Сезонът на летните отпуски е в разгара си и всеки от нас иска да избяга от големия град поне за няколко дни. Често в залата ми задават въпроса: “ Какво да тренирам докато съм на морето“? Естествено е, че това много зависи от конкретните условия и от това какво оборудване има в хотела. В повечето случаи обаче не знаем нито едно от тези две условия и ето защо аз препоръчвам тренировки със собствено тегло или такива, които изискват минимална екипировка.
А защо да се лишавате от готината емоция на спорта, при положение, че винаги има варианти за поддържане на формата, дори и ако сте далеч от залата? Най- важното е да има малко време и много желание и нещата се получават. Какво по-хубаво от това да започнете деня си с освежаващ крос по плажа? Можете да използвате всяко място, на което се намирате в момента – на морето, в планината на ски, в хотелската стая или квартирата. Дори и да не разполагате с много време, достатъчно е да качите няколко пъти стълбите на хотела с максимално възможното за вас темпо например. Не е необходимо специално оборудване, в повечето случаи е достатъчно използването на собственото тегло. Ако наблизо имате стълби, парк, алея или плаж, с малко въображение можете да направите такава интензивна тренировка, каквато дори и в залата рядко се случва.
Тук ще ви даваме най- различни идеи как да направите престоят на морския бряг или в планината още по- вълнуващ и пълноценен. И най- важното – няма да нарушавате тренировъчният си ритъм и програма. Тренировките, които ще ви предложим по-долу, са подходящи за всеки – за мъже и за жени, за хора в топ форма и не чак толкова добри спортисти…защото както знаем, кросфит комплексите лесно се модифицират в зависимост от моментната форма и възможностите на трениращия. Ако не можете да изпълните зададения брой повторения, скалирайте!
– 1600м. бягане, като в началото на всяка минута спирате и правите 50 клека;
*Скоковете на кутия можете да изпълнявате на стълби или по-висок тротоар. Колене към лакти можете да замените с вертикални повдигания на краката от поза свещ.
Всички знаем – човекът е човек, когато е на път! 🙂
Не спирайте да се грижите за себе си, дори когато сте на път!
Fight gone bad е емблематичен кросфит комплекс, който често се използва като база за сравнение за напредъка на атлетите. Идеята му е максимално да се доближи до времето на рундовете при смесените бойни изкуства (ММА)- 5 минути работа, последвани от 1 минута почивка. Вариантите за изпълнение са 3 или 5 рунда.
Този кросфит комплекс се състои от 5различни станции ( упражнения). Всяко упражнение се изпълнява в продължение на 1 минута, като целта е да се направят максимален брой повторения. След изтичането на минутата, атлетът се премества на следващата станция ( упражнение), без да се прави почивка. И така, докато се направят всички 5 станции. По този начин се получава 5-минутен рунд, след който следва 1 минута почивка. След изтичането й започва следващият рунд. Класическият вариант е с изпълнение на 3 цели рунда ( от по 5 упражнения).
Упражненията:
–wall ball– медицинска топка 9 кг.( 20 pounds) и височина на хвърлянето 3 м. ( 10 ft.)
– Sumo Deadlift High- Pull ( сумо тяга с изтегляне на щангата до брадата)- 34 кг. ( 75 pounds)
– box jumps ( скок върху платформа) – височина 51 см. ( 20″)
– push press ( пуш преса)- 34 кг. ( 75 pounds)
– row( гребане)- за калории
Всяко повторение носи по една точка, а при гребането всяка калория носи една точка.
Най- честият вариант за заместване на упражненията е вместо wall ball да се правят клекове, а вместо гребането в края да се правят бърпита.
Както и да направите комплекса обаче, няма да съжалявате. Определено това е един сериозен комплекс, с който всеки трябва да се сблъска. А ние в залата сме го правили преди, но ще го правим и пак…Дали пък не му е дошло времето? 😉
Скачането на въже може да изпълнявате по класическия начин – с единични скокове:
А тези, за които класическите единични скокове са прекалено лесни, могат да пробват двойни скокове на въже, или с други думи – превъртате въжето два пъти през краката си, в рамките на един скок:
Това упражнение е модификация на класическата мъртва тяга. Може да се изпълнява с пудовка или щанга. Застанете прави с крака, раздалечени малко по-широко от раменете. Клекнете с изправен гръб и стегнати дупе и корем, държейки тежестта (лоста или пудовката) с две ръце, поставени много близо една до друга, по средата между двата крака. Издърпайте рязко тежестта нагоре, давайки тласък с крака и сгъвайки ръцете в лактите, които теглят назад и нагоре. Целта е дланите ви да се приближат максимално до брадичката. Спуснете тежестта до земята и повторете отново.
