Това упражнение е модификация на класическата мъртва тяга. Може да се изпълнява с пудовка или щанга. Застанете прави с крака, раздалечени малко по-широко от раменете. Клекнете с изправен гръб и стегнати дупе и корем, държейки тежестта (лоста или пудовката) с две ръце, поставени много близо една до друга, по средата между двата крака. Издърпайте рязко тежестта нагоре, давайки тласък с крака и сгъвайки ръцете в лактите, които теглят назад и нагоре. Целта е дланите ви да се приближат максимално до брадичката. Спуснете тежестта до земята и повторете отново.
Fight gone bad е емблематичен кросфит комплекс, който често се използва като база за сравнение за напредъка на атлетите. Идеята му е максимално да се доближи до времето на рундовете при смесените бойни изкуства (ММА)- 5 минути работа, последвани от 1 минута почивка. Вариантите за изпълнение са 3 или 5 рунда.
Този кросфит комплекс се състои от 5различни станции ( упражнения). Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 1 минута, като целта е да се направят максимален брой повторения. След изтичането на минутата, атлетът се премества на следващата станция ( упражнение), без да се прави почивка. И така, докато се направят всички 5 станции. По този начин се получава 5-минутен рунд, след който следва 1 минута почивка. След изтичането й започва следващият рунд. Класическият вариант е с изпълнение на 3 цели рунда ( от по 5 упражнения).
Упражненията:
–wall ball– медицинска топка 9 кг.( 20 pounds) и височина на хвърлянето 3 м. ( 10 ft.)
– Sumo Deadlift High- Pull ( сумо тяга с изтегляне на щангата до брадата)- 34 кг. ( 75 pounds)
– box jumps ( скок върху платформа) – височина 51 см. ( 20″)
– push press ( пуш преса)- 34 кг. ( 75 pounds)
– row( гребане)- за калории
Всяко повторение носи по една точка, а при гребането всяка калория носи една точка.
Най- честият вариант за заместване на упражненията е вместо wall ball да се правят клекове, а вместо гребането в края да се правят бърпита.
Както и да направите комплекса обаче, няма да съжалявате. Определено това е един сериозен комплекс, с който всеки трябва да се сблъска. А ние в залата сме го правили преди, но ще го правим и пак…Дали пък не му е дошло времето? 😉
Скачането на въже може да изпълнявате по класическия начин – с единични скокове:
А тези, за които класическите единични скокове са прекалено лесни, могат да пробват двойни скокове на въже, или с други думи – превъртате въжето два пъти през краката си, в рамките на един скок:
Заемете позиция изправен стоеж под лост за набиране. Идеалната му височина е 13 см. по- висок от най- дългият пръст на протегнатата ви нагоре ръка. Клекнете долу, като опрете длани на пода. Сега с енергичен скок назад ( без да отлепяте длани от пода) разгънете тялото до положение за лицева опора. Направете лицева опора или просто се отпуснете и долепете гърди в пода. Повдигнете тялото по обратния ред- отлепете гърди, подскочете и свийте краката напред до положение, в което сте клекнали и с ръце на пода. Сега се изправете със скок и вместо да плеснете както обикновено с ръце над главата, направете скок и се хванете за лоста като направите набиране. Използвайте инерцията от скока, която да помогне за набирането. След като завършите движението се пуснете от лоста и заемете изходна позиция за ново бърпи.
За да сме здрави? За да сме силни? За да сме красиви?
А как тренираме?
Функционално? Сериозно? Интензивно?
Всеки има свой отговор и всеки може сам за себе си да прецени какво, как и защо му допада. Важното е да е интересно, забавно и да дава резултати.
Ето защо ние от Ultimate Training и нашите приятели от Adidas решихме да направим събитие, чиято цел е да популяризира спортуването сред младите момичета и девойки. Искаме да покажем на всички, особено на момичетата, че за да тренираш не ти е нужно нищо повече от малко свободно време и доза желание.
