Загрявате ли преди да започнете да тренирате? Някои от нас редовно пренебрегват тази част от тренировката, а тя всъщност е доста важна. Защо ли?
Представете си, че мускулите ви са гумени ластици. Ако прекарвате цял ден в седнало положение, наведени над компютъра, тези ластици са почти в пълен покой и не ги използвате. А aко комбинираме тази липса на движение със студеното време през зимния период, то ластиците ви стават съвсем стегнати и сковани. Нека си представим, че в такова състояние влезете в залата и веднага започнете да вдигате тежко, или пък да правите спринтове –досещате се, че скованите и неразтегнати ластици могат много лесно да се скъсат.
За да избегнат подобни неприятни ситуации, някои трениращи предпочитат да правят стандартна статична загрявка. За съжаление подобен тип загрявка може да преразтегне мускулите и преждевременно да им отнеме силата, необходима за същинската част на тренировката.
Ето защо най-доброто, което можете да направите за себе си, е да приложите така наречената динамична загрявка. Тя спомага за засилването на кръвообращението и активирането на централната нервна система, подготвяйки тялото ви за ефективна тренировка. Не забравяйте, че когато сте загрели подходящо, мускулите и ставите ви са максимално подвижни и гъвкави, което спомага за правилната техника на изпълнение на всички упражнения, а от там – и за по-добри резултати и по-малък риск от контузии.
Добрата динамична загрявка трябва задължително да включва в себе си следните елементи:
Да започва с т.нар. самомасаж на фоумролер. Целта му е да се масажират всички части на тялото и по този начин да се подготвят мускулите за предстоящото натоварване.
Да започва от малките към големите стави. Например от китките или глезените към по- големите стави и гръбначният стълб.
Да повишава пулса, а оттам и телесната температура.
Да подготви мускулатурата за натоварването.
Всъщност една качествена загрявка отнема не повече от 10 минути, така че не я пренебрегвайте като нещо маловажно, за което нямате време. Тя може да се окаже най-важната част от тренировката ви, имайки предвид възможните контузии, които си спестявате благодарение на нея.
Всичко това можете да повторите още веднъж, като вторият път пропуснете самомасажа. Възможно е да скалирате упражненията, ако изпитвате затруднения при изпълнението на някое от тях.
А ето и още един пример за хубава динамична загрявка. В Кросфит е наложена специфична загрявка, която с течение на времето се е утвърдила като Официалната Кросфит загрявка. Целта й е максимално добре да подготви тялото за интензивната тренировка и да увеличи пулса и притока на кислород към дробовете. Тази загрявка включва в себе си стречинг, набирания, клекове, коремни преси, гръбни екстензии и кофички. Правят се по три кръга преди всяка тренировка.
И така, запомнете нещо много важно- загрявката е неделима част от тренировката и не трябва да я пропускате. След време тялото ще ви е много благодарно и определено резултатите в залата ще се подобрят.
С Милен се запознахме в залата на Ultimate Training миналата година. Той дойде заедно със съпругата си, за да направят няколко тренировки по време на престоя си в България. И двамата са много позитивни и изключително мотивирани по отношение на спорта. За кратко време Милен се превърна в пример за подражание и абсолютно заслужено спечели нашето ( а и на всички трениращи в залата) уважение и истинско възхищение.
1. Опиши себе си с няколко изречения
Казвам се Милен, скоро станах на 30 години и съм запален кросфитър. Живял съм насам-натам, в момента в Белгия. Обожавам колко добре ми влияе България, с богат избор на истинска храна, хубаво време и достъпна природа (липсват ми планините и морето), въпреки че нямам достатъчно време да си идвам често.
2. С какво се занимаваш в момента?
Работя в публична администрация, по-точно комуникация, което значи че не се движа колкото бих искал през деня.
3. Как започна всичко и с какъв спорт започна да се занимаваш първоначално?
Като малък тренирах карате, след това плуване и ръгби, зимата сноуборд. Никога на състезателно ниво. Преди повече от година открих Кросфит и започнах да тренирам повече от когато и да е било преди.
4. Разкажи ни как тренираш?
