от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Коледното настроение изведнъж ни завладя…украса, намаления по магазините, Дядо Коледа и Снежанка на всеки ъгъл…затова решихме да се отдадем на коледните изкушения, които дебнат отвсякъде, да си направим най-веселите коледни курабийки и да ги споделим с вас! Това не е рецепта, която ще ви помогне да осъществите фитнес целите си, но пък приготовлението носи много радост и приятни емоции, особено ако имате малки помощници наоколо! Консумирайте с мярка и удоволствие, а ако се тревожите, че режимът Ви ще пострада прекалено много, може да си направите своеобразна игра със самите себе си – за всяка изядена курабийка сте длъжни да направите 10 бърпита, 20 клека, 30 лицеви опори или нещо друго по ваш избор. Ще се учудите колко приятен може да е крайният ефект!
Продуктите:
- 800 гр брашно
- 300 гр кафява захар (по възможност мусковадо)
- 120 гр краве масло/гхи
- 4 яйца
- 5 с. л.мед
- 2 ч.л. сода бикаронат
- 1 ч.л. канела
- 1 ч.л. джинджифил и кардамон – счукани в хаванче
- пудра захар
- лимонов сок
Рецептата:
Смесете всички сухи подправки. След това направете кладенче, в което да сложите течните съставки, заредете се с търпение и започнете да месите, а ако разполагате с кухненски робот или машина за хляб, действате с него – става значително по-лесно. Отделете два от белтъците за глазурата. От топлината на ръцете тестото лека полека става еластично. След като е готово, разточвате и започвате да изрязваме формичките. Наредете ги в тава върху хартия за печене и печете в предварително загрята на 160 градуса фурна за около 15 мин. По желание може да им сложите и глазура – за нея е необходимо да разбиете белтъците със около 200гр. пудра захар и след това добавете няколко капки лимон. Намажете сладките с нея и след това изрисувайте със сладкарски боички всичко, което въображението ви подшушне.
Да ви е сладко!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Искаш да си сготвиш нещо полезно, вкусно и лесно? Ето ти една идея, която много ни допада и сме пробвали нееднократно.
Не забравяй също, че субпродуктите са изключително богати на витамин Д, който е особено дефицитен през студените зимни месеци.
Продуктите:
- 500 гр. охладени пилешки дробчета;
- 500 гр. охладени пилешки сърца;
- 2 глави кромид лук;
- 2 домата;
- 250 гр. гъби ( печурки);
- около 150 мл. червено вино;
- черен пипер, червен пипер, сол- на вкус
Рецептата:
Накисни дробчетата и сърцата във вода и малко оцет за около 1 час. След това ги измий, отцеди ги и ги нареди в съд за печене ( най- добре йенска тенджера). Нарежи лука на полумесеци и ги сложи върху дреболиите. Настържи или накълцай доматите и нарежи гъбите. Добави виното и овкуси с подправките. Сега разбъркай всичко, сложи капака на тенджерата и я пъхай във фурната. Печи около 40 мин. на 200 градуса с вентилатор или до пълната готовност на ястието.
Сега остава само да се насладиш на произведението си 🙂
Добър апетит!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Липсва ви вдъхновение за закуска? Ние сме насреща с най-креативните и вкусни предложения, както обикновено. Ето една рецепта, която ще разнообрази класиката „яйца с бекон“, която най-вероятно ви е омръзнала до гуша 🙂
Продуктите:
- 3 яйца
- 300гр. сирене
- 100 гр. бекон на тънки резени
- 6 с.л. овесени ядки
- 50гр. маслини
- краве масло
- щипка сода бикарнобат, черен пипер, чубрица и други подправки по желание
Рецептата:
Разбийте яйцата с натрошеното сирене добре. Добавете содата, черния пипер, чубрицата, нарязаните на дребно маслини и овесените ядки и разбъркайте добре. В силиконови формички за мъфини сложете по малко масло и резен бекон, така че да покрие цялата площ на всяка формичка. След това изсипете пълнежа във формичките и печете в предварително загрята на 190 градуса фурна, за около 25 мин. Получават се около 6 броя неустоими апетитни мъфина, идеални за закуска или междинно похапване.
