от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Да, така е. Калсу е един от най- трудните „геройски“ Кросфит комплекси. Както всеки един такъв комплекс, и този е посветен на американски войник, загинал в сражение. В случая става дума за Боб Калсу, професионален състезател по американски футбол, загинал във войната във Виетнам през 1970та година.
На пръв поглед комплекса изглежда доста лесен за изпълнение- трябва да направиш 5 бърпита и максимален брой тръстери в рамките на една минута. Целта е да се направят общо 100 тръстера. Оригиналните тежести са 61 кг./ 135 lbs. за мъжете и 43 кг. / 95 lbs. за жените. Тази тренировка сякаш наистина не прилича на нещо кой знае колко трудно…но само на хартия. И както казват Кросфит величия от рода на Крис Спилър – „нейната задача е да раздели мъжете от момчетата“…
Избрах тази тренировка като първа WOW за годината неслучайно. Тя е напълно подходяща за целта. Идеята ми е да продължим спазването на традицията WOW тренировките да са разтърсващи и предизвикателни. След време всеки от вас ще може да я направи отново и сам да отбележи прогреса, който е постигнал в залата.
Ето и някои насоки за изпълнението на тренировката. Ще ви предложа два варианта, като всеки сам за себе си може да прецени към кой да се придържа.
- Да започнеш да правиш тръстери без голяма почивка и да достигнеш максималните бройки във всяка минута…поне докато не настъпи умората. А тя, повярвай ми, ще дойде доста бързо и внезапно. Комбинацията от бърпи и тръстер е убийствена. Впоследствие може да продължиш да намаляваш броя на тръстерите, докато направиш финалната бройка.
- Да разпределиш силите си равномерно. Направи петте бърпита в началото на минутата и прецени броя на тръстерите до нейния край. Спри се на една бройка, която да изпълняваш във всяка минута. Да речем, че си решил да правиш по 6 тръстера в минута- не ги надвишавай, а по- добре почивай до началото на следващите бърпита.
За мен вторият вариант определено е по- удачен и аз бих се спрял на него. Всеки обаче е различен и предпочитания има всякакви. Всичко зависи от теб!
Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими, Тренировки и упражнения
И така – снегът вече зарадва всички скиори, сноубордисти и приключенци. Много от нас вече пробваха пистите, а на други тепърва им предстои така желаната зимна ваканция. Независимо дали предпочитате активната почивка, включваща ски, или пък мързеливи СПА преживявания в някой уютен хотел високо в планината, важно е да не изоставяте тренировките и плана, който следвате. Особено след празничните трапези, които все още не са съвсем отминали.
Въпреки че докато сме на почивка обикновено нямаме възможност за стандартна кросфит тренировка, все пак има как да се раздвижим. За целта няма да ви е необходимо кой знае какво оборудване…или поне не чак толкова голямо, колкото в обикновена фитнес зала. Всичко, от което се нуждаете, е малко пространство. Можете да използвате фитнес залата на хотела или пък да излезете навън – използвайте детската площадка или прескочете до парка. Вземете с вас приятели, сложете усмивките на лицето и се подгответе за много емоционални моменти.
Тук ще дам някои от любимите си тренировки, които обаче няма да подреждам по степен на харесване. Всяка една от тях бихте могли да пригодите към вас и вашата компания ако сметнете, че ще е много тежка и не сте достатъчно подготвени. Направете си мини състезание и се забавлявайте на макс!
Ако сте начинаещи в кросфит трябва да знаете, че „рундове за време“ означава, че трябва да се засече времето, за което ще направите тренировката от нейното начало до края. Идеята на това е, че следващия път ще имате време, което да трябва да подобрите.