Предимно тренирам със съпругата ми, което помага за мотивацията и ни дава време да сме заедно. Програмата за седмицата е: транспорт до и от работа с колело или тичайки, Кросфит три пъти на седмица, а през почивните дни-участваме в състезания – средни дистанции или планинско бягане (трейл, ултра трейл) миналия уикенд направихме второто си 55,5 километрово планинско бягане, за 8ч и 20 мин. Сега тренираме за полу-маратона в Брюксел.
5. Какво ти дава спорта и по какъв начин ти помага в ежедневието?
Помага ми да стоя спокоен без да взимам хапчета (шегувам се!) Но наистина, напоследък тренирам на обяд, и чувството след като изляза от залата е несравнимо спокойствие и релативизиране на предизвикателствата за деня. Когато тичам или карам колело имам усещане за свобода, че не съм затънал в трафика и че мога да правя каквото си искам в града, правилата на обществото се отдалечават когато спортуваш… Освен това, когато имаш да направиш още 45 набирания по време на тренировка, не мислиш за друго – крайните срокове и стреса отлитат!
6. Какво или по- точно кой те мотивира в спорта?
Тренирането с партньор или в група – особено с градивни хора, добър треньор на който имам доверие, и разбира се, резултатите!
7. Кое е любимото ти упражнение и защо? А кое мразиш да правиш?
Най-харесвам упражненията за коремни мускули, а слабостта ми е клягането с тежест над главата. В началото мразех „бърпи-та“, сега нямам против, дори ми харесват.
8. Кой е на- големият ти успех в спорта?
Бягането на дълги разтояния. Когато започнах да тичам, 3км и особено хълма по пътя към вкъщи ми се струваха досадно дълги. Тогава живеехме до морето и мисля, че от умора не успявах да оценя гледката, въздуха, мястото. Сега мога гордо да кажа, че някогашната ми тренировка е сегашната ми загрявка.
9. Какво би казал на хората, които намират оправдание, за да не тренират или на тези, които все още се колебаят да го направят?
Чувал съм всякакви критики (мръсен въздух в града, липса на свободно време, цената на абонамента за зала). Всеки е отговорен за здравето си, комфорта си в дългосрочен план, и как изглежда на плажа Всяко начало е трудно, но с малко постоянство, и спорта става приятно хоби.
Всички знаем, че редовно спортуващите хора имат нужда от повишен прием на протеини, за да поддържат прогреса си в залата. Затова в менюто им преобладават месо, яйца, млечни продукти. Ако и вие сте от тях, но ви е омръзнало да похапвате пържоли и омлети, вижте тази свежа рецепта за свински шишчета с ананас. Гарантираме, че хем ще внесе разнообразие в менюто ви, хем ще ви даде пълноценна доза протеини. А освен това е адски вкусна!
Продуктите:
750 г крехко свинско месо
сол на вкус
2 с. л. оцет
1/4 ч. ч. зехтин
1 ч. л. червен пипер
5-6 скилидки чесън
5–6 шайби ананас
Рецептата:
Смесете оцетa, счуканите със солта скилидки чесън, червения пипер и зехтина. Нарежете месото на средно големи кубчета (като за шиш) и го оставете в маринатата в хладилник за една нощ. Нарежете ананаса на кубчета и нанижете шишовете, редувайки свинско и ананас. Сложете ги да се пекат около 20 минути в предварително загрята на 190 градуса фурна.
Със Слави се познаваме от доста време и смея да твърдя, че той е човек с несломим дух и желание за победа. Въпреки всички преживяни контузии на терена, той пак намира сили да се изправи и да продължи напред. Кросфит, лека атлетика или тежки щанги- всичко е позволено и винаги е на макс. Вижте за какво си поговорихме и как са нещата според него.
1. Представи се накратко за нашите читатели.
Казвам се Слави Павлов, роден съм и живея в гр. Плевен. Работя като държавен експерт.
2.Какво си спортувал и кога започна?
Труден въпрос. Наистина нямам спомени от съзнателния ми живот, в които спортът да не е бил част от него. Започнах от най-ранните ми ученически години-играех футбол, бягах, плувах. Спортът тогава беше сериозно застъпен и в училищните занимания, и извън тях.
