от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Всички искаме да изглеждаме добре през цялата година, но това желание става особено силно, когато навън започне да се постопля. Тези от нас, които редовно тренират и спазват хранителен режим, са щастливци и няма нужда да полагат особени усилия, за да изглеждат и да се чувстват добре през летния сезон. Постоянството и упоритостта им разбира се, трябва да бъдат адмирирани. За останалите обаче не всичко е така просто…ако и вие сте решили, че точно сега имате нужда да направите нещо добро за себе си и да влезете във форма, ето нашите съвети как да го направите.
Как да тренираме?
Ако целите бързо сваляне на мазнини, трябва да генерирате максимално много физиологически стрес за организма ви, така че тялото ви да изразходва максимално много енергия за максимално кратко време, което пък засилва метаболизма. Това означава интензивни тренировки, в които анаеробната работа преобладава. Добре е да опитате да сте максимално концентрирани по време на тренировката и да не губите излишно време в приказки или четене на списания.
Направете бърза загрявка ( чиято цел е да повиши пулса и да раздвижи кръвта) и преминете към същността. Използвайте няколко различни упражнения, които да редувате едно след друго. Добре е да използвате както собственото си тегло, така и да включите различни утежнения- гирички, ластици, щанги…
Ето ви и един жокер: кросфит тренировките са едни от най-ефективните методи за бързо, успешно и трайно изчистване на телесни мазнини, защото в основата им е залегнала именно концепцията за максимално интензивно натоварване за най-кратко време, а освен това елементът на изненадата носи и разнообразие и тренировката никога не може да е скучна.
Тук можете да видите една примерна тренировка, която можете да правите както вкъщи, така и в залата. Отнема съвсем кратко време, а ефектът е поразителен. А в раздел „Тренировки“ има и още добри предложения, с които можете да се поизпотите както в залата, така и на открито.
А как да се храним?
Ето някои от храните, които благоприятстват изчистването на телесни мазнини:
Дори да ви се струва парадоксално, ще трябва да наблегнете именно на полезните мазнини в менюто си. Може да е изненадващо за някои от вас, но консумацията на някои мазнини всъщност води до повишаване на изгорените от организма телесни мазнини и редица други ползи за здравето като цяло. Ето няколко примера:
– Риба, богата на омега 3 мастни киселини като сьомгата. Те спомагат за увеличаване на инсулиновата чувствителност на организма и подобряват метаболизма. Друг добър източник на Омега 3 е лененото масло например.
– Кокос. Кокосовото масло също е много богато на полезни мастни киселини, които уравновесяват нивата на кръвната захар. Освен това, кокосовото масло не навлиза в холестеролния цикъл, така че не може да бъде отложено в мастни натрупвания. Идеално е и за термична обработка.
– Краве масло – то съдържа много водноразтворими витамини, особено витамин К, който е ключов за здравите кости, тъй като стимулира образуването на калций.
– Авокадо – изобилства от антиоксиданти, мононенаситени мазнини, витамини и минерали. То е идеален завършек на много салати и придава на ястията плътен и засищащ вкус. А ето и една идея за здравословен десерт с авокадо и какао!
– Сурови ядки, зехтин – също добри източници на полезни мазнини и много засищащи храни. Разбира се, трябва да внимаваме с количествата, които консумираме, защото много лесно можем да надхвърлим калорийния си баланс с тези супер храни, концентрирали толкова много енергия в себе си.
– Яйца – те са перфектен източник на пълноценен протеин, както и на холин, който спомага за детоксификацията и пречистването на черния дроб. Чудесен старт на деня би била закуска, съдържаща яйца- тя е едно от най-добрите неща, които можете да направите рано сутрин за себе си.
– Какао – вероятно много от вас са чували за ползите от черния шоколад, що се отнася до сърдечно – съдовата система. Освен това, какаото подобрява инсулиновата чувствителност. То, подобно на кафето, е много богато на антиоксиданти, затова консумирайте черен шоколад с високо съдържание на какао (над 70%), но се старайте той да не съдържа мляко, тъй като млечните продукти блокират действието на антиоксидантите. Препоръчително е да хапвате черен шоколад след тренировка, а не преди това. Ето, че влизането във форма включва и малки глезотийки, а не само ограничения!
