Днес ви предлагам една тренировка, която вече правихме в залата. Базира се на упражнения, които сме взаимствали от кросфит, но комбинацията им е много ефективна. Спокойно можем да кажем, че това беше WOW тренировката на изминалата седмица.
Трябва да я направите за възможно най- кратко време!
– 100 клека със собствено тегло (еднократно) и после 5 кръга от:
Какво е Табата? Или по-точно кой е Табата…Колкото и странно да звучи, това е името на японски изследовател, който е открил много интересен начин за трениране. И ако си мислите, че това е поредният приятен начин да прекарате времето си в залата- жестоко се лъжете. Методът е подходящ за изпълнение както там, така и вкъщи. И за да събудя още малко позаспалото ви любопитство ще кажа, че това е може би най- ефективният, а и бърз начин за топене на излишните мазнини, подходящ както за активно спортуващи, така и за хора с по- скромни физически възможности.
Идеята на тренировката е много лесна за обяснение, но е доста по- трудна за изпълнение. Правят се осем работни серии с продължителност 20 секунди, като почивката между тях е 10 секунди. Точно така, става въпрос за тренировка, която трае точно 4 минути, при това заедно с почивката! Не се заблуждавайте обаче от продължителността. Другото важно нещо, което трябва да знаете е, че осемте серии трябва да са изпълнени с максимален брой повторения от съответното движение. Следват 10 секунди почивка, през която единственото нещо, което ще можете да направите е да си поемете глътка въздух. Това наистина са най- кратките 10 секунди в живота ви, няма време дори да оставите лоста или дъмбелите на земята. Ефективността на тази тренировка се дължи на нейната висока интензивност и за да има полза от нея е необходимо да се понапънете и да извлечете максимален брой повторения във всяка серия. Подберете тежест, която не е нито много тежка, нито много лека. Ако направите над 15 повторения, това означава, че тежестта е лека, ако направите под 5- значи е много тежка.
Какви упражнения са най- подходящи за изпълнение на Табата? Ами всъщност важно е упражненията да са многоставни, т.е. да ангажират достатъчен брой мускули. Най- добре е да се спрете на клек ( може да е преден клек с тежест или без, както и класически клек без тежест) или тръстър (комбинация от преден клек и раменна преса). Не са подходящи упражнения, които ангажират малко мускули- няма да можете да завършите тренировката или пък ще правите по много малко повторения в последните серии. Тръстър може да се изпълнява с лост или с дъмбели. Съветът ми е да не се надценявате, защото това упражнение е много коварно от гледна точка на това, че предизвиква сериозни изменения в пулса и дишането по време на тренировка. А как се изпълнява? В единия случай вземате 2 дъмбела в ръце, повдигате ги на височината на раменете и клякате с тях, без да променяте положението им. Изправяйки се повдигате и дъмбелите над главата, като заключвате лактите. В другия случай вземате лост като за преден клек, лактите са високо повдигнати. Клякате без да променяте позицията на лоста, като колкото по- надолу слизате, толкова по- напред трябва да отиват лактите. Изправяйки се бутате лоста над главата, отново заключвайки лактите. И в двата случая е необходимо да ускорите колкото може повече при изправяне, за да е по- лесно избутването на тежестта над главата.
И така…ако дадете максимума от себе си във всяка серия ще разберете защо това е толкова ефективен метод за тренировка. Гарантирам ви силно учестени пулс и дишане, както и много, наистина много пролята пот, не само по време на изпълнението на Табата, но и доста след това. Имайте предвид обаче, че колкото и ефективна да е, това не е тренировка за всеки ден. А защо ли? Ами пробвайте и сами ще се убедите.
Застанете в положение, в което тялото ви е изпънато, дланите са на пода, лактите са разгънати. Стегнете дупето и корема. Петите, дупето и главата лежат на една линия. От това положение сгънете лактите и спуснете тялото надолу ( толкова, колкото можете или искате). След като достигнете най- долната точка, започнете да разгъвате лактите и да опитате да се върнете в началната позиция. Движението е завършено при изпънато тяло и заключени лакти.
Представяме ви една много приятна тренировчица, която държи влага до следващата ни среща. Не е кой знае какво, ама все пак става за леко изпотяване…
И така, трябва да направите:
5 набирания– хватът е какъвто ти харесва
5 лицеви опори– кой както иска и може
5 коремни преси– изправяне на трупа, а не само отлепяне на лопатките от пода
5 клека
Това е всичко…Само забравихме да споменем, че трябва да направите 20 такива кръга за възможно най- кратко време…
Легнете по гръб и свийте коленете. От тази позиция разтворете коленете встрани. Сега изправете горната част на тялото до момента, в който с ръце докоснете пръстите на краката. Върнете в начална позиция. Можете да държите ръцете където и както ви е удобно.