3.Кои са най- големите ти успехи в спорта?
Не мога да кажа, че имам някакви запомнящи се и значими победи на спортния подиум-участвал съм в доста републикански, студентски състезания, но не съм имал призови класирания. Най-големите ми успехи са всички онези малки победи над себе си, когато си изправен срещу сериозно предизвикателство, дали в Кросфит, дали в друг спорт, в живота-всяко преодоляно препятствие е победа.
4.Как преминава един твой ден?
Делничните дни са доста еднообразни. Ранно ставане, след което отделям кратко време(около 25мин.) за базово раздвижване, разтягане и самомасаж, за който ползвам фоумролер. В по-топлите летни дни успявам и да направя някоя бърза тренировка, ако физическото ми състояние го позволява. Следва работната част на деня, която приключва в късния следобед. Оттам нататък започва активната част на деня ми. Казвам го така, защото спортът е заел голяма част от съзнанието ми и често е нещото, което ме мотивира и амбицира да продължавам да се развивам и усъвършенствам. Вечерите са споделени с прекрасната ми приятелка Марги, с която обсъждаме доста неща, работим над спортни материали, консултираме хора, които имат нужда от помощта ни. Преди заспиване задължително минавам пак през фоумролера, избирам си приятно четиво и бързо към леглото. Старая се най-късно 22.30-23ч. да съм заспал, за да си осигуря 8 часа сън, което съм усетил, че е нужното време за едно добро възстановяване. Уикендите са времето, което използвам за активна почивка и рехабилитация. Събота задължително практикувам йога под зоркия поглед на Марги, която е професионалист в тази област. Пътуваме, разхождаме се, изобщо стремим се към разнообразие.
5.Как се храниш и спазваш ли някакъв по- специален хранителен режим?
Храня се доста изчистено, но не обичам да се вманиачавам и лишавам от всяко нещо, дамгосано за вредно или опасно за ядене. Наистина обаче избягвам транс мазнини и обработените храни. Фен съм на суровоядствто, суперхраните, на хубавото месо и ядки. Взимам и доста хранителни добавки, които ми помагат да съм по-работоспособен и деен.
6.Ти си „Универсалният атлет“ на България за тази година. Разкажи ни малко повече за състезанието? Имаше ли сериозна конкуренция?
Това беше второто му участие в този формат на състезание. В първия заех второ място, след напълно заслужилият шампион Марчо Марков, който е и мой добър приятел. Състезанията (3 на брой издания досега) се организират и осъществяват благодарение на Момчил Милев, който е един от малкото хора, осигуряващи условия и наградни фондове за състезания от подобен род. Чест и почитания към Момчил, сериозен и отговорен мъж. Дисциплините на състезанието са идентични в последните две издания-много добре подбрана комбинация от бягане, единични лифтове, изпълнени за определен интервал от време, умения на лостове, хвърляне, дърпане на шейна. Една прекрасна палитра от сила и координация, която според мен наистина дава възможност всеки да покаже и докаже своята „универсалност”. Конкуренцията беше на ниво, млади, надъхани и натренирани момчета. Всеки се раздаде на 100%, доста от тях постигнаха лични резултати. Всички бяхме решени да се докажем на всяка цена, получи се честна и мъжка битка. Респект за всички атлети, които взеха участие. Надявам се да се видим и на следващите издания.
7.Какво е Кросфит за теб? Кое е нещото, което ти дава и същевременно не можеш да намериш другаде?
Да си дойдем на думата. Кросфит за мен е начина по който се боря и се доказвам пред себе си. Ежедневно приключение, което предлага и предполага нови предизвикателства, изискващи генериране на нови умения, усъвършенстване на стари, покачване на силата, издръжливостта, менталната устойчивост.
8.Кое е любимото ти упражнение и кое мразиш да правиш?
За разлика от доста кросфитъри, любимото ми упражнение са тръстърите – имам силни и бързи крака, те ми осигуряват хубав подем, а и раменете ми не са слаби, с което си осигурявам едно стабилно изпълнение и работя често със сериозни килограми. Най-недолюбваното…ами може би пак противно на повечето атлети, това са дърпанията от земя и най-вече конвенционалната тяга. Гърба и кръста ми никак не се обичат с нея, затова я избягвам и оставям само за състезания. В интерес на истината, чиста тяга липсва в подготовката ми, разчитам на първоначалните дърпания при олимпийските движения.
