Пръсти до пръсти
Упражнението е почти същото като „колене до лакти“, с тази разлика, че сега идеята е с пръстите на краката да докоснете пръстите на ръцете, без да се пускате от лоста. Пак има висене на лост, пак има сериозни усилия.
Колене към лакти
Увиснете на лост за набиране. Ръцете са прави. Сега се опитайте да докоснете лактите с колене. Можете да използвате и леко залюляване. Не е много лесно, но е идеално упражнение за долната част на корема.
Коремна преса
Легнете по гръб и свийте коленете. От тази позиция разтворете коленете встрани. Сега изправете горната част на тялото до момента, в който с ръце докоснете пръстите на краката. Върнете в начална позиция. Можете да държите ръцете където и както ви е удобно.
Скок на кутия
Преди да изпълните скок на кутия е важно да подберете подходящата височина на платформата, застанете близо до нея и скочете върху нея с два крака. Когато сте вече отгоре, трябва да спрете за момент и да се изправите напълно. За да е завършен скокът е необходимо коленете и таза да са напълно разгънати. Можете да слезете от платформата със скок или с крачка.
Напади
Застанете в изходно положение стоеж. Направете не много голяма крачка напред. Сега пуснете коляното на задния крак надолу, като опитате да докоснете пода. Идеята е двете колене да са сгънати на 90 градуса в долна позиция. Дръжте тежестта върху петата на предния крак. Изправете се като разгънете коленете. Следете коляното на предния крак да не преминава линията на пръстите.
Варианти:
-Ходещи напади. Нападите следват един след друг все едно се разхождате, но с напади.
– Ходещи напади с тежест – за тези, на които обикновените напади вече са им лесни. Упражнението спомага и за развиване на баланса. Хванете диск с подходяща за вас тежест и изпълнявайте ходещи напади с изпънати нагоре ръце – важно е лактите да са изцяло заключени:
-Скачащи напади. Изпълнението е същото като на стандартен напад, с тази разлика, че от долна позиция ( когато коляното е опряло пода) се оттласквате енергично и правите скок, като разменяте краката във въздуха.
WOW! Тренировка на седмицата
Това е своеобразен архив на рубриката ‘Тренировка на седмицата’, или съкратено ‘WOW’ – Workout of the Week. Характерното за тези тренировки е, че ви представяме по една такава всяка седмица и всички, които тренират в залата, имат удоволствието да преминат през нея 🙂 Освен това, тази тренировка е малко по-специална и обикновено предизвиква ‘WOW’ ефекта у трениращите 😉
11/05/2015
10 min OTM:
Even: 3 strict presses
Odd: 4 pistols
04/05/2015
10 min. OTM:
Even: 4 floor presses
Odd: 8 bent over rows
27/04/2015
6 rounds for time:
Partner A: 400 meter run
Partner B: 2 rounds of
10 pushups HR
10 Box Jumps
25 sit ups
20/04/2015
Partner WOD:
120 pull ups- sit ups
140 med ball cleans – mountain climbers
140 pushups – v – ups
120 burpees – plank
13/04/2015
15 Minute AMRAP
10 Burpees Box Jumps
10 Pushups
10 Ring Rows
06/04/2015
on minute – 5 minutes
10 goblet squat
rest 2 minutes
on minute – 5 minutes
10 unbroken power clean (touch & go) 40/ 25
rest 2 minutes
5 min- 40 sec. Jumping jacks- 20 sec. rest
23/03/2015
20 min AMRAP:
20 DB push press/ 10 each arm
30 kb swing
20 box jumps
30 situps
16/03/2015
18-15-12-9-6-3
Power clean/situps/back extensions
09/03/2015
5 Rounds for time:
40sec. work /20sec. rest
push jerk
c2b pullup
02/03/2015
Fran!
21-15-9
Thrusters-pull ups
23/02/2015
12-10-8 Thrusters- burpee- pullups
3 min. rest 21-15-9
Power clean- pushups HR
3 min. rest 2-4-6-8-10
Swing- v- ups- TTB
16/02/2015
Tabata style (20/10 sec):
1 – Lunges (in place)
2 – Row (Cal)
3 – Hand Release Push-ups
4 – Air Squats
5 – C2B/Pull Ups/Ring Rows
6 – Burpees
7 – Situps
8 – HSPU/hand stand
9 – Renegade Row
10 – med ball clean
11 – KB Swings
09/02/2015
20 rounds of:
5 pull ups
5 sit ups
02/02/2015
20 min AMRAP of:
26/01/2015
4 rounds:
15 thrusters
15 TTB
19/01/15
3 rounds:
20 box jumps
15 pull ups
10 power cleans
4 min. rest, then:
15-12-9
5 push ups OTM
12/01/2015
100 pull ups
100 med ball cleans
100 db snatches
05/01/2015
Kalsu
100 thrusters for time
5 burpees OTM
22/12/2014
AMRAP for 15 min:
……………………………….
15/12/2014
for time: 7 rounds of:
7 push ups HR
7 jumping lunges (each leg)
7 swings OH
7 deadlift
7 burpees
7 pull ups
08/12/2014
20 min AMRAP of:
10 BURPEES
15 BOX JUMPS
01/12/2014
……………………………………..
