. За целта е нужно на земята да се маркират отсеци по 1.5 м, където да се изпълнява движението.
Тренировката включва тайбрек – това е времето, в което е завършена всяка серия от мъртвата тяга. При равен брой повторения по-напред в класирането ще попадне състезателят, чието време за последната серия от упражнението е по-ниско.
Стандарти
- Мъртва тяга – стандартна тяга с хват, при който ръцете са извън разкрача. Началото е с щанга на земята, повторението е завършено при пълна екстензия на таза и коленете, раменете трябва да са зад лоста, а ръцете – изпънати.
- Лицева опора от стойка на ръце – преди началото на стената се отбелязват височината на състезателя и дължината между лакътя и края на свития му юмрук. Двете височини се маркират с лепенки, като обемът на движение е между двете лепенки. В начална позиция движението изисква да се застане в стойка на ръце, следва движение надолу, при което главата на състезателя трябва да докосне земята. Движението завършва при връщане в стойка на ръце
- Ходене на ръце – зоната за ходене на ръце се маркира предварително, като състезателят трябва да измине 7.6 метра в едната посока и 7.6 метра наобратно. Преминаването на всеки маркер на пода се равнява на едно повторение.
- Лицева опора с отлепяне на ръце – в начална позиция тялото е стегнато със заключени лакти, в долна позиция гърдите на състезателя трябва да се опрат в земята и дланите да се вдигнат във въздуха. Не се позволява изправяне с натиск с коленете.
- Мечо лазене – състезателят лази по предварително разграфена посока, като трябва да измине 7.6 метра в едната и 7.6 метра в обратната посока. Преминаването на всяка линия се брои за едно повторение. По всяко време главата на състезателя трябва да е под нивото на таза. Контактът на ръцете със земята трябва да включва цялата длан.
Няколко съвета
- Направете добре оценка на възможностите си
- Не подценявайте опорите от стойка на ръце, добра идея е да ги правите на малки, но методични серии
- Не изпълнявайте нито едно от движенията „до отказ“, освен ако не сте в последната му серия
- Дишайте равномерно
Успех!
от Andrey | мар. 9, 2018 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Третият комплекс от CrossFit Games Open 2018 прави така, че предишните два да изглеждат просто като загрявка. В 18.3 не само са включени едни от най-техничните движения в кросфита, но и повторенията са значителен брой. При това – между всяка серия времето е запълнено от скокове на въже.
Какво е 18.3?
Комплекс от два кръга, изпълнението на които има таймкеп 14 минути. Всеки кръг се състои от:
- 100 двойни скока на въже
- 20 клека с щанга над глава
- 100 двойни скока на въже
- 12 силови възлизания на халки
- 100 двойни скока на въже
- 20 изхвърляния с дъмбел
- 100 двойни скока на въже
- 12 силови възлизания на лост
Мъжете работят с 52 килограма щанга и 22.5 килограма дъмбел, а жените – с 36 килограма щанга и 15 килограма дъмбел.
В скалираната версия двойните скокове са заменени с единични, а силовите възлизания – с набирания на лост. Работната тежест за щангата е 20 килограма за мъжете и 15 килограма за жените, а дъмбелите са съответно 15 и 10 килограма.
Какво изисква комплексът?
Оставяме силата на страна. Комплексът изисква много техника, защото в него са събрани движения, считани за черешката на тортата за всеки кросфитър – двойни скокове, сначове, силови възлизания, клек с щанга над глава. Важно е да обърнем внимание, че всички тези движения ще натоварят рамената и е от изключително значение по време на изпитанието да се разсъждава трезво.
Този комплекс, за разлика от предишните два, може да подейства като отрезвяващ душ за моментните възможности на много от състезателите. Защото освен техниката, тук ще е нужна и много сила. Скоковете на въже и комбинацията им с 14-минутен таймкеп пък могат да объркат ритъма и дишането дори на опитни състезатели. Така че – умната.
Резултат
Цялата тренировка е съставена от общо 928 повторения. Ако те бъдат завършени в рамките на 14 минути, като резултат се записва изминалото време. Ако обаче таймкепът ни удари, трябва да посочим броя завършени повторения. В този случай има и тайбрек – съдията трябва да записва времето, в което завършва всяка от сериите скокове на въже.
Когато се подава резултат се записват брой повторения, както и времето, в което е завършена последната цяла серия скокове на въже (тайбрек). Ако двама състезатели имат равен брой повторения, този с по-нисък тайбрек ще получи по-предно класиране.
Стандарти
Този път тренировката се състои от пет движения (четири за скалирана версия), като всяко движение има своите специфични стандарти.
- Скокове на въже – единични и двойни – тук е лесно, при едните въжето трябва да премине веднъж под краката на състезателя при всеки скок, а при двойните – по два пъти.