9.Знам, че практикуваш йога? Важно ли е това и защо?
Преди да включа йога към физическите си занимания, се отнасях с известна доза скептицизъм към този вид практика, предвид факта, че у нас много често практикуващите йога не отдават необходимото значение на физическата част на нещата, а пропагандират единствено и само духовната й част. След запознанството ми с Марги и някои разяснения от нейна страна, осъзнах колко е важна тя за възстановяването на един атлет. Ежедневната практика на йога и стречинг упражнения, дори и за 10 минути на ден – освен че ускорява възстановителните процеси, тя служи и за превенция от травми и разтежения, подобрява обхвата на движение и респективно – техниката при базови движения в Кросфит, подобрява баланса и концентрацията.
10.Какво те мотивира да продължаваш напред?
Аз нямам специална нужда от мотивация, спортът е живота ми, да преодолявам болка, да се стремя и да постигам е една неизменна част от него. Затова просто продължавам, за мен това е път, решил съм и го следвам.
11.Какви са стремежите и мечтите ти? Какво още би искал да направиш или да постигнеш?
Да стана баща, да имам хубаво и сплотено семейство, да виждам всяка сутрин две големи усмивки. В спорта- да отида на Кросфит игрите (надявам се като състезател), да избягам 100м. за 10,80 сек., и най-вече да остана здрав и да се състезавам докато тялото и духът ми позволяват.
12.Какъв съвет би дал на всички, които намират оправдание и все нямат време да започнат да тренират?
Аз работя с доста хора, никой от тях не знае какво е оправдание, никой покрай мен няма нужда от мотивация. Ние просто отиваме и даваме всичко от себе си. Така правя аз, това е Славко. На другите им препоръчвам най-приятелски да не търсят мотивацията извън себе си, да се съберат вътре в себе си, да излязат на стадиона, да влязат в залата.
Има прекрасни специализирани зали в София, Варна, Пловдив и Търново, където треньорите са с достатъчно познания, за да положат основите, върху които да се продължи граденето на едно здраво и силно тяло.
За всяка една от тях подготвям обширен материал, който ще споделя с Вас веднага след като го завърша.
Звучи стряскащо, но невъзможни неща ( поне в залата) няма. Често задаван въпрос е: ‘Какво да правя, ако не мога да направя еди- кое си упражнение?’ или ‘С какво мога да заменя това упражнение?’.
Варианти винаги има, но определено подходът трябва да е индивидуален и строго зависи от компетентността на треньора. Заместването на едно упражнение с друго намира широко приложение в кросфит, за да може всеки комплекс да е достъпен за максимално много трениращи, без значение от нивото на подготовката им.
По този начин на практика всеки може да тренира като най-известните кросфитъри или пък следвайки официалния сайт….просто модифицирайте леко това, с което все още ви е трудно да се справяте. С постоянство и упоритост не след дълго ще ви се налага да скалирате все-по рядко.
Ето списък на някои от основните упражнения и начините за тяхното заместване в случай на невъзможност за изпълнение:
1. Набиране. Можете да си изберете от няколко варианта:
– хоризонтални набирания ( обратно гребане)- изпълняват се на халки или нисък лост. Хванете халките и отпуснете тялото назад. Изпънете ръце и стегнете дупето и корема. Приберете лактите до тялото. Сега се опитайте да се издърпате по посока на халките. Върнете в изходно положение. По – лесен вариант е да увеличите ъгъла между земята и тялото, т.е. да се изправите още малко;
– негативни набирaния – качете се на лоста ( с помощта на кутия за скачане или стол) до положение, в което брадичката е над него и спуснете тялото колкото може по-бавно надолу;
– набирания с помощ– можете да използвате ластик, който да закачите на лоста или помощ от приятел, който да ви помага за набирането;
– скачащи набирания- подскочете от земята ( или столчето) и дръпнете с ръце докато брадичката премине над лоста. Спуснете бавно.