Момичета, на всички ни е ясно, че искате да изглеждате и да се чувствате добре, да носите къси полички и прилепнали потничета, да събирате погледите и да ходите с високо вирнати нослета, но имайте предвид, че всичко това изисква малко труд и постоянство. Ще ви обясним как да тренирате, какво да правите, кое е ефективно и кое не, ще ви покажем техниката на изпълнение на различните упражнения и ще разберете повече за специфичните кросфит движения. В крайна сметка се надяваме това да ви хареса.
На 16.06.2013г. от 11:00ч. в Южния парк в София заедно с нас, на тренировъчната площадка ще излязат и музикалните звезди Поли Генова и Дивна, на които ще се наложи да се поизпотят сериозно. Всеки, който желае, ще може да се включи в събитието и да се научи как да кляка, да скача на въже, да прави лицеви опори и коремни преси. За всичко това ще се погрижат квалифицирани инструктори от залата, с които определено няма да скучаете. На всичкото отгоре, за да е още по- забавно, ще тренираме в групички от по няколко души, а накрая Adidas и Ultimate Training ще раздадат награди на всички, които се престрашат да потренират с нас.
С любезното съдействие на ADIDAS и ULTIMATE TRAINING.
Супер вкусно и полезно…Не изискват много време за подготовка, както и за изпичане след това…Ако не ви се чака да се изпекат, може да ги хапнете и сурови.
Продуктите:
200 гр. фини овесени ядки
200 гр. сусамов тахан
250 гр. мед ( ако ви се струва много можете да намалите грамажа, но идеята е медът да е повече от тахана)
60 гр. стафиди
100 гр. смлени орехи
1 с.л. канела
2 ч.л. кокосови стърготини
1 шушулка ванилия
Рецептата:
Смесвате меда и тахана, като впоследствие добавяте всички сухи съставки. Предварително накисвате стафидите в 50 гр. ром или вода. Добавяте ги към цялата смес и бъркате до получаването на хомогенна маса. От така полученото тесто оформяте малки топчета, които е добре да сплескате и разстелете върху хартия за печене. Предварително загрявате фурната на 180 градуса. Печете 10- 12 мин. или до получаването на златист загар.
Ако пък решите да консумирате сурови, можете да оформите малки топчета, които да оваляте в кокос, сусам или ядки.
Според последни изследвания липсата на сън е еквивалентна на системната и прекомерна употреба на алкохол по отношение на това как се отразява тя върху рефлексите и способността ни за концентрация. Тя забавя реакциите ни по време на шофиране и ни пречи трезво да преценяваме ситуациите. Добрият сън преди дълъг път би могъл да спаси живот- както вашият, така и нечий друг.
2.Липсата на сън подпомага затлъстяването.
Недоспиването води до промяна в нивата на някои хормони, като е много важно да се знае, че се понижават нивата на хормона лептин ( хормон на засищането), който е отговорен за чувството Ви за ситост, т.е. той ви подсказва, че нямате нужда от повече храна в момента. Липсата на сън повишава нивата на грелин, а това е хормонът на глада, който пък ви кара да хапнете пак. Чувствате се все по- гладни, а когато се храните не изпитвате засищане. Гладът Ви кара да посегнете и към по- нездравословните храни като чипс, шоколад и какво ли още не. Според едно ново изследване в тази област тийнейджърите, които спят по- малко от 8 часа на денонощие имат 3.8 – 4.7% по- висок Индекс на телесната маса спрямо младежите, които спят по 8 часа.
3. Липсата на сън може да ви убие ( буквално).
Освен затлъстяване, недоспиването може да причини сърдечно- съдови болести, високо кръвно налягане и диабет. То е посочено и като фактор за развитие на диабет от тип 2, а повишава и риска от развитие на рак на дебелото черво. Наскоро се появиха и изследвания, които търсят връзка между недоспиването и появата на деменция ( старческо оглупяване) и болестта на Алцхаймер.
4. Тестостерон и сън.