-
3 рунда за време: 800м. бягане + 50 клека
-
-
За време: 200 клека
-
21-15-9 клекове + лицеви опори ( тук трябва да направиш по 21 повторения клек и лицеви опори, после по 15 клека и лицеви опори и накрая по 9)
-
8 рунда за време: 10 клека + 10 бърпита
-
10 рунда за време: 10 лицеви опори + 10 клека + 10 високи скока ( повдигайте коленете колкото е възможно по- високо)
-
3 рунда за време: 50 коремни преси + 400м. бягане
-
За време: 100 джъмпинг джака + 75 клека + 50 лицеви опори + 25 бърпита
-
5 рунда за време: 10 скока на височина ( скачай възможно най- високо) + 10 лицеви опори
-
За време: 1500 м. бягане, като спираш, за да направиш 10 лицеви опори в началото на всяка минута от тичането.
Сега вече няма извинение за това, че не сте тренирали по празниците или по време на почивката. Всички добре знаем израза: „ Който иска- намира начин. Всичко друго е оправдание“.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Новини, Тренировки и упражнения
Последната за отминалата 2014 година тренировка вече е факт. Всички, решили да потренират в последните часове на 2014 в залата на CrossFit Dream, имаха възможността да й се насладят. Разбира се, за всички, които са я пропуснали, я споделяме сега, защото най-подходящият ден за трениране винаги е „днес“, а не е само 31 Декември!
На пръв поглед тя изглежда убийствена, но всъщност е доста приятна и интересна. В нея включих повечето основни за Кросфит движения и така се получи този новогодишен кросфит комплекс. В чест на настъпващата 2015та година в него има 15 движения, от които трябва да направиш колкото може повече повторения за 20 минути. Това означава, че ако за 20 мин. успееш да завършиш комплекса и ти остава още време, започваш всичко отначало.
-
3 повт. военна преса
-
6 повт. пуш преса
-
9 повт. преден клек
-
12 повт. обръщане
-
15 повт. сумо тяга
-
18 повт. мъртва тяга
-
21 повт. обръщане с топка
-
24 повт. колене до лакти
-
27 повт. лицеви опори
-
30 повт. суинг
-
33 повт. коремни преси
-
36 повт. напада ( по 18 за всеки крак)
-
39 повт. гръбни екстензии
-
42 клека
-
45 джъмпинг джака
В началото на всяка минута се правят по 2 набирания на лоста!
Всички движения с щанги се изпълняват с една и съща тежест. За жените тя е 20 кг., а за мъжете- 40 кг.
В края на отминаващата 2014 година в залата се изля много пот. А ти готов ли си да се пробваш с това предизвикателство?
Бъдете здрави!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит
Ако новогодишното ти обещание към самия теб е да влезеш във форма, да стопиш някое килце, да изваеш мускули и като цяло да се чувстваш по- добре в кожата си, ето как можеш да го постигнеш чрез Кросфит. Това определено е един от най- ефективните и бързи начини за постигане на желаната форма, а и в последствие- нейното задържане. Е, никой не е казал, че ще е лесно- трябват доза постоянство, силно желание и щипка инат.
Какво е Кросфит?
Това е нова система за трениране, която комбинира в себе си три олимпийски спорта- вдигане на тежести, гимнастика и лека атлетика. От всеки един от тези спортове са взети някои движения, които, комбинирани по определен начин, дават невероятни резултати. Идеята е тренировките да са групови, като силно застъпен е състезателният елемент. Именно той дава възможност да се следи прогреса, който постигаш в залата. Състезание- с другите, но и със самия себе си. Тренировките са сравнително кратки, но за сметка на това доста интензивни. Топят се мазнини, ваят се мускули и се постигат невероятни резултати. Тук си имаме тренировка на деня, която наричаме WOD ( workout of the day). Така тренират почти всички спец части, пожарникари, полицаи, бодигардове. Кросфит е широко застъпен и в подготовката на професионалните атлети- въобще при всички, които искат да постигнат функционалност на тялото, сила, бързина и издръжливост. Подходящ е за всеки- от деца до хора в зряла възраст.