2. Лицева опора. Вариантите, с които можете да замените стандартната лицева опора, са:
– на стената ( ръцете са опрени на стената и тялото е почти изправено);
– на пейка ( коленете са сгънати и ръцете са опрени на пейката);
– на колене на земята;
3.Бърпи. Това е упражнение, което включва в себе си клек, лицева опора и скок на височина. Добра идея е да разделите цялото упражнение на части и да направите всяка от тях поотделно. Например: ако трябва да направите 5 серии по 5 бърпита, започнете с 5 клека, последвани от 5 лицеви опори и 5 скока. В почивките между сериите направете 20 планински катерача, за да не се изгуби кардио ефекта.
4. Гребане на тренажор. Можете да го замените със сумо тяга с издърпване до брадичката (може да е с лост, а може и с пудовка). Използвайте тежест, за да скалирате по следният начин:
– вариант с лост: мъже- 20 кг., жени- 12,5 кг.
– вариант с пудовка: мъже 20 кг., жени- 12 кг.
Ако искате да замените 2 км. гребане със сумо тяга, то трябва да направите 200 повторения, за 1 км. гребане- 100 повторения и т.н.
5. Бягане– ако нямате възможност да излезете навън да потичате, можете да използвате всеки друг вид аеробна дейност- скокове на кутия, бърпита, суинг с пудовка, гребане, скачане на въже, качване и слизане по стълби…
6. Качване на въже– заменете го с набирания с кърпа на лост, като при това можете да сложите едната ръка над другата. За всеки 30 см. от дължината на въжето трябва да правите по едно набиране, т.е. ако въжето е дълго 6 м., трябва да направите 20 набирания. Ако имате въже, но не можете да се качите на него, можете да завържете дъмбел или пудовка в единия му край и да се опитате да го изтеглите посредством редуване на ръцете до вас. Постепенно увеличавайте тежестта.
7. Двойни скокове на въже– заменете ги с единични подскоци. Един двоен скок се равнява на 3 единични.
8. Wall ball– можете да го замените с тръстер с дъмбели или щанга. Друг вариант е хвърлянето на топката във въздуха и улавянето й пред лицето, без топката да докосва стената.
9. Кофички на халки– Кофичките, изпълнявани на халки, са по-трудни от тези на успоредка, защото изискват повече баланс. Вариантите, с които можете да замените кофичките на халки са:
– кофички на успоредка – ако не разполагате с халки, може да изпълнявате упражнението на успоредка. 1 кофичка на халки е равна на 3 кофички на успоредка;
– кофички на паралети – ако все още не можете да изпълнявате кофички на успоредка, можете да използвате паралети, като краката ви са изпънати напред и петите опират в земята;
– кофички на стол – ако не разполагате с паралети, или пък все още ви е трудно да правите това упражнение, може да използвате кутия за скачане или обикновен стол, на който да опрете дланите си, да изпънете краката напред, като петите отново опират в земята и да пускате тялото надолу, сгъвайки лактите, докъдето ви е възможно.
10. Силови възлизания на халки– можете да замените едно възлизане с 3 набирания на лост и 3 кофички на успоредка. Естествено, по този начин не можете да тренирате специфичния захват за силовото възлизане на халки- т.нар. false grip.
11. Колене към лакти или пръсти към пръсти – можете да ги замените с повдигане на краката от легнало положение. Легнете по гръб, приберете ръцете към тялото и изпънете краката във въздуха така, че да образуват 90 градусов ъгъл с пода. От тази позиция повдигнете таза нагоре, използвайки коремните си мускули. След това върнете дупето отново докато опре в земята, като краката остават да сочат нагоре.
Наскоро ви представихме списък от няколко лесни стъпки за тези, които искат бързо да влязат във форма за лятото. За всички останали, които могат да си позволят малко глезотия и разкош по време на горещите летни вечери, имаме неустоимо предложение – а именно – лек крем с банани, рикота и бисквитки. Както и друг път сме казвали – десертът не може да ви попречи да сте в добра форма, ако го консумирате в подходящото време и в подходящото количество…и разбира се – не спирате да давате 100% от себе си във всяка тренировка!