- Клек с щанга над глава – в долна позиция тазът трябва да е под линията на коляното, а в горна – лактите да за заключени, тазът, коляното и рамото да са в една линия.
- Силови възлизания на халки – началото е при пълна екстензия и вис на халките и крака във въздуха. Петите не трябва да преминават над нивото на халките при засилката. В крайна позиция лактите трябва да са заключени.
- Силови възлизания на лост – началото е при вис и пълна екстензия, а в крайна позиция лактите трябва да са заключени. Раменете трябва да преминат пред лоста, а единствената част от ръцете, която може да има допир с лоста, са дланите.
- Набиране – позволени са всички видове набиране – стриктни, кип, бътерфлай, като в крайна позиция брадичката трябва да премине над лоста. В начална позиция трябва да имаме вис и пълна екстензия на ръцете.
- Изхвърляне с дъмбел – тук има новост в стандарта – в началото на всяко повторение и двете глави на дъмбела трябва да имат контакт с пода. След това, в рамките на едно цяло движение, дъмбелът трябва да се изхвърли над глава. При всяко повторение ръцете се сменят, като смяната на ръцете може да става най-рано след преминаването на дъмбела пред лицето на състезателя при движението на долу. Ръката, която не участва в движението, не може да докосва тялото. В крайна позиция ръцете, тазът и коляното трябва да са заключени и дъмбелът да е ясно над главата на състезателя.
Няколко съвета:
- Мислете и не се поддавайте на емоцията. Пазете раменете, защото ще ви трябват!
- Не се натягайте твърде много на скоковете, за да не объркате целия ритъм на тренировката
- Дайте си трезва оценка и си дайте шанс – може би 18.3 е времето, когато ще направите първото си силово възлизане!
- Гледайте себе си и не се мерете с другите, ако не владеете някое от движенията, се постарайте да го овладеете, не се вторачвайте в резултат и класиране
Успех!
от Andrey | мар. 2, 2018 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
След 20-минутния AMRAP от миналата седмица, предизвикателството от CrossFit Games 2018 година този път е с максимално време за изпълнение 12 минути. 18.2 е тренировка, разделена в две части – комплекс за време от 110 клека и бърпита и предизвикателство за максимално тежко обръщане на щанга. Да, комбинацията 18.2 ще ни прати в ада за 12 минути.
Какво е 18.2?
- Изпълнение на стълбица от 1 към 10 повторения от:
- Клек с дъмбели
- Бърпи с прескачане на лост
- 18.2 А – максимален резултат в обръщане на щанга
Общото време за изпълнение е 12 минути
Мъжете работят с два дъмбела по 22.5 кг всеки, а жените – с дъмбели по 15 кг.
В скалирана версия упражненията и поредицата е същата, като се работи с 15 кг. за мъжете и 10 кг. за жените
Какво изисква комплексът?
На първо място – добро планиране и познаване на собствените възможности. На второ – издръжливост и сила. Комбинацията от клек и бърпи с прескок на лоста е доста подла, особено с оглед нарастващия брой повторения. Самите повторения не би трябвало да са проблем, защото времето за изпълнение е съвсем достатъчен.
Втората част от комплекса е по-интересна. При нея състезателят трябва да направи максимално силен опит при обръщане на щанга. Броят опити е неограничен в рамките на общата рамка за изпълнение от 12 минути. Тук точно трябва да познаваме възможностите си, защото притиснати от времето едва ли ще имаме време за много опити.
Резултат
Състезателите въвеждат два резултата – времето за изпълнение на комплекса клекове-бърпита и килограми на обръщането. При равен резултат на килограмите в обръщането по-напред в класирането отива състезателят, който е завършил 110-те повторения по-бързо.
Важно за класирането: ако състезател избере скалирана версия, то той участва в класирането на скалираната дивизия, независимо от постижението си в обръщането. Това означава, че Rx състезател, който не е успял да затвори комплекса и да стигне до обръщане, ще бъде класиран по-високо в общото класиране от скалираните състезатели с резултат от обръщане
Стандарти
Стандартите за клека са ясни и са еднакви и за Rx, и за скалираната дивизия – дъмбелите трябва да имат контакт с рамото, в изправена позиция колене, таз и рамене трябва да са в една линия и заключени, а в долна позиция тазът трябва да е под линията на коляното (валидни са само клековете под паралел).
Разликата в стандартите идва при бърпитата. Важно за всички Rx състезатели е, че при бърпитата двата крака се движат едновременно – както при движението назад, когато се ляга, така и при изправянето. Прескачането на лоста става с двата крака едновременно, същото важи и за приземяването.
За скалираната версия бърпито с крачка е позволено, позволен е и прескок с двата крака последователно.
При обръщането са позволени всички видове, които започват от земя. Не е позволено обръщане от вис. Опитите са неограничен брой в рамките на 12-те минути, а най-малката стъпка на увеличение на тежестта е 0.5 кг.