Рецептата е с високо съдържание на пълноценни протеини и има нисък гликемичен индекс – или с други думи – перфектна за здравословно и силно начало на деня!
Бон апети!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими, Тренировки и упражнения
Мускулна треска…за някои от нас това е най- неприятното усещане след тренировка, а за други е признак за добре свършена работа в залата. Има хора, които за нищо на света не биха си я причинили, но има и такива, за които тя е нещото, което осмисля тренировката.
В миналото се е считало, че мускулната треска се дължи на повишеният синтез на млечна киселина в мускулите, но според нови изследвания не е тази причината. Оказва се, че това състояние се дължи на миниатюрни разкъсвания на мускулите, причинени от неспецифично или екстремно натоварване. В резултат на това нараняване, мускулите се възпаляват и причиняват мускулната треска, която се характеризира с болка и леко парене.
Дискомфортът се появява след около 24 до 48 часа, като е възможно да продължи и до седмица. Времето за възстановяване от мускулната треска е различно и зависи най- вече от вида и степента на натоварването, на което са били подложени мускулите. Колкото по- неспецифично и голямо е било то, толкова по- дълго ще е и времето за възстановяване. И обратно. Друг фактор е възрастта- с нейното напредване се увеличава и времето за възстановяване. Добре е да знаете, че предварителното загряване до някаква степен помага, но не предпазва изцяло от появата й.
Има няколко начина за облекчаване на мускулната треска:
– стречинг след тренировка- той помага за разтягането на мускула и за намаляване на напрежението в него, като в същото време го подготвя за следващите натоварвания;
– съществува теория, че мускулната треска може да бъде облекчена чрез същите упражнения, с които е била причинена, т.е. принципа „клин клин избива“;
– масаж и самомасаж на засегнатите мускули- спомага за подобряване на кръвообращението, а оттам и притокът на кислород;
– контрастен душ след тренировка, т.е. редуване на топла и студена вода;
– някои храни, богати на животински протеини като яйца и мляко помагат за възстановяването на мускулите;
– прием на витамини ( особено вит. C) и минерали;
– прием на БЦАА ( верижно- разклонени аминокиселини);
– имайте предвид, че приемът на аспирин помага, но трябва да се използва като крайна мярка, защото той блокира мускулният растеж.
Състоянието на мускулна треска е нормално и не трябва да се тревожите, ако ви се случва от време на време. Това дори е добър знак за прогреса ви в залата. Но имайте едно на ум, ако се случва прекалено често – това може да е признак за претрениране или недостатъчно добро възстановяване. Обърнете внимание на хранителният си режим, суплементацията и качествения сън, защото рано или късно всеки дисбаланс се отразява на организма ви и може да стане причина за травми, контузии или друг вид неразположения.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Затлъстяването- често срещан проблем, чието разрешаване обикновено бива отлагано или напълно пренебрегвано. Всъщност това е много сериозно заболяване и спада към групата на т.нар. „модерни“ болести. Затлъстяването може да е признак и на друго, по- сериозно заболяване. Причините за неговата поява са многобройни и трудно се установяват. Това могат да са наследствени фактори, обездвижване, преяждане или неправилно хранене и разбира се – стрес. Наблюдава се повишено ниво на хормона инсулин и понижена поносимост към глюкоза, а на по- късен етап се появява устойчивост на тъканите към инсулин. При затлъстяване нивото на холестерол се увеличава, като по този начин се предизвикват атеросклеротични увреждания. Увеличава се и количеството на пикочната киселина и е възможно да се появят признаци на подагра. Както виждате, затлъстяването носи негативни последици за организма – засяга сърдечно-съдовата, опорно-двигателната, отделителната система и др.