Липсата на сън понижава нивата на тестостерон при мъжа, което има пряко отношение към неговото поведение. Освен че има отрицателно влияние върху сексуалния живот, пониженото ниво на този хормон намалява и способността за концентрация и вземане на решения. При млади индивиди той има отношение към изграждането на мускулна маса, сила и костна плътност, които са важни през целия живот.
Здравият сън е важен за организма, особено за младите и подрастващи индивиди. Осигурете си спокоен сън поне 8 часа за денонощие и ще сте здрави, бодри и щастливи. Опитайте се да заспивате преди полунощ, защото според учените тогава е най- здравословният и дълбок сън. Изготвянето и спазването на режим много би Ви помогнало в тази посока.
Веско е един от хората, които бих описал с три думи- последователен, енергичен и сърдечен. Той е човек, който е постигнал една от сериозните цели в живота си, а именно- да промени ежедневието си и да спре с вредните навици.Точно така се стига и до пълната промяна- от младеж с голямо наднормено тегло и затлъстяване преди по- малко от година, днес Веско е запален спортист и пример за подражание. С него постигнахме няколко много важни неща, по- значимите от които са намаляване на теглото и процента подкожни мазнини. С подходящ хранителен режим и адекватна тренировъчна схема свалихме килограмите от 110 до 88, а мазнините- от 47% до завидните 22 % . Или с други думи – Веско се отърва от 32 кг. телесни мазнини и се сдоби с повече от 10кг. мускулна маса за около половин година. Няма смисъл да споменавам за увеличената сила, издръжливостта и подобреното самочувствие, защото това е видно за всички в залата.
Прочетете това интервю внимателно, защото си мисля, че то наистина ще ви даде един нов и различен поглед върху нещата от живота.
Веселин преди да започне да спортува.
1. Дай ни малко информация за себе си.
Казвам се Веселин Николаев Караниколов, на 29г., от София. Завършил съм Първа Английска Езикова Гимназия, след това съм следвал банкерство и финанси в Холандия.
2. С какво се занимаваш в момента?
От 6 години съм отново в България, като се занимавам с дърводелство . От финанси до дърводелство пътят се оказа многократък, както се казва никога не е късно да гризнеш дървото…Не, сериозно сега… Мениджър съм в една от най-старите и големи фирми за производство на дървена дограма, врати и мебели – Камбера и Син БГ. Специализирани сме в изработката на цялостни интериорни решения от дърво, метал и стъкло, като повечето ни клиенти са публични личности и хора с възможности, които знаят какво искат, но нямат времето да се занимават лично с проектите си,а точно там идваме ние.
Веселин преди да започне да спортува.
3. Как започна промяната- какво те накара да я потърсиш?
След като се върнах от Амстердам, бях изцяло погълнат от работата си и както се досещаш, попаднах в изцяло нова среда. Естеството на работата е такова, че трябва да се научиш да работиш с чертежи, да обсъждаш конструкции и да разговаряш наравно с известни архитекти и дизайнери. Първите 2 години бяха най-трудни, като буквално съм обмислял да си сложа едно походно легло в офиса . Не си спомням да съм закусвал или обядвал изобщо, като кафето ми беше най-добрият компаньон, а AutoCad най-честият събеседник . Вечерях след 21:00ч. и заспивах почти веднага след това. В един момент се оказа, че приятелите ми не ме бяха виждали със седмици, а за излизане се считаше неделното ми пазаруване в супермаркета. Дойде май месец 2012г. и докато бях в Женева по работа се наложи да ходя пеша от хотела до обекта 2-3 дни подред. Дори качването по стълбите ми се струваше непосилна задача, а връзването на маратонките беше най-неприятното задължение за деня. Върнах се в София и се качих за пръв път на кантар за последните 5 години….121кг…Няма да забравя това чувство никога…Почувствах се отвратен от себе си…Край…Още на следващия ден отидох на диетолог и си взех карта за най-близкия фитнес до нас…И така вече 10 месеца .
4. Разкажи ни през какво премина, докато осъзнаеш, че нещо не е наред?