Няколко съвета:
- Работете с постоянно темпо
- Опитайте да завършите комбинацията клек-бърпи бързо
- Оставете време за няколко опита в обръщането
- Почивайте поне 30 секунди преди всеки опит
- Имайки предвид своя PR на обръщане, атакувайте – сега е моментът да поставите нов
Успех на всички!
от Andrey | ное. 14, 2017 | Новини, Тренировки и упражнения
Десетина дни след поредното вътрешно състезание CrossFit Dream Games емоциите вече са позатихнали. Някои участници вече са забравили участието си, други искат да го забравят, но не могат. А пък ние само стоим отстрани, събираме информация и наблюдения и си правим изводи.
Първият и най-забележим е появата на множество въжета за скачане. В Скайлер преди и след групите виждаме все повече хора, които подобряват скачането на въже. Това е страхотно и е много зареждащо за нас. И е пряко следствие от трудностите, които някои от вас срещнаха в комплекса с въже и пудовка.
Друго наблюдение е, че част от участниците станаха доста по-отдадени и съсредоточени в тренировките. Дано това да е тенденция, която да се запази и занапред и тази мотивация да донесе резултати. За да я поддържаме, ние ще организираме ново състезание съвсем скоро.
Ето още пет неща, които се набиха на очи около състезанието, както и няколко съвета от екипа на CrossFit Dream:
Няма млади и стари
Клишетата затова са клишета – защото са верни. Видяхме няколко души, които с увереност, мисъл и добър план постигнаха страхотно класиране. Тяхното представяне не включваше прегаряне и рязко влизане в комплексите, а беше равномерно и планирано. Очакваме силна група за CrossFit Open 2018 в Masters дивизията.
Моноструктурните тренировки трябва да са част от всяка подготовка
Гребане, скокове на въже, тичане, assault bike – всички те дават изключителни възможности за моноструктурни тренировки. По разбираеми причини в общата програма не можем да включим такива, но пък винаги сме насреща с идеи и помощ как да си ги планирате така, че да извлечете максимума. Свободните тренировки са за това – да се упражнявате на скокове, да гребете на тренажора и т.н.
Добрата техника прави разликата
По време на комплекса се видя ясно – състезателите с добра техника излизат по-свежи от комплексите, с повече сили и по-подготвени за следващото изпитание. Техниката си има определение: извършване на определено движение без похабяване на излишна енергия. Върху техниката работим много в специалните класове Сила и в модулите по механика (следващият, който предстои – 9 основни движения, е задължителен за всеки, които иска да подобри техниката си). В часовете по мобилност пък работим за това ставите ни да са готови за добра техника. Ако искате да сте по-добри, възползвайте се от специалните ни класове, те не са случайно измислени.
На тренировка може и като на състезание
В много от отзивите след състезанието срещнахме изненада, че на състезание атмосферата е различна. Така е, но същата атмосфера може да постигнете и на тренировка. Просто се фокусирайте върху комплекса, бъдете готови да дадете повече, отколкото смятате, че можете. Оставете оправданията, съсредоточете се и не се разсейвайте с различни дразнители. Бъдете на състезание дори в нормален ден.
Подготовката се отплаща
Фокусираното трениране дава резултат. Видяхме го във всички комплекси – и при мъжете, и при жените. Когато си отдаден на целите си, те се постигат. Ако искате резултати в кросфит, първо отделете време за дефинирате целите си, а след това се залавяйте за работа и винаги, когато тръгнете да се отклонявате от пътя си задайте въпроса „това ще ми помогне ли да постигна целите си?“.
Още веднъж ви благодарим за емоцията! До следващото състезание!
от Кирил Любенов | юли 20, 2017 | Рецепти и режими, Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Автор: Кирил Любенов, L2 CrossFit Trainer
Напоследък услугите на така наречените персонални треньори станаха доста популярни. Замисляли ли сте се какво е предимството на тренировките с персонален треньор? Той трябва да съобрази структурата на заниманието и степента на натоварването с конкретните особености на трениращия – фитнес цели, възраст, пол, здравословно състояние, травми, степен на физическа подготовка и т.н.
Това, разбира се, е не лесна задача и затова е добре внимателно да подбираме персоналния си треньор и да не се доверяваме лесно. И докато мъжете имат повече смелост да екпериментират с тренировките, то за по-голямата част от дамите професионалните напътствия в залата са нещо доста важно.
Като персонален треньор със солиден опит зад гърба си, ще си позволя да ви обърна внимание на няколко много интересни масови заблуди, които витаят в обществото, свързани с жените и тренирането.