Заболяването протича през две фази- динамична и статична. През първата фаза се нарушава енергетичният баланс на организма, т.е. приемът на калории превишава разхода им. През статичната фаза наддаването на тегло се преустановява и се постига ново енергетично равновесие. Ето защо лечението е по- ефективно през първата фаза. Измененията, които настъпват в хормоналните нива вследствие на затлъстяването, всъщност водят до още по-голяма предразположеност към затлъстяване, т.е. получава се един омагьосан кръг, излизането от който става все по-трудно. Ето защо колкото по-рано се предприемат мерки в посока понижаване на теглото, толкова по-лесно става то.
Какво бихме могли да направим?
Лечението на затлъстяването е трудно и отнема време. Най- ефикасно се повлияват ниските степени на заболяването – т.е. началните му форми. Тук важна роля играят адекватният нискоенергиен хранителен режим, както и повишената двигателна активност. В комбинация, тези две мерки биха могли да доведат до понижаване на телесното тегло. Смята се също така, че спортът повлиява положително скоростта на обменните процеси и засилва метаболизма като цяло.
При по- тежки степени на заболяването по- важната част е диетата, тъй като обикновено физическите усилия са силно затруднени.
От съществено значение е подборът на вида и продължителността на физическото натоварване поради понижената поносимост към физическа работа. Установено е, че физическата активност с умерена продължителност повлиява количеството на приеманата храна, като значително намалява приемът й. По- продължителна работа ( между 2 и 6 часа) обикновено е свързано с приемане на по- голямо количество храна, като телесното тегло остава постоянно.
Физически усилия с умерена интензивност и продължителност поне 20 мин. са оптимални за понижаване на теглото. Аеробните натоварвания ( бягане, плуване) изискват повишаване на кислородната консумация и подобряват работата на сърдечно- съдовата система. По време на умерена аеробна работа се постига равновесие между аеробните процеси , освобождаващи енергия и енергетичните изисквания на работещите мускули. За да бъде ефективна тренировъчната програма, тя не трябва да бъде по- кратка от 3 месеца и тренировките трябва да се провеждат поне 3 пъти седмично.
Както стана ясно, проблемът не търпи отлагане. Колкото по- рано се предприемат мерки, толкова по- добри ще са резултатите. Не се колебайте да потърсите помощ, важно е да оставите егото и да се доверите на специалист. А ако наистина се нуждаете от такъв- ние в залата ще се погрижим за Вас- ще направим подходящ хранителен режим и ще оформим тренировъчната Ви програма така, че след време огледалото да Ви се възхищава!
Най-важното е да не спирате да вярвате в себе си и за миг да не забравяте, че крайните резултати зависят единствено и само от Вас, волята и желанието Ви!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Ежедневието на всеки от нас е наситено с по-малко или повече стрес, нали? Търсим различни начини как да се преборим с него и да излезем от омагьосаният кръг. Всеки сам избира своят начин, но не малко хора намират утеха в храната – какво по-лесно от това след тежък ден да седнеш пред телевизора с два хамбургера, порция пържени картофки, кола и шест понички за десерт? А сутринта, когато се събудиш, всички проблеми продължават да са все така неразрешени, като към тях е прибавен и бонус – чувството за вина, самосъжалението и тежестта в корема, останали от обилната вечеря снощи.
А защо не вземем нещата в свои ръце и храната, която приемаме, да е средство, с което борим стреса, а не поредното нещо, което ни дърпа надолу и тревожи умът ни? Всички знаем, че когато храната е правилно подбрана и дозирана, тя може да ни достави истинско удоволствие и същевременно да ни зареди със силите и енергията, които са ни необходими. Както казват, храната е лекарство и трябва да се стараем да се храним осъзнато, а не механично.
