от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Преди време някой ме попита: ‘Може ли да доведа и жена ми в залата, тя много иска да опита Кросфит?’ Отговорът беше: ‘Естествено, нали CrossFit е за всички- както за мъжете, така и за жените’. И наистина- всеки може да тренира, независимо от пола, възрастта или нивото на физическа подготовка. Единствено е необходимо да имаме желание да направим нещо добро за себе си!
Тренировката, която ви представям днес, може да ви се стори непосилна на пръв поглед, особено ако нямате много тренировъчен опит. Това е само на пръв поглед обаче – както и всяка друга CrossFit тренировка, тя може да се модифицира така, че хем да съответства на моментните ви възможности, хем да ви натовари достатъчно. Този комплекс ще ви поизпоти, но въпреки всичко след краят му ще се чувствате тонизирани и заредени с енергия. Изпълнява се за точно зададено време- в рамките на 20 минути всичко приключва. Ето я и нея:
За 20 минути трябва да направите възможно най- голям брой кръгчета от следната комбинация:
– 5 повторения сумо тяга хай пул ( sumo deadlift high pull)- можете да използвате щанга, пудовка или дъмбел;
– 10 повторения пръсти до пръсти ( toes to bar);
– 15 скока на кутия ( box jumps)
Тази тренировка съдържа три комплексни упражнения, които натоварват цялото тяло, но акцентът е върху долната част – дупе, крака и корем.
Как да модифицираме тренировката, ако все още не можем да изпълняваме добре упражненията по-горе? Упражнението ‘Пръсти до пръсти’ можете да замените с колене към лакти на лоста, повдигане на краката от тилен лег или в краен случай с коремни преси. Скоковете можете да замените с последнователно качване на единия и другия крак на кутията. Не забравяйте- опитайте да изпълните тренировката така, както е зададена. Скалирането в CrossFit се използва при невъзможност за изпълнение на някое от упражненията, но е по- добър вариант от лошата техника.
Сега на ред сте вие! Успех!
P.S. Не забравяйте да споделите какъв е бил резултатът ви 🙂
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Тази статия засяга един много сериозен и често срещан проблем в Кросфит, но тя се отнася и за всички спортове, в които захватът играе важна роля. Независимо дали сте щангист, гимнастик, кросфитър или лостаджия, вие много добре познавате онова неприятно чувство от скъсаните мазоли.
Понякога заради огромното количество работа, което извършваме по време на тренировка, мазолите по ръцете ни се късат. В Гугъл има десетки ужасяващи снимки на скъсани мазоли, но въпреки общоприетото мнение, разкъсаната кожа не винаги е следствие от нечовешко мъчение и страдание. Тя е по- скоро признак за лоша техника и обикновено означава между 1 и 3 седмици почивка за ръцете, т.е. избягване на упражнения, свързани със захват.
Целта на тази статия е да ви покаже няколко простички стъпки, които да следвате ако искате да се предпазите от болезнените разкъсвания, да научите какво да правите ако скъсате мазол, както и как да се грижите за ръцете си като цяло.
Нека започнем с поддържането на кожата на ръцете. Хидратирайте кожата- използвайте лосион или крем за ръце. Сухата кожа на ръцете е по- податлива към разкъсвания и рани. Използвайте времето след душ, за да обработите мазолите- можете да използвате фина пила или пемза. След това нанесете овлажняващ лосион и оставете да попие добре. Това ще ви спести доста болезнени и неприятни усещания впоследствие.
Захват:
Много важен е захватът, с който работите и начинът, по който държите щангата или лоста. Опитайте се да хванете така, че лостът да не минава през средата на дланта, а да лежи на възглавничките на пръстите. Мазолите се образуват от приплъзването на лоста и неговото постоянно въртене по време на движенията.
Талк:
Бъдете много внимателни при употребата на талк ( магнезий). Въпреки че подобрява захвата и намалява потенето на ръцете, той изсушава кожата и я прави податлива към образуване и късане на мазоли. Използвайте малко количество талк и то само там, където има контакт с лоста. Избършете и подсушете добре ръцете си преди да използвате талк. Аз лично почти не прибягвам до неговата употреба .
Ръкавици:
Както за талка, така и за ръкавиците, моето мнение е доста различно от общоприетото, тъй като не съм привърженик на използването им. И все пак, ако сте решили да сложите ръкавици, имайте предвид, че употребата им е приемлива при упражненията на лоста ( набирания, особено с кип, силови възлизания, суинг с пудовка, пръсти до пръсти, колене към лакти и т.н.), но не и при тези с щанга ( мъртва тяга, обръщане, изтласкване и т.н.).