– Наблегнете на сезонните зеленчуци и умерената консумация на плодове. Плодовете са чудесен източник на различни полезни микронутриенти, но високото съдържание на фруктоза в повечето от тях може да се окаже в разрез с плановете ви за експресно влизане във форма. Плодовете, които са със сравнително ниско съдържание на фруктоза и добре се вписват в режим за сваляне на мазнини са например грейпфрута, както и горските плодове като боровинки, малини, къпини, ягоди.
– Пийте много вода. Както знаем, около 55% от тялото ни се състои от вода. Особено през лятото е нужно да обръщаме повече внимание на хидратацията, за да поддържаме водно-солевия баланс в организма. Активно трениращите хора пък имат още по-голяма нужда от прием на вода. Оптималният прием на вода е около 50мл./ кг. телесно тегло на ден. Това означава, че един 80 кг. мъж би трябвало да изпие около 4л. вода за денонощие.
А кои са храните, които е добре да избягваме?
– Елиминирайте всички преработени и обезмаслени храни, както и газираните напитки от менюто си. Всъщност всички изкуствено обезмаслени храни, които обикновено са лесно смилаеми, предизвикват много бързо повишаване на кръвната захар в организма, защото простите въглехидрати рязко навлизат в кръвта, което пък води до бързо отлагане на излишната енергия в мастните клетки. Едва ли е нужно да споменаваме, че храните, които съдържат рафинирана захар и бяло брашно са не просто вредни, а ненужни на организма. Лесно е – просто изключете всичко, което е в лъскава опаковка и привлича вниманието на потребителя в магазина…ако една седмица не консумирате такива храни, ще установите, че истинската храна, която сами приготвяте, всъщност е много по-вкусна, питателна и пълноценна.
– Елиминирайте алкохола от менюто си или го сведете до минимум. Той не само носи празни калории, но и забавя метаболизма, тъй като при прием на алкохол организмът блокира всички други метаболитни процеси, докато не обработи алкохола. Освен това, по този начин се повишават нивата на кортизол, който както знаем, е основен виновник за натрупването на мазнини в областта на талията. Вярно е, че в червеното вино например се съдържат много важни антиоксиданти, затова не би било фатално, ако се поглезите с чаша-две от време на време, но ако бързите резултати са вашия приоритет, то по-добре да се откажете от алкохола изцяло поне за известно време.
– Намалете консумацията на зърнени храни . Високият им гликемичен индекс и високото съдържание на въглехидрати възпрепятстват катаболните процеси в организма, които са ключови за топенето на мазнини. Нека въглехидратният ви прием идва най-вече от плодове и зеленчуци, които освен това са богати на фибри, витамини и минерали и не водят до резки промени в инсулиновите нива.
Както виждате, за да изглежда и да се чувства добре човек не са необходими кой знае колко усилия. Нужни са само малко постоянство, последователност и самоконтрол. Изграждането на трайни и правилни хранителни и двигателни навици е процес, който не може да се случи само за месец или два. Все пак обаче трябва да се започне отнякъде, а именно това е едно добро начало. Правилната и системна тренировка, в съчетание с подходящ хранителен режим са ключът към доброто здраве, красивият силует и повишеното самочувствие.
Не чакайте нито ден повече, а направете нещо хубаво за себе си още днес! Защо ли…? Защото вие го заслужавате!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Супер вкусно и полезно…Не изискват много време за подготовка, както и за изпичане след това…Ако не ви се чака да се изпекат, може да ги хапнете и сурови.
Продуктите:
200 гр. фини овесени ядки
200 гр. сусамов тахан
250 гр. мед ( ако ви се струва много можете да намалите грамажа, но идеята е медът да е повече от тахана)
60 гр. стафиди
100 гр. смлени орехи
1 с.л. канела
2 ч.л. кокосови стърготини
1 шушулка ванилия
Рецептата:
Смесвате меда и тахана, като впоследствие добавяте всички сухи съставки. Предварително накисвате стафидите в 50 гр. ром или вода. Добавяте ги към цялата смес и бъркате до получаването на хомогенна маса. От така полученото тесто оформяте малки топчета, които е добре да сплескате и разстелете върху хартия за печене. Предварително загрявате фурната на 180 градуса. Печете 10- 12 мин. или до получаването на златист загар.
Ако пък решите да консумирате сурови, можете да оформите малки топчета, които да оваляте в кокос, сусам или ядки.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Как влияе кафето върху нашето здраве?