Ето и някои основни предимства на Кросфит пред останалите видове тренировки:
– Тренировките могат да бъдат съобразени с моментните възможности на всеки. На практика всяка Кросфит тренировка или упражнение могат да бъдат пригодени към нивото на подготовка на трениращите. Ето ти и пример: ако не можеш да правиш набирания на лоста, ние можем да ти предложим вариант, в който се набираш с ластик, правиш скачащи набирания на лоста от стойка под него или пък хоризонтални набирания на халките.
– Тренировките по Кросфит имат точно определени начало и край. Ако в обикновена зала и тренирайки сам можеш да си позволиш малко размотаване, то тук не е така. Обикновено треньорът дава начало на комплекса, който трябва да изпълниш, стартирайки хронометъра. Оттук нататък имаш точно определено време или брой повторения, които да изпълниш, за да завършиш тренировката.
– В Кросфит се учиш на правилна техника на изпълнение на движенията и упражненията. Да, в залата ние можем да те научим как правилно да изпълняваш всяко едно от движенията, които ще са ти необходими впоследствие, независимо от неговата сложност- мъртва тяга, клек, суинг, обръщане, изтласкване, катерене на въже, двойни скокове с въже, бърпи…Това е нашата треньорска работа- да имаш необходимата техника, за да не се контузиш. А ние определено мразим контузиите!
– Кросфит създава общност! Всеки, който се е докоснал до Кросфит или е влязъл в залата, ще го потвърди. Тук се създават приятелства и се оформят емоционални връзки. В нашата зала са се случвали какви ли не неща- видели сме както раздялата на хора, така и събирането и оформянето на нови двойки, сватби, нови приятелства, че даже има и бебета на път…В залата по време на тренировка хората се състезават един с друг, но всички вървят рамо до рамо и честната игра е преди всичко. Да, винаги има победители и победени. Ако искаш да си сред победителите, следващият път даваш всичко от себе си и резултатът не закъснява. Ставаш първи, а след това дълго разказваш за това. Но и това е част от играта!!!
Източник на снимката: www.games.crossfit.com
И така…Защо не опиташ Кросфит с нас и да влезеш във форма? Не би могъл да кажеш дали ти харесва или не ако поне веднъж не си опитал. Може пък 2015та да е твоята Кросфит година…
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Новини
Приятели, празниците вече са тук и предколедното настроение тотално ни е завладяло. Това обаче не означава, че само ще хапваме, пийваме и тези три неща…а и че ще тренираме. Това е и официалният график на залата с часовете за тренировки по кросфит:
22.12. 2014г. (понеделник)- 08:00, 09:00, 16:45, 17:45, 18:45 и 19:45ч.
23.12.2014г. (вторник)- 08:00, 09:00, 16:45, 17:45, 18:45 и 19:45ч.
24.12.2014г. (сряда) – 10:00, 11:00 и 12:00ч.;
25.12.2014г. (четвъртък)- почивен ден
26.12.2014г. (петък)- 10:00, 11:00 и 12:00ч.
27.12.2014г. (събота)- 10:00, 11:00 и 12:00ч.
28.12.2104г.(неделя)- 10:00, 11:00 и 12:00ч.
29.12.2014г. (понеделник)- 08:00, 09:00, 16:45, 17:45, 18:45 и 19:45ч.
30.12.2014г. (вторник) – 08:00, 09:00, 16:45, 17:45, 18:45 и 19:45ч.
31.12.2014, 01.01.2015г. – почивни дни
02.01.2015г. (петък)- 10:00, 11:00 и 12:00ч.
03.01.2015г.(събота)- 10:00, 11:00 и 12:00ч.
04.01.2015г. (неделя) – 10:00, 11:00 и 12:00ч.
Пожелаваме на всички ви весели празници и дано Дядо Коледа донесе това, което сте му поръчали!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Бууткемп, Новини
И така, ето че последният за тази година CrossFit Dream Boot camp приключи. Нека ви разкажа накратко за това наше приключение, което остави незабравими спомени у всеки един от участващите в него.