Стоп:
Прекратете тренировката веднага щом забележите дори и минимален признак на разкъсване на кожата. Измийте ръцете с топла вода и сапун и опитайте да спрете кръвта. Можете или да продължите тренировката си с друг вид упражнения, или напълно да я прекратите.
Следвайте тези правила- те наистина са важни и ще ви гарантират приятни и безболезнени преживявания в залата!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими, Тренировки и упражнения
Мускулна треска…за някои от нас това е най- неприятното усещане след тренировка, а за други е признак за добре свършена работа в залата. Има хора, които за нищо на света не биха си я причинили, но има и такива, за които тя е нещото, което осмисля тренировката.
В миналото се е считало, че мускулната треска се дължи на повишеният синтез на млечна киселина в мускулите, но според нови изследвания не е тази причината. Оказва се, че това състояние се дължи на миниатюрни разкъсвания на мускулите, причинени от неспецифично или екстремно натоварване. В резултат на това нараняване, мускулите се възпаляват и причиняват мускулната треска, която се характеризира с болка и леко парене.
Дискомфортът се появява след около 24 до 48 часа, като е възможно да продължи и до седмица. Времето за възстановяване от мускулната треска е различно и зависи най- вече от вида и степента на натоварването, на което са били подложени мускулите. Колкото по- неспецифично и голямо е било то, толкова по- дълго ще е и времето за възстановяване. И обратно. Друг фактор е възрастта- с нейното напредване се увеличава и времето за възстановяване. Добре е да знаете, че предварителното загряване до някаква степен помага, но не предпазва изцяло от появата й.
Има няколко начина за облекчаване на мускулната треска:
– стречинг след тренировка- той помага за разтягането на мускула и за намаляване на напрежението в него, като в същото време го подготвя за следващите натоварвания;
– съществува теория, че мускулната треска може да бъде облекчена чрез същите упражнения, с които е била причинена, т.е. принципа „клин клин избива“;
– масаж и самомасаж на засегнатите мускули- спомага за подобряване на кръвообращението, а оттам и притокът на кислород;
– контрастен душ след тренировка, т.е. редуване на топла и студена вода;
– някои храни, богати на животински протеини като яйца и мляко помагат за възстановяването на мускулите;
– прием на витамини ( особено вит. C) и минерали;
– прием на БЦАА ( верижно- разклонени аминокиселини);
– имайте предвид, че приемът на аспирин помага, но трябва да се използва като крайна мярка, защото той блокира мускулният растеж.
Състоянието на мускулна треска е нормално и не трябва да се тревожите, ако ви се случва от време на време. Това дори е добър знак за прогреса ви в залата. Но имайте едно на ум, ако се случва прекалено често – това може да е признак за претрениране или недостатъчно добро възстановяване. Обърнете внимание на хранителният си режим, суплементацията и качествения сън, защото рано или късно всеки дисбаланс се отразява на организма ви и може да стане причина за травми, контузии или друг вид неразположения.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Много от нас тренират редовно, хранят се стриктно и изобщо полагат всички усилия, за да изглеждат и да се чувстват добре, но все пак не успяват да постигнат така желаната ‘преса’. Чудите се защо? ‘Плочките’ са доста труден за постигане визуален ефект и е нужно едновременното изпълнение на доста условия, за да се получи.
Разбира се, трениращите, които нямат преса, също могат да изглеждат забележително добре, както и да бележат впечатляващи резултати в залата по отношение на сила, издръжливост, експлозивност и т.н. Днес обаче ще поговорим за това как можем да се приближим една стъпка по-близо към перфектния корем – както визуално, така и функционално. Запомнете – видимата коремна преса зависи най-вече от процента подкожни мазнини и следователно – от хранителния режим. Видът на тренировката е второстепенен и влияе най-вече върху силата, а не визията на корема.
Ето няколко масови заблуди, свързани с коремните мускули, които витаят сред трениращите фитнес маниаци.
Заблуда 1: Трябва да правим много упражнения за корем, за да изчистим мазнините от там.
