Трениране или упражняване? А може би състезание?

от Andrey | юли 12, 2017 | Тренировки и упражнения

Кросфит тренировките са интензивни – това е част от дефиницията на нашия спорт. Преди да се стигне до интензивността обаче, трябва да имаме изградена солидна основа и да владеем богат арсенал от движения. Това повдига интересен въпрос – как всъщност овладяваме нови движения?

Новите движения, както всяко едно ново умение в живота, се придобива чрез упражняване. Понякога това упражняване може да е продължително, друг път скучно, трети път – уморително, а защо не и трите заедно.

Тук е мястото да направим едно от най-важните разграничения – не само в кросфита, а и по принцип за всеки спорт. То е свързано с понятията трениране и упражняване. На английски има точни думи и за двете понятия: training (трениране) и practicing (упражняване). Съвсем трето понятие е състезаване (competing).

Преди да преминем през трите понятия, припомняме накратко десетте основни качества, които развиваме с кросфит (можете да ги прочетете на колоните в CrossFit Dream Skyler): сърдечно съдова и аеробна издръжливост, физическа издръжливост, сила, гъвкавост, мощност, скорост, координация, адаптивност, баланс, точност. Всяко от тях може да се подобрява по определен начин, специфичен за приложението, което търсим.

Трениране (training)

Тренирането е това, което всеки ден правим в залата. Имаме тренировъчни комплекси, които са насочени към преследването на определени цели. С тренирането постигаме подобрение на аеробната и сърдечна издръжливост, физическата издръжливост, силата и гъвкавостта. Мощ и скорост се развиват и с трениране, и с упражняване.

Това са все умения, които се развиват чрез увеличаване на натоварването – по-висока скорост, повече килограми и така нататък. Тренирането може да бъде определено като действия, които предизвикват измерими органични промени в тялото – повишен работен капацитет, сила и т.н.

Упражняване (practicing)

Подобряването на техниката на изпълнение на движенията, както и овладяването на нови движения, идват чрез упражняване. В някои случаи упражняването може да бъде част от групова тренировка – например когато има отделено време за опрeделено движение, но по-често е плод на самостоятелна работа. Подходящи в случая са свободните тренировки, както и индивидуалните тренировки, където работите само с вашия треньор.

Упражняването се извършва с малко натоварване, при ниски нива на пулса и ангажиране на съзнанието. Чрез него можем да преследваме подобрения в координацията, адаптивността, баланса и точността. Единствено по пътя на упражняването можете да подобрите някоя позиция от по-сложно движение (например екстензията в таза при Олимпийските движения), или пък да овладеете двойни или тройни скокове на въже. Няма как това да се случи по време на комплекс или интензивна тренировка.

Резултатите от упражняването идват благодарение на адаптация и промени в нервната ни система, която усвоява последователност от движения, активиране на мускули, координация и т.н.

Упражняване трябва да се прави както за гимнастическите упражнения, така и на движенията с щанги. Нищо странно и срамно няма в работата с празен лост, тъй като тя ще се отплати многократно!

Състезаване

Състезанието няма нищо общо с тренирането и упражняването. При него виждаме цел и се опитваме да я постигнем. Често се случва така: влизаме в залата, виждаме комплекса на дъската и резултатите на хората преди нас. Изграждаме си представа в главата и се хвърляме да победим.

При състезаването често има рискове – компромис с техниката, претоварване, работа на ръба на капацитета. Дали са оправдани е въпрос, на който всеки може да отговори за себе си. Голяма грешка обаче е към всяка тренировка да се подхожда като към състезание, защото така прескачаме упражняването и тренирането. А и се замислете – има ли спорт, в който атлетите всекидневно да са в състезателен режим?

Как да подходя към тренировките?

Мантрата на кросфит и основният отговор на всички критики към интензивността и техниката е простата последователност механика, консистентност, интензивност. Овладейте движенията, след това ги изпълнявайте добре и точно, след което добавете магията, наречена интензивност.

Треньорите са в залата всеки ден, за да ви помагат. Те са отговорни за интензивността, но преди това са отговорни за механиката на движенията. Вашият ангажимент е консистентността – т.е. доброто изпълнение на всяко едно повторение, след като механиката му ви е ясна.