И така…
Продуктите:
3 добре узрели банана
250 гр. сирене Рикота
80гр кафява захар Мусковадо или мед, по избор
1 пакет пълнозърнести бисквити (около 200гр)
1/2 лимон
50мл тъмен ром
50 мл прясно мляко
канела
сурови ядки за украса
Рецептата:
Разбийте с миксер рикотата със захарта, след което добавете половината от рома и щипка – две канела. Разбъркайте добре до получаването на гъст крем. След това нарежете бананите на кубчета и ги залейте със сока на половин лимон – нека престоят така около 15 мин. През това време натрошете на ръка или в блендер на едри трохи бисквитите. Смесете останалия ром с прясното мляко и в широки чаши сложете слой бисквитки, залейте ги с прясното мляко и рома; след това ред банани, а отгоре – от крема. Повторете отново с бисквитки, полети с мляко, банани и накрая – крем. За финал – украсете с натрошени орехи, бадеми или други ядки, които обичате! Оставете в хладилник за поне 30 мин. и след това се отдайте на изкушението 🙂
Сезонът на летните отпуски е в разгара си и всеки от нас иска да избяга от големия град поне за няколко дни. Често в залата ми задават въпроса: “ Какво да тренирам докато съм на морето“? Естествено е, че това много зависи от конкретните условия и от това какво оборудване има в хотела. В повечето случаи обаче не знаем нито едно от тези две условия и ето защо аз препоръчвам тренировки със собствено тегло или такива, които изискват минимална екипировка.
А защо да се лишавате от готината емоция на спорта, при положение, че винаги има варианти за поддържане на формата, дори и ако сте далеч от залата? Най- важното е да има малко време и много желание и нещата се получават. Какво по-хубаво от това да започнете деня си с освежаващ крос по плажа? Можете да използвате всяко място, на което се намирате в момента – на морето, в планината на ски, в хотелската стая или квартирата. Дори и да не разполагате с много време, достатъчно е да качите няколко пъти стълбите на хотела с максимално възможното за вас темпо например. Не е необходимо специално оборудване, в повечето случаи е достатъчно използването на собственото тегло. Ако наблизо имате стълби, парк, алея или плаж, с малко въображение можете да направите такава интензивна тренировка, каквато дори и в залата рядко се случва.
Тук ще ви даваме най- различни идеи как да направите престоят на морския бряг или в планината още по- вълнуващ и пълноценен. И най- важното – няма да нарушавате тренировъчният си ритъм и програма. Тренировките, които ще ви предложим по-долу, са подходящи за всеки – за мъже и за жени, за хора в топ форма и не чак толкова добри спортисти…защото както знаем, кросфит комплексите лесно се модифицират в зависимост от моментната форма и възможностите на трениращия. Ако не можете да изпълните зададения брой повторения, скалирайте!
– 1600м. бягане, като в началото на всяка минута спирате и правите 50 клека;
*Скоковете на кутия можете да изпълнявате на стълби или по-висок тротоар. Колене към лакти можете да замените с вертикални повдигания на краката от поза свещ.
Всички знаем – човекът е човек, когато е на път! 🙂
Не спирайте да се грижите за себе си, дори когато сте на път!
Горещи летни нощи…море…приятна компания…Всичко е като на кино…Има обаче една малка подробност, която много добре би допълнила цялостната картина…а тя се казва…Сангрия…
Точно така, това е свеж коктейл от вино и плодове, който е много подходящ за дългите летни вечери. Научихме тайната му рецепта от нашите приятели в Барселона по време на кросфит- престоят ни там. Оказа се, че независимо от това какво и как тренираш или как се храниш, сангрията там неизменно присъства в менюто…особено на плажа край морето. С риск да ви пристрастим към това лятно и освежаващо питие, ще ви споделим рецептата.
А тя не е никак сложна и лесно можете да си я приготвите.
Продуктите:
– бутилка червено вино ( за предпочитане е да е плодово или по- сладникаво)
– 1 портокал
– 1 лимон
– сода ( газирана вода)- по желание
– лед
Рецептата:
Изсипете бутилката вино в подходяща кана или съд. Нарежете плодовете на ситно и ги добавете към виното. Оставете на хладно или в хладилника за няколко часа. Налейте виното ( заедно с плодовете) в големи чаши и добавете малко газирана вода ( по желание). Допълнете чашата с много лед.