Спортната база на Белмекен- люлка на не един и двама шампиони, за пореден път стана мястото, където тренирахме здраво и се забавлявахме на воля. Времето също допринесе за това- беше слънчево и доста приятно, което ни даде възможност да тренираме и навън. Групата ни бе доста разнородна- 70 души, в това число и няколко невръстни машинки, желаещи да се превърнат в големи такива. Тренировките? Дойдохме си на думата…Тренирахме по три пъти на ден, най- често в отбори, но все пак имаше и индивидуални надпревари. Като за капак направихме и преход до вр. Зъбчето, който се намира над базата.
Опитахме се да вземем с нас атмосферата на Кросфит и да я пренесем в планината, там където властват тишината и спокойствието. И определено се получи- във времето, свободно от тренировки и спортни занимания, се смяхме до полуда и със сигурност успяхме да нарушим съня на дивите животни и птичките. За наше съжаление обаче, единственото нещо, което липсваше, беше снегът. Е, имаше го, но никак не ни беше достатъчен.
Спорт и веселба- това е формулата за успех на нашите спортни лагери. Всеки един от нас поне за няколко дни остави ежедневните си грижи и проблеми далеч и се отдаде на удоволствието от спортуването сред природата.
Равносметката…Четири дни сред природата, на това магнетично място и сред толкова много приятели…Спорт, прекрасна храна, смях и веселие…нови приятелства, нови преживявания и емоции…
Кога ще е следващият спортен лагер? На вас ходи ли ви се пак? На мен- определено!!!
Още снимки може да разгледате ето ТУК.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Новини
Здравейте, приятели!
Ето че дойде краят и на тази календарна година. Време е за веселби, наздравици и празнично настроение. Традицията повелява, че точно след посрещането на Новата година, идва и моментът за нашето следновогодишно CrossFit Dream парти.
Датата е 10.01.2015 г. ( събота), а мястото- ретро клуб „Livehouse“. Нашите приятели от клуба любезно ни предоставиха възможността да го затворим само за нас и да си направим едно незабравимо парти- така, както само ние си знаем и можем. Ще си имаме диджей, който да пуска любимата ни музика. Хапването също ще е на ниво, а за всеки ще има подарък- изненада. За повече инфо- вижте страницата на събитието във фейсбук: https://www.facebook.com/events/723281454427055/
Ще се веселим, ще разменяме подаръци, ще хапнем и ще вдигнем някоя и друга наздравица. Ще ви чакаме в ретро клуб „Livehouse“ след 20:30ч. на 10.01.2015г.!!! Чувствайте се поканени и специални!!!
P.S. Записването става до 22.12.2014г. на рецепцията в залата.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит
САЩ спечели третия CrossFit Invitational в Сан Хосе, Калифорния.
След като миналата година отборът на САЩ отстъпи на Света, тази година американците търсеха възмездие и го получиха в лицето на Калипа, Фронинг, Фуше и Бриджърс. Без съмнение това бе най-интензивният Invitational до този момент. След като първите два се проведоха в Берлин и Лондон, сега в Сан Хосе, Калифорния бяхме свидетели на уникален спектакъл в новия формат на състезанието, при който отборите вече са четири.
- САЩ – Рич Фронинг, Джейсън Калипа, Джули Фуше и Емили Бриджърс. Треньор: Бека Войт
- Канада – Лукас Паркър, Камил ЛеБланк-Базине, Мишел Летандра и Пол Трембли. Треньор: Рийд Маккензи
- Европа – Саманта Бригс, Ани Торисдотър, Лукас Хогбърг и Бьоргвин Гуомундсон. Треньор: Мадс Якобсен
- Австралия – Кара Уеб, Роб Форте, Кан Портър и Денае Броун. Треньор: Чад Маккей
Бяхме свидетели на истинско шоу още от самото начало, където трябваше да бъде направен комплексът Фран, само че не в стандартния му вариант 21-15-9 тръстъри и набирания, а 45 набирания и след това 45 тръстъра. Австралия тръгна много бързо тук, но благодарение на набиранията на ЛеБланк-Базине, Канада успя да грабне първото място, печелейки 6 т., втори останаха Австралия с 4т., трети САЩ с 2 т. и 0 т. за Европа.