Съвсем приемливо е да кажете на треньора – това движение не го мога, ще работя по-бавно и с по-леко този комплекс, за да се упражнявам. Или ще направя по-малко бройки (например цели лицеви опори), вместо скалирана версия на комплекса. Зависи от вас и вашата нагласа. В някои случаи този подход е добър, в друг просто ви се иска да работите интензивно с това, което вече сте овладели.

Ще има дни, в които треньорите ще ви карат да се упражнявате, а не да тренирате. Ще има и такива, в които ще ви тласкат към състезание. Това е част от чара на кросфит, просто му се насладете!

Прочетете и това:

Колко пъти седмично да тренирам?

Кросфит или фитнес – кое да избера?

Кросфит и интензивност – тежки ли са тренировките?

Колко пъти седмично да тренирам?

от Andrey | юли 5, 2017 | Тренировки и упражнения

Темата, която е на дневен ред в поредицата ни FAQ: Често задавани въпроси за кросфит, е честотата на трениране. Въпросът „колко често да тренирам“ е сред тези, които ни се задават абсолютно всеки ден в различна вариация – било от начинаещи, било от напреднали, състезатели, или от възстановяващи се от контузия.

Разбира се, еднозначен отговор на този въпрос няма. Но това не означава, че не можем да отговорим на него. По темата ще подходим от две различни гледни точки – едната е колко пъти сме склонни да тренираме, другата – какво искаме да постигнем. Разплитането на загадката обаче стои по-скоро във втория подход и ясното заявяване на цели и готовността те да бъдат преследвани.

Колко често смятам, че мога да тренирам кросфит?

Една или две тренировки седмично

Две тренировки седмично не са достатъчни, за да се постигнат почти никакви цели – било то влизане във форма, било отслабване, било нещо трето. Не само в кросфит, а във всякава област от живота. С една-две тренировки седмично едва ли ще видите резултатите, които да запазват мотивацията ви. Освен това ще ви е трудно да се впишете в общността в залата, а тя определено спомага за желанието да отидем на тренировка. 

Тук правим уговорката, че две тренировки в залата седмично биха били съвсем достатъчно, ако имате време и воля да правите упражнения и самостоятелно. Една тренировка вкъщи, едно бягане на открито и две тренировки в залата могат да ви поддържат в оптимална форма. Така че ако не намирате достатъчно време за залата – не се отчайвайте, може да постигнете смайващи резултати и извън нея. Стига само да имате достатъчно силна воля и дисциплина. В този случай най-доброто стечение на обстоятелствата е да „уцелвате“ тренировките с тежести в залата, а извън нея да работите моноструктурно и със собствено тегло.

Ако не се разпознавате като дисциплиниран и изпълнителен трениращ, предупреждаваме, че сте в риск. Една от честите рецепти, които водят до отказване от кросфит (а и не само), е реална заплаха за вас – идвате на тренировка в понеделник, след това тренирате и във вторник. В сряда обаче сте сковани от мускулна треска и чакате тя да отмине – така се изнизват сряда, четвъртък, петък… Идват почивните дни и идвате на тренировка отново в понеделник.

След като тази ситуация се повтори няколко пъти, е нормално да си кажете – това не е за мен, постоянно съм скован и всичко ме боли. Това е капан, от който можете да се измъкнете с воля. Или ако все пак не спортувате и нещо различно от кросфит.

Често казваме, че магията на кросфит е в движението и в разнообразието. Това, което води до прогрес, е повторението и следването на мантрата механика, стабилност, интензивност. Тази концепция не е нещо уникално за кросфит – независимо дали ще учите чужд език, да свирите на инструмент или да шофирате – трябва ви практика. И именно количеството практика е в пряка корелация с това колко сте добри.

В случай, че тренирате един-два пъти седмично в залата, вие никога няма да имате достатъчен допир с разнообразните движения и модели на тренировка. На практика всеки път ще трябва да преминавате през разучаване на механика.

Пример – при две тренировки седмично за период от три месеца е възможно да попаднете на клекове със собствено тегло 2-3 пъти, никога да не попаднете на преден клек с щанга, да сте скачали на кутия веднъж. Така всеки път ще трябва да градите основата и ще е трудно да достигнете интензивност.