Всъщност мускулите и мазнините са два различни вида тъкани. Няма връзка между намаляването на мастната тъкан и тренирането на мускулите, които се намират под нея. Изчистването на мазнини само в определена част от тялото чрез трениране на мускулите там, е невъзможно. Можете да повлияете на мазнините само в избрани зони единствено чрез хирургическа намеса, което не е предмет на настоящата статия. Единственият път към изчистването на пресата е цялостното редуциране на телесните мазнини, което както добре знаем, се постига чрез калориен дефицит и специфичен хранителен режим, който да провокира тялото да използва собствената си мазнина за гориво.
Може да имате много здрава и силна мускулатура в коремната област, но ако е покрита от мастна тъкън, така желаната „преса“ няма да бъде видима. И обратното – може да нямате добре трениран корем и изобщо да не стъпвате в залата, но ако процентът ви телесни мазнини е нисък, то „пресата“ се вижда. Разбира се, най-добрата комбинация е да тренирате и да спазвате режим, благоприятстващ нисък процент подкожни мазнини – тогава коремът е здрав, а плочките – приятно изразени.
Заблуда 2: Трябва да правим много на брой повторения, за да имаме преса.
Коремните мускули са като всички останали мускулни групи в човешкото тяло – за да ги тренирате ефективно, не е нужно да правите по 300 коремни преси всеки ден. За да засилите коремните мускули най-добре правете по-малък брой повторения, но с по-голям интензитет и съпротивление – нека с всяка следваща тренировка упражненията стават с една идея по-трудни за изпълнение – увеличавайте тежестта, с която работите или пък времето за изометриите. Така изграждате силни мускули, което е най-съществената им характеристика. Отново повтаряме – визуално търсеният ефект ще дойде от хранителния ви режим, а не от тренировъчната програма.
Заблуда 3: Коремните мускули трябва да се тренират ежедневно.
Въпреки че позволяват сравнително по-често натоварване в сравнение с останалите мускули, коремните такива също подлежат на претрениране. Напълно достатъчно е да тренирате корема два или три пъти седмично.
Заблуда 4: Имате нужда от уреди, за да тренирате корема.
Да, има ефективни уреди за корем, но има и достатъчно много упражнения, които можете да изпълнявате самостоятелно и които са не по-малко ефективни. Много е важно обаче да изпълнявате упражненията с правилна техника – коремните преси например могат да причинят травми в гърба и кръста, ако ги изпълнявате погрешно. Пример: важно е когато правите коремни преси коленете да са сгънати, за да се изглади поясната лордоза и да се избегне пренапрежение в долната част на гърба. Добре е също така коленете да са разтворени встрани, за да се намали тегленето от страна на тазовите мускули.
Заблуда 5: Не е добре да развиваме страничните коремни мускули.
Поради чисто естетически съображения, много трениращи избягват да тренират за странични коремни мускули мислейки, че талията им ще изглежда широка. Всъщност силните странични мускули са важни за стабилността на целия торс и съответно подпомагат изпълнението на всички останали упражнения и намаляват риска от контузии. Ако не са покрити с дебел слой телесни мазнини, тези мускули всъщност не създават почти никакъв обем.
А ето и една примерна тренировка за корем:
1. Усукване с медицинска топка – 20 повторения:
Вземете в ръце медицинска топка, гиричка или подобен предмет. Седнете на земята с топката в ръце. Отлепете петите от земята и леко сгънете в коленете. От това положение опитайте да се извъртите вдясно и с топката да докоснете пода. Завъртете на противоположната страна. Получава се усукване в двете посоки. Повторете общо 20 пъти.
3. Усукване с топката- 20 повторения.
Това представлява един кръг от тренировката за корем. Направете 3 такива кръгчета. За финал има нещо, което е не по- малко изтощаващо, а именно: застанете в положение като за лицева опора. Без да отлепяте ръце от пода, направете скок с краката в посока на лактите. В крайно положение ходилата ви трябва да са на нивото на дланите, т.е. трябва с колене да докоснете лактите. Направете 2 серии по 20 повторения.
И още веднъж- запомнете, че каквото и да правите, здравата тренировка за корем върви ръка за ръка с правилното хранене. И че не винаги „плочките“ са знак за здрав и силен корем.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Искаш як кросфит комплекс? Кратък, но в същото време максимално изтощаващ? Добре, ето го и него…
Представям ти Нора…тя е готино миньонче, което ще остави у теб трайни спомени…ще те задъха, ще те измори до краен предел и в крайна сметка ще те остави да си лежиш на пода в несвяст поне няколко минути. Колкото и миловидна да е на пръв поглед, тя всъщност не е такава, каквато изглежда.