Всички искаме да изглеждаме добре през цялата година, но това желание става особено силно, когато навън започне да се постопля. Тези от нас, които редовно тренират и спазват хранителен режим, са щастливци и няма нужда да полагат особени усилия, за да изглеждат и да се чувстват добре през летния сезон. Постоянството и упоритостта им разбира се, трябва да бъдат адмирирани. За останалите обаче не всичко е така просто…ако и вие сте решили, че точно сега имате нужда да направите нещо добро за себе си и да влезете във форма, ето нашите съвети как да го направите.
Как да тренираме?
Ако целите бързо сваляне на мазнини, трябва да генерирате максимално много физиологически стрес за организма ви, така че тялото ви да изразходва максимално много енергия за максимално кратко време, което пък засилва метаболизма. Това означава интензивни тренировки, в които анаеробната работа преобладава. Добре е да опитате да сте максимално концентрирани по време на тренировката и да не губите излишно време в приказки или четене на списания.
Направете бърза загрявка ( чиято цел е да повиши пулса и да раздвижи кръвта) и преминете към същността. Използвайте няколко различни упражнения, които да редувате едно след друго. Добре е да използвате както собственото си тегло, така и да включите различни утежнения- гирички, ластици, щанги…
Ето ви и един жокер: кросфит тренировките са едни от най-ефективните методи за бързо, успешно и трайно изчистване на телесни мазнини, защото в основата им е залегнала именно концепцията за максимално интензивно натоварване за най-кратко време, а освен това елементът на изненадата носи и разнообразие и тренировката никога не може да е скучна.
Тук можете да видите една примерна тренировка, която можете да правите както вкъщи, така и в залата. Отнема съвсем кратко време, а ефектът е поразителен. А в раздел „Тренировки“ има и още добри предложения, с които можете да се поизпотите както в залата, така и на открито.
А как да се храним?
Ето някои от храните, които благоприятстват изчистването на телесни мазнини:
Дори да ви се струва парадоксално, ще трябва да наблегнете именно на полезните мазнини в менюто си. Може да е изненадващо за някои от вас, но консумацията на някои мазнини всъщност води до повишаване на изгорените от организма телесни мазнини и редица други ползи за здравето като цяло. Ето няколко примера:
– Риба, богата на омега 3 мастни киселини като сьомгата. Те спомагат за увеличаване на инсулиновата чувствителност на организма и подобряват метаболизма. Друг добър източник на Омега 3 е лененото масло например.
– Кокос. Кокосовото масло също е много богато на полезни мастни киселини, които уравновесяват нивата на кръвната захар. Освен това, кокосовото масло не навлиза в холестеролния цикъл, така че не може да бъде отложено в мастни натрупвания. Идеално е и за термична обработка.
– Краве масло – то съдържа много водноразтворими витамини, особено витамин К, който е ключов за здравите кости, тъй като стимулира образуването на калций.
– Авокадо – изобилства от антиоксиданти, мононенаситени мазнини, витамини и минерали. То е идеален завършек на много салати и придава на ястията плътен и засищащ вкус. А ето и една идея за здравословен десерт с авокадо и какао!
– Сурови ядки, зехтин – също добри източници на полезни мазнини и много засищащи храни. Разбира се, трябва да внимаваме с количествата, които консумираме, защото много лесно можем да надхвърлим калорийния си баланс с тези супер храни, концентрирали толкова много енергия в себе си.
– Яйца – те са перфектен източник на пълноценен протеин, както и на холин, който спомага за детоксификацията и пречистването на черния дроб. Чудесен старт на деня би била закуска, съдържаща яйца- тя е едно от най-добрите неща, които можете да направите рано сутрин за себе си.