Проблемът става още по-голям при начинаещите. Често в залата идват хора, които не са спортували с години – 10, 15, дори и повече. Или ако са тренирали нещо, те не са работили за мобилност. Обикновено раменете са сковани, мускулите не са еластични, ставите и сухожилията не са приспособени към натоварване. В тази ситуация трябва наистина много работа, за да се достигне до постигане на поставените цели.

За кого е подходящо:

• За всички, които нямат достатъчно време и твърде амбициозни цели, но все пак искат да поддържат форма
• За хора, които тренират и различни от кросфит занимания – каране на колело, бягане, бойни спортове
• За тези, които имат дисциплината да спазват режим и да тренират и извън залата
• За хора, които се възстановяват от тежки травми и са в начална фаза на възстановяване
• За деца, които се запознават с ползите от спорта

Какви са рисковете:

• тежка и продължителна мускулна треска
• отказване заради липсата на видими резултати
• бавно овладяване на добра техника

Три или четири тренировки седмично

Честота от три-четири кросфит тренировки седмично може да направи качествена разлика. Разбира се при уговорката, че и животът извън залата е ангажиран с поставените цели. Пример – тренирате усилено три пъти в седмицата по един час, но пък не прилагате никакви ограничения в приема на сладко, алкохол, тестени продукти. Това е често срещана рецепта за разочарование и въпрос „защо не постигам напредък“.

Три-четири тренировки седмично е оптимален вариант за поддържане на форма и постепенно подобряване на резултатите. При такава честота се сблъскваме достатъчно често с различните движения и модели и лека-полека можем да развиваме потенциала си и да вдигаме интензивността. Именно това е причината тук да попадат картите на CrossFit Dream за неограничен достъп. С 12-15 тренировки месечно можем да очакваме прогрес както в резултатите, така и като промени в тялото, мускулатурата и процента мазнини.

За да се преодолеят първоначалният стрес за организма и неизбежната хватка на мускулната треска, Именно поради тази причина модулите CrossFit Beginners предвиждат три тренировки седмично и представляват плавен път за навлизане в кросфит.

За кого е подходящо:

• За всички, които искат да поддържат добра форма
• За начинаещи, които се запознават с кросфит – по-скоро три пъти седмично
• За трениращи с ясно дефинирани цели – развиване на сила и капацитет, отслабване, поддържане на форма
• За хора, които са правили дълга пауза в тренировките и искат да навлязат във форма
• За състезатели, които са на индивидуален режим на подготовка, изискващ повече възстановяване

Какви са рисковете:

• липса на достатъчно възстановяване, ако не се спазва някакъв режим и извън залата
• постепенно пристрастяване към тренировките
• тренировките започват да застрашават социалния живот 🙂

Пет-шест тренировки седмично

Навлизаме в тежката артилерия на наистина отдадените на кросфит. В дефиницията на нашия спорт се казва, че трябва да се тренира пет-шест дни седмично. Но за да видите резултати, тренировките все пак трябва да са разумни.

Най-често срещаните протоколи за трениране са три тренировъчни дни – един ден почивка и пет тренировъчни дни – два дни почивка. По тази схема тренират доста хора. Тук основният риск е претренирането и липсата на достатъчно време за възстановяване.

Правилният подход е част от тренировките да не са тежки – да се упражнява някое движение, да се прави тренировка за механика или мобилност. Освен това задължително трябва да се включат моноструктурни тренировки – бягане, гребане, плуване, каране на колело.

За кого е подходящо:

• За напреднали и отдадени кросфитъри
• За всички, които искат да вземат максимума от кросфит
• За трениращи с ясно дефинирани и амбициозни цели

Какви са рисковете:

• прегаряне в тренировките и застой в случай, че не се работи достатъчно за техника
• претрениране
• недостатъчно възстановяване
• загуба на работен капацитет в случай, че не се спазва режим на хранене и почивка

Всеки ден

Като общо правило – не препоръчваме да се тренира всеки ден без почивка. На организма е нужно време за възстановяване и не е нужно да го претоварваме. Като правило, което е валидно за всеки ден, по-скоро трябва да си наложите правилно хранене и достатъчно сън.

Какви са целите, които преследвам?