Много и различни мнения витаят в информационното пространство относно тази популярна напитка, която повечето от нас консумират по повече от веднъж на ден. Активно спортуващите хора често имат особена нужда от свежи сили, а ароматна чаша кафе е нещо, което може да ви накара да се усмихнете и да повдигне тонуса ви. От умерената консумация на тонизиращата напитка всъщност можете да извлечете доста повече ползи, отколкото предполагате. Ето няколко любопитни факта, свързани с кафето, които вероятно не знаете:
1. Кафето намалява рисковете от различни видове рак.
Според различни научни изследвания консумацията на кафе понижава риска от рак на белите дробове, на простатата, на гърдата, на стомаха и др. Това се дължи на антиоксидантите, които то съдържа – те намаляват стреса в организма, който както знаем, е един от основните провокатори на раковите заболявания.
2. Кафето намалява рисковете от сърдечни заболявания
Консумацията на кафе има силно превантивно действие, що се отнася до сърдечно- съдовата система и заболяванията, свързани с нея. Кофеинът допринася за подобряване състоянието на кръвоносните съдове в организма, тъй като стимулира производството на азотен оксид в тънкия слой клетки, покриващ кръвоносните съдове отвътре, което пък от своя страна води до по-добрата им еластичност. Не на последно място – умерената консумация на кафе води до понижаване на кръвното налягане в дългосрочен план. Всъщност е твърде вероятно след като изпиете чаша кафе кръвното ви да се повиши, но след като кафето бъде усвоено от организма ви, то ще се върне към нормалните си нива, а след 8 седмици редовна консумация на този вид напитка, вероятно ще се понижи. Също така, кафето понижава общия холестерол, като едновременно повишава ‘добрия’ HDL холестерол, заради съдържащите се в него антиоксиданти.
3. Кафето подобрява метаболизма на организма.
Според изследванията кафето стимулира организма да използва мазнините в организма вместо глюкозата за гориво, като освен това влияе положително на инсулиновата чувствителност. Затова редовната му консумация води до по-бърз метаболизъм и намален риск от затлъстяване и диабет.
4. Кафето ни прави по-силни
Кофеинът е страхотен стимулант и редица изследвания са доказали, че приемането на умерени дози е в състояние значително да подобри двигателната активност посредством въздействието му върху централната нервна система. Отново ключът е в съдържащите се в него антиоксиданти.
5. Кафето спомага за възстановяването на организма при активно спортуващите.
В проведено сред група спортисти изследване, в което след тренировка, изгаряща гликогенните запаси, те трябвало да правят интервални спринтове до отказ, групата, която е приела кофеин издържала цели 48 минути, за разликата от групата, която приела плацебо – само 19 минути и тази, която приела въглехидрати между двете тренировки – 32 минути.
Как да консумираме кафето?
Препоръчително е да пиете кафе преди тренировка, за да се възползвате максимално от стимулиращия му ефект върху организма – първо, ще имате повече сила и второ, ще изгорите повече мазнини по време на тренировката.Не е желателно да пиете кафе след тренировка, обаче.
Много е важно да отбележим, че добавяйки захар или друг въглехидрат към кафето си, вие почти изцяло елиминирате всички ползи, които изброихме по-горе, тъй като въглехидратите значително намаляват инсулиновата чувствителност и същевременно освобождават мастни киселини. Можете да използвате натурален подсладител като стевията например, но отвикнете от навика да слагате захар в кафето си – веднъж, след като свикнете да го пиете без захар, ще видите колко е зареждащо и истинско чистото кафе!
По материали от: www.charlespoliquin.com.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Много често задаван в залата въпрос е: „Какво да закусвам, особено преди тренировка?“
Ето едно от нашите предложения за добър старт на деня, което същевременно е бързо, лесно и много вкусно. Хранителният състав е балансиран, а тази пълноценна закуска е подходяща както за спортуващи, които са в режим на понижаване на тегло, така и за тези, които искат да качат маса. Естествено, важно е количеството.