В началото ходех по 90мин. на пътека, защото ставите ме боляха и след 4 месеца и 30кг. надолу, започнах да тичам по малко и да играя скуош – първо с приятели,а после и с треньор..И така до 1ви септември, когато един от най-добрите ми приятели ме доведе при теб в залата за пръв път.
5. Как тренираш в момента?
В момента тренирам понеделник, сряда и петък КросФит, вторник и четвъртък -скуош, събота ритам футбол с приятели, а неделя (когато е хубаво времето) карам кросов мотор. Така от 7 дни лежане миналата година се оказва, че от 6 месеца тренирам 6-7 пъти седмично, като не съм изпуснал повече от 3-4 дни тренировки при теб, нали?!
6. Какво ти дава спорта и по какъв начин ти помага в ежедневието?
Мисля, че спорта ми даде не само физическо, но и огромно емоционално удоволетворение. Ставам с енергия и дори когато съм смазан от работа и не мога да си помисля да тренирам, след тренировка сякаш деня ми започва отново…Излизам почти всяка вечер с приятели, разхождам се, карам мотор, но ми трябват не повече от 7-8 часа сън, за да съм пълноценен на другия ден. Всяка събота и неделя ставам преди 9:00ч., което си беше немислимо за мен преди.
7. Какво те мотивира да продължаваш напред?
Мотивира ме чувството, което имам след всяка тренировка при теб, а именно- че съм станал истинска машина. Не се шегувам, това е най-сладката болка, която някога искате да изпитате и лошото е, че е пристрастяваща…Мотивира ме това, че вече мога да се погледана сутрин в огледалото и да виждам промяната. Мотивира ме дори изумлението на хората около мен, които никога не вярваха, че мога да се променя. Може да звучи нескромно, но за част от моите приятели аз вече съм пример и те също да започнат да променят начина си на живот и да се ориентират към различни спортове.
8. Кое е любимото ти упражнение и защо? А кое мразиш най- много?
Да си дойдем на думата…Burpee определено е най-готиното комплексно упражнение за мен, а най-омразното определено е стриктното набиране.
9. Защо тренираш с нас?
Тренирам заради атмосферата и приятелите в залата, заради теб най-вече начина, по който ме мотивираш. Естествено и заради различните упражнения, които правим всеки ден.
10. Какво би казал на хората, които намират оправдание, за да не тренират или на тези, които все още се колебаят да го направят?
Искам да кажа на всички, които се прибират смазани вечер, изяждат хладилника и лягат пред телевизора…Спрете…ВЕДНАГА…Животът ви минава в оправдания, комплекси, лишения и всякакви извинения и условности…Да намерим причина е лесно…Намерете отговора…Той е един…КРОСФИТ. Елате в залата- тук се случват чудеса!!!
Ако залата не е вашето място, пробвайте каквото и да е друго, което ви харесва, няма да съжалявате. Всяко начало е трудно и аз съм го преживявал няколко пъти през първия месец . Не се отказвайте и никога няма да погледнете назад…Към дивана вечер, леглото сутрин, към дрехите с широки размери, обувките без връзки и безразличните, понякога дори отвратени погледи на човека срещу вас. Не се самозалъгвайте, че имате време…времето е СЕГА!
Целувки на всички от мен, ще ви чакам в залата!
И този лагер вече е в историята…Записан е с големи букви върху пясъка и няма изгледи спомените от него скоро да бъдат заличени.
С наближаването на лятото и започналите горещини, някакси спонтанно се роди идеята този път да направим кемп на морето. Почивните дни около 24 Mай бяха идеалното време за едно такова преживяване. Намерихме си подходящ за целта хотел на Халкидическия полуостров, разпределихме се по колите и отпрашихме с пълна газ. Четири дни, изпълнени с много емоции, пот, тренировки и забавление. Имаше от всичко- отборни игри, индивидуални надпревари, тичане по пясъка, състезания в басейна и край него, каране на джет и ловене на акули 😉 Джета беше подложен на сериозни триразови тренировки и какви ли не изпитания, но се държа геройски и издържа до края…
Сега героите са изморени и някои от тях ближат раните си ( от тренировките, разбира се) или се наслаждават на приятната мускулна треска, която си донесоха от морето. Всички обаче са отпочинали и емоционално заредени за ежедневните предизвикателства, с които се сблъскват постоянно.