Втората и третата тренировка се състояха от олимпийските движения изхвърляне и изтласкване. При жените Кара Уеб изхвърли над главата си 195 паунда, следвана от Мишел Летандра, която записа 192. Истинското шоу бе при мъжете, където Рич Фронинг тръгна с неуспешно изхвърляне на 280 паунда, но после записа 285. В последствие записа 300 и повтори пред публика личния си рекорд от 305 паунда. Публиката беше в еуфория.
При изтласкването видяхме доминация в лицето на Пол Трембли от Канада, който изтласка над главата си 365 паунда, които бяха недостижими дори за калифорнийския мечок Джейсън Калипа, който записа 355 паунда.
Четвъртата тренировка се изпълняваше от два атлета едновременно и се състоеше от 12 едновременни силови набирания на халки, след това 30 калории гребане на тренажор. Докато единият атлет гребе, другият държи щанга. Последваха 10 изхвърляния, по 5 на всеки атлет. Още от самото начало видяхме доминация на Европа. Саманта Бригс пусна щангата само веднъж. Благодарение на преднината, която Бригс и Торисдотър осигуриха, Европа спечели тренировката без проблем. Истинската битка беше за второто място – между САЩ и Канада. Калипа буквално изместваше със сантиметри гребния тренажор, когато беше на него. По едно време се наложи съдията, който следеше калориите да застопори с крак тренажора на Калипа. В крайна сметка благодарение на страхотната гребна техника на Калипа, САЩ взе второто място, Канада – трети и Австралия – четвърти.
Стигнахме и до петата последна тренировка, където всичко щеше да бъде решено. Тренировката се състоеше от 120 фута ходене на ръце от всички атлети едновременно, където ако един от атлетите падне, всички спират. След това 120 фута обръщане на 950 паунда гума, по 2 катерения на въже без крака за всеки атлет и накрая 120 фута напади с „Червея“. Първи с ходенето на ръце приключиха американците. И веднага започнаха работа върху обръщането на чудовищната гума. Наблюдаваше се много добра координация между двойките. В крайна сметка САЩ спечели петата тренировка.
Без съмнение бяхме свидетели на един страхотен Invitational и се надяваме за вбъдеще форматът да става все по-добър и по- добър.
Снимки: games.crossfit.com
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Новини
Здравейте приятели,
С голяма гордост съобщаваме, че в Crossfit Dream имаме нов треньор. И то какъв… Истински европейски шампион по вдигане на тежести! От началото на ноември към екипа ни се присъедини Кристияна Колева.
Криси е бивш треньор на женския ни национален отбор по вдигане на тежести и доказан специалист на международната сцена. Нейните тренировки ще бъдат фокусирани върху Олимпийските движения, които са и в основата на много от упражненията в любимия ни Кросфит!
Заниманията са подходящи за средно напреднали и напреднали и ще бъдат с акцент върху техниката на изпълнение на движения като мъртва тяга, клякане с тежести, обръщане, изтласкване, изхвърляне. Те ще са в голяма полза на всички, които искат да усъвършенстват уменията си и да увеличат значително килограмите, с които тренират.
Кристияна ще води занимания във вторник (19:00 часа), четвъртък (19:00 часа) и събота (10:00 часа).
Броят трениращи в група ще бъде ограничен до шестима души, за да преследваме максимална ефективност и резултати. Участието в групите ще става с предварително записване на електронната ни поща – ultimatetrainingbox@gmail.com, както и на телефон 0888 968 200.
Опитайте! Очакваме ви!