Продуктите:
- 4 яйца
- 200гр кисело мляко
- щипка сода бикарбонат
- шепа кокосови стърготини
- 1 лъжичка канела
- 100гр овесени трици
- масло
Рецептата:
Разбийте яйцата и добавете към тях киселото мляко, в което предварително сте угасили содата. С постепенно бъркане добавете овесените трици, кокосовите стърготини и канелата. Вече разполагате с една средна на гъстота смес. В загрят тефлонов тиган сложете малко масло, изчакайте го да се нагорещи и сипете един черпак от сместа. След около 2 мин. обърнете палачинката, която се е получила. Изчакайте още около минута и я оставете на страна. Отново намаслете тигана и изпечете следващата порция от сместа. И така, докато свърши 🙂 От посочените количества се получават около 9-10 симпатични и много вкусни овесени палачинки. Може да ги консумирате в солен или сладък вариант, в зависимост от настроението, предпочитанията и настоящият ви хранителен режим. Някои много сполучливи комбинации са тези с мед, сладко от боровинки, сирене, кашкавал, сушени плодове, ядки, но нашият фаворит е овесена палачинка с крем от авокадо и банан.
След такава закуска няма начин денят ви да не тръгне чудесно, а освен това гарантирано ще имате сили за WOW тренировката на седмицата, която любезно подготвяме за вас всеки Понеделник! 😉
Да ви е сладко!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
1.Липсата на сън е като пиянството.
Според последни изследвания липсата на сън е еквивалентна на системната и прекомерна употреба на алкохол по отношение на това как се отразява тя върху рефлексите и способността ни за концентрация. Тя забавя реакциите ни по време на шофиране и ни пречи трезво да преценяваме ситуациите. Добрият сън преди дълъг път би могъл да спаси живот- както вашият, така и нечий друг.
2.Липсата на сън подпомага затлъстяването.
Недоспиването води до промяна в нивата на някои хормони, като е много важно да се знае, че се понижават нивата на хормона лептин ( хормон на засищането), който е отговорен за чувството Ви за ситост, т.е. той ви подсказва, че нямате нужда от повече храна в момента. Липсата на сън повишава нивата на грелин, а това е хормонът на глада, който пък ви кара да хапнете пак. Чувствате се все по- гладни, а когато се храните не изпитвате засищане. Гладът Ви кара да посегнете и към по- нездравословните храни като чипс, шоколад и какво ли още не. Според едно ново изследване в тази област тийнейджърите, които спят по- малко от 8 часа на денонощие имат 3.8 – 4.7% по- висок Индекс на телесната маса спрямо младежите, които спят по 8 часа.
3. Липсата на сън може да ви убие ( буквално).
Освен затлъстяване, недоспиването може да причини сърдечно- съдови болести, високо кръвно налягане и диабет. То е посочено и като фактор за развитие на диабет от тип 2, а повишава и риска от развитие на рак на дебелото черво. Наскоро се появиха и изследвания, които търсят връзка между недоспиването и появата на деменция ( старческо оглупяване) и болестта на Алцхаймер.
4. Тестостерон и сън.
Липсата на сън понижава нивата на тестостерон при мъжа, което има пряко отношение към неговото поведение. Освен че има отрицателно влияние върху сексуалния живот, пониженото ниво на този хормон намалява и способността за концентрация и вземане на решения. При млади индивиди той има отношение към изграждането на мускулна маса, сила и костна плътност, които са важни през целия живот.
Здравият сън е важен за организма, особено за младите и подрастващи индивиди. Осигурете си спокоен сън поне 8 часа за денонощие и ще сте здрави, бодри и щастливи. Опитайте се да заспивате преди полунощ, защото според учените тогава е най- здравословният и дълбок сън. Изготвянето и спазването на режим много би Ви помогнало в тази посока.
Лека нощ!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Всеки от нас иска да подобрява личните си постижения в залата постоянно. Това обаче не винаги е толкова лесно. Предлагам на вашето внимание пет лесни трика за увеличаване на прогреса и избягване на т.нар. плато, с което всеки трениращ рано или късно се сблъсква.
1. Изпийте чаша кафе.
Кофеинът е страхотен стимулант и редица изследвания са доказали, че приемането на умерени дози е в състояние значително да подобри двигателната активност посредством въздействието му върху централната нервна система. Честата му и прекомерна употреба обаче значително може да намали този ефект.
2. Правете лежанката и военната преса ( две базови упражнения, които не трябва да пренебрегвате) наопаки.