А другата новина е, че съвсем скоро пак ще организираме лагер…Кога и къде обаче засега е тайна 🙂
Много и различни мнения витаят в информационното пространство относно тази популярна напитка, която повечето от нас консумират по повече от веднъж на ден. Активно спортуващите хора често имат особена нужда от свежи сили, а ароматна чаша кафе е нещо, което може да ви накара да се усмихнете и да повдигне тонуса ви. От умерената консумация на тонизиращата напитка всъщност можете да извлечете доста повече ползи, отколкото предполагате. Ето няколко любопитни факта, свързани с кафето, които вероятно не знаете:
1. Кафето намалява рисковете от различни видове рак.
Според различни научни изследвания консумацията на кафе понижава риска от рак на белите дробове, на простатата, на гърдата, на стомаха и др. Това се дължи на антиоксидантите, които то съдържа – те намаляват стреса в организма, който както знаем, е един от основните провокатори на раковите заболявания.
2. Кафето намалява рисковете от сърдечни заболявания
Консумацията на кафе има силно превантивно действие, що се отнася до сърдечно- съдовата система и заболяванията, свързани с нея. Кофеинът допринася за подобряване състоянието на кръвоносните съдове в организма, тъй като стимулира производството на азотен оксид в тънкия слой клетки, покриващ кръвоносните съдове отвътре, което пък от своя страна води до по-добрата им еластичност. Не на последно място – умерената консумация на кафе води до понижаване на кръвното налягане в дългосрочен план. Всъщност е твърде вероятно след като изпиете чаша кафе кръвното ви да се повиши, но след като кафето бъде усвоено от организма ви, то ще се върне към нормалните си нива, а след 8 седмици редовна консумация на този вид напитка, вероятно ще се понижи. Също така, кафето понижава общия холестерол, като едновременно повишава ‘добрия’ HDL холестерол, заради съдържащите се в него антиоксиданти.
3. Кафето подобрява метаболизма на организма.
Според изследванията кафето стимулира организма да използва мазнините в организма вместо глюкозата за гориво, като освен това влияе положително на инсулиновата чувствителност. Затова редовната му консумация води до по-бърз метаболизъм и намален риск от затлъстяване и диабет.
4. Кафето ни прави по-силни
Кофеинът е страхотен стимулант и редица изследвания са доказали, че приемането на умерени дози е в състояние значително да подобри двигателната активност посредством въздействието му върху централната нервна система. Отново ключът е в съдържащите се в него антиоксиданти.
5. Кафето спомага за възстановяването на организма при активно спортуващите.
В проведено сред група спортисти изследване, в което след тренировка, изгаряща гликогенните запаси, те трябвало да правят интервални спринтове до отказ, групата, която е приела кофеин издържала цели 48 минути, за разликата от групата, която приела плацебо – само 19 минути и тази, която приела въглехидрати между двете тренировки – 32 минути.
Как да консумираме кафето?
Препоръчително е да пиете кафе преди тренировка, за да се възползвате максимално от стимулиращия му ефект върху организма – първо, ще имате повече сила и второ, ще изгорите повече мазнини по време на тренировката.Не е желателно да пиете кафе след тренировка, обаче.
Много е важно да отбележим, че добавяйки захар или друг въглехидрат към кафето си, вие почти изцяло елиминирате всички ползи, които изброихме по-горе, тъй като въглехидратите значително намаляват инсулиновата чувствителност и същевременно освобождават мастни киселини. Можете да използвате натурален подсладител като стевията например, но отвикнете от навика да слагате захар в кафето си – веднъж, след като свикнете да го пиете без захар, ще видите колко е зареждащо и истинско чистото кафе!
Още снимки от приключението ни можете да разгледате в нашата 
BG