Кой иска да увеличи броя на набиранията, които прави? Предлагам ви една кратка и доста лесна за спазване програма, с която само за няколко седмици ще постигнете онова, за което само сте си мечтали.
Това е програма, която е разработена от майор Чарлс Люис Армстронг по времето, когато той се е опитвал да се подготви за поставянето на нов световен рекорд за брой на повторенията набиране в една състезателна серия.
Програмата е много лесна за следване, но ако наистина искате тя да даде очакваните резултати е необходимо да проявите малко упоритост и много постоянство. Идеята е в края на периода да можете самостоятелно да направите 20 набирания. За целта обаче трябва всекидневно да изпълнявате някои простички упражнения, които ще намерите по- надолу в статията- те са ключът към Вашия успех с набиранията.
Сутрешна програма
Всяка сутрин изпълнявайте 3 серии лицеви опори с максимален брой повторения. Това наистина е много важно! Лицевата опора е едно най- добрите упражнения за засилване на мускулите на раменния пояс. Майор Армстронг описва сутрешната си тренировка по следният начин: “Веднага след като се събудя се качвам на палубата и правя първата серия лицеви опори. След това започвам със сутрешния си тоалет. Връщам се на палубата и правя втората серия лицеви опори, след което отивам да се избръсна. След бръсненето се връщам в спалнята и правя последната, трета серия лицеви опори. Вече съм готов да си взема и задължителният сутрешен душ, след който в добро настроение и с усмивка да посрешна всички предизвикателства на новия ден.”
Тази сутрешна тренировка трябва да се изпълнява през целия тренировъчен период. Лицевите опори ще Ви помогнат да се настроите по-лесно към програмата…а кой знае, може и да станат част от живота ви…завинаги:)
Тренировъчен план
Това, което ще прочетете след малко е най-важната част от тази програма. Лично аз препоръчвам да се захванете с набиранията не по- рано от 2-3 часа след изпълнение на лицевите опори. И така…програмата е разделена на 5 тренировъчни дни- от понеделник до петък. Добре е два дни от седмицата да не правите набирания- това ще са събота и неделя. Тази система е специално разработена за увеличаване броя на набиранията с надхват. Като начало може да започнете с набирания с какъвто хват искате или можете. Смесвайте подхват и надхват докато достигнете бройката от 20 повторения. Успехът на програмата зависи много от качеството и правилното изпълнение на упражненията, докато бройката на повторенията остава на второ място. Ето защо е необходимо максимално да се концентрирате докато тренирате. И запомнете- успехът зависи само и изцяло от Вас!
Ден 1
Започнете с 5 серии с максимален брой повторения и почивка 90 сек. между тях. Не се затормозявайте с числа. Неусетно ще забележите, че броят на повторенията в последните две серии се е увеличил още преди да има видимо подобрение на резултатите в първите три. Най- важното сега е да правите максимален брой повторения във всяка серия.
Ден 2
Днес ще правим пирамидална тренировка. В първата серия правим само едно повторение. Във втората правим две, в третата- три и т.н. Продължете по този начин докато не пропуснете серия ( например- ако направите три повторения, следващата серия е от четири, след нея следват пет, но ако в петата направите само четири, това означава, че пропускате серия- сега трябва да направите една серия с максимален брой повторения). Почивката между сериите е 10 сек.
Ден 3
Направете три тренировъчни серии ( по- късно ще обясня за тях) с нормално разстояние между ръцете ( т.е. ръцете са поставени малко по- широко от раменете). Почивката между сериите сега е 60 сек. Сега поставете ръцете малко по- близо една до друга и изпълнете още три тренировъчни серии с почивка от 60 сек. между тях. За финал направете още три серии, като този път поставете ръцете по- широко от първите три серии. Почивката отново е 60 сек.
Ден 4
Направете максималният брой тренировъчни серии, които можете да завършите. Почивката е 60 сек. Продължете така до момента, в който не можете да завършите серията. Днес ще забележите колко лесно е станало изпълнението на тренировъчните серии. Ако успеете да направите повече от девет серии ще е необходимо да добавите по едно повторение следващата седмица.