Ето какво те очаква при срещата с нея:
Това обаче не е всичко. В началото на всяка минута трябва да правиш по 3 бърпита, а до края на минутата – движенията, описани по-горе. Не преминавай към следващото движение, преди да си завършил всички 30 броя от предишното, като същевременно не пропускаш трите бърпита, започне ли следваща минута. Природните закони гласят, че само най-добрите оцеляват…затова колкото си по-силен и бърз, толкова по-малко бърпита ще те накара да направиш Нора. И като капак на всичко има време, в което трябва да се включиш- 9 минути. Не успееш ли- отпадаш от класацията.
И така…пожелавам ти успех на първата ти среща с Нора 🙂
Вълшебната формула на този комплекс спонтанно се зароди в нашата зала и си е лично наше творение, но не отстъпва по нищо на популярните кросфит комплекси с женски имена като Анджи, Синди и Барбара. Затова предупреждаваме… не подценявайте Нора!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Не винаги тренировките с тежести дават най- добри резултати и ето защо от време на време е добре да се правят и такива само със собствено тегло. Освен че подобряват издръжливостта, те спомагат и за покачване на силата. Това, разбира се, не означава, че единият вид тренировки трябва да бъде пренебрегван за сметка на другия, защото всеки от тях има своите положителни страни.
Днешното ми предложение е за комплекс, който наскоро правихме в залата и който предизвика доста емоции. Състои се от 3 упражнения и няма никакви тежести или щанги. Изисква концентрация и предизвиква учестено дишане, а след краят му ще си полежите на пода безмълвни поне няколко минути.
И така, целта е да направите 150 скока върху кутия ( платформа, стъпало, бордюр и т.н.), която е не по- ниска от 50 см., а след това да направите 150 свободни клека ( без тежест или щанга, само собствено тегло).
Когато скачате е важно да сте напълно разгънати в най-горната позиция – тазът, коленете и петите да лежат в една права. Същото важи и за клековете – клякайте достатъчно дълбоко така, че в най-долната позиция дупето да минава под линията на коленете ви, а при изправянето се разгъвайте хубаво до край. Дръжте тежестта на петите през цялото време.
В началото на всяка минута обаче трябва да правите по 7 лицеви опори, а до края на минутата продължавате със скокове, докато не станат общо 150 скока. Когато приключите със скоковете, продължавате да правите по 7 лицеви опори в началото на всяка минута, но продължавате и с клекове до края на минутата, докато не станат отново сумарно 150. Първата минута също започва с лицеви опори.
Опитайте да направите тренировката за възможно най- кратко време. Целта ви е да се опитате да я завършите за около 10-12 минути. Помнете, че колкото повече се бавите, толкова повече лицеви опори ще трябва да направите, защото всяка минута от тази тренировка неизменно започва със 7 от тях!
Комплексът не е труден, но краде много от въздуха ви. Не се предавайте, а го докарайте до края!
Старайте се да изпълнявате всички упражнения с възможно най-прецизна техника така, както е показано в нашите видео демонстрации в секция „Упражнения“, за да бъде тренировката ви максимално ефективна и да се предпазите от травми и контузии.
Ако сте завършили успешно тренировката, напишете времето си в коментарите под тази статия. А какво е усещането след това?
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Кросфит е не само добре изглеждащи мъжки и женски тела, машини за чупене на рекорди и снимки за списания. Зад всичко това стоят неимоверно голям труд, воля и усилия. Ежедневни тренировки и постоянство- това е пътят към успеха. Силата и кондицията са само част от общия пъзел, за чието нареждане трябват комплексен подход и внимателно подбиране на частите.
Ето защо днес Ви предлагам една на пръв поглед доста лесна тренировка, която обаче със сигурност ще постави на изпитание въздухът и кондицията, която притежавате. Особено ако знаете, че времето, за което трябва да я приключите, е 10 минути. Можете да я направите както в залата, така и вкъщи- важно е само да имате желание.
-
-
40 суинга с пудовка;
-
180 скока на въже ( или 60 двойни скока);
-
30 суинга с пудовка;
-
120 скока на въже ( или 40 двойни скока);
-
20 суинга с пудовка;
-
60 скока на въже ( или 20 двойни скока);
-
10 суинга с пудовка.