Доказано е, че има храни, които в буквалния смисъл могат да ни направят щастливи.Точно така – това не са бургерите, пържените и тестените изделия и продуктите в лъскави опаковки, дело на индустриалните гиганти. Това са прости храни, които освен, че във физиологичен план ще ви накарат да се почувствате по-добре, ще ви направят и по-щастливи – ако не завинаги, то поне за момент 🙂
Ето някои от тях:
Мед
Истински чистият, домашен мед изключително лесно се усвоява от организма. Той съдържа глюкоза,фруктоза, вода, аминокиселини, витамини и минерали. За разлика от десертите в привлекателни опаковки обаче, не съдържа консерванти и химикали. Има отлично антисептично и антибактериално действие и е чудесен антиоксидант. Изцяло природен продукт, много подходящ за консумация след тренировка за тези, които искат да увеличат мускулната си маса и да възстановят гликогеновите си запаси.
Люти чушлета
Лютите чушлета съдържат веществото капсацин, което освен, че придава характерният лютив вкус, има и благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовата система, като понижава кръвното налягане и холестерола. Също така, допринася за засилването на метаболизма и помага при простуда и грип – повечето от вас, вярваме, лично са се убедили в последното 🙂 Освен това, лютите чушлета са много богати на витамин А. Не на последно място – в Мексико са известни като силен афродизиак – дори само това може да ви накара да се почувствате една идея по-щастливи, нали?
Смокини
Смокините са естествен източник на фитонутриенти, витамини, антиоксиданти и фибри. Предпазват от ракови заболявания, диабет, различни възпаления и инфекции, заболявания, свързани с пигментацията и др. Също така е известно, че спомагат за отказването на цигарите. А непушачите със сигурност са по-щастливата част от човечеството …
Яйца
Яйцата, освен чудесен източник на протеин, са също така и много добър източник на витамин Д. Когато закуската е овесени палачинки например, или класиката яйца с бекон, какво по-щастливо начало на деня от това?
Червено вино
Хубавото червено вино е напитка, която безспорно глези сетивата и е един от най-лесните начини да си доставим удоволствие. За разлика от повечето други видове алкохол обаче, то носи и редица ползи за здравето. Уникалната му способност да повишава добрия холестерол, както и високото съдържание на антиоксиданти, го подреждат сред първенците в превенцията на сърдечни заболявания, стига, разбира се, да се консумира с мярка. Чаша червено вино вечер може да ви накара да се отпуснете и да повиши настроението Ви за отрицателно време.
Маслини
Маслините, както и студено пресованият зехтин, неслучайно са основен акцент в средиземноморската кухня, а както знаем, тя е едно от най-здравословните менюта. Мононенаситените мазнини намаляват холестерола и регулират нивата на инсулин. Винаги използвайте зехтин за салатите, но не го подлагайте на термична обработка – за готвене е по-добре да ползвате краве масло или друга наситена мазнина, тъй като високата температура погубва полезните качества на зехтина и го превръща в хидрогенирана мазнина – един от основните причинители на раковите заболявания.
Чесън
Той е едно от първите култивирани растения и има силни антисептични и антибиотични свойства. Чесънът е много силно оръжие срещу диабет, сърдечни заболявания, рак и всякакви възпаления, както разбира се и настинки и грип. Освен всичко друго, чесънът е страхотна подправка с широко приложение и придава много характерен вкус на различни видове месо, риба, салати. Подобно на лютите чушлета засилва метаболизма и изостря вкусовите усещания.
Какао
Не е трудно да Ви убедим, че шоколадът може да Ви направи щастливи, нали? Разбира се, черният натурален шоколад, несъдържащ консерванти и оцветители е за предпочитане. Какаовите зърна, добавени в различни домашно приготвени десерти също са идеален начин да си набавите от полезните свойства на какаото. А те се крият в богатото му съдържание на антиоксиданти, които буквално предизвикват отделянето на хормона на щастието. Разбира се, не трябва да прекаляваме с шоколада и какаото, както и с всяка друга супер храна.