В много онлайн и офлайн издания, телевизионни предавания и всякакви медии изобилства от експертни съвети, магически рецепти за оформяне и стягане, двудневни, двуседмични и деветдесетдневни вълшебни диети, които ще ви донесат така желаната форма. Вероятно повечето от вас са опитвали да приложат на практика част от тях, но както всички знаем, резултатите в повечето случаи изобщо не отговарят на очакванията ни или дори по-лошо – получава се т.нар. йо-йо ефект.
Истината е, че добрата форма изисква постоянство – както в тренировките, така и в храненето.
Ето няколко от най-масовите заблуди, които стоят на пътя към по-доброто ни „АЗ“.
Заблуда #1:
За да свалим мазнини, трябва да намалим количеството на храната, а качеството и състава й са второстепенен фактор.
Нека първо да уточним разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини – ако целите просто кантарът да показва по-малко, без значение как точно ще се промените визуално, горното твърдение е абсолютно вярно. Ако обаче искате да оформите и стегнете тялото си, съставът и качеството на храната имат огромно значение.
Различните храни, в зависимост от съдържанието на мазнини, белтъчини и въглехидрати, провокират различни хормонални реакции в организма – затова не е все едно дали ще изядете едно яйце, една ябълка или два шоколадови бонбона (всички те имат приблизително еднаква енергийна стойност). Наблягайте най-вече на истинските храни, които не съдържат изкуствени подсладители, рафинирана захар и консерванти.
Следете храната да ви осигурява достатъчен прием на белтъчини, особено ако тренирате сериозно, за да имате адекватно възстановяване. Не снижавайте прекалено много калорийния прием, защото това първоначално наистина води до бързо сваляне на тегло, но пък значително забавя метаболизма и ако продължи достатъчно дълго, организмът навлиза в ‚авариен‘ режим. Освен това, всички знаем – гладните хора не са щастливи. Изтощението, което ще донесете на организма с гладуване, ще бъде само пречка по пътя към успеха.
Заблуда #2:
За да изчистите мазнини, задължително трябва да правите кардио упражнения.
Всъщност това не е вярно – добре структурираната силова тренировка може да е много по-ефективна от кардио упражненията, защото горенето на мазнини продължава между 24 и 48 часа след тренировката, за разлика от кардиото.
Освен това, ако за вас ‚кардио‘ означава дълго и отегчително тичане на пътека или дори навън, то силовата тренировка може да е и много по-интересна и предизвикателна. Не ме разбирайте погрешно – ако кардиото ви доставя удоволствие, правете го – например някои трениращи обожават танци, йога и други подобни активности, но не го смятайте за задължително, ако искате да изгубите мазнини.
Заблуда #3:
Момичетата не трябва да тренират с тежести, за да не натрупат много мускулна маса.
Всъщност ако изграждането на мускулна маса беше толкова лесно, нямаше да има толкова мъже, които полагат неимоверни усилия, за да го постигнат и въпреки това не успяват. Момичета, истината е, че ако тренирате тежко, но с малък брой повторения, мускулите ви ще станат просто по-силни, но не и по-големи.
За да се сдобиете с по-големи и обемни мускули, са необходими няколко условия, между които адекватна суплементация, хормонална среда и хранителен режим, с които най-вероятно вие не разполагате. Тренировките с тежести, сами по себе си, могат да донесат само по-плътен мускул, което при равни други условия ви кара да изглеждате по-добре и повишава базовия метаболизъм на тялото (т.е. енергията, която то консумира дори в състояние на покой).
Вижте например кросфит легендата Камил Ле Блан Базинет по-долу – изглежда чудесно, а тежестите са основна част в тренировките й!
Заблуда #4:
Можете да изчистите целенасочено мазнини само на дадено място от тялото, според вашето желание.
За съжаление и хиляда коремни преси на ден няма да помогнат, за да изчистите мазнините от коремчето. Структурата на тялото ви, натрупването на мазнините и реда, по който това се случва, са генетично зададени. Това означава, че когато започнете да губите мазнини, то губите по определен, независещ от вас ред – например първо горна част, после дупе и накрая корем.
Същото важи и за натрупването на мазнини, само че в обратния ред. Не можете да очаквате, че с наблягането на упражнения за дадена мускулна група ще намалите мазнините в тази област. Всъщност, както всички знаем, определящ за изчистването на мазнините е хранителният режим, а не толкова тренировъчният.
Какъв е изводът?
За да сме във форма е нужно само да спрем да вярваме на вълшебните методи, които с магическа пръчка разрешават всичките ни проблеми, а да поемем отговорност за собственото си състояние и да осъзнаем, че то зависи единствено от собствените ни действия, последователност и постоянство.
Намалете стреса, давайте на тялото си хубава, качествена и достатъчно храна, тренирайте умно, наспивайте се добре и резултатите няма да закъснеят! Не само ще изглеждате, но и ще се чувствате много добре. Всъщност първото е следствие от второто, нали?
BG