Това е комбинация от две упражнения, които могат да се изпълняват и самостоятелно. От изправена позиция направете бърпи – поставете ръцете на пода, изпънете краката назад и направете лицева опора, докосвайки гърди в земята, след което приберете краката към торса и се изправете до първоначалното положение. След това трябва само да замените скока на място от класическото бърпи със скок директно върху кутията, която е пред вас. Важно е да разгънете изцяло коленете, когато скачате на кутията, за да бъде правилно изпълнено и завършено упражнението.
Заемете позиция изправен стоеж под лост за набиране. Идеалната му височина е 13 см. по- висок от най- дългият пръст на протегнатата ви нагоре ръка. Клекнете долу, като опрете длани на пода. Сега с енергичен скок назад ( без да отлепяте длани от пода) разгънете тялото до положение за лицева опора. Направете лицева опора или просто се отпуснете и долепете гърди в пода. Повдигнете тялото по обратния ред- отлепете гърди, подскочете и свийте краката напред до положение, в което сте клекнали и с ръце на пода. Сега се изправете със скок и вместо да плеснете както обикновено с ръце над главата, направете скок и се хванете за лоста като направите набиране. Използвайте инерцията от скока, която да помогне за набирането. След като завършите движението се пуснете от лоста и заемете изходна позиция за ново бърпи.
Не си мислете, че тренировките в залата правят само телата силни…същото се отнася и за духа и волята. Тренировката, която ще ви представим сега е точно това – изпитание както за тялото, така и за волята. На пръв поглед изглежда доста плашеща, но всъщност не е така.
Отново направете колкото можете кръгчета за 7 минути.
Целта е да направите колкото можете повече повторения на зададените кръгове за 7 минути. Залата струва ли ви се тясна вече? Не е страшно, повярвайте в себе си и се раздайте на макс…а после…после дишайте дълбоко, вземете душ, хапнете добре и ще видите колко прекрасен е светът след една кросфит тренировка 🙂
Суинг може да се изпълнява с пудовка или дъмбел. Застанете в умерено разкрачен стоеж и хванете пудовката (дъмбела) с две ръце. Свийте леко коленете и наведете малко тялото напред, като избутате дупето назад. Залюлейте пудовката, като ѝ позволите да мине между краката ви. От тази позиция избутайте експлозивно с таза, като в същото време изпънете коленете. Повдигнете ръцете до нивото на очите. Дръжте гърба изпънат и не му позволявайте сгъване. Върнете пудовката ( дъмбела) в начална позиция, т.е. нека да мине между краката, но контролирайте движението, а не то- вас.
Това е едно от най- разпространените дърпащи упражнения. Застанете до лост, който сте преценили, че ще използвате. Можете да използвате подхват или надхват. Ширината на хвата може да е най- различна- от почти доближени една до друга ръце, до максимално раздалечени. Сега опитайте да се издърпате нагоре, като брадичката трябва да премине над лоста. Ако в началото това не е възможно- не се отчайвайте, след известно време ще е лесно като детска игра. Съветът ми е да не правите набирания зад врат поради голямата вероятност от контузия.
Време за тренировка…търсите по-различно и интензивно натоварване? Предлагам ви една тежка, но за сметка на това продължителна тренировка 🙂
Днес ще преговорим как се гребе на тренажор тип Concept2- най- якият в професионалния клас и най- често използван от професионални атлети, кросфитъри и всякакви маниаци. В залата си имаме цели два такива, което дава възможността за състезание, още повече, че помежду си те могат да се свържат посредством системата Bluetooth, което пък от своя страна означава още по- реална надпревара и отчитане на резултатите.
Започваме с лека загрявка и гребане на около 500- 600 м. След това правим малко суингове с пудовка и накрая скачаме на кутия с височина 42 см.
А тренировката е следната:
1. Гребане– 500 метра
2. Суингс пудовка- 10 повторения
3.Скокове върху кутияс височина 42 см.- 10 повторения.
Това представлява един кръг от тренировката. Целта е да се направят 5 такива кръга за възможно най- кратко време.
Теглото на пудовката за жените е 16 кг., а за мъжете- 24 кг. Кутията е със стандартна височина от 42 см. за всички.
BG