Вторият подход за преценка на необходимия брой тренировки седмично почива върху целите, които си поставяме. И разбира се – усилията, които сме готови да вложим. Ето няколко различни типа цели, които често срещаме в залата:

• Не съм тренирал отдавна. Искам да вляза във форма
• Искам да сваля 5-6 килограма
• Искам да имам повече мускули
• Искам да участвам в състезания
• Искам да вдигна силата си
• Искам да си помогна за основния спорт, с който се занимавам
• Искам да бъда здрав

За целите и мотивацията ще поговорим друг път. Днес просто ще кажем, че ние сме привърженици на дългосрочните цели – да бъда здрав, да живея добре в своето тяло. Краткосрочните мотиватори – тип „след седмица отивам на море и трябва да направя нещо“ – не са нашето нещо.

Броят тренировки седмично трябва да е в зависимост от поставените цели. Но не забравяйте, че не само времето в залата е определящо за вашите резултати. Важни са всички останали действия, с които помагате на тренировките. Или пък им вредите. Защото какво са пет тежки тренировки седмично при липсата на дисциплина в храненето (и най-вече пиенето)? Усилия, които са в голяма степен похабени. И не на последно място – предпоставка за трупане на килограми заради измамното усещане, че щом тренираме интензивно, можем да се храним интензивно.

Помислете. Изпълнението на вашите цели зависи от това дали самите вие искате да ги постигнете. Ние сме в залата и ще приветстваме всяко ваше усилие!

Скалиране – защо, за кого и как се адаптират CrossFit тренировките?

от Andrey | юни 21, 2017 | Тренировки и упражнения

Всички официални кросфит зали в света си приличат по едно основно нещо – когато влязат, трениращите се насочват към дъската, за да видят какво им е замислил треньорът. Тренировката на деня – известна и като WOD (Workout of the Day) е една и би трябвало да се изпълнява от всички. Често обаче тя изглежда непосилна – дали заради моментните възможности на трениращите, дали заради здравословен проблем или контузия, дали заради дълга почивка.

В този момент на помощ идва скалирането (scaling). Това е тази магия, която позволява адаптирането на всяка тренировка към възможностите на трениращите по начин, по който те получават адекватно за възможностите си натоварване. Всъщност знанието за скалирането е едно от най-важните умения, върху които кросфит треньорите трябва да работят и да усъвършенстват.

Правилното скалиране изисква разбиране на теорията зад кросфит, разбиране и познаване на възможностите и ограниченията на трениращите, както и бързото прилагане на различни методи за скалиране.

Защо е нужно скалиране на тренировките?

Скалирането на кросфит тренировките се прави с една основна цел: моделът на тренировката да бъде запазен независимо от ограниченията на трениращия – опит, контузия, болест, недостатъчна мобилност. Адекватно скалираната тренировка прави така, че да се работи с максималната възможна интензивност (натоварване, скорост, обем на движение) по посока увеличаване на способностите на трениращия.

Дългосрочната цел на скалирането е трениращият да достигне до момент, в който да изпълнява тренировките такива, каквито са зададени – тоест без никакви модификации. Това обаче може да стане само и единствено, ако трениращите биват предизвиквани да опитват и да работят върху движенията, които ги затрудняват.

В противен случай стигаме до класиката – аз това си правя, защото другото не го мога. Пример от всекидневните класове в CrossFit Dream – момичета, които в продължение на години правят лицеви опори от коляно. Или момчета, които така и не преминават към набиране на лост, а си стоят на халките и се чудят къде им е напредъкът.

Какви са целите на скалирането?

Всяка кросфит тренировка трябва да има своята цел. При програмирането комплексите се следва един основен принцип – в кой метаболитен модел за използване на енергията на тялото е позиционирана тренировката. Говорили сме за това – моделите са три: фосфагенен, глюкогенен и аеробен. В тази връзка цел номер едно на скалирането е:

Запазване на таргетирания метаболитен модел

Свързан най-вече с продължителността на тренировката, метаболитният модел е ключовият фактор при кросфит комплексите. При създаването на тренировка се пресмята колко време би следвало да отнеме всеки елемент от нея, както и колко време трябва да отнеме целият комплекс. Именно тук е най-специфичният момент при скалирането.

Да вземем за пример класически кросфит бенчмарк като Фран – 21-15-9 повторения от тръстери и набирания. По предписание мъжете би трябвало да работят с 43-килограмова тежест. Елитните състезатели изпълняват тази тренировка под 3 минути, като работят с минимални почивки. Среднонапредналите трениращи би трябвало да се справят в диапазона 7-8 минути с по-дълги почивки.