Вариантите за скачане на въже са два- единични или двойни скокове, суингът се изпълнява до над глава. Ако владеете двойните скокове, ще си спестите време за изпълнението на тренировката, като същевременно ще я направите и още по-интензивна. Също така можете да замените пудовката с гиричка или диск. Идеята на комплекса е да се направи за възможно най- кратко време, като целта е да не се прескочат 10 минути.
Ако имате колебания относно правилната техника на изпълнение на упражненията, вижте секцията ни с видео демонстрации.
Опитайте и поскачайте, но не забравяйте да дишате по време на изпълнение. В тази тренировка най- важното нещо е въздухът, който в самия й край определено не достига 🙂
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Тренировки и упражнения
Загрявате ли преди да започнете да тренирате? Някои от нас редовно пренебрегват тази част от тренировката, а тя всъщност е доста важна. Защо ли?
Представете си, че мускулите ви са гумени ластици. Ако прекарвате цял ден в седнало положение, наведени над компютъра, тези ластици са почти в пълен покой и не ги използвате. А aко комбинираме тази липса на движение със студеното време през зимния период, то ластиците ви стават съвсем стегнати и сковани. Нека си представим, че в такова състояние влезете в залата и веднага започнете да вдигате тежко, или пък да правите спринтове –досещате се, че скованите и неразтегнати ластици могат много лесно да се скъсат.
За да избегнат подобни неприятни ситуации, някои трениращи предпочитат да правят стандартна статична загрявка. За съжаление подобен тип загрявка може да преразтегне мускулите и преждевременно да им отнеме силата, необходима за същинската част на тренировката.
Ето защо най-доброто, което можете да направите за себе си, е да приложите така наречената динамична загрявка. Тя спомага за засилването на кръвообращението и активирането на централната нервна система, подготвяйки тялото ви за ефективна тренировка. Не забравяйте, че когато сте загрели подходящо, мускулите и ставите ви са максимално подвижни и гъвкави, което спомага за правилната техника на изпълнение на всички упражнения, а от там – и за по-добри резултати и по-малък риск от контузии.
Добрата динамична загрявка трябва задължително да включва в себе си следните елементи:
- Да започва с т.нар. самомасаж на фоумролер. Целта му е да се масажират всички части на тялото и по този начин да се подготвят мускулите за предстоящото натоварване.
- Да започва от малките към големите стави. Например от китките или глезените към по- големите стави и гръбначният стълб.
- Да повишава пулса, а оттам и телесната температура.
- Да подготви мускулатурата за натоварването.
Всъщност една качествена загрявка отнема не повече от 10 минути, така че не я пренебрегвайте като нещо маловажно, за което нямате време. Тя може да се окаже най-важната част от тренировката ви, имайки предвид възможните контузии, които си спестявате благодарение на нея.
Ето един пример за добра динамична загрявка:
- 4-5 минути самомасаж на фоумролер
- 20 jumping jacks
- 20 mountain climbers
- 5 бърпита
- 20 клека собствено тегло
- 10 лицеви опори
- 20 ходещи напада
- 20 коремни преси
- 20 гръбни екстензии
Всичко това можете да повторите още веднъж, като вторият път пропуснете самомасажа. Възможно е да скалирате упражненията, ако изпитвате затруднения при изпълнението на някое от тях.
А ето и още един пример за хубава динамична загрявка. В Кросфит е наложена специфична загрявка, която с течение на времето се е утвърдила като Официалната Кросфит загрявка. Целта й е максимално добре да подготви тялото за интензивната тренировка и да увеличи пулса и притока на кислород към дробовете. Тази загрявка включва в себе си стречинг, набирания, клекове, коремни преси, гръбни екстензии и кофички. Правят се по три кръга преди всяка тренировка.
- Самсон стречинг– 30 сек. за всеки крак;
- Клек с изпънати над главата ръце- 15-20 повторения;
- Коремни преси– 15- 20 повторения;
- Гръбни екстензии- 15- 20 повторения;
- Набирания– 15-20 повторения;
- Кофички– 15-20 повторения.
И така, запомнете нещо много важно- загрявката е неделима част от тренировката и не трябва да я пропускате. След време тялото ще ви е много благодарно и определено резултатите в залата ще се подобрят.