Банани
Бананите са сравнително висококалоричен плод, богат на прости и бързоусвоими захари, което ги прави много подходящи за прием около тренировка. Имат високо съдържание на витамин А, фосфор, магнезий и желязо. Бананите, в съчетание с други супер храни като авокадо, какао, сурови ядки и кокос например, могат да се превърнат в чудесен десерт, като този например. Удоволствието от приготвянето и консумацията му със сигурност си заслужават!
Папая
Този екзотичен плод идва от Бразилия и буквално е натъпкан с витамин C – един единствен плод съдържа цели 95мг. от него, което автоматично го прави един от най-силните защитници на имунната система. Освен това е и много вкусен, така че няма да съжалявате, ако от време на време се глезите с папая.
Очаквайте и втората част от статията съвсем скоро! А до тогава – направете още една крачка към здравословното и осъзнато хранене. Ако ви липсва вдъхновение, можете да почерпите идеи от раздел ‘Рецепти и режими’.
Да ви е сладко!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Горещи летни нощи…море…приятна компания…Всичко е като на кино…Има обаче една малка подробност, която много добре би допълнила цялостната картина…а тя се казва…Сангрия…
Точно така, това е свеж коктейл от вино и плодове, който е много подходящ за дългите летни вечери. Научихме тайната му рецепта от нашите приятели в Барселона по време на кросфит- престоят ни там. Оказа се, че независимо от това какво и как тренираш или как се храниш, сангрията там неизменно присъства в менюто…особено на плажа край морето. С риск да ви пристрастим към това лятно и освежаващо питие, ще ви споделим рецептата.
А тя не е никак сложна и лесно можете да си я приготвите.
Продуктите:
– бутилка червено вино ( за предпочитане е да е плодово или по- сладникаво)
– 1 портокал
– 1 лимон
– сода ( газирана вода)- по желание
– лед
Рецептата:
Изсипете бутилката вино в подходяща кана или съд. Нарежете плодовете на ситно и ги добавете към виното. Оставете на хладно или в хладилника за няколко часа. Налейте виното ( заедно с плодовете) в големи чаши и добавете малко газирана вода ( по желание). Допълнете чашата с много лед.
Консумирайте с мярка и удоволствие!
Наздраве!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими, Тренировки и упражнения
Сезонът на летните отпуски е в разгара си и всеки от нас иска да избяга от големия град поне за няколко дни. Често в залата ми задават въпроса: “ Какво да тренирам докато съм на морето“? Естествено е, че това много зависи от конкретните условия и от това какво оборудване има в хотела. В повечето случаи обаче не знаем нито едно от тези две условия и ето защо аз препоръчвам тренировки със собствено тегло или такива, които изискват минимална екипировка.
А защо да се лишавате от готината емоция на спорта, при положение, че винаги има варианти за поддържане на формата, дори и ако сте далеч от залата? Най- важното е да има малко време и много желание и нещата се получават. Какво по-хубаво от това да започнете деня си с освежаващ крос по плажа? Можете да използвате всяко място, на което се намирате в момента – на морето, в планината на ски, в хотелската стая или квартирата. Дори и да не разполагате с много време, достатъчно е да качите няколко пъти стълбите на хотела с максимално възможното за вас темпо например. Не е необходимо специално оборудване, в повечето случаи е достатъчно използването на собственото тегло. Ако наблизо имате стълби, парк, алея или плаж, с малко въображение можете да направите такава интензивна тренировка, каквато дори и в залата рядко се случва.
Тук ще ви даваме най- различни идеи как да направите престоят на морския бряг или в планината още по- вълнуващ и пълноценен. И най- важното – няма да нарушавате тренировъчният си ритъм и програма. Тренировките, които ще ви предложим по-долу, са подходящи за всеки – за мъже и за жени, за хора в топ форма и не чак толкова добри спортисти…защото както знаем, кросфит комплексите лесно се модифицират в зависимост от моментната форма и възможностите на трениращия. Ако не можете да изпълните зададения брой повторения, скалирайте!