– Какао – вероятно много от вас са чували за ползите от черния шоколад, що се отнася до сърдечно – съдовата система. Освен това, какаото подобрява инсулиновата чувствителност. То, подобно на кафето, е много богато на антиоксиданти, затова консумирайте черен шоколад с високо съдържание на какао (над 70%), но се старайте той да не съдържа мляко, тъй като млечните продукти блокират действието на антиоксидантите. Препоръчително е да хапвате черен шоколад след тренировка, а не преди това. Ето, че влизането във форма включва и малки глезотийки, а не само ограничения!
– Наблегнете на сезонните зеленчуци и умерената консумация на плодове. Плодовете са чудесен източник на различни полезни микронутриенти, но високото съдържание на фруктоза в повечето от тях може да се окаже в разрез с плановете ви за експресно влизане във форма. Плодовете, които са със сравнително ниско съдържание на фруктоза и добре се вписват в режим за сваляне на мазнини са например грейпфрута, както и горските плодове като боровинки, малини, къпини, ягоди.
– Пийте много вода. Както знаем, около 55% от тялото ни се състои от вода. Особено през лятото е нужно да обръщаме повече внимание на хидратацията, за да поддържаме водно-солевия баланс в организма. Активно трениращите хора пък имат още по-голяма нужда от прием на вода. Оптималният прием на вода е около 50мл./ кг. телесно тегло на ден. Това означава, че един 80 кг. мъж би трябвало да изпие около 4л. вода за денонощие.
А кои са храните, които е добре да избягваме?
– Елиминирайте всички преработени и обезмаслени храни, както и газираните напитки от менюто си. Всъщност всички изкуствено обезмаслени храни, които обикновено са лесно смилаеми, предизвикват много бързо повишаване на кръвната захар в организма, защото простите въглехидрати рязко навлизат в кръвта, което пък води до бързо отлагане на излишната енергия в мастните клетки. Едва ли е нужно да споменаваме, че храните, които съдържат рафинирана захар и бяло брашно са не просто вредни, а ненужни на организма. Лесно е – просто изключете всичко, което е в лъскава опаковка и привлича вниманието на потребителя в магазина…ако една седмица не консумирате такива храни, ще установите, че истинската храна, която сами приготвяте, всъщност е много по-вкусна, питателна и пълноценна.
– Елиминирайте алкохола от менюто си или го сведете до минимум. Той не само носи празни калории, но и забавя метаболизма, тъй като при прием на алкохол организмът блокира всички други метаболитни процеси, докато не обработи алкохола. Освен това, по този начин се повишават нивата на кортизол, който както знаем, е основен виновник за натрупването на мазнини в областта на талията. Вярно е, че в червеното вино например се съдържат много важни антиоксиданти, затова не би било фатално, ако се поглезите с чаша-две от време на време, но ако бързите резултати са вашия приоритет, то по-добре да се откажете от алкохола изцяло поне за известно време.
– Намалете консумацията на зърнени храни . Високият им гликемичен индекс и високото съдържание на въглехидрати възпрепятстват катаболните процеси в организма, които са ключови за топенето на мазнини. Нека въглехидратният ви прием идва най-вече от плодове и зеленчуци, които освен това са богати на фибри, витамини и минерали и не водят до резки промени в инсулиновите нива.
Както виждате, за да изглежда и да се чувства добре човек не са необходими кой знае колко усилия. Нужни са само малко постоянство, последователност и самоконтрол. Изграждането на трайни и правилни хранителни и двигателни навици е процес, който не може да се случи само за месец или два. Все пак обаче трябва да се започне отнякъде, а именно това е едно добро начало. Правилната и системна тренировка, в съчетание с подходящ хранителен режим са ключът към доброто здраве, красивият силует и повишеното самочувствие.
Не чакайте нито ден повече, а направете нещо хубаво за себе си още днес! Защо ли…? Защото вие го заслужавате!
Това е комбинация от две упражнения, които могат да се изпълняват и самостоятелно. От изправена позиция направете бърпи – поставете ръцете на пода, изпънете краката назад и направете лицева опора, докосвайки гърди в земята, след което приберете краката към торса и се изправете до първоначалното положение. След това трябва само да замените скока на място от класическото бърпи със скок директно върху кутията, която е пред вас. Важно е да разгънете изцяло коленете, когато скачате на кутията, за да бъде правилно изпълнено и завършено упражнението.
BG