Предполагам, че никой от вас не си почива с лост върху гърдите, когато прави лежанка. Всеки се стреми да направи паузата, когато лоста е в горна позиция, т.е. когато движението е завършено. Същото важи и за военната преса, като тук обаче почивката е в долна позиция. Съвет: започнете и двете упражнения с ексцентричната част на движението- това ще подобри значително мускулната работа. Следващият път, в който правите военна преса започнете с тежест над главата, а когато дойде ред на лежанката- пробвайте да свалите лоста бавно и после експлозивно да го избутате.
3. Научете се да задържате дъха си.
Това е т.нар. метод васалва. Прилагайте го само ако нямате проблеми с кръвното налягане или сърцето.
4. Стискайте (всичко и навсякъде).
По време на тренировка е много важно да стискате лоста здраво. Това ангажира повече моторни единици, независимо дали клякате или бутате от лег. Стиснете лоста все едно искате да го счупите. И като допълнение- стискайте и стягайте всеки мускул по време на изпълнение на упражненията. След време този метод ще ви се отплати щедро, тъй като допълнителната стабилност, която ще получите, ще ви помогне да вдигате по- големи тежести. Научете се да контролирате тялото си.
5. Отделете си достатъчно време за сън.
Известно е, че силата е пряко свързана с възстановяването. Ако не обърнете внимание на това, най- вероятно и резултатите няма да са впечатляващи. Лягайте си преди полунощ и си осигурете поне осем часа здравословен сън. Така ще заредите тялото си с енергия за следващите тежки тренировки.
А сега? Сега опитайте да приложите прочетеното и сами ще се убедите в това колко бързо действа. Успех!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Предлагаме на вниманието ви една много вкусна рецепта, която бързо може да ви стане любима, ако не разполагате с много време в кухнята, а същевременно държите сами да приготвяте храната си.
Продуктите:
- 4 не големи тиквички
- 200гр. сирене
- 3 яйца
- 100гр бекон
- 50гр кашкавал
- черен пипер
- масло
- 3-4 скилидки чесън
Рецептата:
Разрежете тиквичките на половинки по дължина и ги сложете във вряща подсолена вода за около 10 мин. Междувременно пригответе сместа за пълнежа: разбийте яйцата с натрошеното сирене и нарязания на ситно бекон, а накрая прибавете и малко черен пипер. Издълбайте сърцевината на тиквичките, така че да се оформят своеобразни лодки. Наредете ги в тавичка, на дъното на която предварително сте сложили няколко парченца масло. В лодките също слагаме по малко масло, след което във всяка изсипваме от приготвената вече смес от яйца, сирене и бекон. Печем в предварително загрята фурна на 180 градуса за около 40 мин. След това изваждаме лодките за малко и нареждаме върху вече апетитно заформилата се коричка ситно нарязан чесън и малко настърган кашкавал. Връщаме във фурната за 5-10 мин. и воала! Имаме чудесен обяд или вечеря, богата на пълноценни протеини и с умерено към високо съдържание на животински мазнини.
Приятен апетит!
А скоро очаквайте и рецептата за една апетитна салата, която е идеалното допълнение към нашите лодки 🙂Here you will find a quick and very tasty recipe, which could become one of your favorites if you don’t have much time to cook but want to prepare the food you eat by yourself.
The ingredients:
4 marrows
200gr. cheese
3 eggs
100gr. bacon
50gr. yellow cheese
black pepper
butter
garlic
The recipe:
Cut the marrows into halfs and put them into boiled and salted water for 10 minutes. Meanwhile prepare the filling: beat the eggs with the cheese and the cut into small pieces bacon and add the black pepper. Remove the inside of the marrows so that they turn into little boats. Put them in a pan in which you have placed a little butter in advance. Put some more butter in the „boats“ and fill each one with the egg/cheese/bacon filling. Bake into heated at 180 Celsius degrees for about 40 min. Take out for a minute, place the cut into pieces garlic and shredded yellow cheese and put back in the oven for about 5-10 min. And now you have a perfect lunch or dinner, full of good proteins and animal fats.
Bon Apetit!
Coming soon – our recipe for a healthy salad – a perfect match for the baked marrows!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Знаем, че всеки има нужда от разглезване и нещо различно от време на време, а ние ви представяме перфектния десерт за тази цел. Тази рецепта гарантирано убива лошото настроение! Разбира се, тортата е много вкусна, но и доста калорична, затова се наслаждавайте на това кулинарно изкушение умерено и не прекалявайте с консумацията му – все пак предполагаме, че не искате всичките ви усилия в залата да отидат по дяволите 🙂 Десертите са по-скоро допълнение към истинската и пълноценна храна, а не основна част от нея, нали така?