Ден 5
Днес повторете денят, който ви е затруднил най- много от предишните четири. Всяка седмица този ден може да е различен. В този ден може да пробвате набирания с тежест или набирания с помощ.
Тренировъчни серии
Това са серии, които са специфични за всеки един от нас и съответно са съставени от различен брой повторения. Това означава, че ако за един трениращ тя е съставена от седем повторения например, то за друг тя може да се състои от по- малко или пък повече от седем такива. Важното тук е да се определи точният брой на повторенията в сериите от ден 3. В този ден трябва да изпълните 9 тренировъчни серии. Ако например направите само 12 повторения и стигнете до отказ, това означава, че вашата тренировъчна серия ще е между 1 и 3 повторения. Запомнете- много по- важно е да завършите всичките 9 серии, отколкото да добавяте повторения към сериите и да направите по- малък брой от тях. Ден 3 изисква да направите 9 серии- не го забравяйте. Нагласете броят на повторенията в тренировъчните серии така, че да можете да завършите всичките девет серии. Ако успешно сте завършили ден 3, опитайте да увеличите броят на повторенията в серия с едно. По този начин пробвайте да направите 9 серии- ако успеете, значи броят на повторенията в серия трябва да остане такъв. Ако не- трябва да се върнете на предишната бройка.
Много е важно да не променяте броя на повторенията в серия по време на самата тренировка. Ако сте сметнали, че трябва да направите тренировката с по три повторения в серия, недейте да правите само по две ако ви стане трудно. Опитайте да я завършите и дайте всичко от себе си. И все пак помнете- винаги има утре!
За финал мога да кажа, че тази програма би действала на всеки, който полага необходимите усилия за това. Възможно е в определен момент от нея да забележите намаление на повторенията в серията до отказ, но това е нормално. Идеята е да продължите да тренирате, а с това и резултатите ще се подобрят. Най- важното е да не се отказвате!
Упражнението е почти същото като „колене до лакти“, с тази разлика, че сега идеята е с пръстите на краката да докоснете пръстите на ръцете, без да се пускате от лоста. Пак има висене на лост, пак има сериозни усилия.
При изпълнението на пуш преса трябва да заемете позиция изправен стоеж с крака на ширината на раменете. Повдигнете лоста до нивото на раменете. Хватът е малко по-широк от раменете. Движението започва с леко приклякане ( горе- долу около 1/3 от дълбочината на стандартен клек). Сега без да почивате се опитайте да изтласкате щангата над главата, като използвате инерцията и скоростта от клека.
В крайна позиция се изправете напълно, като заключите коленете и лактите. Стегнете корема и дупето.
Пуш пресата е класическо упражнение, което развива горната част на тялото, ръцете, гърба, раменете
Ето и едно предложение за тренировка, която ще Ви изцеди докрай, а пък няма и да отнеме кой знае колко много време…всичко на всичко 20 минути…
И така, както вече споменах, времетраенето е 20 минути, а упражненията са „само“ 3 на брой. Изпълнявайте ги в зададената последователност, без да преминавате към следващото ако не сте завършили предходното.
10 пуш преси ( мъже- 40 кг., жени- 30 кг.) 10суинга с пудовка до нивото на очите ( мъже- 24 кг., жени- 16 кг.) 10 скока върху кутия или дискове ( височина 42 см.)
Това представлява едно кръгче от тренировката. Направете колкото можете повече в рамките на 20 мин.
Посочените тежести са само примерни – не ги приемайте за задължителни, а винаги се старайте да подберете тежестта според моментната ви форма и подготовка!
Предлагамe ви поредната спираща дъха тренировка, подходяща както за начинаещи, така и за доста напреднали. Тя се състои от три познати упражнения, които обаче в зададената последователност предизвикват сериозно задъхване…Идеята тук е да правите максимален брой повторения за една минута от всяко от движенията, като почивката е само по 30 секунди между всяко, а в края на цялата серия- цели 2 минути 🙂
И така:
1. Тръстер с щанга. Можете да изпълнявате упражнението и с дъмбели, но все пак предпочитаният вариант сега е с щанга. Направете максимален брой повторения за 1 минута.
2. Почивка 30 секунди
3. Суинг с пудовка– максимален брой повторения в рамките на 1 минута.
Относно използваните тежести – в нашата зала предпочитаме индивидуалният подход, т.е. всеки тренира с килограмите, които са най- подходящи за него в момента.
BG