И така, започваме:
– 10 лицеви опори, 10 клека, 10 коремни преси– 6 рунда за време;
– 10 вертикални скока, 10 лицеви опори, 10 коремни преси– 5 рунда за време;
-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 бърпи– коремна преса– за време;
– 10 бърпи– 75 скока на въже – направете максимално много рундове за 12 мин.;
– 5 бърпи ,10 коремни преси ,15 лицеви опори ,20 клека ,25 скока върху кутия* – 3 рунда за време;
– 35 повторения от всяко едно движение: клек, колене до лакти*, клек, коремна преса, напад, клек– 3 рунда за време;
– 10 скока на кутия*, 5 лицеви опори, 10 клека– колкото можете кръгчета за 15 мин.
– 150 бърпита за време;
– 50 клека, 400м. бягане, 4 рунда за време;
– 1600м. бягане, като в началото на всяка минута спирате и правите 50 клека;
*Скоковете на кутия можете да изпълнявате на стълби или по-висок тротоар. Колене към лакти можете да замените с вертикални повдигания на краката от поза свещ.
Всички знаем – човекът е човек, когато е на път! 🙂
Не спирайте да се грижите за себе си, дори когато сте на път!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Наскоро ви представихме списък от няколко лесни стъпки за тези, които искат бързо да влязат във форма за лятото. За всички останали, които могат да си позволят малко глезотия и разкош по време на горещите летни вечери, имаме неустоимо предложение – а именно – лек крем с банани, рикота и бисквитки. Както и друг път сме казвали – десертът не може да ви попречи да сте в добра форма, ако го консумирате в подходящото време и в подходящото количество…и разбира се – не спирате да давате 100% от себе си във всяка тренировка!
И така…
Продуктите:
- 3 добре узрели банана
- 250 гр. сирене Рикота
- 80гр кафява захар Мусковадо или мед, по избор
- 1 пакет пълнозърнести бисквити (около 200гр)
- 1/2 лимон
- 50мл тъмен ром
- 50 мл прясно мляко
- канела
- сурови ядки за украса
Рецептата:
Разбийте с миксер рикотата със захарта, след което добавете половината от рома и щипка – две канела. Разбъркайте добре до получаването на гъст крем. След това нарежете бананите на кубчета и ги залейте със сока на половин лимон – нека престоят така около 15 мин. През това време натрошете на ръка или в блендер на едри трохи бисквитите. Смесете останалия ром с прясното мляко и в широки чаши сложете слой бисквитки, залейте ги с прясното мляко и рома; след това ред банани, а отгоре – от крема. Повторете отново с бисквитки, полети с мляко, банани и накрая – крем. За финал – украсете с натрошени орехи, бадеми или други ядки, които обичате! Оставете в хладилник за поне 30 мин. и след това се отдайте на изкушението 🙂
Да ви е сладко!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими
Всички знаем, че редовно спортуващите хора имат нужда от повишен прием на протеини, за да поддържат прогреса си в залата. Затова в менюто им преобладават месо, яйца, млечни продукти. Ако и вие сте от тях, но ви е омръзнало да похапвате пържоли и омлети, вижте тази свежа рецепта за свински шишчета с ананас. Гарантираме, че хем ще внесе разнообразие в менюто ви, хем ще ви даде пълноценна доза протеини. А освен това е адски вкусна!
Продуктите:
750 г крехко свинско месо
сол на вкус
2 с. л. оцет
1/4 ч. ч. зехтин
1 ч. л. червен пипер
5-6 скилидки чесън
5–6 шайби ананас
Рецептата:
Смесете оцетa, счуканите със солта скилидки чесън, червения пипер и зехтина. Нарежете месото на средно големи кубчета (като за шиш) и го оставете в маринатата в хладилник за една нощ. Нарежете ананаса на кубчета и нанижете шишовете, редувайки свинско и ананас. Сложете ги да се пекат около 20 минути в предварително загрята на 190 градуса фурна.
Да ви е сладко!
BG