Продуктите:
- около 15бр бишкоти
- 500гр маскарпоне
- 200гр сметана
- 100гр пудра захар
- 1 банан
- 50мл бейлис
- какао за поръсване
Рецептата:
Първо пригответе крема, като хубаво разбиете маскарпонето, сметаната и пудрата захар. В подходящ съд наредете половината бишкоти, разредете бейлиса с 50мл вода и ги сиропирайте с половината от получената смес. Отгоре покрийте с половината от крема, след което наредете банана, нарязан на тънки кръгчета. Отново наредете бишкоти, сиропирайте с бейлис и покрийте с остатъка от крема. Накрая поръсете с какао за разкош.
Добър апетит!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими, Тренировки и упражнения
Кой иска да увеличи броя на набиранията, които прави? Предлагам ви една кратка и доста лесна за спазване програма, с която само за няколко седмици ще постигнете онова, за което само сте си мечтали.
Това е програма, която е разработена от майор Чарлс Люис Армстронг по времето, когато той се е опитвал да се подготви за поставянето на нов световен рекорд за брой на повторенията набиране в една състезателна серия.
Програмата е много лесна за следване, но ако наистина искате тя да даде очакваните резултати е необходимо да проявите малко упоритост и много постоянство. Идеята е в края на периода да можете самостоятелно да направите 20 набирания. За целта обаче трябва всекидневно да изпълнявате някои простички упражнения, които ще намерите по- надолу в статията- те са ключът към Вашия успех с набиранията.
Сутрешна програма
Всяка сутрин изпълнявайте 3 серии лицеви опори с максимален брой повторения. Това наистина е много важно! Лицевата опора е едно най- добрите упражнения за засилване на мускулите на раменния пояс. Майор Армстронг описва сутрешната си тренировка по следният начин: “Веднага след като се събудя се качвам на палубата и правя първата серия лицеви опори. След това започвам със сутрешния си тоалет. Връщам се на палубата и правя втората серия лицеви опори, след което отивам да се избръсна. След бръсненето се връщам в спалнята и правя последната, трета серия лицеви опори. Вече съм готов да си взема и задължителният сутрешен душ, след който в добро настроение и с усмивка да посрешна всички предизвикателства на новия ден.”
Тази сутрешна тренировка трябва да се изпълнява през целия тренировъчен период. Лицевите опори ще Ви помогнат да се настроите по-лесно към програмата…а кой знае, може и да станат част от живота ви…завинаги:)
Тренировъчен план
Това, което ще прочетете след малко е най-важната част от тази програма. Лично аз препоръчвам да се захванете с набиранията не по- рано от 2-3 часа след изпълнение на лицевите опори. И така…програмата е разделена на 5 тренировъчни дни- от понеделник до петък. Добре е два дни от седмицата да не правите набирания- това ще са събота и неделя. Тази система е специално разработена за увеличаване броя на набиранията с надхват. Като начало може да започнете с набирания с какъвто хват искате или можете. Смесвайте подхват и надхват докато достигнете бройката от 20 повторения. Успехът на програмата зависи много от качеството и правилното изпълнение на упражненията, докато бройката на повторенията остава на второ място. Ето защо е необходимо максимално да се концентрирате докато тренирате. И запомнете- успехът зависи само и изцяло от Вас!
Ден 1
Започнете с 5 серии с максимален брой повторения и почивка 90 сек. между тях. Не се затормозявайте с числа. Неусетно ще забележите, че броят на повторенията в последните две серии се е увеличил още преди да има видимо подобрение на резултатите в първите три. Най- важното сега е да правите максимален брой повторения във всяка серия.
Ден 2
Днес ще правим пирамидална тренировка. В първата серия правим само едно повторение. Във втората правим две, в третата- три и т.н. Продължете по този начин докато не пропуснете серия ( например- ако направите три повторения, следващата серия е от четири, след нея следват пет, но ако в петата направите само четири, това означава, че пропускате серия- сега трябва да направите една серия с максимален брой повторения). Почивката между сериите е 10 сек.
Ден 3
Направете три тренировъчни серии ( по- късно ще обясня за тях) с нормално разстояние между ръцете ( т.е. ръцете са поставени малко по- широко от раменете). Почивката между сериите сега е 60 сек. Сега поставете ръцете малко по- близо една до друга и изпълнете още три тренировъчни серии с почивка от 60 сек. между тях. За финал направете още три серии, като този път поставете ръцете по- широко от първите три серии. Почивката отново е 60 сек.