24/11/2014
5 min jumping jacks
then: 10 min AMRAP LADDER of:
1 rep deadlift/1 rep box jump
2 reps deadlift/2 reps box jumps
……
17/11/2014
12 min. AMRAP:
16 min. AMRAP:
7 TTB
12 back lunges OH
17 sit ups
10/11/2014
3 min rest;
12 min AMRAP of:
03/11/2014
15mins EMOM OF:
Min 1: 5 x Hang Clean Thrusters
Min 2: 10 x Box jumps
Min 3: 15 x Hollow Rocks
27/10/2014
18 min AMRAP of:
15 box jumps
12 push press
9 TTB
20/10/2014
Angie:
100 pull ups
100 push ups
100 sit ups
100 squats
13/10/2014
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of:
Hang Power Clean
Push ups (HR)
06/10/2014
4 rounds of:
1 min Toes to bar
1 min Deadlift
1 min rest
29/09/2014
Мъртва тяга с лост
Заемете изходно положение: стоеж с крака, разтворени на ширината на таза. Нека лостът опре в подбедриците ви. Сега клекнете, като избутате дупето назад. Дръжте гърба изпънат, съберете максимално лопатките и не се прегърбвайте. Раменете преминават пред линията на щангата. От тази позиция се изправете, като опитате да пренесете тежестта на тялото върху петите. Не позволявайте на коленете да се сгъват едно спрямо друго, а бутайте с тях във външна посока. Внимавайте те да не преминават линията на пръстите на краката. Не отпускайте гърба и не се изгърбвайте. Щангата се движи по предната част на краката- както при повдигане на щангата, така и при пускане. Когато се изправите напълно и разгънете коленете и таза, опитайте да стегнета максимално корема и дупето. Сега върнете щангата до земята по обратния ред.
Веселина
1.Име, години, професия
Веселина, 28 год., инструктор по ски, водна аеробика
2.Защо тренираш с нас?
Като бивш състезател по батут и акробатика, в търсенето на подходящ спорт съм преминала през доста зали, но никоя не успя да ме задържи повече от 2-3 месеца, защото нещо ми липсваше. В залата „при Киро“ е различно, единственото което ми липсва напоследък е времето,което не мога да отделя за тренировка. Тренирам с вас, защото след всяка тренировка съм още по-щастлива и мотивирана.
3.С какво нашите тренировки са по-различни от фитнеса и другите спортове, които си опитвал?
Развиват се всички двигателни качества-сила, издръжливост, бързина, гъвкавост, ловкост -всеки път когато отида в залата и правя нещо различно.Това ме изпълва, защото по този начин тествам собствената си сила и воля. Мотивирана съм да продължавам напред.
4.Какви са предимствата според теб?
Предимствата са много, но ще изброя малко ,че иначе 3 часа не знам дали ще ми бъдат достатъчни 😉
- всеки в залата чака треньора да му каже какво да прави (има дисциплина);
- всичко е ново и чисто;
- треньорът наблюдава всеки и го коригира при грешки;
- може да се научиш на много неща, има отборна работа, опознаваш себе си в дадени моменти на изпитание
- и да не забравяме най-голямото предимство при спорта е: „Здрав дух,здраво тяло „
5.Каква е атмосферата в залата?
Това ми е втория дом Вицове, смях, уют и пот.
Бууткемп – емоция безкрай
Бууткемп?
Тренировките в залата винаги са страхотно изцеждащи, но емоцията от споделеното усещане за такава сред природата, е наистина уникално. Ето защо е добре през определен период от време да си правим лагери далеч от мръсния въздух, боклуците и колите. Бууткемп-ът е именно това – вид спортен лагер – комбинация от добра храна, здрава тренировка, чист въздух и много положителни емоции. Тренираме два пъти на ден, храним се здраво и след това всички заедно си почиваме и релаксираме.
Обединява ни желанието да споделяме емоции, да тренираме заедно и да се забавляваме, да се откъснем поне за малко от забързания градски ритъм и да се пренесем сред природата. Не обичаме да повтаряме местата, на които ходим и затова всеки път е различно. Приготвяме храната си сами, затова тя е качествена, истинска, здравословна и разбира се, много вкусна. Стремим се тя да е от екологично чисти продукти и райони, с ясен и контролиран произход.
Обикновено организираме бууткемпа в някой хубав уикенд, като продължителността му е от петък до неделя включително. Избираме си подходящо място ( най- често в планината), набавяме необходимото количество храна, вземаме си по няколко чифта дрехи, добро настроение и много усмивки.
Купонът и забавлението винаги са гарантирани, а тренировките са повече от размазващи.
Тук може да разгледате снимки от лагерите, на които вече сме били. Предупреждаваме, че силно зареждат с адреналин! 🙂
Добрата новина е, че ще организираме още такива приключения, така че ако търсите интересни тренировки на открито, съчетани със забавление 24/7, следете секцията Новини, за да разберете как и кога можете да се включите!
Тръстер
Заемете изправен стоеж с крака, малко по- широко от раменете. Сложете щангата на нивото на раменете, като лактите ви сочат напред. Сега се опитайте да клекнете, като държите тежестата на тялото върху петите. Гърбът е изправен. Клекнете под хоризонтала и след това се изправете енергично, като изтласкате щангата над главата. Изпънете лактите, изправете коленете, стегнете корема и дупето. Върнете в изходно положение.
BG