Горди сме, че можем да се докоснем до спортист от такъв ранг и да тренираме рамо до рамо с него!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Често се фокусираме най-вече върху тренировката и това как да извлечем максимална полза от нея, а подценяваме значението на следтренировъчното хранене и това как то допринася за нашия път към целта. С какво гориво попълваме изтощения от тренировката организъм е много важно за процесите на възстановяване, които протичат в рамките на 1 до 3 часа след самата тренировка. Разбира се, всичко зависи от конкретните ни цели, типа на тренировката, вкусовите ни предпочитания и други фактори, но е важно да доставим на организма качествена, пълноценна и балансирана порция от макронутриенти след тренировка. Ето някои от основните правила, които трябва да спазвате по отношение на следтренировъчното хранене:
– Старайте се то да се случи в максимално кратко време след тренировката – не повече от 60 мин, за да катализирате възстановителните процеси възможно най – ефективно.
– Старайте се винаги да има качествен, лесно усвоим протеин в него: например крехко месо, яйца, суроватъчен протеин. Тази задача се усложнява, ако сте вегетарианци/вегани, но не е неразрешима.
– Ако сте на режим за покачване на активно тегло, е добре да приемате бързи и лесно усвоими въглехидрати след тренировка – например мед, плодове, стафиди, в комбинация с протеини, за да спрете катаболните процеси, предизвикани от тренировката.
– Ако сте на режим за изчистване на телесни мазнини, по-добре избягвайте въглехидратите като цяло, включително и след тренировка. Наблегнете на чистия протеин.
– Избягвайте прекаления прием на мазнини веднага след тренировка, тъй като задачата ви е да дадете на изтощения си организъм максимално бързо нужните вещества, а мазнините забавят усвояването както на протеина, така и на въглехидратите.
Ето няколко свежи идеи за следтренировъчно похапване:
Омлет
Отличен и пълноценен източник на така важните протеини. Можете да проявите въображение и да го приготвите по най-различни начини – със зеленчуци, с шунка, извара, сирене или кашкавал, маслини, спанак и какво ли още не. Някои предпочитат да отстранят част от жълтъците, но ние в Crossfit Dream си консумираме цели яйца – по-вкусно и полезно е . А ето и нашето специално предложение – интересни солени мъфини, също подходящи за целта.
Крехко месо на скара
Пилешко, телешко, крехко свинско месо или риба – въпрос на избор и предпочитание, но няма по-пълноценен избор за следтренировъчно хранене от пържолата! Комбинирайте със салата и евентуално картофи или ориз, ако сте на режим за покачване на тегло.
Сандвич с риба тон
Доста добра алтернатива, ако трябва да хапвате на крак. Всъщност вкъщи можете да си приготвите доста питателен и вкусен сандвич от пълнозърнест хляб от лимец, филе от риба тон, салата айсберг, авокадо и краставица например. Добавете малко маслини и чери доматче за разкош и воала – имаме налице чудесна междинна закуска, подходяща не само за след тренировка, а и за междинно похапване в другите часове на деня.
Оризовки с мед и фъстъчено масло
Още един вариант за хората със забързано ежедневие, които не могат да похапнат пържола или омлет след тренировка…при това опасно вкусна. Можете да замените фъстъченото масло с тахан, бадемово масло или кокосово масло например, но без да прекалявате. Можете да изпиете и доза суроватъчен протеин, за да наваксате с белтъчините.
Смути
Отново закуска, която дава широко поле за изява на фантазията и креативността ви – комбинирайте кисело/ядково мляко със суроватъчен протеин, плодове, чиа, какао или мед. Една особено изкушаваща и любима рецепта: блендирайте банан, кокосово мляко, чиа, какао и лъжица мед – и получавате чудесен шоколадово-кокосов шейк, който ви зарежда чудесно след тренировка. По желание добавете и доза протеин.
Сурови бонбони
Има безброй много рецепти за тези здравословни енергийни бомбички – повечето са на базата на фурми и ядки, с различни добавки – кокос, сушени плодове, какао и др. Много бързо попълват нуждата от бърза енергия, като същевременно са и много вкусни. Друга алтернатива е просто да хапнете шепа микс от сурови ядки и сушени плодове – отново за тези, които трябва да хапнат на крак.
BG