Ден 4
Направете максималният брой тренировъчни серии, които можете да завършите. Почивката е 60 сек. Продължете така до момента, в който не можете да завършите серията. Днес ще забележите колко лесно е станало изпълнението на тренировъчните серии. Ако успеете да направите повече от девет серии ще е необходимо да добавите по едно повторение следващата седмица.
Ден 5
Днес повторете денят, който ви е затруднил най- много от предишните четири. Всяка седмица този ден може да е различен. В този ден може да пробвате набирания с тежест или набирания с помощ.
Тренировъчни серии
Това са серии, които са специфични за всеки един от нас и съответно са съставени от различен брой повторения. Това означава, че ако за един трениращ тя е съставена от седем повторения например, то за друг тя може да се състои от по- малко или пък повече от седем такива. Важното тук е да се определи точният брой на повторенията в сериите от ден 3. В този ден трябва да изпълните 9 тренировъчни серии. Ако например направите само 12 повторения и стигнете до отказ, това означава, че вашата тренировъчна серия ще е между 1 и 3 повторения. Запомнете- много по- важно е да завършите всичките 9 серии, отколкото да добавяте повторения към сериите и да направите по- малък брой от тях. Ден 3 изисква да направите 9 серии- не го забравяйте. Нагласете броят на повторенията в тренировъчните серии така, че да можете да завършите всичките девет серии. Ако успешно сте завършили ден 3, опитайте да увеличите броят на повторенията в серия с едно. По този начин пробвайте да направите 9 серии- ако успеете, значи броят на повторенията в серия трябва да остане такъв. Ако не- трябва да се върнете на предишната бройка.
Много е важно да не променяте броя на повторенията в серия по време на самата тренировка. Ако сте сметнали, че трябва да направите тренировката с по три повторения в серия, недейте да правите само по две ако ви стане трудно. Опитайте да я завършите и дайте всичко от себе си. И все пак помнете- винаги има утре!
За финал мога да кажа, че тази програма би действала на всеки, който полага необходимите усилия за това. Възможно е в определен момент от нея да забележите намаление на повторенията в серията до отказ, но това е нормално. Идеята е да продължите да тренирате, а с това и резултатите ще се подобрят. Най- важното е да не се отказвате!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Kакво представлява сауната? Какви са плюсовете и минусите от нейното използване?
Сауната може да се посещава от всички, които нямат проблеми със сърдечно- съдовата система и сърцето ( ниско кръвно налягане). Не е желателна употребата й при открити кожни рани. Имай предвид, че сауната ще изсуши кожата ти допълнително, ето защо е необходима употребата на овлажняващ лосион след това. Отначало започни с 2-3 серии по 4-5 минути и постепенно при желание увеличи времетраенето, като може да се стигне и до половин час. Температурата може да се регулира, но като начало започни с по- ниска такава- между 60 и 70 градуса. Влажността също може да бъде променяна посредством изливане на вода върху камъните. При по- висока влажност се наблюдава по- обилно изпотяване.Ако си здрав можеш да ползваш сауната и всеки ден, но не забравяй за изсушаването на кожата и лосиона след това.
Сауната е идеално допълнение към здравата тренировка, тъй като подпомага отпускането на мускулите след нея. Проблем би могъл да има при хора с ниско кръвно налягане. Чрез потта се отделя значително количество токсини, което подпомага пречистването на организма като цяло. Подобряват се жизнеността и тонусът, както и имунната система. Заблуда обаче е, че с потенето се топят и мазнините- сауната подпомага отделянето на течности, но в много малка степен повлиява свалянето на мазнини. Желателно е използването на душ преди и след процедура.
В нашата зала си имаме сауна, направена по индивидуален размер и проект, подходяща за няколко души едновременно. Камъните върху нагревателите са вулканични, а самата печка е достатъчно мощна, за да осигури бързо достигане на желаната температура, която в повечето случаи е около 100 градуса. Ако пък усетиш, че се разболяваш или просто искаш да се поглезиш, на помощ идват етеричните масла с различен аромат, които разливат мириса си в помещението и правят изживяването неповторимо.
Аз бих пробвал, а ти?
BG