Тук идва скалирането – работата на треньора е така да подбере натоварването, че всички трениращи да попаднат в тези 7-8 минути. При това всички трениращи трябва да изпитат максимална интензивност. В тренировката може да се заменят набиранията на лост с набирания на халки, може да се намали и тежестта при тръстера, може да е комбинация от двете. Възможно е и тръстерът да бъде разделен на преден клек и пуш преса, ако механиката на трениращия не е добра.

Тук сигналната лампа е крайният резултат: ако имаме трениращ, на когото са нужни 15, а не 7 минути, то тогава той не е работил с адекватно за състоянието и възможностите си натоварване. Същото е и ако сме скалирали някого и той завърши за 3 минути например.

Запазване на таргетираните модели на движение

Най-общо, кросфит разделя движенията на три основни групи – вдигане на тежести, гимнастика и моноструктурни натоварвания (гребане, тичане, плуване). Тези групи включват няколко основни модела на движение. Това са преси и стойки за горна част, дърпане и вис за горна част, бутане за долна част, допълващи упражнения за корем и стабилност, съставни движения. При скалирането е важно таргетираният модел на движение да не бъде заменян.

Тук, като пример даваме клекът. Ако искаме да се научим да клякаме, то трябва да клякаме. Дори и с намален обем на движение. Затова скалирането има за цел запазване на модела на движение. Друг пример – набиране. То може да се замени с набиране на халки, негативно набиране, набиране със скок, дори набиране с ластик. Едно е сигурно – ако винаги избягваме цялата група възможни заместители, никога няма да овладеем желаното движение.

Комплексност

Подборът и допълнението между упражненията, включени в комплекс, също могат да се скалират. Част от движенията в кросфит изискват неврологична адаптация и изграждането на рефлекси – пример за това са двойните скокове на въже. Всеки може да скача, всеки може да си върти китките – защо тогава не всеки може да прави двойни скокове? Отговорът е адаптацията.

Повечето гимнастически упражнения изискват някаква неврологична адаптация, затова част от тях се заменят в комплексите. Работата по овладяването им трябва да става във времето за техника, самостоятелно, в индивидуални тренировки, след тренировка и така нататък. В по-добрите зали ще видите, че почти всеки ден се отделя време за работа по техниката на някое движение.

Какво всъщност може да се скалира?

Дотук доста подробно описахме принципите на скалирането. А ето и малко конкретика какво точно може и трябва да се скалира при нужда.

Обем

Общ брой повторения – това е най-честото скалиране на база опит на трениращия – по-начинаещите получават по-малко натоварване – по-малък брой повторения или кръгове. Целта е зададената тренировка да се изпълнява с еднакво темпо от цялата група.

Тежест

Обикновено това е опция номер едно при скалирането. Правилото е тежестта да се намали дотолкова, че да позволява пълен обем на движение, с добра техника и стабилност. Често срещан случай е да се намали тежестта, но да се увеличат значително повторенията, за да се работи за постигането на добра техника на изпълнение.

Обем на движение

При контузии, липса на мобилност или лоша техника често се прибягва до промяна на обема на движение. Например суинг се изпълнява до очи, вместо над глава, или пък сумо тяга до брадата се променя само на сумо тяга. Целта обаче е да се работи в посока пълен обем на движение и да се преодолеят ограниченията. В някои случаи говорим за постепенно възстановяване от контузия, в други – за постепенно увеличаване на мобилността.

И последно – за кого е скалирането?

Казано накратко – за всеки, който по една или друга причина не може да изпълни тренировката за деня така, както е зададена. Най-честите групи са:

• Начинаещи трениращи
• Връщащи се в залата след дълга почивка
• Възстановяващи се от контузия, след интервениция, след раждане
• Атлети, готвещи се за състезание и имащи специфични цели

Ако искате да приключите със скалирането и да овладеете доброто изпълнение на основните движения в кросфит, се включете в модула Деветте основни кросфит движения. В него ще разучаваме безупречната механика, разтягания и прогресии за основните движения и ще изградим добра основа, върху която да се добавят и по-комплексните упражнения. Модулът стартира на 6 юли, запишете се сега!

Още по темата:
Помощ…Какво да направя, ако не мога…?