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Светът на Кросфит, Тренировки и упражнения
Истинските мъже харесват истински жени…а каква е истинската жена? Тази, която кара дъха ти да спре, като я видиш? Всъщност точно така се чувстват кросфитърите, когато чуят за Барбара, Анджи, Синди, Челси, Изабел, Мери и още няколко момичета, чиито красиви имена измамно разпалват приятни фантазии. Обаче тези от вас, които вече са се срещали с тях знаят, че те всъщност са безмилостни и безпощадни – изцеждат всичките ти сили, а накрая те оставят да лежиш в несвяст безмълвен, опитвайки да накараш душата си да се върне в тялото.
Да, точно така, днес ще ви разкажем за кросфит бурите с нежни имена – или с други думи – някои от най-известните бенчмарк комплекси. Този тип комплекси се използват за измерване прогреса на трениращите – правят се през определен период от време, например 2 или 3 месеца и се съпоставят резултатите. Разбира се, можете да измерите както собствения си прогрес, така и позицията си спрямо останалите – ако всички изпълняват бенчмарк комплексите при равни условия.
Ето и списък с най-популярните кросфит момичета:
И така, ако все още не сте се срещали с никоя от тях – време е да го направите! Дали на открито или в залата – въпрос на предпочитание…важното е да предизвикате себе си с нещо ново и различно. В раздел „Тренировки и упражнения“ ще намерите подробни обяснения и видео демонстрации за правилното изпълнение на всички движения.
Ако пък вече сте правили някои от тези бенчмарк комплекси, не е лоша идея да ги повторите – защото винаги може да се представите по-добре!
от Кирил Любенов | дек. 13, 2015 | Рецепти и режими, Тренировки и упражнения
Сезонът на летните отпуски е в разгара си и всеки от нас иска да избяга от големия град поне за няколко дни. Често в залата ми задават въпроса: “ Какво да тренирам докато съм на морето“? Естествено е, че това много зависи от конкретните условия и от това какво оборудване има в хотела. В повечето случаи обаче не знаем нито едно от тези две условия и ето защо аз препоръчвам тренировки със собствено тегло или такива, които изискват минимална екипировка.
А защо да се лишавате от готината емоция на спорта, при положение, че винаги има варианти за поддържане на формата, дори и ако сте далеч от залата? Най- важното е да има малко време и много желание и нещата се получават. Какво по-хубаво от това да започнете деня си с освежаващ крос по плажа? Можете да използвате всяко място, на което се намирате в момента – на морето, в планината на ски, в хотелската стая или квартирата. Дори и да не разполагате с много време, достатъчно е да качите няколко пъти стълбите на хотела с максимално възможното за вас темпо например. Не е необходимо специално оборудване, в повечето случаи е достатъчно използването на собственото тегло. Ако наблизо имате стълби, парк, алея или плаж, с малко въображение можете да направите такава интензивна тренировка, каквато дори и в залата рядко се случва.
Тук ще ви даваме най- различни идеи как да направите престоят на морския бряг или в планината още по- вълнуващ и пълноценен. И най- важното – няма да нарушавате тренировъчният си ритъм и програма. Тренировките, които ще ви предложим по-долу, са подходящи за всеки – за мъже и за жени, за хора в топ форма и не чак толкова добри спортисти…защото както знаем, кросфит комплексите лесно се модифицират в зависимост от моментната форма и възможностите на трениращия. Ако не можете да изпълните зададения брой повторения, скалирайте!
И така, започваме:
– 10 лицеви опори, 10 клека, 10 коремни преси– 6 рунда за време;
– 10 вертикални скока, 10 лицеви опори, 10 коремни преси– 5 рунда за време;
-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 бърпи– коремна преса– за време;
– 10 бърпи– 75 скока на въже – направете максимално много рундове за 12 мин.;
– 5 бърпи ,10 коремни преси ,15 лицеви опори ,20 клека ,25 скока върху кутия* – 3 рунда за време;
– 35 повторения от всяко едно движение: клек, колене до лакти*, клек, коремна преса, напад, клек– 3 рунда за време;
– 10 скока на кутия*, 5 лицеви опори, 10 клека– колкото можете кръгчета за 15 мин.
– 150 бърпита за време;
– 50 клека, 400м. бягане, 4 рунда за време;
– 1600м. бягане, като в началото на всяка минута спирате и правите 50 клека;
*Скоковете на кутия можете да изпълнявате на стълби или по-висок тротоар. Колене към лакти можете да замените с вертикални повдигания на краката от поза свещ.
Всички знаем – човекът е човек, когато е на път! 🙂
Не спирайте да се грижите за себе си, дори когато сте на път!
BG